Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Лёгкий белковый ПП-ужин КБЖУ на 1 шт.: 350/38/19/14 Ингредиенты на 3 шт.: • Фарш из индейки или курицы — 450 г • Греческий йогурт — 100 г • Помидор — 1 шт. • Желток — 1 шт. • Измельчённая овсянка — 50 г • Лёгкий сыр — 75 г • Соль, паприка и чеснок — по вкусу Чем полезно блюдо: Фарш, сыр и йогурт обеспечивают организм белком и помогают надолго сохранить сытость. Овсянка добавляет сложные углеводы и клетчатку, а помидор — сочность и витамины. Сытный и сбалансированный вариант для обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

Режим питания для похудения без постоянного чувства голода 👍 Утром после пробуждения можно выпить стакан обычной воды. Лимон добавляйте только для вкуса — на скорость похудения он не влияет. Завтрак в 8:00–9:00 Овсянка на воде или молоке с грецкими орехами, корицей, ягодами и небольшим количеством мёда. Перекус в 10:00–11:00 Яблоко с творогом или натуральным йогуртом. Обед в 12:00–14:00 Выбирайте белок, сложные углеводы и овощи: гречку с курицей, рис с индейкой, макароны из твёрдых сортов с мясом или рыбой. Перекус в 15:00–16:00 Запечённое яблоко с корицей, фруктовый салат, йогурт или небольшая порция орехов. Ужин в 18:00–19:00 Творог, омлет, курица, индейка или рыба с овощами. Оптимальный перерыв между приёмами пищи — 3–4 часа. Пить воду можно до, во время и после еды. Главное — ориентироваться на голод и учитывать общую калорийность рациона. Здоровое питание | Подписаться

Простое упражнение для рук после 50 Упражнение помогает укрепить трицепсы и плечи, улучшить тонус мышц и подвижность рук. Выполняйте по 12–15 повторений. Сделайте 2–3 подхода с отдыхом 30 секунд. Повторяйте 3–4 раза в неделю. Не занимайтесь до онемения или боли. Для уменьшения объёмов важно сочетать упражнения с общей активностью и сбалансированным питанием. Здоровое питание | Подписаться

Белковый десерт с хурмой КБЖУ на порцию: 250/19/7/38 Ингредиенты: • Хурма — 1 шт. • Шоколад без сахара — 3 дольки • Молоко — 50 мл • Протеин — 1 мерная ложка • Семена чиа — 1 ст. л. Чем полезен десерт: Протеин помогает увеличить количество белка в рационе, а хурма и семена чиа содержат клетчатку. Такой десерт хорошо насыщает и может стать альтернативой привычным сладостям. Он не сжигает жир сам по себе, но его можно включить в рацион при похудении, если учитывать общую калорийность дня ❤️ Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1223 ккал КБЖУ: 1223/136/23/118 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 384/26/12/43 Круассан с ветчиной из индейки • Круассан — 30 г • Ветчина из индейки — 75 г • Листья салата — 10 г • Натуральный йогурт — 180 г • Мандарин — 75 г • Сливки 10% — 5 г • Отруби — 10 г • Кофе без сахара Круассан разрезать, добавить листья салата и ветчину. Подать с йогуртом, мандарином и кофе со сливками. ✅ ОБЕД КБЖУ: 326/40/3/36 Индейка с картофелем и салатом • Отварной картофель — 105 г • Филе индейки — 125 г • Кетчуп — 5 г • Морковь — 20 г • Дайкон — 20 г • Майонез zero — 30 г • Мандарин — 40 г • Отруби — 10 г • Специи — по вкусу Картофель отварить. Индейку натереть специями и приготовить на гриле. Морковь и дайкон нарезать, заправить майонезом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 214/30/2/23 Протеиновый коктейль с яблоком • Протеиновая смесь — 37 г • Вода — 350 мл • Яблоко — 100 г • Отруби — 10 г Протеиновую смесь взбить с водой. Подать с яблоком и отрубями. ✅ УЖИН КБЖУ: 299/40/6/16 Куриная грудка с овощами и творогом • Куриная грудка — 60 г • Морковь — 30 г • Зелёный горошек — 20 г • Зернёный творог — 160 г • Отруби — 10 г • Специи — по вкусу Куриную грудку приготовить на гриле, сковороде или в духовке. Морковь и горошек потушить до мягкости. Подать с зернёным творогом. Расчёт выполнен по средним значениям продуктов. КБЖУ может немного отличаться в зависимости от производителя. Здоровое питание | Подписаться

Здоровая спина — настоящее богатство С возрастом всё больше ценишь возможность просыпаться без боли, свободно двигаться и не чувствовать постоянного напряжения в пояснице и шее. Не ждите, пока спина напомнит о себе. Больше ходите, делайте небольшую разминку после долгого сидения и уделяйте упражнениям хотя бы 5–10 минут в день. Регулярное движение — лучшая забота о позвоночнике. Здоровое питание | Подписаться

5 минут у стены для красивой осанки Простой комплекс помогает укрепить мышцы спины и плеч, уменьшить скованность в шейно-воротниковой зоне и снять напряжение после долгого сидения. Выполняйте каждое движение по 30–40 секунд. Сделайте 2 круга в спокойном темпе. Повторяйте зарядку ежедневно или во время перерыва в работе. Стена помогает контролировать положение тела и выполнять движения аккуратно. Занимайтесь без рывков и острой боли. Здоровое питание | Подписаться

Куриный блинчик на ужин 🔆 КБЖУ на всю порцию: 275/35,7/12/4,3 Ингредиенты: • Яйцо — 1 шт. • Фарш из куриного филе — 100 г • Молоко 2,5% — 50 мл • Сыр — 20 г • Помидор — 40 г • Укроп, соль и перец — по вкусу Куриное филе, яйцо и сыр обеспечивают организм белком, хорошо насыщают и помогают поддерживать мышцы. Помидор и зелень дополняют блюдо клетчаткой и витаминами. Лёгкий и сытный вариант ужина с минимальным количеством углеводов. Здоровое питание | Подписаться

Съели кусочек торта — похудение отменяется? 🎂 Нет! Вес увеличивается не от одного десерта, а от регулярного избытка калорий. Жёсткий запрет на сладкое часто заканчивается срывом: хочется съесть сразу всё, что долго было «нельзя». Гораздо разумнее оставить в рационе небольшую порцию любимого десерта и спокойно наслаждаться ею без чувства вины. Главное — учитывать сладкое в дневной калорийности и соблюдать умеренность. Худеть можно вкусно, без строгих запретов и вечной борьбы с собой. Здоровое питание | Подписаться

Утренняя зарядка для бодрости 🌞 Четыре простых упражнения помогут размять тело, улучшить подвижность и зарядиться энергией. Выполняйте каждое по 30–40 секунд. Сделайте 2 круга. Если нельзя прыгать, выбирайте вариант без отрыва стоп от пола. Всего 5 минут — и тело готово к новому дню ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Хачапури по-аджарски 🚀 КБЖУ на 100 г: 160/15,9/5,6/11,5 Ингредиенты: • Творог — 200 г • Мука — 70 г • Яйца — 3 шт. • Сыр — 120 г • Зелень — по вкусу Творог, яйца и сыр содержат много белка, который помогает надолго сохранить сытость и поддерживает мышцы. Зелень дополняет блюдо клетчаткой и витаминами. Получается сытный и питательный вариант для завтрака или полноценного перекуса. Здоровое питание | Подписаться

Меню на 1300 ккал 🥗 Делюсь готовым базовым рационом, который поможет разнообразить питание и сэкономить время на ежедневной готовке. Калорийность меню можно подстроить под свои потребности, изменив размер порций. К каждому приёму пищи добавляйте свежие некрахмалистые и листовые овощи: огурцы, помидоры, капусту, зелень или салат. Здоровое питание | Подписаться

Путь к лучшей версии себя ✨ Вечер — идеальное время, чтобы выдохнуть и вспомнить: любые изменения начинаются с первого шага. Этот путь полон сомнений и маленьких побед, но каждый шаг приближает вас к большой цели. Верьте в себя и помните, что забота о себе — это лучшая инвестиция в будущее. Пусть этот вечер подарит вам спокойствие, а завтрашний день станет новым шагом к вашим мечтам. Отдыхайте и набирайтесь сил! Здоровое питание | Подписаться

2 упражнения от напряжения между лопатками Комплекс помогает мягко растянуть мышцы верхней части спины и плеч, уменьшить скованность после долгого сидения и улучшить подвижность грудного отдела. Удерживайте каждое положение по 20–30 секунд. Повторите 2–3 раза на каждую сторону. Выполняйте ежедневно или после длительной работы за компьютером. Здоровое питание | Подписаться

Куриные бёдра с овощами на обед 🥰 КБЖУ на 100 г: 117/10/6/5 Ингредиенты: • Филе куриного бедра — 800 г • Шампиньоны — 400 г • Репчатый лук — 1 шт. • Красный лук — 2 шт. • Морковь — 1 шт. • Помидоры черри — 10 шт. • Мука — 2 ст. л. • Томатная паста — 2 ст. л. • Подсолнечное масло — 3 ст. л. • Вода — 200 мл • Петрушка — 1 пучок • Соль, кориандр, хмели-сунели и перец — по вкусу Куриное филе обеспечивает организм белком и помогает надолго сохранить сытость. Грибы и овощи дополняют обед клетчаткой, витаминами и минералами, а зелень делает его ещё более ароматным и насыщенным. Сытный и сбалансированный вариант для обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

Грелин: почему во время похудения усиливается голод 🔥 Грелин называют «гормоном голода». Он вырабатывается преимущественно в желудке: его уровень обычно повышается перед едой и снижается после приёма пищи. При снижении калорийности рациона чувство голода может усиливаться. Это нормальная защитная реакция организма, а не отсутствие силы воли. Что помогает контролировать аппетит: • Добавляйте белок в основные приёмы пищи • Не допускайте слишком больших перерывов между едой • Высыпайтесь и соблюдайте режим сна • Добавляйте овощи, крупы и другие источники клетчатки • Избегайте чрезмерно строгих диет Грелин не блокирует похудение, но может сделать его менее комфортным. Поэтому важно составлять сытный и сбалансированный рацион, которого получится придерживаться долго. Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для бодрого утра 💪 Небольшая утренняя зарядка помогает мягко разбудить тело, размять мышцы и суставы, уменьшить скованность и зарядиться энергией. Выполняйте каждое упражнение по 30–60 секунд. Сделайте 2 круга, отдыхая между ними 20–30 секунд. Комплекс можно повторять каждое утро в комфортном темпе. Всего несколько минут движения — простой способ позаботиться о своём самочувствии и настроении на весь день. Здоровое питание | Подписаться

Идеальная овсянка на завтрак 💫 КБЖУ на всю порцию: 500/34/16/53 Ингредиенты: • Геркулес — 82 г • Моцарелла — 54 г • Консервированный тунец — 53 г • Помидор — 67 г Чем полезен завтрак: Тунец и моцарелла обеспечивают организм белком и помогают надолго сохранить сытость. Овсянка содержит сложные углеводы и клетчатку, которые поддерживают энергию и пищеварение, а помидор добавляет сочность и витамины. Сытный и сбалансированный завтрак для активного начала дня. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/92/58/146 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 420/21/18/42 Геркулес с яйцами и овощным салатом • Геркулес — 50 г в сухом виде • Яйца — 2 шт. • Помидор, огурец, перец, лук и листовая зелень — по вкусу • Оливковое масло — 1 ч. л. • Специи, зелень — по вкусу Приготовить геркулес согласно инструкции на упаковке. Яйца отварить или приготовить на сковороде. Овощи и зелень нарезать, заправить оливковым маслом. Подать геркулес с яйцами и салатом. ✅ ОБЕД КБЖУ: 380/38/13/27 Тыквенный крем-суп с куриной грудкой • Тыквенный крем-суп — 300 г • Куриная грудка — 150 г • Специи, зелень — по вкусу Куриную грудку натереть специями и приготовить на сковороде, гриле или в духовке. Подать куриную грудку с тыквенным крем-супом, украсить зеленью. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 310/5/11/47 Фрукты, овощи и орехи • Яблоко — 1 шт. • Персик — 1 шт. • Морковь — 1 шт. • Миндаль — 10 г • Кешью — 10 г Фрукты и морковь вымыть, при необходимости нарезать. Подать вместе с орехами. ✅ УЖИН КБЖУ: 390/28/16/30 Котлеты из говядины с зелёным салатом • Котлеты из говядины — 200 г • Свекольные листья, руккола и шпинат — по вкусу • Кукуруза — по вкусу • Оливковое масло — по вкусу • Специи, зелень — по вкусу Котлеты приготовить на сковороде, гриле или в духовке. Листья зелени промыть и обсушить. Добавить кукурузу и заправить оливковым маслом. Подать котлеты с салатом. КБЖУ отдельных приёмов пищи указано ориентировочно и зависит от состава крем-супа, котлет и количества масла. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Спойлер: идеальными быть не обязательно! В нашей голове фитнес выглядит как изящная и грациозная планка с обложки журнала. А в реальности на десятой секунде мы превращаемся в уставшего слонёнка, который борет гравитацию на пляже! Но секрет в том, что путь к лучшей форме куется не в идеальных позах, а в те моменты, когда тяжело, смешно, но вы всё равно продолжаете стоять. Посмейтесь над собой, выпейте воды и сделайте этот шаг. Ваша цель ближе, чем кажется! 🚀 Здоровое питание | Подписаться