Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Упражнение для мышц живота и талии Встаньте прямо, поднимите руки над головой и выполняйте плавные наклоны в стороны. Не разворачивайте корпус и не делайте резких движений. Выполните по 50 наклонов в каждую сторону. Если тяжело, начните с 15-20 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте упражнение в тренировку 3-4 раза в неделю. Здоровое питание | Подписаться

🥞 Яблочные ПП-оладушки КБЖУ на 100 г: 157/12/6/13,6 Ингредиенты: • Яблоко - 100 г • Мягкий творог - 125 г • Яйцо - 1 шт. • Мука - 30 г • Казеин - 10 г, по желанию • Ванилин, корица, разрыхлитель и сахарозаменитель - по вкусу • Масло для жарки - 2 г Нежные, ароматные и с хорошим количеством белка. Казеин можно не добавлять - без него оладушки тоже получатся вкусными. Здоровое питание | Подписаться

❗️Худеем без голодовок и обещаний «начну с понедельника» Похудение начинается не с отказа от любимой еды, а с понятного плана: 1. Определите свою норму калорий и создайте небольшой дефицит. 2. Выберите удобный способ питания, которого сможете придерживаться долго. 3. Добавляйте в каждый приём пищи белок, овощи или продукты с клетчаткой. Так будет легче оставаться сытым. 4. Уберите из дома продукты, с которыми сложно вовремя остановиться. 5. Продумайте меню хотя бы на ближайшие два дня, чтобы голод не заставил выбрать первое, что попадётся. Не нужно менять весь рацион за один вечер. Один простой шаг сегодня полезнее, чем идеальный план, который снова отложили. Здоровое питание | Подписаться

🔥 10 упражнений для всего тела Выполняйте каждое упражнение по 1 минуте в комфортном темпе. Такая тренировка помогает размяться, укрепить мышцы и увеличить ежедневную активность. 10 упражнений по 1 минуте 1-2 круга 3-4 раза в неделю Начинайте спокойно и постепенно увеличивайте темп. Главное - регулярность, а не скорость. Здоровое питание | Подписаться

🥔 Драники со сметаной КБЖУ на 100 г: 153/3,3/7,8/17,6 Ингредиенты: • Картофель - 500 г • Репчатый лук - 50 г • Яйцо - 1 шт. • Сметана - 1 ст. л. • Соль и чёрный перец - по вкусу • Растительное масло - для жарки Картофель содержит калий, яйцо добавляет белок, а сметана делает блюдо нежнее. Драники хорошо насыщают, главное - использовать немного масла и убрать его излишки бумажным полотенцем. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1373 ккал КБЖУ: 1373/98/46/96 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 461/32/24/26 Бутерброды с рыбой и яйцом • Хлеб — 60 г • Творожный сыр — 20 г • Слабосолёная рыба — 60 г • Яйца — 2 шт. Яйца отварить или обжарить. Хлеб смазать творожным сыром, сверху выложить рыбу. Подать с яйцами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 428/33/13/42 Куриные котлеты с макаронами • Кабачок — 60 г • Куриный фарш — 150 г • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г • Овощи — 150 г • Чеснок и специи — по вкусу Кабачок натереть и отжать лишнюю жидкость. Соединить с фаршем, чесноком и специями. Сформировать котлеты и приготовить удобным способом. Макароны отварить и подать с котлетами и овощами. ✅ ПЕРЕКУС Калорийность: 150 ккал • Любой продукт или сочетание продуктов на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 334/33/9/28 Форель с картофелем и овощами • Картофель — 150 г • Форель — 150 г • Овощи — 150 г • Растительное масло — 5 мл • Специи и зелень — по вкусу Картофель и рыбу нарезать, добавить специи и масло. Запечь в духовке до готовности и подать со свежими овощами. Вес продуктов указан до приготовления. Здоровое питание | Подписаться

Большие перемены начинаются с маленького решения ❤️ Не нужно ждать понедельника, идеального настроения или подходящего момента. Начните сегодня: выберите полезный приём пищи, больше двигайтесь и позаботьтесь о себе. Результат приходит не за один день. Его создают простые действия, которые вы повторяете регулярно. Не сравнивайте себя с другими — сравнивайте себя сегодняшнюю с собой вчерашней. Вы обязательно сможете, главное — не останавливаться! Здоровое питание | Подписаться

3 мягких движения для подвижности коленей Выполняйте комплекс сидя или лёжа, полностью расслабив ногу: • первые два движения — по 15–20 повторений • круговые движения — по 15 раз в каждую сторону • весь комплекс — 1–2 подхода Двигайтесь очень мягко и только в комфортной амплитуде. Упражнения могут помочь уменьшить скованность, но не заменяют диагностику причины боли. Если движение усиливает боль — остановитесь. При необходимости подложите под колено небольшую подушку. Здоровое питание | Подписаться

🎃 Ароматный тыквенный крем-суп КБЖУ на 100 г: 33,3/1/1,3/6,3 Ингредиенты: • Тыква — 400 г • Болгарский перец — 200 г • Красный лук — 1 шт. • Помидоры — 150 г • Кокосовое молоко низкой жирности — 250 мл • Масло авокадо — 5 г • Чеснок — ½ ч. л. • Имбирь — ½ ч. л. • Паприка — ½ ч. л. • Куркума — ½ ч. л. • Чёрный перец и соль — по вкусу • Тыквенные семечки — 10 г Тыква, перец и помидоры содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Специи придают супу насыщенный аромат, а кокосовое молоко делает его нежным и кремовым. Масло и тыквенные семечки учитывайте в калорийности отдельно. Здоровое питание | Подписаться

❤️ Что добавить в рацион для здоровья сердца и сосудов Ни один продукт не способен «очистить сосуды» или удалить холестериновые бляшки. Но сбалансированное питание помогает поддерживать нормальное давление и уровень холестерина, снижая сердечно-сосудистые риски. ☑️ Овощи и зелень: томаты, свёкла, тыква, листовая зелень ☑️ Фрукты и ягоды: яблоки, гранат, цитрусовые, сезонные ягоды ☑️ Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб ☑️ Бобовые: чечевица, нут и фасоль ☑️ Рыба — желательно регулярно вместо жирного мяса ☑️ Орехи и семена — небольшая горсть в день ☑️ Авокадо, оливковое и льняное масла ☑️ Тёмный шоколад от 70% какао — небольшая порция Важно не только добавлять полезные продукты, но и уменьшать количество соли, сахара, колбас, фастфуда и другой сильно переработанной пищи. Здоровое питание | Подписаться

Короткий комплекс для активности и хорошего самочувствия Выполняйте каждое движение по 30 секунд, не торопясь и без рывков. Сделайте 2 круга с небольшим отдыхом между ними. Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю. Регулярная активность поможет укрепить мышцы, поддержать подвижность и улучшить осанку. Стакан воды перед тренировкой можно выпить по желанию, но температура воды не влияет на скорость обмена веществ. Здоровое питание | Подписаться

ПП-завтрак с грибами и моцареллой КБЖУ на 100 г: 179,1/8,1/16,4/1,1 Ингредиенты: • Яйца — 2 шт. • Шампиньоны — 5–7 шт. (около 100 г) • Молоко — 10 мл • Мини-моцарелла — 3 шарика (около 30 г) • Натуральный йогурт — 1 ч. л. • Сливочное масло — 5 г • Соль и перец — по вкусу Нежный, ароматный и простой завтрак, который поможет надолго сохранить чувство сытости. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал Готовое меню для разнообразного и сбалансированного питания. К каждому приёму пищи можно добавить свежие овощи и листовую зелень. Не забывайте также соблюдать питьевой режим и поддерживать комфортную физическую активность. Здоровое питание | Подписаться

😅 Когда мотивация закончилась ещё до тренировки Не каждая тренировка начинается с огромного желания заниматься. Бывает, что первые пять минут внутри только одна мысль: «Зачем я вообще сюда пришла?» Но не нужно каждый раз ставить рекорды. Сделали разминку, немного подвигались, прошлись пешком — уже хорошо. Главное — не бросать движение совсем. Со временем то, что сегодня даётся тяжело, становится привычным и намного легче. Здоровое питание | Подписаться

5 упражнений для красивой спины Простой комплекс поможет укрепить мышцы спины, улучшить подвижность и добавить тонуса верхней части тела. Всего 5 упражнений по 15–20 повторений каждое. Выполняйте движения плавно, без рывков. Можно сделать 1–2 круга. А уменьшение жировых складок зависит прежде всего от общего снижения процента жира, поэтому лучше сочетать упражнения с регулярной активностью и сбалансированным питанием. Здоровое питание | Подписаться

Оливье в полезной версии КБЖУ на 100 г: 109,9/7,9/5,9/6,9 Ингредиенты: • Авокадо — 100 г • Слабосолёная красная рыба — 100 г • Огурец — 100 г • Яйца — 2 шт. • Красная икра — 20 г • Греческий йогурт — 1 ст. л. (20 г) • Французская горчица — 1 ч. л. • Мёд — 1 ч. л. • Сок лайма/лимона — ½ ч. л. • Соль — по вкусу Необычный вариант любимого салата — с авокадо, красной рыбой и нежной йогуртовой заправкой. Здоровое питание | Подписаться

📍 Когда организму действительно нужна перезагрузка? Чувствуете тяжесть после еды, усталость, плохо спите или питание стало хаотичным? Это не обязательно означает, что организму нужен «детокс». Наш организм самостоятельно выводит продукты обмена с помощью печени, почек, кишечника и лёгких. А вместо жёстких разгрузочных дней полезнее помочь ему простыми привычками: • наладить регулярное питание; • добавить овощи и другие источники клетчатки; • пить достаточно жидкости; • больше двигаться; • восстановить режим сна. Если цель — снизить вес, лучше работает умеренный дефицит калорий, а не кратковременный детокс. Здоровое питание | Подписаться

Доброе утро! Двигаемся вместе 50+ Начните день с простой зарядки, которая поможет размять тело, взбодриться и добавить больше движения в привычный день. Всего 3 упражнения по 15–20 повторений каждое. Можно выполнить 1–2 круга в комфортном темпе. Здоровое питание | Подписаться

ПП-закуска с индейкой и грецким орехом КБЖУ на 100 г: 188/17/13/1,5 Ингредиенты: • Филе индейки — 200 г в сыром виде • Яйца — 2 шт. • Сыр 50% — 45 г • Сметана 15% — 50 г • Грецкие орехи — 30 г • Чеснок — по вкусу Вкусные белковые шарики, которые подойдут и для праздничного стола, и просто для перекуса. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1374 ккал КБЖУ: 1374/89/50/84 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 352/21/18/24 Яйца с овощами • Яйца — 2 шт. • Овощи — 100 г • Хлеб — 40 г • Брынза — 20 г Яйца отварить или пожарить. Хлеб по желанию подсушить. Подавать с овощами и брынзой. ✅ ОБЕД КБЖУ: 460/36/19/33 Курица с булгуром и овощами • Булгур — 50 г • Куриные крылья — 150 г • Овощи — 150 г • Специи, зелень — по вкусу Булгур отварить. Куриные крылья натереть специями и запечь или обжарить до полной готовности. Подавать с овощами. ✅ ПЕРЕКУС Любой продукт на 200 ккал Выбирайте любимый вариант, который вписывается в калорийность рациона. ✅ УЖИН КБЖУ: 363/32/13/27 Картофель с курицей • Картофель — 150 г • Куриное филе — 100 г • Овощи — 100 г • Сыр — 20 г • Сливочное масло — 7 г • Специи, зелень — по вкусу Картофель отварить, добавить сливочное масло и зелень. Куриное филе натереть специями и приготовить до полной готовности. Подавать с овощами и сыром. ❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде. Здоровое питание | Подписаться