Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Год спустя вы будете благодарны себе за то, что начали сегодня❤️ Не нужно ждать понедельника, нового месяца или идеального настроя. Начните с малого: чуть больше движения, нормальный завтрак, меньше случайных перекусов, достаточно воды. Похудение складывается не из одного идеального дня, а из множества обычных дней, когда вы снова выбираете себя. Не требуйте от себя быстрых результатов. Лучше спросите: что я могу сделать сегодня, чтобы стать на один шаг ближе к своей цели? А через год вы посмотрите назад и поймёте: хорошо, что тогда не отложили. Здоровое питание | Подписаться

5 минут для красивой осанки и лёгкости в плечах 🔥 Этот небольшой комплекс отлично подойдёт тем, кто много сидит и чувствует скованность в плечах и верхней части спины. Выполняйте движения плавно, без рывков. Они помогают размять плечевой пояс, улучшить подвижность лопаток, раскрыть грудной отдел и снять ощущение зажатости. ⏱️ Каждое упражнение — 10–15 повторений. Весь комплекс займёт около 5 минут. Главное здесь не скорость, а регулярность. Добавьте такую разминку в свой день и наблюдайте, как постепенно движения становятся свободнее, а держать спину ровно — легче. Здоровое питание | Подписаться

Полезный смузи со спирулиной Лёгкий вариант для завтрака или перекуса. Фрукты придают естественную сладость, зелень добавляет клетчатку, а спирулина дополняет напиток белком и некоторыми микроэлементами. Ингредиенты на 2 порции: Зелёное яблоко — 1 шт. Киви — 1 шт. Банан — 1 шт. Спирулина в порошке — 2 ч. л. Шпинат — ½ чашки Вода — до желаемой густоты Шпинат можно заменить щавелем, листьями салата, петрушкой или мангольдом. При снижении веса такой смузи можно включать в рацион, учитывая его калорийность и общий рацион за день. Здоровое питание | Подписаться

10 причин, почему вес может «встать» Если вес какое-то время не меняется, это не обязательно означает, что Вы делаете что-то неправильно. На цифру на весах влияют не только жировые запасы, но и вода, пищеварение, тренировки и другие факторы. 1. Дефицит калорий стал меньше. После снижения веса организму требуется немного меньше энергии, поэтому прежний рацион может уже не создавать того же дефицита. 2. Незаметные дополнительные калории. Соусы, напитки, перекусы, орехи и небольшие порции «на ходу» тоже учитываются. 3. Задержка жидкости. Солёная пища, стресс, недосып и интенсивные тренировки могут временно увеличить количество воды в организме. 4. Мало повседневного движения. Во время похудения человек порой неосознанно начинает меньше двигаться вне тренировок. 5. Одних тренировок недостаточно. Физическая активность помогает расходовать энергию и сохранять мышцы, но питание по-прежнему имеет большое значение. 6. Недостаток сна. Недосып может усиливать аппетит и затруднять соблюдение привычного режима питания. 7. Слишком строгие ограничения. Жёсткая диета часто заканчивается сильным голодом и перееданием. Умеренный рацион обычно проще соблюдать долго. 8. Вес оценивается слишком часто. Суточные колебания — нормальны. Лучше смотреть на среднее значение за несколько недель. 9. Меняется состав тела. При силовых тренировках объёмы могут уменьшаться даже тогда, когда цифра на весах меняется совсем немного. 10. Плато требует времени. Несколько дней или даже пара недель без изменений ещё не означают, что прогресс остановился. Главное — не пытаться «сдвинуть» вес голодовками, разгрузочными днями или резким сокращением калорий. Смотрите на динамику веса и объёмов и продолжайте придерживаться устойчивого режима. Здоровое питание | Подписаться

Утренняя зарядка прямо в постели Всего 5 простых упражнений по 30 секунд каждое — и тело постепенно просыпается, появляется больше лёгкости и подвижности. Выполняйте движения спокойно, без рывков и боли. Весь комплекс займёт всего несколько минут. Сохраните и попробуйте завтра утром❤️ Здоровое питание | Подписаться

Курица с грибами и сыром — вкусный ПП-ужин КБЖУ на всю порцию: 313 ккал / Б 37,3 / Ж 14,3 / У 3,1 Ингредиенты: Куриное филе — 120 г Шампиньоны — 100 г Сыр 17% — 30 г Кетчуп без сахара — 34 г Сливочное масло — 6 г Соль, перец Копчёная паприка Получается сочно, сытно и при этом всего 313 ккал на всю порцию. Отличный вариант белкового обеда или ужина, когда хочется чего-нибудь вкусного без сложных ингредиентов. Здоровое питание | Подписаться

Готовый рацион для комфортного снижения веса Не нужно каждый день думать, что приготовить и как уложиться в КБЖУ. В рационе уже собраны завтраки, обеды, ужины и перекусы на 4 недели с простыми рецептами. Выбирайте подходящую калорийность и худейте вкусно, без однообразного меню. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка — время, когда можно выдохнуть Оставить за дверью тревоги, лишние мысли и накопившееся напряжение. Не думать обо всём сразу, а просто чувствовать своё тело и движение. Даже короткая тренировка способна изменить настроение и вернуть ощущение внутренней опоры. Сегодня не обязательно ставить рекорды. Достаточно просто сделать что-то полезное для себя ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Мягкая растяжка для бёдер и поясницы Выполняйте упражнение по 20–30 секунд на каждую сторону — 1–2 подхода. Не старайтесь опуститься как можно ниже. Сохраняйте комфортное положение, спокойно дышите и избегайте резких движений. Такая растяжка помогает поддерживать подвижность тазобедренных суставов и уменьшать мышечное напряжение после долгого сидения. Если появляется острая боль, онемение или дискомфорт в колене и пояснице — остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

🥑 Сытный зелёный смузи Лёгкий вариант перекуса или дополнения к ужину, богатый клетчаткой и полезными жирами. Ингредиенты: • Голубика — 100 г • Шпинат — 40 г • Молотые семена льна — 1 ст. л. • Авокадо — ½ шт. • Лимонный сок — 1 ст. л. • Вода — 150–200 мл Все ингредиенты поместить в блендер и измельчить до однородности. Количество воды регулируйте по желаемой густоте. Перед подачей смузи можно охладить. Чтобы сделать такой ужин более сбалансированным и сытным, добавьте источник белка — например, 150 г греческого йогурта. Смузи может стать частью рациона для снижения веса, если укладывается в вашу дневную калорийность. Здоровое питание | Подписаться

🍏 Помогает ли яблочный уксус похудеть? Яблочный уксус не сжигает жир и не гарантирует быстрое снижение веса. Результат прежде всего зависит от питания, физической активности, сна и общего дефицита калорий. ✅ Уксус можно использовать как обычную заправку для салатов и других блюд. ❌ Не следует пить его неразбавленным, натощак или вместо еды. «Экспресс-методы» и обещания похудеть на 6–8 кг за месяц могут быть опасны для здоровья. Кислота способна раздражать желудок и пищевод, усиливать изжогу и повреждать зубную эмаль. При заболеваниях ЖКТ, диабете или приёме лекарств лучше проконсультироваться с врачом. Никакой продукт не заменит сбалансированное питание и безопасный дефицит калорий. Здоровое питание | Подписаться

Упражнение для подвижности тазобедренных суставов Особенно полезно тем, кто много сидит и чувствует скованность в бёдрах. Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу — 2 подхода. Двигайтесь плавно, не торопитесь и не допускайте боли. Регулярная практика помогает поддерживать подвижность суставов, мягко растягивает мышцы бёдер и снимает напряжение после долгого дня. Сохраняйте и повторяйте 3–4 раза в неделю ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Высокобелковая сочная куриная грудка 🧀 КБЖУ на 100 г: 125,4/20,3/4,2/1,2 Ингредиенты: • Куриная грудка — 500 г • Творог 5% — 150 г • Яйцо — 1 шт. • Чеснок — 1–2 зубчика • Лёгкий сыр — 70 г • Соль и перец — по вкусу • Прованские травы — ½ ч. л. • Копчёная паприка — ½ ч. л. Вкусный и сытный вариант обеда или ужина. Творог и сыр делают куриную грудку особенно нежной и сочной. Сохраняйте рецепт и обязательно попробуйте. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1350 ккал КБЖУ: 1350/120/55/95 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 490/45/17/41 Сырные вафли с запечённым перцем • Творог — 100 г • Яичный белок — 1 шт. • Кефир 1% — 50 г • Рисовая мука — 40 г • Лёгкий сыр 16% — 60 г • Разрыхлитель — ½ ч. л. • Запечённый перец — 50 г • Молоко 2,5% — 40 г • Соль — по вкусу Смешать творог, яичный белок, кефир, муку, разрыхлитель, соль и натёртый сыр. Приготовить вафли в вафельнице или пожарить оладьи на антипригарной сковороде. Подать с запечённым перцем и кофе, чаем или цикорием с молоком. ✅ ОБЕД КБЖУ: 320/30/9/33 Тыквенный суп с креветками • Тыква — 200 г • Репчатый лук — 50 г • Кокосовое молоко 5–8% — 120 мл • Готовые креветки — 100 г • Хлеб — 20 г • Чеснок — 1 зубчик • Вода — 300 мл • Соль, паприка и чёрный перец — по вкусу Тыкву и лук залить водой и варить до мягкости. Измельчить блендером, добавить кокосовое молоко и прогреть ещё 2–3 минуты. Добавить креветки и чеснок. Подать с подсушенным хлебом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 240/25/15/7 Творог с йогуртом и орехами • Творог 5% — 100 г • Греческий йогурт 2% — 50 г • Орехи — 15 г Смешать творог с йогуртом и добавить орехи. ✅ УЖИН КБЖУ: 300/20/14/14 Рулет из скумбрии с овощами и салатом • Филе скумбрии — 100 г • Репчатый лук — 30 г • Морковь — 30 г • Помидор — 30 г • Соль — по вкусу Лук и морковь потушить до мягкости, добавить нарезанный помидор. Овощную начинку выложить на филе скумбрии. Свернуть рулетом и закрепить зубочисткой. Запекать 20–25 минут при 200 °C. Для салата: • Капуста — 100 г • Огурец — 50 г • Морковь — 30 г • Лимонный сок — по вкусу Овощи нарезать, смешать и заправить лимонным соком. Калорийность и КБЖУ могут незначительно отличаться в зависимости от выбранных продуктов. Здоровое питание | Подписаться

Вечернее напоминание для каждой ❤️ Необязательно каждый день быть идеальной: считать каждую калорию, успевать на тренировку и питаться исключительно по плану. Один пропущенный день не отменяет ваш путь. Важно не ругать себя, а завтра снова выбрать то, что помогает чувствовать себя лучше. А сегодня — спокойно выдохните, отдохните и похвалите себя хотя бы за то, что не сдались. Спокойной ночи 🌙 Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для мягкой разминки спины Комплекс поможет улучшить подвижность поясницы и грудного отдела, а также снять мышечное напряжение после долгого сидения. Выполняйте все 3 упражнения по 10–15 раз в каждую сторону — 1–2 круга. Двигайтесь медленно и без рывков. Не пытайтесь усилить скручивание через боль. Если появляется дискомфорт, онемение или головокружение — остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

Полезная «Картошка» из нута 🍫 Ингредиенты: • Нут варёный или консервированный — 260 г • Финики без косточек — 150 г • Орехи — 50 г • Какао — 75 г • Вода — 75 мл • Какао или кэроб для обсыпки Вкусный домашний десерт с растительным белком и клетчаткой. По вкусу напоминает насыщенный тёмный шоколад, а готовые конфеты можно хранить в морозильной камере. Здоровое питание | Подписаться

Сколько раз в день нужно есть, чтобы худеть? Неважно, едите вы три или шесть раз в день. Для снижения веса важнее общий рацион и умеренный дефицит калорий. Частые приёмы пищи сами по себе не ускоряют обмен веществ. Выбирайте режим, при котором вам комфортно и не возникает постоянного голода. ☑️ Многим подходит 3–4 приёма пищи в день ☑️ Добавляйте белок и клетчатку ☑️ Не исключайте углеводы — выбирайте крупы, овощи и фрукты ☑️ Старайтесь меньше перекусывать без чувства голода Сон, движение и регулярность тоже помогают поддерживать результат. Главное — не строгие ограничения, а режим, которого можно придерживаться долго. Здоровое питание | Подписаться

5-минутная разминка для лёгкости в теле Этот мягкий комплекс поможет размяться, активизировать мышцы и добавить движения после долгого сидения. Выполняйте все 5 упражнений по одной минуте — примерно по 20–30 повторений каждого движения. Сделайте 1 круг. Двигайтесь в спокойном темпе, слегка согнув колени и расслабив плечи. Если тяжело, начните с 30 секунд. Здоровое питание | Подписаться

😋 Быстрый и вкусный завтрак за 20 минут КБЖУ на 100 г: 220,1/14,8/12/13,3 Ингредиенты: • Тортилья — 1 шт. • Яйца — 3 шт. • Шпинат — по вкусу • Творожный сыр — по вкусу • Помидоры черри — по вкусу • Моцарелла — по вкусу • Соль, чёрный перец и орегано — по вкусу Яйца, творожный сыр и моцарелла обеспечивают белок и жиры, тортилья — углеводы, а шпинат и помидоры дополняют завтрак клетчаткой. Получается сытно, сбалансированно и очень вкусно. Выпекать при 200 °C около 15–20 минут. Здоровое питание | Подписаться