Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Паста с низкой калорийностью КБЖУ на 100 г: 156 / 6 / 7 / 18 Паста орзо — 1 стакан Помидоры черри — 150 г Чеснок — 2–3 зубчика Сливки 10% — ½ стакана Кипяток — 1 стакан Моцарелла — 1 горсть Пармезан — 1 горсть Соль, перец — по вкусу Лёгкий вариант пасты с нежным сливочным соусом и овощами. Орзо даёт основу и сытость, томаты добавляют свежесть, а сыры и сливки делают вкус мягким и насыщенным. Готовится быстро и подходит для ужина без чувства тяжести. Здоровое питание | Подписаться

✨ Рацион на 1500 ккал — без стресса и ограничений Это комфортная калорийность для тех, кто хочет держать форму и при этом нормально питаться 💫 Здоровое питание | Подписаться

Привычка доедать всё с тарелки формируется с детства Нас часто учат, что оставлять еду — это плохо. Из-за этого во взрослом возрасте многие продолжают есть даже тогда, когда уже сыты. Но на самом деле только сам человек может почувствовать свою норму. Доедать через силу — это уже не про заботу о себе и не про здоровье. Важно учиться останавливаться в момент насыщения и разрешать себе не доедать, если организм уже не хочет. Это простой, но важный шаг к более осознанному и комфортному питанию. Здоровое питание | Подписаться

Укрепляем тело, не вставая со стула. • повторяйте каждое упражнение 5–10 раз • старайтесь держать корпус ровно • не касайтесь спинки стула • выполняйте движения в комфортном темпе Всего несколько минут такой активности помогут почувствовать себя бодрее и энергичнее. Здоровое питание | Подписаться

Сладкое и похудение Многие уверены, что при снижении веса сладкое нужно полностью исключить. Но это не обязательно. Ключевой момент — не запреты, а умеренность и баланс: • выбирай небольшие порции • лучше употреблять сладкое после основного приёма пищи • учитывай его в общей суточной калорийности Так проще избежать срывов и дольше сохранять стабильный режим питания. Похудение лучше работает там, где есть гибкость, а не жёсткие ограничения. Здоровое питание | Подписаться

Приводим руки в тонус с помощью одного упражнения. Как выполнять: • отведите прямые руки назад и сожмите кулаки. • выполняйте интенсивные вращательные движения руками, максимально напрягая трицепсы. • сделайте 20 повторений. Повторяйте упражнение регулярно и сохраняйте активность каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Маффины с сыром и тунцом — быстрый и сытный перекус КБЖУ на 1 маффин (всего 12): 88 / 10 / 4 / 2 Ингредиенты: 5 яиц 100 мл миндального молока 80 г греческого йогурта 70 г сыра (натереть) 2 банки тунца (жидкость слить) 2 ст. л. муки перец по вкусу Готовый вариант можно хранить в холодильнике и брать с собой на 2–3 дня. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1300 ккал КБЖУ: 1300 / 85 / 57 / 102 ЗАВТРАК КБЖУ: 465 ккал Творожные панкейки с йогуртом и бананом • Творог 5% — 100 г • Яйцо — 1 шт • Йогурт питьевой без добавок — 50 мл • Банан — 50 г • Мука рисовая — 25 г • Разрыхлитель — 1/3 ч. л. • Сахзам — по вкусу • Кокосовое масло — 4 г Топпинг: • Сироп без сахара — 15 г • Греческий йогурт — 40 г • Кофе с молоком 2,5% — 40 мл Смешать все ингредиенты для панкейков до однородного теста. Обжарить на разогретой сковороде с небольшим количеством масла. Подать с йогуртом и сиропом, дополнить кофе. ПЕРЕКУС КБЖУ: 316 ккал Йогурт с батончиком без сахара • Йогурт — 130 г • Батончик без сахара — 35 г Сочетать как быстрый перекус без приготовления. ОБЕД КБЖУ: 274 ккал Паста с тунцом и овощным соусом • Паста из твёрдых сортов (сухая) — 25 г • Тунец в собственном соку — 60 г • Перец болгарский — 85 г • Руккола — по вкусу Заправка: • Греческий йогурт — 40 г • Авокадо — 25 г • Горчица зернистая — 5 г • Лимонный сок — по вкусу Отварить пасту. Смешать с тунцом и овощами. Отдельно соединить ингредиенты для заправки и добавить к блюду. УЖИН КБЖУ: 245 ккал Рыба с овощами и сыром • Горбуша — 90 г • Брокколи — 100 г • Смесь цветной капусты (рис) — 100 г • Моцарелла — 25 г Рыбу приготовить в духовке или на сковороде. Овощи отварить или обжарить без лишнего масла. Подать вместе и добавить сыр сверху. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Привет! Тренировка для тех, кто давно хотел начать качать пресс, но всё откладывал. Всего 4 упражнения, которые комплексно включают все мышцы кора. Выполняй 2–3 подхода по 12–15 повторений. Коротко, эффективно и без лишних отговорок 💪 ❤️ — если берёте в план Здоровое питание | Подписаться

Сало — неожиданный «суперфуд»? Некоторые специалисты отмечают, что сало может быть достаточно сытным продуктом благодаря высокому содержанию жиров и энергии. Оно помогает надолго сохранять чувство насыщения и может использоваться как небольшая часть рациона. ▫️ Содержит жиры, которые дают энергию и поддерживают сытость ▫️ В небольшом количестве может быть частью сбалансированного питания ▫️ Важно учитывать меру — обычно рекомендуют около 20–30 г в день Лучше сочетать с цельнозерновыми продуктами и овощами, а не с рафинированными углеводами. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Простая практика для здоровья стоп Делай упражнение каждый день по 30 секунд. Что это даёт: • активирует рефлекторные зоны стоп • улучшает кровообращение • поддерживает работу внутренних органов • способствует выработке эндорфинов (гормонов радости) • улучшает питание тканей Всего полминуты в день — и тело отвечает благодарностью. Здоровое питание | Подписаться

⏳ «Начну с понедельника» — знакомо? Многие откладывают изменения в жизни: планируют, настраиваются, ждут «идеального момента». Но в реальности он редко наступает. Всегда найдётся причина отложить: дела, усталость, работа или просто настроение. ▫️ Важный момент — идеальных условий не существует ▫️ Даже маленький шаг сегодня запускает движение вперёд ▫️ Начать можно не «потом», а прямо сейчас Самое ценное — это действие, а не ожидание ✨ Здоровое питание | Подписаться

ПП штрудель с маком — вкусный и более лёгкий десерт Если хочется сладкого без лишнего вреда для формы, этот вариант может стать хорошей альтернативой привычной выпечке. КБЖУ (на всё блюдо): ~820 ккал / Б 75 г / Ж 28 г / У 65 г Ингредиенты: ▫️ 1 лист лаваша ▫️ творог — 2 брикета по 180 г ▫️ 2 яйца ▫️ мак — 150 г ▫️ сахарозаменитель, ванилин, щепотка соли Получается нежный и сытный десерт, который можно вписать в более осознанный рацион. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1500 ккал — сбалансированное питание на день Такой калораж часто используют для мягкого снижения веса или поддержания формы без строгих ограничений. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс из 5 упражнений, табака для похудения Полный цикл включает 5 кругов. После завершения всех 5 упражнений начинается следующий круг. Выполняйте сохраняя правильную технику и равномерный темп на протяжении всего комплекса. Здоровое питание | Подписаться

Полноценный сон — это важная основа здоровья и хорошего самочувствия. Недостаток сна может приводить к раздражительности, снижению концентрации, перееданию, набору веса, скачкам давления и ухудшению работоспособности. Какие продукты могут поддерживать качественный сон? ▫️ Вишня и вишнёвый сок — содержат мелатонин, который участвует в регуляции сна ▫️ Грецкие орехи — источник мелатонина и магния ▫️ Молочные продукты — содержат триптофан, участвующий в выработке мелатонина ▫️ Яйца — источник белка, который важен для восстановления организма ▫️ Индейка — богата триптофаном и легкоусвояемым белком ▫️ Виноград — содержит природные вещества, способствующие расслаблению Также мелатонин и полезные аминокислоты можно получить из бурого риса, бананов, брокколи, граната, клубники и мяты. Для синтеза гормона сна важен триптофан, который содержится в твёрдых сырах, твороге, какао, сое, орехах, овсянке и цельнозерновых продуктах. Дополнительно могут помочь травяные чаи: ромашка, мята, мелисса, валериана, пустырник и хмель — они способствуют расслаблению перед сном. Здоровое питание | Подписаться

Плоский живот — 4 упражнения для ежедневной тренировки Регулярные упражнения на пресс помогают укрепить мышцы кора, сделать живот более подтянутым и улучшить осанку. Для заметного результата важна системность и техника выполнения. Делайте 4 упражнения ( 3 подхода по 15 - 20 раз) Здоровое питание | Подписаться

Силовые тренировки помогают поддерживать не только мышцы, но и качество кожи. С возрастом естественная выработка коллагена снижается, из-за чего кожа может терять упругость и эластичность. Регулярные силовые нагрузки, согласно исследованиям, могут способствовать поддержанию процессов восстановления тканей и синтеза белка. Помимо эстетического эффекта, такие тренировки помогают сохранять мышечную массу, силу и подвижность, что особенно важно для общего здоровья и качества жизни с возрастом. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1334 ккал КБЖУ: 1334/100/43/143 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 487 ккал Яблочный штрудель + протеиновое мороженое + отруби • Яблочный штрудель из теста фило • Протеиновое мороженое • Отруби — 10 г Лёгкий сладкий завтрак с белком и клетчаткой для сытости и энергии с утра. ✅ ОБЕД КБЖУ: 404 ккал Фрикадельки из индейки со шпинатом + овощи + соус + арбуз + отруби • Фрикадельки из индейки со шпинатом • Кабачок на гриле • Огурец, помидор • Соус на основе мягкого творога • Арбуз • Отруби — 10 г Сбалансированный приём пищи с белком, овощами и лёгкой сладостью из фруктов. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 173 ккал Протеиновый коктейль + отруби • Белковый коктейль • Отруби — 10 г Быстрый белковый перекус для поддержания сытости между приёмами пищи. ✅ УЖИН КБЖУ: 270 ккал Буженина + салат + хлеб + отруби • Буженина • Салат из свежих овощей со сметаной • Бородинский хлеб • Отруби — 10 г Лёгкий, но сытный ужин с белком и овощами для комфортного завершения дня. Здоровое питание | Подписаться

Вечерняя йога для расслабления и здоровой спины Мягкая гимнастика перед сном помогает снять напряжение, расслабить мышцы спины и подарить телу ощущение лёгкости после долгого дня. Выполняйте комплекс 10–15 минут ежедневно. Каждое упражнение делайте по 20–30 секунд или 5–8 спокойных повторений, без боли и перенапряжения. Здоровое питание | Подписаться