Публикации канала «Здоровое меню»

Белковый салат с тунцом 🥗 Зарядитесь пользой без лишних калорий: белковый салат с тунцом и йогуртовой заправкой — вкусно и по делу! КБЖУ на 100 грамм — 70/9/3/2 Ингредиенты: - тунец консервированный — 170 гр - яйца отварные — 3 шт - огурец — 2 шт - салат айсберг — по вкусу - зеленый лук и петрушка — по вкусу Для заправки: - греческий йогурт — 100 гр - лимонный сок — 1 ч.л. - зернистая горчица — 1 ч.л. - соль и чёрный молотый перец — по вкусу Всё просто — нарезаем все ингредиенты, смешиваем заправку и соединяем! 🍏Здоровое меню - подписаться

Салат из лосося с авокадо🥑 ⠀ Нежный, свежий и очень сытный тот случай, когда еда и полезная, и реально вкусная. ⠀ КБЖУ на 100 грамм — 80/12/7/3 Ингредиенты: - лосось — 200 г - авокадо — 90 г - огурчики маринованные — 30 г - огурец свежий — 50 г - зелень (петрушка, базилик, укроп) — по вкусу - творог зернистый — 180 г ⠀ Готовить можно как удобно: батат и лосось в духовке, аэрогриле, на пару или даже в микроволновке. Смешал, выложил и готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Ошибки при выполнении румынской тяги❗ Самая частая ошибка в румынской тяге — таз не уходит назад, а опускание вниз происходит за счет сгибания в корпусе. Из-за этого спина болит, а ягодицы не чувствуете. Иногда еще к этому добавляется сгибание в коленях будто присед, чтобы опять же очутиться корпусом ниже. Как делать правильно: встаем у любой поверхности и делаем шажочек. Ноги поставили на ширине таза и, сохраняя нейтраль в спине, тянемся тазом назад. Будто бы вы хотите тазом открыть дверь. Колени при этом остаются над пятками. Выполняйте упражнения правильно, и будет виден результат! 🍏Здоровое меню - подписаться

Сочные куриные котлеты с брокколи и сыром 🥦 Получается очень вкусно — попробуйте сами! КБЖУ на 100 грамм — 153,8/19,2/6,3/3,9 Ингредиенты: - куриное филе (грудка) — 450-500 г - брокколи — 250-300 г - сыр — 60-80 г - яйцо (С0) — 1 шт - сметана — 2 ст.л. - мука — 2 ст.л. - чеснок — 1 зубчик - соль и перец — по вкусу Брокколи бланшируем в кипящей, подсоленной воде 2 минуты. Затем сразу перекладываем в холодную воду. После хорошо процеживаем от лишней влаги и мелко нарезаем. Смешиваем сметану, яйцо и муку в однородную массу. Куриное филе нужно нарезать небольшими кусочками и дополнительно порубить ножом. Добавляем к нему брокколи, сыр, чеснок, яично-сметанную смесь, соль и перец по вкусу. Полученную массу выкладываем ложкой на разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла и обжариваем котлетки на режиме ниже среднего до золотистого цвета с обеих сторон. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Нутрициологи причислили блины к категории питательных и полезных блюд 🥞 Эксперты заявили, что в них содержатся качественные углеводы и белок, который поступает из молока и яиц. Употребление тёплых блинов улучшает процесс пищеварения, а солнечный вид этого блюда поднимает настроение! Так что не укоряем себя за блины, они приносят в пользу, но только в разумных количествах! 🍏Здоровое меню - подписаться

Завтрак для тех, кто любит поспать 😴 Лучший завтрак — это тот, который уже ждет вас в холодильнике, пока вы досыпаете в кровати. Мы как раз за такие варианты. КБЖУ на всю порцию — 300/17/11/30 Ингредиенты: - семена чиа — 20 г - молоко — 50 мл - йогурт греческий — 120 г - арахисовая паста — 10 г - банан — 80 г Семена чиа залить молоком, добавить подсластитель (по желанию) и оставить на 40 минут. Йогурт смешать с арахисовой пастой, банан измельчить и выложить на семена чиа. Пять минут вечером — и утром у вас есть энергия, сытость и спокойное начало дня. 🍏Здоровое меню - подписаться

Как диетические продукты помогают снизить вес 🥛 Секрет контроля веса кроется в «живых» микроорганизмах, содержащихся в нашем рационе. Регулярное употребление свежих овощей, фруктов и ферментированных продуктов, таких как йогурт, напрямую связано с уменьшением массы тела и объема талии. Эти «живые» компоненты не только способствуют снижению уровня инсулина, но и эффективно борются с внутренними воспалениями. При этом такие продукты, как йогурт, приносят двойную пользу, сочетая активность полезных бактерий с высоким содержанием белка. Выбор в пользу минимально обработанной пищи становится обоснованным способом не только скорректировать фигуру, но и значительно улучшить общее состояние организма! 🍏Здоровое меню - подписаться

Легкий пп-чизкейк 💘 Сладкое без угрызений совести: попробуйте лёгкий ПП‑чизкейк с нежным творожным вкусом! КБЖУ на 100 грамм — 99/10.83/4.07/9.83 Ингредиенты для нижней основы: - яичный белок — 40 г - творог — 180 г - мука ц/з — 30 г - подсластитель — 1 г Для верхней основы: - мягкий творог — 245 г - творожный сыр — 30 г - яичный желток — 18 г - молоко — 85 мл - мука рисовая ц/з — 10 г - подсластитель — 2 г Для нижней основы всё соединить, сформировать в форме основу с бортиками. Для верхней основы все перемешать, чтобы не было комочков, можно с помощью миксера, вылить на нижнюю основу и отправить выпекаться в разогретой духовке на 30-35 минут при 180 градусах, дать остыть и не вынимая из формы отправить в холодильник на пару часов, так вы легко снимите с формы чизкейк не повредив его. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Расслабляем шею и плечи 🙆🏼‍♀️ Чувствуете, что ваша шея и плечи превратились в один большой каменный панцирь? Всего четыре простых упражнения смогут вернуть шее и плечам заслуженную легкость! 1. Наклон с захватом (30 секунд) — садимся на колени, нагибаемся вперед и вытягиваем руки за головой. 2. Компенсация (30 секунд) — лежа вытягиваем руки в противоположные стороны. 3. Вытяжение плеч (30 секунд) — ложимся на грудь вытягиваем одну руку, а второй — оттягиваем согнутую ногу. 4. Поза «Стрекозы» (30 секунд) — лежа на животе руки вытягиваем в стороны, затем скрещиваем и ладони прижимаем. Выполняйте упражнения очень аккуратно, и тогда вы забудете о боли и скованности! 🍏Здоровое меню - подписаться

Хрустящий «Криспи» салат 🥗 Оригинальная идея с пастой в качестве сухариков — сбалансированный и вкусный прием пищи! КБЖУ на одну порцию — 132/14/2/14 Ингредиенты: - пекинская капуста — 180 г - помидоры — 200 г - красный лук — 60 г - зелень — 10 г - куриная грудка — 150 г - макароны (до варки) — 80 г - греческий йогурт — 150 г - горчица — 2 ч.л. - лимонный сок — 1 ст.л. - специи — по вкусу Отварные макароны смешиваем со специями, добавляем немного масла и отправляем на 20 минут 180°С в аэрогриль или духовку. Для соуса смешиваем горчицу, йогурт, лимонный сок и зелень. Остальные ингредиенты для салата нарезаем и соединяем с макаронами и соусом. Вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Сметанный пирог с малиной 🥮 Идеальный баланс нежности и свежести: сметанный пирог с малиной готовится просто, а съедается ещё быстрее! КБЖУ на 100 грамм — 148/6.4/6.3/15.8 Ингредиенты: - творог — 100 г - яйцо — 1 шт - мука из бурого риса — 80 г - разрыхлитель — 1/2 ч.л. - сахарозаменитель — по вкусу - малина — 150 г Для сметанного слоя: - сметана 10% — 250 г - яйцо — 1 шт - кукурузный крахмал — 20 г - сахарозаменитель, ванилин — по вкусу Смешиваем ингредиенты, выкладываем в форму, распределяем по форме формируя бортики. На основу выкладываем ягоды, заливаем сметанной смесью. Ставим в разогретую до 180°С духовку, минут на 40. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Витамин C — один из ключевых нутриентов для здоровья 🍊 Он поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена и помогает организму бороться с окислительным стрессом. Где его искать: - киви - болгарский перец - брокколи - апельсин Эти продукты помогают покрывать потребность в витамине C и поддерживать здоровье кожи, сосудов и иммунной системы. Витамин C водорастворимый и не накапливается в организме, поэтому важно получать его регулярно с пищей. 🍏Здоровое меню - подписаться

Как наше тело говорит с нами 💊 Часто мы списываем плохую концентрацию на стресс, а хруст в коленях — на возраст. Но на самом деле наш организм — это умная система. Разбираемся в «азбуке» нашего тела. 1. Внешний вид: • Шелушение кожи — дефицит Омега-3 • Медленный рост волос — возможно, организму нужен марганец 2. Самочувствие и Энергия: • Тревожность — нервной системе нужен витамин B1. • Депрессия и плохое настроение — проверьте уровень витамина D 3. Мышцы и Суставы: • Хруст в суставах — пора обратить внимание на уровень коллагена • Мышечные спазмы (судороги) — нужен магний 4. Внутренние показатели: • Высокое давление — одной из причин может быть дефицит калия, который помогает выводить лишнюю соль • Снижение тестостерона — для гормонального фона важен цинк Эти признаки — лишь повод прислушаться к себе, а не команда бежать в аптеку за горстью таблеток! 🍏Здоровое меню - подписаться

Домашняя тренировка с использованием стула 💪🏻 Начинаем сгонять лишние сантиметры после праздничных застолий. Комплекс упражнений: 1. Разгибание на трипцес 2. Подъем гантелей 3. Болгарские выпады 4. Подъем со стула на одной ноге Каждое упражнение выполняем медленно, по 15-20 раз. Повторить 3-4 раза весь комплекс по кругу. 🍏Здоровое меню - подписаться

Куриная грудка с сырной шапочкой 😋 Забудьте о сухом филе — начинка из творога и сыра надежно удерживает сок внутри, превращая обычную грудку в изысканное горячее! КБЖУ на 1 порцию — 240/41/14/1 Ингредиенты: - индейка — 200 г - творог — 90 г - грибы — 100 г - сыр — 40 г - яйцо — 1 шт Грибы мелко нарезаем, добавляем к ним творог, яйцо, сыр и соль. Все перемешиваем. Выкладываем на индейку и отправляем выпекаться при 200°С на 15-20 минут. Готово! 🍏Здоровое меню - подписаться

Вечно голодны? Проверьте своих «трех китов» сытости! 🐳 Если вы чувствуете голод уже через час после еды, проблема не в вашей силе воли, а в составе тарелки. Ловите топ-3 продукта, которые «выключают» чувство голода: 1. Яйца — золотой стандарт белка. Это один из самых изученных продуктов для насыщения. Сочетание высококачественного белка и полезных жиров замедляет опорожнение желудка. 2. Овсянка — сила бета-глюканов. Ее секрет в особой растворимой клетчатке. Она связывает воду и превращается в вязкую структуру, которая замедляет пищеварение. 3. Бобовые — чемпионы по плотности пользы. Фасоль, чечевица и нут — это мощное комбо из растительного белка и клетчатки при низкой калорийности. Когда тарелка собрана правильно, организму просто не нужно требовать лишнего! 🍏Здоровое меню - подписаться

На Руси щавель долгое время считали сорняком 😳 Он рос повсеместно и не воспринимался как ценная культура. Кроме того, его кислый вкус был непривычен для традиционной кухни, где преобладали более нейтральные продукты. Только позже щавель начали активно использовать в супах и заготовках, оценив его витаминный состав и пользу! 🍏Здоровое меню - подписаться

Булочки с маком как пух 🥐 Мягкие, воздушные булочки с маковой начинкой: рецепт, который покорит вас простотой и вкусом! КБЖУ на 100 грамм – 290/10/13/30 Ингредиенты: - творог — 200 г - яйца — 2 шт - соль — щепотку - мука цельнозерновая — 250 г - разрыхлитель — 1 ч.л. Для маковой начинки: - мак — 200 г - молоко или вода — 200 мл - сливочное или кокосовое масло — 30 г - сироп топинамбура — 2 ст.л. Смешать творог, яйца, соль и муку. Добавить разрыхлитель. Замесить мягкое, не липкое тесто. Дать постоять 10 минут. Мак замочить на 20-30 минут, слить воду и отправить в сотейник. Влить воду или молоко, поставить на средний огонь и периодически помешивать до испарения жидкости (примерно 15-20 минут). Добавить масло, перемешать с подсластителем и дать начинке остыть. Тесто раскатать, выложить маковую начинку, завернуть в рулет и разрезать. Смазать сверху желтком. Выпекать при 180°С около 20 минут. 🍏Здоровое меню - подписаться

Сливочная томатная паста со шпинатом 🥬 Порадуйте себя ужином в итальянском стиле — сливочная томатная паста с шпинатом и пармезаном всего за 15 минут! КБЖУ на 100 грамм — 118,9/4,8/4,4/15,5 Ингредиенты: - паста — 150 г - итальянские травы — 1ч.л. - сухой чеснок — 1ч.л. - соль — по вкусу - помидоры черри — 8-10 шт - шпинат — 30 г - сливки 20% — 120 мл - вода — 200-300 мл - красный лук — 30 г - пармезан — 40 г ⠀ Выкладываем всё на сковородку, заливаем сливками и водой, так чтобы паста была на 2/3 погружена в жидкость. Закрываем крышкой и готовим на среднем огне около 15 минут (пока паста не приготовится), периодически помешивая. В конце добавляем пармезан, доводим соус до нужной густоты (если жидкий, то можно чуть выпарить, если густой, то чуть добавить воды) и подаем. Вкусно! 🍏Здоровое меню - подписаться

Встречаем новый день с бодрой зарядки 💪🏻 Утро начинаете не с кофе, а с пяти движений, которые взорвут вашу энергию. 1. Поднимаемся на носки и разводим руками вверх и вниз — освобождаем тело от застоев. 2. Делаем выпад и круговые движения руками — запускаем внутреннюю энергию. 3. Приседаем и делаем глубокий вдох и выдох — укрепляем жизненные силы. 4. Ноги на ширине плеч, в присяде руками дотягиваемся до ступни — растяжка для гибкости баланса и тонуса. Потратьте пять минут утром и заряд энергии будет на весь день! 🍏Здоровое меню - подписаться