Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1196,5/72,8/57,3/95,3 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~330/20/18/18 Яичный завтрак с кабачковыми оладьями • Яйцо — 1 шт. • Кабачковые оладьи — 130 г • Йогурт греческий — 35 г • Ветчина — 40 г • Смесь семян — 5 г 1. Яйцо приготовить любым удобным способом. 2. Кабачковые оладьи подать тёплыми. 3. Добавить ветчину и йогурт. 4. Посыпать семенами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~280/8/22/6 Кофе с орехами • Кофе с молоком — 220 г • Кедровые орехи — 25 г 1. Приготовить кофе с молоком. 2. Орехи употребить как самостоятельный перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~420/25/20/35 Тыквенный крем-суп с оливье и йогуртом • Крем-суп из тыквы — 400 г • Оливье с курицей — 150 г • Йогурт греческий — 20 г 1. Крем-суп подогреть до комфортной температуры. 2. Подать с порцией оливье. 3. Добавить йогурт как дополнение. 📌 УЖИН КБЖУ: ~166,5/19,8/7,3/36,3 Киноа с куриным шницелем и салатом • Киноа — 100 г • Оливковое масло — 7 г • Овощной салат — 100 г • Куриный шницель — 80 г 1. Киноа приготовить и добавить оливковое масло. 2. Шницель приготовить или разогреть. 3. Подать с овощным салатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Колбаса при похудении: можно ли? Можно, но ограниченно Колбаса — продукт с высоким содержанием соли, жиров и пищевых добавок. При частом употреблении может замедлять снижение веса и усиливать отёчность. ▫️Как выбирать: — варёные сорта, индейка или курица — минимальный и понятный состав — меньше жира и без копчения ▫️Как употреблять: — небольшими порциями — не ежедневно — лучше в первой половине дня Вывод: в рационе при похудении колбаса допустима, но только как редкое исключение. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для стройных и подтянутых рук ▫️Лёгкая, но эффективная последовательность упражнений, направленная на укрепление мышц рук, повышение их тонуса и уменьшение визуальной дряблости, чтобы силуэт выглядел более аккуратным и подтянутым. Карина Шарапова | Нутрициолог

Высокобелковый пирог КБЖУ на весь пирог: 447/46/11/40 • Тунец 130г • Яйцо 1 шт • Кефир 90мл • Мука пшеничная 50г • Лук зеленый, соль по вкусу • Сметана 40г Карина Шарапова | Нутрициолог

💧 Режим питья воды для хорошего самочувствия Правильное распределение воды в течение дня помогает поддерживать баланс в организме и влияет на общее состояние. • утром — помогает мягко активировать внутренние процессы • перед едой — способствует комфортному пищеварению • в течение дня — поддерживает уровень энергии и работоспособность • вечером — важно избегать избыточной нагрузки на организм Стабильное соблюдение питьевого режима — одна из простых, но важных привычек для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лёгкая тренировка для поддержания тонуса и активности ▫️Небольшой комплекс движений, который помогает мягко разогнать тело, поддерживать физическую форму и сохранять ощущение лёгкости без чрезмерной нагрузки. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1100 ккал КБЖУ: ~1100/68/36/128 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~270/6/7/48 Овсяная каша с бананом • Овсяные хлопья — 50 г • Вода — 200 мл • Сливочное масло — 5 г • Банан — 1 шт 1. Овсяные хлопья сварить на воде до готовности. 2. Добавить сливочное масло и перемешать. 3. Банан подать отдельно или нарезать в кашу. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~80/2/0/18 Свежая морковь • Морковь — 200 г 1. Морковь очистить и нарезать удобными кусочками. 2. Подать как самостоятельный перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~410/30/14/38 Гречка с куриной печенью и овощами • Гречка отварная — 100 г • Куриная печень — 150 г • Свежие овощи — 200 г • Специи — по вкусу 1. Гречку отварить до готовности. 2. Куриную печень потушить со специями. 3. Овощи нарезать свежими. 4. Подать всё вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~340/30/15/24 Тушеная курица с винегретом • Курица тушёная — 150 г • Винегрет — 200 г • Специи — по вкусу 1. Курицу потушить до готовности. 2. Винегрет подготовить заранее. 3. Подать вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Чизбургер, который можно! КБЖУ на 1 шт (225 г): 400/45/8/31 • Куриное филе - 110 г • Кетчуп - 15 г • Горчица - 2 г • Сыр (белковый) - 50 г • Соленные огурцы - 20 мл • Булочка - 56 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Мощная тренировка для стройного, сильного и подтянутого тела - Динамичный комплекс упражнений, который активно задействует всё тело, помогает укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить общий тонус. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему так тянет на сладкое? Иногда организму просто нужен полноценный обед ▫️Сильное желание съесть что-то сладкое часто связано не с реальной потребностью в сахаре, а с тем, что организму не хватает сытной и сбалансированной пищи — белков, медленных углеводов и клетчатки. ▫️Когда тело голодно, ему требуется быстрый заряд энергии, поэтому появляется тяга на конфеты, выпечку или шоколад. ▫️Прежде чем тянуться за десертом, попробуйте сначала нормально поесть: яйца, творог, мясо, рыбу, каши или овощи. Уже спустя короткое время тяга к сладкому может заметно уменьшиться. Карина Шарапова | Нутрициолог

Тефтели из брокколи КБЖУ на 100 гр: 129/10.4/5/10.5 • Брокколи ( варенная) - 100 гр • Яйцо - 1 шт • Сыр легкий - 40 гр • Мука пшеничная - 20 гр • Соль и перец ( специи по вкусу) Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Не вся информация о «полезных продуктах» действительно точна Многие распространённые представления о питании могут оказаться упрощёнными или не всегда соответствовать реальности, поэтому важно относиться к ним критически. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/85/45/120 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~380/24/14/40 Ленивые вареники из творога с клубникой • Ленивые вареники из творога — 250 г • Клубника — 100 г 1. Отварить вареники до готовности. 2. Подать с свежей клубникой как натуральный десерт. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~150/5/4/25 Холодный свекольник • Свекольник (холодный) — 300 мл 1. Охладить блюдо до комфортной температуры. 2. Подать как освежающий летний суп. 3. По желанию добавить зелень для вкуса. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~320/6/14/40 Мороженое с миндалём и клубникой • Мороженое — 100 г • Миндаль — 15 г • Клубника — 100 г 1. Выложить мороженое в порцию. 2. Добавить свежую клубнику. 3. Посыпать миндалём для текстуры и сытости. 📌 УЖИН КБЖУ: ~350/50/13/15 Творожный мусс с ягодами, бананом и льном • Творог/творожный мусс — 200 г • Смородина — 50 г • Банан — 80 г • Семена льна — 10 г 1. Все ингредиенты взбить в блендере до кремовой текстуры. 2. Охладить 10–15 минут перед подачей. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упругие и округлые ягодицы без приседаний и дополнительного веса! Эффективный комплекс упражнений помогает проработать ягодичные мышцы, улучшить тонус и сформировать красивый силуэт без сложного инвентаря. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥟Ленивые вареники с капустой КБЖУ на всю порцию: 355/15/10/45 • Макароны твердых сортов - 60г ( в сухом виде) • Капуста тушеная - 100г • Яйцо жареное - 1 шт • Соль, перец Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашний комплекс для гармоничного обновления тела ▫️Эффективная тренировка, направленная на укрепление мышц, улучшение тонуса и поддержание хорошего самочувствия прямо в комфортных условиях дома. Помогает чувствовать себя легче, активнее и увереннее в своём теле. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-майонез Ингредиенты: • Варёные желтки - 2 шт. • Сметана 10% - 4 ст. л. • Оливковое масло - 1 ч. л. • Горчица - 1 ч. л. • Лимонный сок - 1 ст. л. • Чеснок сушёный - 1/2 ч. л. • Чёрный перец - 1/2 ч. л. • Соль - 1/2 ч. л. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: ~1495/88/50/168 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~360/11/7/62 Овсянка с бананом и ягодами • Геркулес (сухой) — 60 г • Банан — 90 г • Смородина — 15 г • Шоколад без сахара — 5 г • Кофе с молоком — 150 мл 1. Овсянку приготовить на воде или молоке до готовности. 2. Добавить нарезанный банан и ягоды. 3. Сверху добавить тёртый шоколад. 4. Кофе приготовить с молоком. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/4/11/35 Яблоко с орехами • Яблоко — 215 г • Орехи (микс) — 18 г • Кофе с молоком — 150 мл 1. Яблоко нарезать или употреблять целиком. 2. Орехи добавить как дополнение. 3. Кофе приготовить с молоком. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~400/30/12/40 Пшеничная каша с куриной печенью и овощами • Пшеничная крупа (сухая) — 50 г • Печень куриная тушёная — 110 г • Огурцы, перец — 200 г 1. Крупу отварить до готовности. 2. Печень потушить до мягкости со специями. 3. Подавать вместе с свежими овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~230/3/11/32 Яблоко с орехами • Яблоко — 215 г • Орехи (микс) — 18 г • Чай — 1 чашка 1. Яблоко нарезать или употреблять целиком. 2. Орехи использовать как лёгкий перекус. 3. Чай подать без сахара или с минимальной добавкой. 📌 УЖИН КБЖУ: ~255/40/9/9 Куриная котлета с овощами • Яйцо варёное — 55 г • Курица (для котлеты) — 60 г • Капуста тушёная — 200 г 1. Из курицы и яйца сформировать котлету и приготовить до готовности. 2. Капусту потушить до мягкости. 3. Подавать вместе как полноценный ужин. Карина Шарапова | Нутрициолог

Вечернее переедание: в чём причина • Чаще всего это следствие нехватки питания днём: организм вечером стремится «добрать» энергию, из-за чего усиливается тяга к сладкому и калорийной еде. • Пропуски приёмов пищи и сильное ограничение калорий в первой половине дня вызывают колебания сахара в крови и провоцируют неконтролируемый голод вечером. • Сбалансированный рацион с белками, жирами и сложными углеводами обеспечивает длительное насыщение и стабильный уровень энергии. • Длительные перерывы между едой усиливают чувство голода и ухудшают контроль над аппетитом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашнее кардио с подручными предметами Спортивный зал легко заменить домашним пространством: обычные предметы, например устойчивая кастрюля, могут выполнять роль степ-платформы и добавлять динамику в кардио-упражнения. Карина Шарапова | Нутрициолог