РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал
КБЖУ: ~1495/88/50/168
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~360/11/7/62
Овсянка с бананом и ягодами
• Геркулес (сухой) — 60 г
• Банан — 90 г
• Смородина — 15 г
• Шоколад без сахара — 5 г
• Кофе с молоком — 150 мл
1. Овсянку приготовить на воде или молоке до готовности.
2. Добавить нарезанный банан и ягоды.
3. Сверху добавить тёртый шоколад.
4. Кофе приготовить с молоком.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~250/4/11/35
Яблоко с орехами
• Яблоко — 215 г
• Орехи (микс) — 18 г
• Кофе с молоком — 150 мл
1. Яблоко нарезать или употреблять целиком.
2. Орехи добавить как дополнение.
3. Кофе приготовить с молоком.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~400/30/12/40
Пшеничная каша с куриной печенью и овощами
• Пшеничная крупа (сухая) — 50 г
• Печень куриная тушёная — 110 г
• Огурцы, перец — 200 г
1. Крупу отварить до готовности.
2. Печень потушить до мягкости со специями.
3. Подавать вместе с свежими овощами.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~230/3/11/32
Яблоко с орехами
• Яблоко — 215 г
• Орехи (микс) — 18 г
• Чай — 1 чашка
1. Яблоко нарезать или употреблять целиком.
2. Орехи использовать как лёгкий перекус.
3. Чай подать без сахара или с минимальной добавкой.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~255/40/9/9
Куриная котлета с овощами
• Яйцо варёное — 55 г
• Курица (для котлеты) — 60 г
• Капуста тушёная — 200 г
1. Из курицы и яйца сформировать котлету и приготовить до готовности.
2. Капусту потушить до мягкости.
3. Подавать вместе как полноценный ужин.
Карина Шарапова | Нутрициолог
