Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Путь к стройности без жёстких рамок ▫️Забота о фигуре — это не временные ограничения и не гонка за быстрым результатом, а постепенное формирование привычек, с которыми действительно комфортно жить. Когда изменения становятся частью повседневности, процесс проходит мягче, спокойнее и без постоянного чувства борьбы с собой. ▫️Гармония в питании и образе жизни строится не на строгих запретах, а на осознанном выборе, умеренности и внимании к своим потребностям. Такой подход помогает не только поддерживать желаемую форму, но и чувствовать больше лёгкости, энергии и внутреннего комфорта каждый день. Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц ▫️Подборка упражнений, которая помогает проработать мышцы ног и ягодиц, сделать силуэт более подтянутым и улучшить общий тонус тела. Регулярное выполнение комплекса способствует укреплению мышц, повышению выносливости и ощущению лёгкости в движениях. Карина Шарапова | Нутрициолог

Окрошка, которую можно КБЖУ 99/6,5/5/6 • Ветчина - 390 гр. • Грудка копчёная без кожи - 250 гр. • Картофель варёный - 680 гр. • Лук зелёный - 70 гр • Огурцы свежие - 400 гр. • Яйца варёные - 9 шт. • Майонез Calve лёгкий - 230 гр. • Соль, специи по вкусу. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для стройных и сильных ног ▫️Эта тренировка сочетает простые, но эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Регулярное выполнение помогает улучшить тонус, сделать силуэт более подтянутым, а движения — лёгкими и уверенными. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-индейка в духовке КБЖУ на 100 гр: 122/14/6/2 • Филе индейки – 500 г • Греческий йогурт – 3-4 ст. л • Лук – 1 шт • Шампиньоны – 150 г • Помидоры – 2 шт • Сыр тертый – 70 г • Соль, перец – по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1200/68/50/120 ⠀ 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~300/18/22/10 ⠀ Яйцо с сыром, авокадо и шпинатом • Яйцо — 1 шт. (55 г) • Сыр российский — 20 г • Авокадо — 50 г • Листья шпината — 10 г ⠀ 1. Яйцо приготовить любым удобным способом. 2. Сыр нарезать или добавить к горячему яйцу. 3. Авокадо и шпинат подать свежими. ⠀ 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/3/0/50 ⠀ Фруктовый перекус • Банан — 120 г • Яблоко — 100 г ⠀ 1. Фрукты хорошо вымыть. 2. Нарезать и подать свежими. ⠀ 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/30/18/45 ⠀ Картофель со скумбрией и овощами • Картофель отварной — 230 г • Скумбрия х/к — 100 г • Огурец — 90 г • Листья шпината — 10 г ⠀ 1. Картофель отварить до готовности. 2. Рыбу нарезать удобными кусочками. 3. Овощи подготовить и подать вместе со шпинатом. ⠀ 📌 УЖИН КБЖУ: ~250/17/10/15 ⠀ Яйца с гречкой и шпинатом • Яйца — 2 шт. (110 г) • Гречка — 30 г (сухая) • Листья шпината — 10 г ⠀ 1. Гречку отварить до мягкости. 2. Яйца приготовить удобным способом. 3. Подать вместе со свежим шпинатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему нельзя резко снижать калорийность ▫️Резкое сокращение калорий кажется быстрым способом похудеть, но организм воспринимает это как стресс. Он замедляет обмен веществ, снижает расход энергии и начинает экономить ресурсы, из-за чего вес уходит медленнее. ▫️Оптимальный дефицит — 10–20% от нормы. При таком подходе тело получает достаточно энергии, сохраняются мышцы, а жир уходит постепенно и стабильнее, без срывов. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему вес стоит на месте: 6 частых причин ▫️Иногда снижение веса останавливается не из-за одной ошибки, а из-за целого сочетания привычек и внутренних факторов. Организм может по-разному реагировать на питание, нагрузку и режим, поэтому прогресс замедляется даже при усилиях. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц ▫️Форма и тонус ягодиц зависят от регулярной нагрузки на нужные мышечные группы. Есть базовые движения, которые особенно хорошо включают эти мышцы и помогают постепенно улучшать силу и рельеф при системном выполнении. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий ужин КБЖУ: 356/48/13/11 • куриное филе / индейка - 130 гр • морковь - 80 гр • яйцо - 1 шт + 1 белок • риккота - 30 гр • маринованные огурчики - 20 гр • легкий сыр 15% - 20 гр • шпинат / зелень / салат • 1 помидор • сладкий репчатый лук Карина Шарапова | Нутрициолог

Радость жизни — не только в еде ▫️Когда еда становится главным источником удовольствия, процесс снижения веса превращается в постоянную внутреннюю борьбу: пища начинает выполнять роль комфорта и эмоциональной разрядки. ▫️Чем насыщеннее жизнь, тем легче контролировать аппетит: прогулки, хобби, творчество, общение, отдых и новые впечатления дают другие источники радости и уменьшают тягу к перекусам. ▫️Суть не в запретах, а в расширении удовольствий: чем больше опор для радости, тем меньше эмоционального переедания и тем спокойнее становится питание. Карина Шарапова | Нутрициолог

Кардио для подтянутого и лёгкого тела ▫️Активные кардионагрузки помогают повысить выносливость, ускорить обменные процессы и улучшить общий тонус организма. Регулярное движение способствует тому, чтобы тело становилось более подтянутым, энергичным и «собранным». Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый ужин КБЖУ на все: 418/42/2/57 • 80г макарон • 1 банка консервированного тунца в собственном соку Для заправки: • зелень+вода Карина Шарапова | Нутрициолог

Ключ к стройности, о котором часто забывают — достаточное количество белка ▫️Белок играет важную роль в поддержании тела во время снижения веса: он помогает сохранять мышечную массу, поддерживает нормальный обмен веществ и способствует более длительному чувству насыщения. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал КБЖУ: 1400/108/66/119 ⠀ 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/32/24/18 ⠀ Яичница с курицей, сыром и овощами • Яйца — 2 шт. • Куриная грудка (запечённая) — 45 г • Сыр — 20 г • Хлеб — 15 г • Сыр творожный — 15 г • Помидоры — 35 г • Огурец — 27 г • Чай вишнёвый ⠀ 1. Яйца приготовить на антипригарной сковороде без масла. 2. Куриную грудку нарезать и добавить к яйцам. 3. Хлеб смазать творожным сыром. 4. Овощи нарезать и подать свежими. ⠀ 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~300/15/14/28 ⠀ Лёгкий перекус с индейкой и орехами • Хлеб — 15 г • Ветчина из индейки — 25 г • Помидор — 25 г • Огурец — 100 г • Чернослив — 15 г • Миндаль — 15 г • Чай липовый ⠀ 1. Сделать мини-бутерброд с индейкой и овощами. 2. Орехи и чернослив подать отдельно. ⠀ 📌 ОБЕД КБЖУ: ~420/40/10/45 ⠀ Кукурузная каша с курицей и овощами • Кукурузная каша (на воде) — 85 г • Куриная грудка (запечённая) — 110 г • Грибы — 68 г • Салат овощной — 126 г ⠀ 1. Кашу отварить на воде до готовности. 2. Курицу нарезать, грибы при желании обжарить без масла или протушить. 3. Подать с овощным салатом. ⠀ 📌 УЖИН КБЖУ: ~280/21/18/28 ⠀ Тушёная капуста с куриными крылышками • Капуста тушёная — 123 г • Куриные крылышки (без кожи) — 85 г • Огурец — 100 г ⠀ 1. Капусту протушить до мягкости. 2. Крылышки подогреть или приготовить заранее. 3. Подать с огурцом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как выстроить питание для комфортного и стабильного снижения веса ▫️Мнение о том, что для похудения обязательно нужно есть каждые 2–3 часа, сильно преувеличено. Частота приёмов пищи сама по себе не определяет результат. ▫️Основа снижения веса — это дефицит калорий, при котором организм расходует больше энергии, чем получает из пищи. ▫️Для похудения намного важнее общее качество рациона и его сбалансированность, а не строгое количество приёмов пищи в день. ▫️Самый эффективный подход — тот, которого можно придерживаться долго без постоянного стресса и чувства ограничений. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сырный пирог с кинзой КБЖУ на 100 г.: 187/11.9/11.7/8.7 • Лаваш - 120 г. или 6 кружков • Сыр сулугуни - 300 г. • Кинза - 70 г. Заливка: • Кефир 1.5% - 150 мл. • Яйца - 2 шт. • Соль - по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для сильных рук и подтянутой верхней части тела ▫️Эффективная тренировка, которая помогает укрепить мышцы рук, груди и плеч, улучшить выносливость и сделать силуэт более спортивным и аккуратным. Упражнения мягко прорабатывают верх тела, поддерживают тонус мышц и помогают чувствовать больше силы и уверенности в движениях. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс упражнений для стройных и подтянутых ног ▫️Регулярная работа с мышцами ног помогает улучшить их тонус, укрепить силу и сделать силуэт более изящным и пропорциональным. Простые движения при постоянной практике способствуют заметным изменениям и более гармоничному внешнему виду. Карина Шарапова | Нутрициолог

Куриные рулетики 🍗 КБЖУ: 450/45/18/34 • 1 тортилья (у меня 70 гр.) • 130 гр куриного филе • 25 гр творожного сыра • 25 гр сыра (любого) • 1 ст.л. греческого йогурта • 1 ст.л. томатной пасты Карина Шарапова | Нутрициолог