Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1450 ккал КБЖУ: ~1470/137/43/124 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~456/39/12/45 Сырники со сгущёнкой • Яйцо — 1 шт • Творог 2% — 150 г • Мука — 30 г • Сгущёнка — 30 г • Подсластитель — по вкусу 1. Смешать творог, яйцо и муку до однородности. 2. Сформировать сырники. 3. Обжарить или запечь до готовности. 4. Подавать со сгущёнкой. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~542/49/15/49 Гречка с курицей и салатом • Куриное филе — 120 г • Гречка — 40 г • Яйцо — 1 шт • Мука — 20 г • Овощи — 120 г • Листья салата — 40 г • Моцарелла — 30 г • Соус — 10 мл • Специи — по вкусу 1. Гречку отварить. 2. Куриное филе обмакнуть в яйцо, обвалять в муке и обжарить. 3. Овощи нарезать, добавить зелень и моцареллу. 4. Заправить соусом и подать вместе с курицей и гречкой. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~223/11/9/23 Бутерброд с сыром и ветчиной • Хлеб ржаной — 50 г • Сыр — 20 г • Ветчина из индейки — 30 г • Огурец — 30 г • Листья салата — 10 г 1. На хлеб выложить салат. 2. Добавить сыр и ветчину. 3. Сверху выложить огурец. 📌 УЖИН КБЖУ: ~250/38/7/7 Курица с овощами • Куриное филе — 150 г • Овощи — 150 г • Пекинская капуста — 60 г • Соевый соус — 10 мл • Масло — 5 мл • Специи — по вкусу 1. Куриное филе приправить и запечь или потушить. 2. Овощи нарезать и подготовить салат. 3. Заправить соевым соусом с маслом и специями. 4. Подавать вместе с курицей. Карина Шарапова | Нутрициолог

Идеальный комплекс для стройных и подтянутых ног ▫️Эффективная подборка несложных упражнений помогает укрепить мышцы ног, улучшить их тонус и рельеф, сделать силуэт более изящным, а ноги — крепкими, красивыми и подтянутыми. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сбалансированный ужин КБЖУ на всю порцию: 211/21/16/27 • Крабовые палочки – 100 гр. • Брокколи – 150 гр. • Яйцо – 1 шт. • Сметана 15% – 50 гр. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-чебурек из 2 ингредиентов КБЖУ на 1 шт: 213/18.1/6.8/19.3 • Тортилья - 2 шт • Индейка - 140 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: ~1500/101/52/158 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~390/32/18/24 Творожная лепёшка с сыром и зеленью • Творог — 150 г • Сыр — 100 г • Яйцо — 1 шт • Зелень — по вкусу • Помидор — 100 г 1. Творог смешать с яйцом и зеленью. 2. Добавить натёртый сыр. 3. Сформировать лепёшку и обжарить или запечь. 4. Подавать с помидором. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~210/5/4/38 Смузи с бананом и киви • Банан — 100 г • Киви — 100 г • Молоко 2,5% — 100 мл 1. Банан и киви очистить. 2. Поместить в блендер. 3. Добавить молоко. 4. Взбить до однородности. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~430/35/12/42 Курица с овощами • Куриное филе — 150 г • Овощи — 180 г • Растительное масло — 5 мл • Специи — по вкусу 1. Куриное филе нарезать. 2. Обжарить или потушить с овощами. 3. Добавить специи. 4. Готовить до мягкости. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~170/8/5/22 Овощной смузи с яблоком • Яблоко — 100 г • Огурец — 100 г • Шпинат — 50 г • Зелень — по вкусу • Кефир 1% — 100 мл • Кунжут — 5 г 1. Подготовить все ингредиенты. 2. Поместить в блендер. 3. Добавить кефир. 4. Взбить до однородности. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/21/13/32 Куриная ПП-пицца • Куриное филе — 150 г • Сыр — 50 г • Овощи — по вкусу • Огурец — 100 г • Специи — по вкусу 1. Из куриного филе приготовить основу. 2. Добавить начинку из овощей и сыра. 3. Запечь до готовности. 4. Подавать с огурцом. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥩 Свинина при похудении: можно или нет? Многие зря исключают свинину из рациона. Нежирные части, такие как вырезка или карбонад, могут быть отличным источником белка и хорошо вписываться в питание при снижении веса. ▫️Выбирайте постные куски ▫️Запекайте, тушите или готовьте на гриле ▫️Контролируйте порции ▫️Сочетайте с овощами Главное — общий баланс калорий, а не полный отказ от любимых продуктов. Даже на похудении питание может быть вкусным. Карина Шарапова | Нутрициолог

Красивые и сильные руки без сложных упражнений ▫️Небольшой комплекс помогает укрепить мышцы рук, улучшить тонус и сделать силуэт более подтянутым. Отличный вариант для регулярной активности, которая поддерживает форму и добавляет уверенности. Карина Шарапова | Нутрициолог

Пп пицца, которую можно КБЖУ: 161.83/9.81/5.35/18.27 • Тортилья, 1 шт • Сметана, 20 г • Томатная паста, 20 г • Ветчина из индейки, 70 г • Кукуруза, 40 г • Сыр лёгкий, 30 г • Помидор, зелень по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал КБЖУ: ~1459/87/63/132 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~400/24/24/20 Яичница с сёмгой, авокадо и тостом • Яйца — 2 шт • Сёмга слабосолёная — 50 г • Авокадо — 70 г • Цельнозерновой хлеб — 30 г • Овощи, зелень — по вкусу • Кофе — без сахара 1. Яйца приготовить удобным способом. 2. Хлеб подсушить. 3. Авокадо нарезать, выложить вместе с сёмгой. 4. Подавать с овощами и кофе. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~260/11/6/38 Яблочные вафли с ягодами • Яблоко — 1 крупное • Яйца — 2 шт • Кефир — 200 мл • Мука рисовая — 70 г • Разрыхлитель — 0,5 ч.л. • Подсластитель — по вкусу • Ягоды свежие — 100 г 1. Кефир смешать с яйцами. 2. Добавить муку, разрыхлитель и подсластитель. 3. Яблоко натереть и вмешать в тесто. 4. Выпекать в вафельнице до готовности. 5. Подавать с ягодами. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~470/30/15/50 ПП-паста с тефтелями в соусе • Паста цельнозерновая — 80 г • Фарш нежирный — 150 г • Томатный соус — 100 г • Лук, специи — по вкусу • Овощи — 100 г 1. Пасту отварить до готовности. 2. Из фарша сформировать тефтели и приготовить. 3. Добавить томатный соус и протушить. 4. Подавать с пастой и овощами. 📌 УЖИН КБЖУ: ~329/22/18/24 Куриное филе с овощами • Куриное филе — 150 г • Фасоль стручковая — 100 г • Болгарский перец — 100 г • Растительное масло — 7 мл • Специи, зелень — по вкусу 1. Куриное филе нарезать и потушить. 2. Добавить овощи и фасоль. 3. Приправить специями. 4. Готовить до мягкости овощей. Карина Шарапова | Нутрициолог

Нежный минтай КБЖУ рыбы на 100г: 100/16,2/1,2/5,5 • Филе минтая (365г) • Репчатый лук (один или 137г) • Морковь (одна или 152г) • Греческий йогурт (110г) • Горчица (4г) • Соль и специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Деликатная, но результативная тренировка для укрепления мышц кора ▫️Комплекс щадящих, но при этом эффективных упражнений, направленных на постепенное укрепление глубоких мышц живота и стабилизаторов корпуса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Результативная тренировка для укрепления мышц рук ▫️Комплекс простых и доступных упражнений, который помогает постепенно укрепить мышцы верхних конечностей, улучшить их тонус и визуальную форму. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1194/110/46/77 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~325/19/16/24 Тост с рыбой и яйцом • Хлеб — 45 г • Авокадо — 25 г • Рыба слабосолёная — 35 г • Яйцо — 1 шт • Овощи — 150 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Хлеб подсушить и намазать авокадо. 2. Сверху выложить рыбу. 3. Яйцо отварить или обжарить. 4. Подавать с овощами. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~393/36/11/35 Индейка с гречкой и овощами • Гречка — 50 г • Индейка — 150 г • Сливочное масло — 10 г • Овощи — 150 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Гречку отварить до готовности и добавить сливочное масло. 2. Индейку приправить специями и приготовить на сковороде, гриле или в духовке. 3. Подавать вместе с овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~170/24/2/13 Творог с ягодами • Творог мягкий — 50 г • Творог 2% — 100 г • Ягоды — 100 г 1. Смешать оба вида творога. 2. Добавить ягоды и перемешать. 📌 УЖИН КБЖУ: ~306/31/17/5 Форель с овощами • Форель — 150 г • Овощи — 120 г • Авокадо — 30 г • Кунжут — 2 г • Растительное масло — 7 мл • Специи, зелень — по вкусу 1. Форель приправить и запечь до готовности. 2. Овощи и авокадо нарезать. 3. Заправить маслом, перемешать. 4. Подавать, посыпав кунжутом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как побороть тягу к сладкому при похудении 1. Не пропускай приёмы пищи Длительные перерывы усиливают желание съесть что-то сладкое — организм ищет быстрый источник энергии. 2. Добавь белок и жиры Яйца, рыба, орехи и кисломолочные продукты помогают дольше сохранять сытость и снижают тягу к сахару. 3. Замени, а не запрещай Фрукты, йогурт с ягодами или немного тёмного шоколада уменьшают срывы. 4. Следи за сном Недосып усиливает аппетит и тягу к быстрым углеводам. 5. Пей воду Иногда желание сладкого — это обычная жажда. Карина Шарапова | Нутрициолог

Упражнение для активации мышц пресса ▫️Простое, но эффективное движение, которое включает в работу глубокие мышцы живота, укрепляет мышечный корсет и помогает постепенно сделать живот более подтянутым. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкие котлеты из индейки КБЖУ 844/160/20/6 Ингредиенты: • Филе индейки 500 грамм • Творог 2% 170 грамм • Яйцо 2 • Соль/перец по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Универсальный пп-соус КБЖУ на 100 гр: 85/3,2/6,1/3,4 Ингредиенты: • Греческий йогурт — 200 гр • Огурец свежий — 100 гр • Чеснок — 5 гр • Лимонный сок — 10 гр • Японский майонез — 100 гр • Петрушка свежая — 5 гр • Мята свежая — 5 гр • Соль — 3 гр Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективная тренировка для красивых и подтянутых ягодиц ▫️Короткий комплекс движений, который помогает включить мышцы, улучшить тонус и сделать силуэт более собранным. Отлично подходит для регулярной практики без сложного оборудования. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-лепешка КБЖУ на 100г: 111/11,49/4,65/6,14 • Кефир - 1 ст. (1%) • Яйцо - 1 шт. • Мука рисовая - 30 г. • Грудка куриная отварная • Сыр легкий - 50 г. • Зелень по вкусу • Соль/ специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1250 ккал КБЖУ: ~1240/123/46/75 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~343/17/14/35 Бутерброды с бужениной • Ржаной хлеб — 80 г • Буженина — 70 г • Огурец — 60 г 1. На хлеб выложить буженину. 2. Сверху добавить огурец. 3. Подавать сразу, чтобы хлеб оставался хрустящим. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~439/52/15/21 Салат «Ленивый Цезарь» • Салат айсберг — 50 г • Куриное филе — 150 г • Сыр — 20 г • Яйцо — 1 шт • Гренки — 25 г • Натуральный йогурт — 30 г • Горчица — 2 г • Специи, чеснок — по вкусу 1. Курицу нарезать, добавить специи и приготовить любым способом. 2. Сыр натереть, айсберг нарвать, яйцо отварить и нарезать. 3. Смешать соус (йогурт + чеснок + горчица). 4. Соединить все ингредиенты и перемешать. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~162/4/9/15 • Банан — 60 г • Миндаль — 15 г 1. Банан нарезать. 2. Миндаль использовать как дополнение к перекусу. 📌 УЖИН КБЖУ: ~296/50/8/4 Куриное филе с овощами и яйцом • Куриное филе — 180 г • Яйцо — 1 шт • Овощи — 150 г • Специи, зелень — по вкусу 1. Куриное филе запечь, отварить или обжарить. 2. Яйцо отварить или приготовить на сковороде. 3. Подавать с овощами и зеленью. Карина Шарапова | Нутрициолог