РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал
КБЖУ: ~1194/110/46/77
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~325/19/16/24
Тост с рыбой и яйцом
• Хлеб — 45 г
• Авокадо — 25 г
• Рыба слабосолёная — 35 г
• Яйцо — 1 шт
• Овощи — 150 г
• Специи, зелень — по вкусу
1. Хлеб подсушить и намазать авокадо.
2. Сверху выложить рыбу.
3. Яйцо отварить или обжарить.
4. Подавать с овощами.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~393/36/11/35
Индейка с гречкой и овощами
• Гречка — 50 г
• Индейка — 150 г
• Сливочное масло — 10 г
• Овощи — 150 г
• Специи, зелень — по вкусу
1. Гречку отварить до готовности и добавить сливочное масло.
2. Индейку приправить специями и приготовить на сковороде, гриле или в духовке.
3. Подавать вместе с овощами.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~170/24/2/13
Творог с ягодами
• Творог мягкий — 50 г
• Творог 2% — 100 г
• Ягоды — 100 г
1. Смешать оба вида творога.
2. Добавить ягоды и перемешать.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~306/31/17/5
Форель с овощами
• Форель — 150 г
• Овощи — 120 г
• Авокадо — 30 г
• Кунжут — 2 г
• Растительное масло — 7 мл
• Специи, зелень — по вкусу
1. Форель приправить и запечь до готовности.
2. Овощи и авокадо нарезать.
3. Заправить маслом, перемешать.
4. Подавать, посыпав кунжутом.
Карина Шарапова | Нутрициолог
