Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/88/45/120 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/12/18/40 Овсяная каша с маслом, ягодами и фруктами • Овсяные хлопья — 150 г (готовая каша) • Сливочное масло — 5–10 г • Ягоды — 100 г • Фрукты — 100 г • Орехи — 20 г 1. Приготовить овсяную кашу на воде или молоке. 2. Добавить сливочное масло и перемешать. 3. Выложить ягоды и фрукты сверху. 4. Посыпать орехами перед подачей. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~150/1/0/35 Пастила • Пастила — 50 г 1. Просто нарезать и подать как сладкий перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~400/35/15/35 Пюре с рыбой и овощным салатом • Картофельное пюре — 100 г • Рыба на пару — 150 г • Овощи (салат) — 200 г • Оливковое масло — 10 г • Соль, лимон — по вкусу 1. Приготовить картофельное пюре. 2. Рыбу приготовить на пару до готовности. 3. Овощи нарезать и заправить оливковым маслом. 4. Подавать всё вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~300/40/12/10 Куриные котлеты с тушеными овощами • Куриные котлеты — 100 г • Овощи тушеные — 150 г • Специи (соль, перец, чеснок) — по вкусу 1. Разогреть или приготовить куриные котлеты. 2. Овощи потушить до мягкости со специями. 3. Подавать горячими вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Формируем более подтянутый и гармоничный силуэт! ▫️Лёгкие и регулярные упражнения помогают укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и сделать фигуру более собранной и стройной. Карина Шарапова | Нутрициолог

Укрепляем внутренний мышечный корсет! ▫️Мягкие и регулярные упражнения помогают улучшить тонус глубоких мышц, поддерживать здоровье тела и ощущение устойчивости и контроля. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-котлеты на скорую руку КБЖУ на 100г:196/27/4/10 • Куриное филе -466г • Помидоры-150г • Яйцо-1 • Греческий йогурт -70г • Мука (у меня овсяная )-30г • Соль и перец • Моцарелла -50 Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1200/108/56/99 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~320/27/17/14 Яичница с сыром и индейкой • Яйца — 2 шт • Ц/з хлеб — 30 г • Сыр твёрдый — 23 г • Ветчина из индейки/запечённое мясо — 35 г • Овощи — 100 г • Зелень — по вкусу • Чай малиновый — без сахара 1. Приготовить яичницу без масла. 2. Подсушить хлеб. 3. Подать с сыром, индейкой, овощами и зеленью. 4. Дополнить малиновым чаем. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/16/11/21 Тост с творожным сыром и рыбой • Ц/з хлеб — 30 г • Сыр творожный — 15 г • Рыба слабосолёная — 35 г • Кунжут — по вкусу • Листья салата — по вкусу • Черри — по вкусу • Курага — 11 г • Кофе с сахзамом • Молоко 1.5% — 30 мл 1. Подсушить хлеб. 2. Намазать творожный сыр. 3. Добавить рыбу, салат, черри и кунжут. 4. Подавать с курагой и кофе. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~360/33/11/31 Макароны с котлетами из индейки • Макароны из твёрдых сортов (сухие) — 44 г • Котлеты из индейки (готовые) — 105 г • Листья салата — по вкусу • Помидоры — 65 г 1. Отварить макароны до готовности. 2. Разогреть котлеты. 3. Подготовить салат и помидоры. 4. Подавать вместе. 📌 УЖИН КБЖУ: ~270/32/17/9 Грудка-гриль с баклажанами • Куриная грудка — 125 г • Баклажаны — 145 г • Соевый соус — 15 г • Черри — по вкусу • Зелень — по вкусу • Сушёный чеснок — по вкусу • Копчёная паприка — по вкусу • Соль — по вкусу 1. Замариновать грудку в соевом соусе со специями. 2. Запечь или приготовить грудку на гриле. 3. Баклажаны посолить, добавить чеснок и приготовить на гриле. 4. Подавать с зеленью и черри. Карина Шарапова | Нутрициолог

Мощная нагрузка для сильного пресса ▫️Динамичный комплекс упражнений, направленный на глубокую проработку мышц живота, укрепление корпуса и формирование подтянутого, выразительного пресса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкие голубцы КБЖУ на 1 контейнер: 470/45/20/26 • Фарш из филе грудки - 600 г • Сметана - 300 г • Кетчуп - 70 г • Пекинская капуста - 600 г • Вода - 100 мл • Рис - 50 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Шпинатные котлеты с курицей КБЖУ на 100г: 168/18/9/3 • Фарш куриный - 500г • Шпинат - 100г • Фета - 120г • Сухари панировочные - 30г • Соль, перец, сушеный чеснок. • Масло для жарки - 2г Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1350 ккал КБЖУ: ~1375/107/42/133 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~390/22/15/39 Тост с фасолью и яйцом • Яйца — 2 шт • Фасоль в томатном соусе — 50 г • Ц/з хлеб — 80 г • Специи — по вкусу 1. Пожарить яйца на сковороде. 2. Подсушить хлеб. 3. Выложить фасоль на хлеб. 4. Сверху добавить яйца и подать. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~540/41/18/50 Курица с рисом • Куриное бедро — 150 г • Рис — 50 г • Овощи — 200 г • Зелень — по вкусу • Чеснок — по вкусу • Специи — по вкусу 1. Отварить рис до готовности. 2. Натереть курицу специями и чесноком. 3. Запечь, приготовить на гриле или потушить курицу. 4. Подавать с рисом и овощами. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~294/12/10/37 Лепёшка с ветчиной и сыром • Виноград — 70 г • Лепёшка/лаваш — 50 г • Ветчина из птицы — 20 г • Сыр — 25 г 1. Выложить ветчину и сыр на половину лепёшки. 2. Накрыть второй половиной. 3. Обжарить с двух сторон до румяности. 4. Подавать с виноградом. 📌 УЖИН КБЖУ: ~244/32/9/7 Индейка с овощным салатом • Филе индейки — 160 г • Овощной салат — 200 г • Соус — 25 г 1. Отварить или запечь индейку. 2. Подготовить овощной салат. 3. Заправить салат соусом. 4. Подавать индейку вместе с салатом. Карина Шарапова | Нутрициолог

Подтянутые формы и сильные ягодицы ▫️Эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить рельеф и сделать фигуру более выразительной. Регулярные тренировки придают телу силу, упругость и уверенность. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий соус к всему КБЖУ на 100г: 49/5.1/1.2/4.4. • 100г огурца • 200г греческого йогурта (теос без добавок) • 3 зубчика чеснока • 10г зелени • 10г сока лимона • соль, перец Карина Шарапова | Нутрициолог

Неочевидные продукты с высокой питательной ценностью ▫️Субпродукты, жирная рыба и традиционные блюда нередко остаются без внимания, хотя именно они содержат большое количество важных витаминов, минералов и ценных веществ. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: ~1236/102/54/77 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~343/17/21/19 Яичница с авокадо • Ц/з хлеб — 40 г • Яйца — 2 шт • Авокадо — 40 г • Специи — по вкусу 1. Обжарить яйца на сковороде. 2. Подготовить хлеб. 3. Выложить авокадо на хлеб. 4. Подавать вместе с яичницей. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~461/40/17/34 Курица с булгуром • Булгур — 50 г • Куриное бедро — 150 г • Помидор — 150 г • Чеснок — по вкусу • Специи — по вкусу 1. Отварить булгур до готовности. 2. Натереть курицу специями и чесноком. 3. Обжарить, запечь или потушить курицу. 4. Подавать с булгуром и свежим помидором. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~126/4/6/13 Бутерброд со сливочным сыром • Хлебец — 20 г • Сливочный сыр — 15 г • Ягоды — 10 г • Орехи — 5 г 1. Намазать хлебец сливочным сыром. 2. Добавить ягоды. 3. Посыпать орехами. 4. Подавать как лёгкий перекус. 📌 УЖИН КБЖУ: ~306/41/10/11 Тёплый салат с курицей, фасолью и перцем • Куриное филе — 130 г • Болгарский перец — 70 г • Стручковая фасоль — 50 г • Огурец — 50 г • Яйцо — 1 шт • Оливки — 20 г • Соевый соус — 25 мл • Зелень — по вкусу • Чеснок — по вкусу 1. Отварить яйцо. 2. Нарезать курицу, перец и фасоль, затем обжарить. 3. Нарезать огурец и добавить оливки. 4. Смешать все ингредиенты, заправить соевым соусом и подавать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Выразительные ягодицы и крепкие мышцы ▫️Эффективная тренировка способствует проработке ягодичных мышц, улучшает их рельеф, помогает сделать формы более подтянутыми и поддерживает общее укрепление тела. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий плов КБЖУ 1 порции: 553/41/21/48 • Бедро индейки 400 гр • Рис мистраль 120 гр • Растительное масло 1 ст.ложка • Лук 1 шт • Морковь 1 шт • Приправа для плова Карина Шарапова | Нутрициолог

Окрошка, которую можно КБЖУ на 100 гр: 48/3/3/1.3 • Зелень 100г • Огурец 130г • Дайкон или редис 300г • 4 яйца • Колбаса 375 г • Тан 0.5 • Минералка 1 литр Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1600 ккал КБЖУ: ~1590/130/53/148 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~430/38/11/42 Шаурма с курицей и яблоко • Лаваш бездрожжевой — 1 шт • Куриное филе варёное — 120 г • Пекинская капуста — 50 г • Болгарский перец — 50 г • Помидор — 50 г • Сметана 10% — 1 ст.л. • Дижонская горчица — 1 ч.л. • Яблоко — 150 г 1. Нарезать курицу и овощи. 2. Смешать сметану с горчицей. 3. Завернуть начинку в лаваш. 4. Подавать с яблоком. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~155/3/1/36 Апельсин • Апельсин — 330 г 1. Очистить апельсин. 2. Разделить на дольки. 3. Подавать как лёгкий перекус. 📌 ОБЕД КБЖУ: ~420/36/12/39 Борщ с телятиной и лаваш • Телятина — 120 г • Капуста — 100 г • Болгарский перец — 40 г • Лук — 30 г • Морковь — 30 г • Картофель — 70 г • Томатная паста — 20 г • Зелень — по вкусу • Лаваш бездрожжевой — 20 г • Соль, перец — по вкусу 1. Отварить телятину. 2. Добавить овощи и томатную пасту. 3. Варить до готовности. 4. Подавать с лавашом. 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~160/13/11/1 Варёные яйца • Яйца — 2 шт 1. Отварить яйца вкрутую. 2. Очистить. 3. Подавать как белковый перекус. 📌 УЖИН КБЖУ: ~425/40/18/30 Салат с курицей и сыром • Куриное филе — 150 г • Сыр — 40 г • Пекинская капуста — 80 г • Болгарский перец — 60 г • Сметана 10% — 1 ст.л. • Оливковое масло — 1 ч.л. • Соевый соус — 1 ст.л. 1. Нарезать курицу и овощи. 2. Добавить сыр. 3. Смешать заправку из сметаны, масла и соевого соуса. 4. Заправить салат и подавать. Карина Шарапова | Нутрициолог

Лёгкая тренировка для баланса и тонуса тела ▫️Комплекс простых упражнений, который помогает поддерживать тело в форме, улучшает общий тонус и гармонично вписывается в любой режим дня, даря ощущение лёгкости и внутреннего баланса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Индейка с сыром КБЖУ 498/70/23,5/1,5 • Фарш индейки - 250 гр. • Сыр легкий - 50 гр. • Соус песто - 10 гр. • Томат - 1/2 шт. • Горчица morehouse - 20 гр. • Яйцо - 1 шт. • Соль и перец по вкусу. Карина Шарапова | Нутрициолог

5 природных помощников для поддержки организма ▫️Это натуральные продукты, которые помогают укреплять иммунную систему, мягко поддерживают работу пищеварения, способствуют нормализации обмена веществ и легко вписываются в ежедневный рацион без сложных изменений привычек. Карина Шарапова | Нутрициолог