РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал
КБЖУ: ~1459/87/63/132
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~400/24/24/20
Яичница с сёмгой, авокадо и тостом
• Яйца — 2 шт
• Сёмга слабосолёная — 50 г
• Авокадо — 70 г
• Цельнозерновой хлеб — 30 г
• Овощи, зелень — по вкусу
• Кофе — без сахара
1. Яйца приготовить удобным способом.
2. Хлеб подсушить.
3. Авокадо нарезать, выложить вместе с сёмгой.
4. Подавать с овощами и кофе.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~260/11/6/38
Яблочные вафли с ягодами
• Яблоко — 1 крупное
• Яйца — 2 шт
• Кефир — 200 мл
• Мука рисовая — 70 г
• Разрыхлитель — 0,5 ч.л.
• Подсластитель — по вкусу
• Ягоды свежие — 100 г
1. Кефир смешать с яйцами.
2. Добавить муку, разрыхлитель и подсластитель.
3. Яблоко натереть и вмешать в тесто.
4. Выпекать в вафельнице до готовности.
5. Подавать с ягодами.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~470/30/15/50
ПП-паста с тефтелями в соусе
• Паста цельнозерновая — 80 г
• Фарш нежирный — 150 г
• Томатный соус — 100 г
• Лук, специи — по вкусу
• Овощи — 100 г
1. Пасту отварить до готовности.
2. Из фарша сформировать тефтели и приготовить.
3. Добавить томатный соус и протушить.
4. Подавать с пастой и овощами.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~329/22/18/24
Куриное филе с овощами
• Куриное филе — 150 г
• Фасоль стручковая — 100 г
• Болгарский перец — 100 г
• Растительное масло — 7 мл
• Специи, зелень — по вкусу
1. Куриное филе нарезать и потушить.
2. Добавить овощи и фасоль.
3. Приправить специями.
4. Готовить до мягкости овощей.
Карина Шарапова | Нутрициолог
