РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал
КБЖУ: ~1500/101/52/158
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~390/32/18/24
Творожная лепёшка с сыром и зеленью
• Творог — 150 г
• Сыр — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Зелень — по вкусу
• Помидор — 100 г
1. Творог смешать с яйцом и зеленью.
2. Добавить натёртый сыр.
3. Сформировать лепёшку и обжарить или запечь.
4. Подавать с помидором.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~210/5/4/38
Смузи с бананом и киви
• Банан — 100 г
• Киви — 100 г
• Молоко 2,5% — 100 мл
1. Банан и киви очистить.
2. Поместить в блендер.
3. Добавить молоко.
4. Взбить до однородности.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~430/35/12/42
Курица с овощами
• Куриное филе — 150 г
• Овощи — 180 г
• Растительное масло — 5 мл
• Специи — по вкусу
1. Куриное филе нарезать.
2. Обжарить или потушить с овощами.
3. Добавить специи.
4. Готовить до мягкости.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~170/8/5/22
Овощной смузи с яблоком
• Яблоко — 100 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат — 50 г
• Зелень — по вкусу
• Кефир 1% — 100 мл
• Кунжут — 5 г
1. Подготовить все ингредиенты.
2. Поместить в блендер.
3. Добавить кефир.
4. Взбить до однородности.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~300/21/13/32
Куриная ПП-пицца
• Куриное филе — 150 г
• Сыр — 50 г
• Овощи — по вкусу
• Огурец — 100 г
• Специи — по вкусу
1. Из куриного филе приготовить основу.
2. Добавить начинку из овощей и сыра.
3. Запечь до готовности.
4. Подавать с огурцом.
Карина Шарапова | Нутрициолог
