РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал
КБЖУ: ~1200/90/40/130
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~320/15/7/50
Овсяная каша с малиной
• Овсяные хлопья — 50 г
• Вода или молоко — 200 мл
• Малина — 70 г
1. Овсяные хлопья залить водой или молоком.
2. Варить на среднем огне до готовности.
3. Добавить малину и перемешать.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~450/38/12/55
Гречка с куриными котлетами и овощами
• Гречка — 60 г
• Куриные котлеты — 120 г
• Помидор — 100 г
• Огурец — 100 г
• Перец — 80 г
• Оливковое масло — 5 г
1. Гречку отварить до готовности.
2. Котлеты приготовить на сковороде или в духовке.
3. Овощи нарезать и заправить маслом.
4. Подать всё вместе.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~180/15/10/15
Сэндвич с авокадо, индейкой и яйцом
• Хлеб цельнозерновой — 40 г
• Авокадо — 50 г
• Индейка — 80 г
• Яйцо — 1 шт
• Огурец — 80 г
1. Хлеб слегка поджарить при желании.
2. Яйцо отварить.
3. Авокадо размять или нарезать.
4. Собрать сэндвич с индейкой и овощами.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~430/37/21/25
Индейка с рисом и зеленью
• Индейка — 130 г
• Рис — 50 г
• Оливковое масло — 5 г
• Зелень — 30 г
1. Рис отварить до готовности.
2. Индейку приготовить на сковороде или запечь.
3. Смешать рис с зеленью и маслом.
4. Подать с индейкой.
Карина Шарапова | Нутрициолог
