РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1350 ккал
КБЖУ: 1340/114/51/97
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~410/19/23/29
Омлет с тостом, авокадо и ягодами
• Яйца — 2 шт
• Молоко — 30 мл
• Хлеб цельнозерновой — 40 г
• Авокадо — 40 г
• Ягоды — 100 г
• Специи — по вкусу
1. Яйца взбить с молоком и специями.
2. Приготовить омлет на сковороде.
3. Хлеб подсушить.
4. Добавить авокадо и подать с ягодами.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~470/50/14/34
Паста с горбушей, овощами и грибами
• Горбуша — 200 г
• Паста ТСП — 40 г
• Овощной микс — 150 г
• Шампиньоны — 60 г
• Йогурт натуральный — 10 г
1. Пасту отварить до готовности.
2. Горбушу приготовить (запечь или отварить).
3. Овощи и шампиньоны слегка потушить или обжарить без масла.
4. Смешать всё вместе, добавить немного йогурта.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~200/12/6/24
Яблоко с творогом
• Яблоко — 200 г
• Мягкий творог 5% — 100 г
• Корица — по вкусу
1. Яблоко нарезать.
2. Подать с творогом, посыпать корицей.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~260/33/8/10
Фаршированный перец с тунцом
• Перец болгарский — 150 г
• Тунец — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Йогурт натуральный — 25 г
• Горчица — 2 г
• Зелень, специи — по вкусу
1. Перец подготовить (разрезать и очистить).
2. Смешать тунец, яйцо, йогурт, горчицу и специи.
3. Начинить перец полученной смесью.
4. Подать с зеленью.
Карина Шарапова | Нутрициолог
