РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал
КБЖУ: 1500/87/83/116
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~440/30/18/35
Сырные оладьи со сметаной
• Творог 5% — 130 г
• Яйцо — 1 шт (маленькое)
• Мука (рисовая или любая) — 25 г
• Разрыхлитель — 1/2 ч.л
• Соль, зелень — по вкусу
• Сметана 15% — 50 г
1. Смешать творог, яйцо, муку и разрыхлитель до однородности.
2. Добавить соль и зелень по вкусу.
3. Жарить на хорошо разогретой сухой сковороде с двух сторон до румяности.
4. Подать со сметаной.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~160/3/10/15
Фрукты с орехами
• Клубника или фрукты — 100 г
• Грецкие орехи — 20 г
1. Фрукты вымыть и подготовить.
2. Подать вместе с орехами.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~510/35/20/55
Макароны с курицей по-французски
• Макароны (сухие) — 70 г
• Куриное филе — 150 г
• Лук — по вкусу
• Помидор — по вкусу
• Сыр — по вкусу
• Кунжут — по желанию
• Соль, специи — по вкусу
1. Макароны отварить в подсоленной воде до готовности.
2. Филе нарезать, выложить на противень.
3. Добавить лук, помидор, соль и специи.
4. Посыпать сыром и запекать при 180°С 15–20 минут.
5. Подать с макаронами, при желании присыпать кунжутом.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~390/20/35/10
Куриные голени с кабачком и овощами
• Кабачок (цукини) — 250 г
• Куриные голени — 3 шт
• Йогурт натуральный — для маринада
• Помидоры черри — 120 г
• Авокадо — 70 г
• Специи — по вкусу
1. Голени замариновать в йогурте и специях, запечь до готовности.
2. Кабачок нарезать кольцами, обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
3. Черри и авокадо нарезать.
4. Подать всё вместе.
Карина Шарапова | Нутрициолог
