РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1500 ккал
КБЖУ: 1500/130/45/165
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~400/12/10/70
Овсянка с молоком и изюмом
• Овсяные хлопья — 70 г (в сухом виде)
• Молоко 2,5% — 200 мл
• Изюм — 40 г
1. Овсянку залить молоком.
2. Варить на слабом огне до готовности.
3. Добавить изюм и перемешать.
4. Дать немного настояться перед подачей.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~300/20/12/30
Сырники с бананом и сметаной
• Творог 5%
• Банан
• Льняная мука
• Яйцо
• Сахарозаменитель
• Сметана 10% — 1 ст.л
1. Смешать творог, яйцо, банан, льняную муку и сахарозаменитель до однородной массы.
2. Сформировать сырники.
3. Обжарить или запечь до готовности.
4. Подать со сметаной.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~450/40/12/60
Спагетти с куриным филе и салатом
• Спагетти из твердых сортов — 100 г (в готовом виде)
• Куриное филе — 130 г
• Пекинская капуста, зелень — 130 г
• Сметана 10% — 1 ст.л
• Соевый соус — по вкусу
1. Спагетти отварить до готовности.
2. Куриное филе запечь или отварить.
3. Овощи нарезать, заправить сметаной и соевым соусом.
4. Подать всё вместе.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~150/6/6/15
Ряженка
• Ряженка — 250 мл
1. Употреблять в охлаждённом виде.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~200/52/5/20
Куриные рубленые котлеты + салат
• Куриное филе
• Лук
• Морковь
• Яйцо
• Мука из твердых сортов
• Соль, перец, специи
• Пекинская капуста, зелень — 210 г
• Сметана 10% — 1 ст.л
• Соевый соус — по вкусу
1. Смешать фарш с луком, морковью, яйцом, мукой и специями.
2. Сформировать котлеты и приготовить до готовности.
3. Салат из пекинской капусты и зелени заправить сметаной и соевым соусом.
4. Подать вместе.
Карина Шарапова | Нутрициолог
