РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1423 ккал
КБЖУ: 1423/116/43/140
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~450/30/18/35
Тёплый бутерброд с творогом, яйцом и сыром
• Хлеб цельнозерновой — 50 г
• Творог 5% — 100 г
• Яйцо — 1 шт
• Сыр твёрдый — 30 г
• Соль — по вкусу
1. Смешать творог, яйцо, тёртый сыр и щепотку соли до однородной массы.
2. Намазать смесь на хлеб.
3. Запекать в духовке при 180°С около 15 минут до лёгкой румяности.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~180/12/2/25
Груша с творогом/йогуртом
• Груша — 200 г
• Творог мягкий 0% — 170 г (или йогурт 2–5%)
1. Грушу нарезать.
2. Подать вместе с творогом или йогуртом.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~520/40/15/55
Запечённый картофель с кукурузой и курицей
• Батат или картофель — 200 г
• Оливковое масло — 10 г
• Кукуруза — 50 г
• Куриная грудка — 150 г
• Соль, специи, прованские травы — по вкусу
1. Картофель нарезать кубиками, смешать с маслом и специями.
2. Запекать при 190°С около 40 минут до готовности.
3. Куриную грудку приготовить на сковороде без масла (в виде фарша или рубленого мяса).
4. Готовый картофель смешать с кукурузой и подать с курицей.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~270/34/8/25
Куриная котлета с сыром + овощи
• Куриное филе (фарш) — 120 г
• Яйцо — 1/2 шт
• Панировка — 5 г
• Сыр — 15 г
• Овощи некрахмалистые — 300 г
• Кунжут — 5 г
1. Смешать фарш, яйцо и панировку.
2. Сформировать лепёшку, внутрь положить сыр и закрыть котлету.
3. Обжарить без масла до готовности.
4. Овощи нарезать и подать с кунжутом.
Карина Шарапова | Нутрициолог
