Публикации канала «Каша в голове»

Почему вы каждый раз «начинаете новую жизнь» и заканчиваете. Вот с понедельника как налажу питание… А с апреля как начну с соблюдать режим… С утра встану и точно будет все по-другому… И это работает, вы действительно начинаете, но проходит несколько дней… и конец мотивации. Почему так? Просто вы каждый раз пытаетесь начать новую жизнь в состоянии стресса. Когда у вас уже перегружена нервная система, мало ресурса и тело живет исключительно на кортизоле - любые «идеальные планы» воспринимаются как угроза. Мозг не хочет развиваться, ему бы просто выжить! Поэтому: ▫️тянет на сладкое и быстрый дофамин ▫️нет энергии даже на простые действия ▫️появляется прокрастинация и «сделаю потом» И пока вы не разберетесь с базой - сон, питание, уровень стресса - любые попытки «начать новую жизнь» будут заканчиваться одинаково. Невозможно построить систему поверх хаоса. И вот с этим мы дальше будем разбираться. Совсем скоро я запускаю новый проект «Стресса.нет». Это будет важнейшая, а самое главное применимая в жизни, информация с готовыми схемами применения добавок. Разберем анализы, питание, рабочие БАД, чтобы понять, что происходит с организмом и как из этого вылезать без крайностей. Ставьте ❤️, если ждете!

Не ешь после 18.00. Есть одно правило, которое передается женщинами из поколения в поколение: «Хочешь похудеть — не ешь после шести». Почему именно шесть — никто толком не объясняет. Почему не 17:40 или 19:15 — тоже загадка. Но как быть с реальной жизнью? Допустим, человек встал в 7 утра, поработал целый день, добрался домой к 19:30… и дальше должен смотреть на холодильник с философским спокойствием, потому что после шести есть уже нельзя. Логика тут примерно такая: если съесть еду вечером — она сразу превращается в жир. А вот если съесть ту же самую еду днем — организм почему-то реагирует нормально, но наше тело, к сожалению для любителей строгих правил, не умеет смотреть на часы. Для него имеет значение другое: ✔️сколько еды было за день, ✔️какой у человека общий рацион, ✔️насколько он активен. И если человек за день съел больше калорий, чем потратил, лишнее действительно будет откладываться на боках и других местах. В чем опасность вот этого «не есть после 18.00»? Вы можете весь вечер стойко держаться, ходить мимо кухни, пить водичку и отвлекаться на другие дела. А в 10 вечера вас каааааак прорвет, потому что голод, который терпели несколько часов, обычно никуда не исчезает. В итоге съедите вы гораздо больше, чем если бы просто нормально поужинали.

Что на самом деле происходит, когда вы съедаете «что-нибудь сладкое и вредное». После любой еды уровень глюкозы в крови немного повышается, в ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает клеткам использовать эту глюкозу для энергии или временно сохранить ее в виде гликогена в печени и мышцах. Это нормальный и ежедневно происходящий процесс, один десерт в такой системе не способен резко изменить метаболизм или «отключить» жиросжигание. Организм постоянно работает с колебаниями энергии. Сегодня вы съели больше, завтра меньше: в один день двигались активнее, в другой - меньше. Обмен веществ рассчитан именно на такие колебания. Сложности обычно возникают в другом: когда один круассан превращается в несколько, затем добавляется сладкий напиток, вечерние перекусы и общий избыток энергии за день. В такой ситуации уровень глюкозы и инсулина повышается чаще и дольше, чем это нужно организму. Легко ли вам остановиться на одном десерте или чаще срабатывает принцип «раз уж начала - продолжаем»?

Зарядки хороши, особенно те, которые делаются лёжа.

Чем больше тренируешься - тем быстрее худеешь? Логика звучит идеально: чем больше тренировок, тем больше сожженных калорий. Значит, если добавить еще кардио, шаги и тренировку «на всякий случай», жир должен уходить быстрее. Но организм устроен немного сложнее, чем калькулятор калорий. Во время тренировки мышцы действительно тратят энергию. Для работы они используют АТФ - основную «энергетическую валюту» клеток. Чтобы ее восполнить, организм начинает активнее использовать глюкозу и жирные кислоты. Выглядит как идеальная схема жиросжигания, правда?! Но после тренировки:

✔️мышцы восстанавливают гликоген, ✔️синтезируются новые белки, ✔️активируются гормоны, регулирующие энергию и аппетит. Например, может повышаться уровень грелина - гормона голода. Поэтому знакомое многим чувство «после тренировки хочется съесть весь холодильник» - это не слабая сила воли, а обычная физиология. Когда тренировки становятся очень частыми и тяжелыми, организм начинает экономить энергию. И тогда человек меньше двигается в течение дня, больше сидит, снижается спонтанная активность. В итоге тренировки становятся длиннее, а общий расход энергии за день увеличивается не так сильно, как кажется. Поэтому для снижения веса работает не принцип «чем больше мучаюсь в зале - тем быстрее худею», а более спокойная схема: регулярные тренировки, нормальное восстановление и адекватное питание.

Дождались. Скоро я открою продажи интенсива, который вы просили и ждали дольше всего. Интенсив «Стресса.нет» будет инструкцей к вашей нервной системе в условиях современного мира. Умение управлять стрессом сегодня - это не навык успеха, это базовая необходимость для всех. Без эзотерики. Без «просто дыши». На языке нейробиологии и биохимии. Ставьте ❤️, если ждёте.

Например, сладости с добавленным сахаром часто дают много энергии, но почти не содержат клетчатки, витаминов и минералов. В 100 г печенья может быть около 450 ккал, и съесть его довольно легко, а вот получить столько же энергии из яблок или ягод уже гораздо сложнее - там много воды и клетчатки, которые довольно быстро вызывают насыщение. Поэтому проблема обычно возникает не из-за одной конфеты после обеда, она появляется, когда сладкие продукты начинают занимать большую часть рациона и незаметно увеличивают общее количество калорий. Именно поэтому современные рекомендации говорят не о полном запрете сахара, а об ограничении добавленного сахара. Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы его доля составляла менее 10% от суточной калорийности, а еще лучше около 5%. Для рациона в 2000 ккал это примерно 25-50 г добавленного сахара в день. Другими словами, если иногда съесть десерт - организм не объявляет чрезвычайное положение, он довольно спокойно умеет справляться с такими ситуациями. Гораздо большее значение имеет не одна ложка сахара, а то, как выглядит питание в целом.

Нужно полностью убрать сахар, чтобы похудеть Стоит человеку сказать, что он хочет похудеть, как советы появляются мгновенно: «Первое, что нужно сделать - полностью убрать сахар». Причем под сахаром обычно подразумевают все сразу: ▫️конфеты, ▫️десерты, ▫️фрукты, ▫️мед, ▫️иногда даже морковь заодно попадает под подозрение. Но давайте абстрагируемся от страшилок из интернета. Когда мы едим что-то сладкое, сахар расщепляется до глюкозы - основной молекулы энергии для организма. Глюкозу активно используют мышцы, мозг, нервная система и множество других тканей. Более того, мозг взрослого человека ежедневно потребляет около 100-120 г глюкозы, потому что для него это главный источник энергии. И организму, по большому счету, всё равно, откуда эта глюкоза пришла: из яблока, ложки мёда или кусочка шоколада, на уровне биохимии это одна и та же молекула. Разница появляется в другом - в количестве и в составе продуктов.

Молочные продукты мешают худеть? Молочные продукты иногда обвиняют в том, что они якобы «задерживают воду» или мешают снижению веса. Однако в научных исследованиях молочные продукты обычно рассматривают как источник качественного белка, кальция и ряда витаминов. Белок, содержащийся в молоке и твороге, способствует насыщению и может помогать сохранять мышечную массу во время снижения веса. Некоторые метаанализы показывают, что включение молочных продуктов в рацион при дефиците калорий не препятствует снижению веса, а иногда даже связано с немного более выраженной потерей жировой массы. Исключением могут быть люди с непереносимостью лактозы или индивидуальной реакцией на молочные продукты. В этом случае рацион действительно может корректироваться. Но для большинства людей молочка - это обычный продукт питания, а не препятствие для похудения.

Чем меньше ешь - тем быстрее худеешь? Интуитивно кажется, что сильное сокращение калорий должно ускорить похудение, но физиология организма устроена немного сложнее. Когда поступление энергии резко падает, организм запускает адаптационные механизмы. Снижается уровень некоторых гормонов, связанных с энергетическим обменом, уменьшается спонтанная физическая активность, может усиливаться чувство голода. Это явление известно как метаболическая адаптация, организм пытается экономить энергию в условиях дефицита. Кроме того, при слишком строгих ограничениях повышается риск эпизодов переедания. Исследования показывают, что устойчивое снижение веса чаще происходит при умеренном дефиците энергии, а не при экстремальных диетах. Поэтому стратегия «чем меньше ем, тем быстрее похудею» часто оказывается не самой эффективной в долгосрочной перспективе.

Маринованный лук. ▫️нарезаем тонкими кольцами 2 красных луковицы, немного жамкаем; ▫️выжимаем сок одного лимона на лук; ▫️солим, перчим, опять жамкаем; ▫️в 100 мл кипячёной воды добавляем 1 ст. л. кленового сиропа, перемешиваем; ▫️выливаем сироп в лук и перемешиваем. Можно есть сразу, но лучше подождать ночь. Я обожаю добавлять в салаты, всякие завертоны и просто есть.

Салат, который я могу есть несколько дней подряд. ▫️запекаем картофель в мундире, немного полив оливковым маслом и посыпав любимыми специями; ▫️режем салат, вообще любой; ▫️добавляем картофель; ▫️выкладываем любую консервированную рыбу; ▫️добавляем соленый огурец, режем соломку или трем на крупной терке; ▫️туда же маринованный лук; ▫️лимонный сок; ▫️оливковое масло. Последовательность добавления ингредиентов, вообще непринципиальна, всё перемешиваем и наслаждаемся.

Почему вес может «стоять». Один из самых тревожных моментов для худеющего человека - это период, когда вес перестает снижаться, создается ощущение, что организм внезапно «перестал реагировать» на усилия. На практике масса тела - это не только жир, вес на весах складывается из жировой ткани, мышц, воды, содержимого желудочно-кишечного тракта и даже уровня гликогена в мышцах. Например, каждый грамм гликогена в мышцах связывает примерно 3-4 г воды, если человек начал тренироваться или увеличил физическую нагрузку, организм может удерживать больше воды для восстановления мышечной ткани. Вес при этом временно стабилизируется. Кроме того, на массу тела влияют: сон, уровень стресса, гормональные колебания, потребление соли, фаза менструального цикла. Поэтому кратковременное «плато» - это обычная физиологическая ситуация, в большинстве большинстве случаев , это не означает, что жир перестал «сжигаться».

Фрукты - это просто сахар. Часто в разных статьях мне попадается нездоровое мнение, что фрукты - это почти как десерт, который случайно маскируется под здоровую еду. Главный аргумент «там же фруктоза». Фруктоза действительно является одним из сахаров, которые содержатся во фруктах, но важно понимать контекст, в отличие от сладостей, фрукты содержат: ✔️клетчатку, ✔️воду, ✔️витамины, ✔️полифенолы, ✔️органические кислоты, которые замедляют усвоение сахаров и влияют на насыщение. Например, яблоко содержит примерно 10-12 г сахаров на 100 г продукта. Для сравнения: в обычной газировке может быть около 10-11 г сахара на 100 мл, но там нет ни клетчатки, ни механизма насыщения. Поэтому выпить стакан сладкого напитка легко, а съесть несколько яблок подряд гораздо сложнее. Клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, благодаря чему гликемический ответ организма более плавный, чем после рафинированных сладостей. Поэтому фрукты в нормальных количествах - это обычная часть здорового рациона. Научные данные не показывают, что их потребление связано с набором веса у здоровых людей.

Углеводы вечером превращаются в жир? Слышали такое: если хотите похудеть - не ешьте углеводы вечером. Иногда это звучит почти как биохимический закон природы. Днем макароны - нормально, вечером макароны - уже угроза фигуре. Но проблема в том, что организм не умеет определять время по часам. Для него важнее не когда вы съели углеводы, а сколько энергии поступило за сутки и сколько было потрачено. Когда мы едим углеводы, они расщепляются до глюкозы. Глюкоза используется клетками как источник энергии, часть запасается в виде гликогена в печени и мышцах. И только если энергетические потребности уже закрыты, а гликогеновые депо заполнены, излишки, конечно, могут пойти в жировые запасы. Причем этот процесс не зависит от времени суток. Если общий калораж за день соответствует потребностям организма, вечерняя порция риса или картошки не превращается автоматически в жир. Интересно, что в некоторых исследованиях люди, которые переносили основную часть углеводов на вечер, не набирали больше веса, чем те, кто ел их днем. Все решал общий баланс энергии. Так что вечерние углеводы - не биохимическая катастрофа. Гораздо важнее то, как выглядит ваш рацион в целом.