Брауни без муки и сахара
КБЖУ на 100 гр: 105/7/2.7/15
Ингредиенты:
▪️ 1 желток
▪️ 2 белка
▪️ разрыхлитель
▪️ 2 банана
▪️ ч. л. какао с горкой
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Холодник
КБЖУ на 100 гр: 49/3,1/2,6/3,4
Ингредиенты:
▪️ свёкла – 400 гр
▪️ огурцы – 3 шт
▪️ яйца – 4 шт
▪️ укроп и лук
▪️ кефир – 1 л
▪️ вода
▪️ соль, сахар и лимонная кислота
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Яблочный пирог со штрейзелем
КБЖУ на 100 гр: 291/4,1/12,2/40,8
Ингредиенты:
▪️ яйцо - 3 шт
▪️ сахар - 200 гр
▪️ растительное масло - 100 мл
▪️ молоко - 100 мл
▪️ сода - 1/2 ч.л
▪️ соль - 1/3 ч.л
▪️ мука - 200 гр
▪️ яблоко - 2-3 шт
Штрейзель:
▪️ сливочное масло - 20 гр
▪️ мука - 2 ст.л
▪️ сахар - 2 ст.л
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Низкокалорийные сырные палочки
КБЖУ на 1 шт: 186/30,3/6,3/0,3
Ингредиенты:
▪️ Куриное филе 400 гр
▪️ Сыр мацарелла 4 шт
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Очень удобно брать с собой как полноценный перекус
КБЖУ на 1 печенье: 85/7/2/9
Ингредиенты:
▪️ овсянка ~120 г
▪️ творог обезжиренный ~180 г
▪️ яйца 2 шт
▪️ семена чиа ~
▪️ разрыхлитель теста ~1.5 ч.ложки
▪️ сахзам по вкусу
▪️ йогурт или кефир, если тесто будет суховато / у меня ~30 гр кефира
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Клубнично-кокосовый ПП десерт
КБЖУ на 100 гр: 66/9,7/1,3/3,7
Ингредиенты:
▪️ Греческий йогурт - 400 гр
▪️ Клубника (свежая или замороженная) - 350 гр.
▪️ Соль - щепотка
▪️ Желатин - 20 гр.
▪️ Вода 100 мл.
▪️ Сахзам по вкусу (4-5 гр.)
▪️ Мягкий творог 300 гр.
▪️ Протеин (у нас со вкусом сливочный пломбир) - 1,5 мерной ложки (45-50 гр).
▪️ Кокосовая стружка - 10-15 гр.
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Шоколадный ПП пудинг
КБЖУ без протеина: 88/2,9/3,7/10,3
КБЖУ с протеином: 107/7,7/3,8/10,3
Ингредиенты:
▪️ Молоко 2,5% (можно меньше жирности) - 400 мл
▪️ Крахмал (любой) - 30 г
▪️ Какао - 20 г
▪️ Подсластитель по вкусу (я 10 гр эритрита взял)
▪️ (по желанию) Протеин - 30 г (я без него делал)
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Идея вкусного и сбалансированного обеда
КБЖУ на порцию: 437/35,4/11,1/40,36
Ингредиенты:
▪️ 90 гр тунца в собственном соку
▪️ 50 гр макарон
▪️ 50 гр фетаксы
▪️ 100 гр черри
▪️ 1 долька чеснока
▪️ 10 гр оливок (по желанию)
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
ПП пирожное «картошка» из нута
КБЖУ на 1 штуку: 137/4,7/5,9/18
Ингредиенты:
▪️ нут отварной — 250 г
▪️ финики без косточек — 170 г
▪️ кокосовая стружка / орехи / ореховая паста — 50 г
▪️ какао-порошок — 80 г
▪️ растительное молоко (без сахара) — 80 г
▪️ ваниль — по вкусу
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Обед на похудении
КБЖУ на порцию: 497/56,4/8,5/45,9
Ингредиенты:
▪️ Макароны твердых сортов - 50г;
▪️ Филе куриное - 150г;
▪️ Брокколи- 100г;
▪️ Черри - 100г;
▪️ Йогурт греческий - 30г;
▪️ Сыр легкий 15% - 30г;
▪️ Вола ~ 100мл;
▪️ Соль/специи по вкусу.
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
ПП десерт без сахара из творога с вишней
КБЖУ на 100 гр: 117/12/1.6/13.5
Ингредиенты:
▪️ творог 0% 360 гр
▪️ 1 яйцо
▪️ рисовая мука 60 гр
▪️ чиа 10 гр
▪️ сахзам
Для поливки:
▪️ замороженная вишня 150 гр
▪️ кукурузный крахмал 5 гр
▪️ вода 3 ст. л.
▪️ ванилин
▪️ сахзам
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
ПП запеченая курочка
КБЖУ на одну штуку: 453/69/16/3
Ингредиенты:
▪️ Куриное филе без кожи 500гр
▪️ Шампиньоны 150гр (в видео я сказал 300гр, чутка оговорился)
▪️ Лук 1 шт
▪️ Легкий сыр 50гр
▪️ Сливочное масло 10гр
▪️ Оливковое масло 10гр
▪️ Греческий йогурт 120гр
▪️ Соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Очень вкусный и сытный высокобелковый салатик
КБЖУ на 100 гр: 89/12/2/5
Ингредиенты:
▪️ 150 гр фасоли
▪️ 200 гр моркови по-корейски
▪️ 250 гр отварное куриное филе
▪️ Зелень
▪️ 30 гр сметаны 10%
▪️ Соль, перец
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Вкусный ПП десерт
КБЖУ на весь десерт: 330/13,75/14,99/28,39
Ингредиенты:
▪️ семена чиа - 15г
▪️ ряженка - 250 мл
▪️ воздушная гречка - 10г
▪️ сироп «солёная карамель» - 30 мл
▪️ сироп «сгущенное молоко» - 60 мл
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Кофейный десерт с печеньем
КБЖУ на 1 порцию: 326/22,5/10,5/35,5
Ингредиенты:
▪️ 2 упаковки йогурта по 250 г 2-3% жирности (у меня Teos)
▪️ 20 г семян чиа
▪️ 60 мл остывшего американо
▪️ 60 г печенья без сахара (у меня детское из самоката)
▪️ подсластитель по вкусу (3-6 г fitparad/prebiosweet)
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Шаурма из тортильи
КБЖУ на всю порцию: 498/40,4/16/48,9
Ингредиенты:
▪️ Тортилья - 2 шт.
▪️ Соус Бургер - 35 гр.
▪️ Куриная грудка готовая - 65 гр.
▪️ Помидор – 40 гр.
▪️ Красный лук – 20 гр.
▪️ Огурец – 50 гр.
▪️ Греческий йогурт – 30 гр.
▪️ Сыр лёгкий – 50 гр
▪️ Листья салата
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Белковая кофейная бомба
КБЖУ на 1/4: 178/13.9/4.2/21.1
Ингредиенты:
▪️ Печенье савоярди — 100 г (ссылка в тгк)
▪️ Кофе растворимый — 15 г
▪️ Вода — 150 мл
▪️ Мягкий творог Савушкин 0,1% — 3 пачки (375 г)
▪️ Рикотта 13% — 90 г (½ пачки)
▪️ Какао — 5 г (для посыпки)
▪️ Сахзам, ванилин — по вкусу
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
ПП хлеб
КБЖУ на 100 гр: 163/21/4/21
Ингредиенты:
▪️ 400 г творога 3%
▪️ 20 г псиллиума
▪️ 30 г овсяной муки (перемолотые овсяные хлопья)
▪️ 1 яйцо + 1 белок (желток для смазывания)
▪️ 5 г разрыхлителя
▪️ соль
▪️ семена для посыпки (необязательно)
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
ПП печенья
КБЖУ на 100 гр: 231/7/8/35
Ингредиенты:
▪️ банан средний (~100г)
▪️ хлопья геркулеса - 40г
▪️ арахисовая паста - 15 г
▪️ темный шоколад - 15 г
▪️ соленый арахис - 15 г
▪️ сахзам - по вкусу
▪️ разрыхлитель - 0,5 ч.л.
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
Низкокалорийные рыбные котлеты
КБЖУ на 100 гр: 119/16/3/6
Ингредиенты:
▪️ Минтай или филе любой белой рыбы - 1 гр
▪️ Лук репчатый - 2 шт (250 гр)
▪️ Чеснок - 4 зубчика (13 гр)
▪️ Яйцо сырое - 2 шт
▪️ Овсяные отруби - 70 гр
▪️ Масло для жарки - 10 гр
▪️ Соль, приправы по вкусу.
Приготовление:
🍽 Всё показано на видео. Приятного аппетита!
