Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Начните заботиться о себе уже сегодня 💪 Эти 2 упражнения помогут укрепить мышцы спины и плеч, улучшить осанку и сделать тело более подтянутым. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд — 3 подхода. Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю. Регулярность важнее идеального результата. Тренируйтесь, высыпайтесь, правильно питайтесь, развивайтесь и не бойтесь меняться. Всё обязательно получится. Здоровое питание | Подписаться

Лёгкий ПП-ужин с курицей, гречкой и брокколи 🥦 КБЖУ на 100 г: 145/14/2,5/17 Ингредиенты: • Куриное филе — 550 г • Гречка — 1 стакан (250 мл) • Брокколи — 400 г • Вода — 1,5 стакана • Соевый соус — 30 мл • Оливковое масло — 5 мл • Чеснок — 2 зубчика • Соль и специи — по вкусу Чем полезно блюдо: Куриное филе обеспечивает организм белком и надолго насыщает. Гречка содержит сложные углеводы, которые дают энергию, а брокколи — клетчатку, витамины и минералы для хорошего пищеварения. Сбалансированный вариант для лёгкого обеда или ужина. Здоровое питание | Подписаться

🔥 Проверьте себя за 5 минут на состояние здоровья Многие хотят знать, что происходит с их здоровьем, но мало кому хочется проходить диспансеризацию, сдавать дорогостоящие анализы и тратить время на походы по врачам. Есть более удобное решение: пройти короткий тест В конце теста вы получите персональную сводку и красные флаги - то, на что стоит обратить внимание в первую очередь. Поехали? Пройти тест: https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TL34571d2ea0445 ❗️ Ссылка действует 24 часа - потом доступ закроется

Продукты для сытости, энергии и контроля веса 🥦 Ни один продукт не сжигает жир сам по себе. Но сбалансированный рацион помогает дольше оставаться сытым и легче соблюдать дефицит калорий. Белок: • Яйца • Курица, индейка и нежирное мясо • Рыба • Бобовые • Натуральный йогурт Овощи, зелень, фрукты и ягоды: • Брокколи, капуста, шпинат • Томаты, сельдерей, болгарский перец • Яблоки, цитрусовые, персики • Малина и другие ягоды Крупы и полезные жиры: • Овсянка и цельнозерновые крупы • Орехи • Оливковое масло Добавляйте эти продукты в рацион, пейте достаточно воды и больше двигайтесь. Вес снижают не «жиросжигающие» продукты, а регулярные привычки и умеренность. Здоровое питание | Подписаться

4 упражнения со стулом для всего тела 💪 Комплекс укрепляет ноги, ягодицы и мышцы корпуса, раскрывает грудной отдел, улучшает осанку и повышает расход энергии. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 раз на каждую ногу. Сделайте 2–3 круга с отдыхом 30–60 секунд. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. Используйте устойчивый стул и двигайтесь в комфортном темпе. Упражнения укрепляют мышцы, но уменьшение объёмов зависит также от питания и общей активности. Здоровое питание | Подписаться

Полезный и сытный завтрак в перце 🔥 КБЖУ на 100 г: 91/6,5/5,7/3,7 Ингредиенты: • Болгарский перец — 1 шт. • Яйца — 2 шт. • Помидоры черри — 40 г • Мини-моцарелла — 20 г • Лёгкий сыр — 25 г • Соль, перец и зелень — по вкусу Чем полезен завтрак: Яйца и сыр обеспечивают организм белком и помогают надолго сохранить сытость. Болгарский перец и помидоры дополняют блюдо клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Лёгкий и сбалансированный вариант для вкусного начала дня. Здоровое питание | Подписаться

Меню для похудения на 1600 ккал 🥗 В рацион входят шоколадные булочки с кофе на завтрак, куриные котлеты с гарниром на обед, малиновое суфле с яблоком на перекус и тушёная капуста с курицей на ужин. Такое меню сочетает белки, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры. Оно помогает дольше сохранять сытость, поддерживать энергию в течение дня и снижать вес без однообразного питания. Здоровое питание | Подписаться

Каждая большая победа начинается с маленького решения — не сдаваться сегодня 💪 Не ждите идеального момента или настроения. Сделайте один шаг: пройдитесь, потренируйтесь, выберите полезный приём пищи. Именно такие ежедневные действия постепенно приводят к результату. Главная победа — это победа над своими сомнениями. У вас обязательно получится ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Короткая тренировка для спины и талии Три упражнения помогают укрепить мышцы спины, плечевого пояса и корпуса, улучшить подвижность и сделать осанку более устойчивой. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд. Сделайте 3 круга, отдыхая между ними 30–40 секунд. Повторяйте комплекс 3–4 раза в неделю. Для начала занимайтесь без дополнительного веса, а затем можно взять небольшие бутылки с водой. Двигайтесь плавно и не выполняйте упражнения через боль. Здоровое питание | Подписаться

Быстрые пирожки с яйцом и сыром На всю порцию: около 550 ккал и 35 г белка Ингредиенты: • Яйца — 3 шт. • Лёгкий сыр — 50 г • Мука — 2 ст. л. • Зелёный лук — по вкусу • Соль и перец — по вкусу Яйца и сыр обеспечивают блюдо белком, который помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу. Такие пирожки подойдут для питательного завтрака или сытного перекуса. Количество масла для жарки может изменить итоговую калорийность. Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для спины, плеч и красивой осанки Комплекс укрепляет мышцы верхней части спины, помогает раскрыть грудной отдел, улучшить подвижность плечевых суставов и уменьшить скованность после долгого сидения. • Первое упражнение — 3 подхода по 20 повторений • Второе — в течение 2 минут • Третье — по 15–20 повторений на каждую сторону Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю без резких движений. Можно заниматься без дополнительного веса или использовать лёгкие гантели. Здоровое питание | Подписаться

🥰 Ягоды или фрукты: что полезнее? Выбирать победителя не нужно: и ягоды, и фрукты важны для разнообразного рациона. Но у ягод есть несколько преимуществ: 1️⃣ Содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять сытость. 2️⃣ Многие ягоды богаты витамином C, особенно чёрная смородина, клубника и облепиха. 3️⃣ Обычно имеют невысокую калорийность, поэтому хорошо подходят для завтраков и перекусов. 4️⃣ Содержат антоцианы и другие антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса. 5️⃣ В сочетании с творогом, йогуртом или кашей помогают сделать рацион вкуснее и разнообразнее. Добавляйте разные ягоды и фрукты, ориентируясь на сезонность, доступность и собственные предпочтения. Свежие и замороженные варианты одинаково удобно использовать в рационе. Здоровое питание | Подписаться

Хрустящие конвертики с сыром и яйцом Выход: около 240 г / 4 шт. КБЖУ на 100 г: 200/13,5/10,2/13,7 КБЖУ на 1 шт.: 120/8,1/6,1/8,2 Ингредиенты: • Лаваш — 66 г • Варёные яйца — 2 крупных или 3 небольших • Сыр — 40 г • Сметана 15% — 30 г • Подсолнечное масло — 2 г • Укроп и соль — по вкусу Яйца и сыр обеспечивают завтрак белком, а лаваш добавляет углеводы для энергии. Получается сытное и удобное блюдо, которое помогает надолго сохранить чувство насыщения. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/76/53/183 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 446/14/16/65 Овсяная каша с фруктами и ягодами • Овсяные хлопья — 55 г • Киви — 70 г • Клубника — 50 г • Виноград — 30 г • Голубика — 50 г • Миндаль — 20 г • Кофе с молоком — 30 мл молока ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 466/21/11/71 Творог с бананом и отрубями • Зернёный творог 5% — 130 г • Амарантовые отруби — 25 г • Банан — 150 г • Фруктовый батончик без сахара — 30 г • Кофе с молоком — 30 мл молока ✅ ОБЕД КБЖУ: 369/21/13/41 Макароны с рыбной котлетой • Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г • Оливковое масло — 5 г • Рыбная котлета из трески — 90 г • Свежие овощи — по вкусу ✅ УЖИН КБЖУ: 219/20/13/6 Печёночные оладьи с салатом • Печёночные оладьи — 3 шт. по 30 г • Морковь и свёкла — по вкусу • Оливковое масло — 5 г • Воздушный хлебец — 5 г • Огурцы — по вкусу 💧 Вода — 1,7 л ❗️Вес продуктов указан в сухом или сыром виде. Овощи в общую калорийность не включены. Здоровое питание | Подписаться

Главная тренировка начинается внутри Порой сложнее всего не выполнить упражнения, а убедить себя встать с дивана. Внутри сразу начинается борьба: «Сегодня отдохну», «Начну с понедельника», «У меня нет сил». Но вам не нужна идеальная тренировка. Достаточно начать с пяти минут: немного размяться, пройтись или сделать несколько простых упражнений. Очень часто после первого движения появляется желание продолжить. Не боритесь с собой — поддержите себя. Маленький шаг сегодня принесёт больше пользы, чем большие планы на завтра ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Мягкое упражнение для подвижности спины Помогает уменьшить скованность, мягко растянуть заднюю поверхность бёдер и улучшить подвижность тазобедренных суставов. Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая до 8–10. Выполняйте 1–2 подхода, 3–4 раза в неделю. Двигайтесь медленно, сохраняйте спокойное дыхание и не допускайте боли. Здоровое питание | Подписаться

Запечённая цветная капуста с сыром КБЖУ на 100 г: 104,2/5,7/7,2/3,8 Ингредиенты: • Цветная капуста — 300 г • Оливковое масло — 3–4 ст. л. • Яйца — 2 шт. • Лёгкий сыр — 70 г • Молоко — 50 мл • Сухой чеснок — щепотка • Соль, перец и специи — по вкусу Цветная капуста содержит клетчатку и витамин C, а яйца и сыр дополняют блюдо белком. Получается сытный вариант обеда или ужина, который легко вписать в сбалансированный рацион. Учтите, что итоговая калорийность зависит от количества масла и жирности сыра. Здоровое питание | Подписаться

Весы могут обманывать. И вот почему Утром на весах появился плюс один килограмм? Это не означает, что за ночь вы набрали килограмм жира. Чтобы накопить столько жировой ткани, потребовался бы очень большой избыток калорий — ориентировочно 7000–7700 ккал сверх потребности. Чаще внезапная прибавка связана с задержкой жидкости, солёной пищей, менструальным циклом, поздним ужином или содержимым кишечника. Весы показывают общую массу тела, а не количество жира. Поэтому оценивайте не отдельную цифру, а средний вес за неделю, изменения объёмов и посадку одежды. Не позволяйте одному взвешиванию перечеркнуть ваши старания. Продолжайте двигаться к цели. Здоровое питание | Подписаться

4 простых упражнения для тонуса и снижения веса Этот небольшой комплекс помогает укрепить мышцы живота и ног, повысить выносливость и увеличить расход энергии. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 повторений. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между ними 30–60 секунд. Повторяйте тренировку 3–4 раза в неделю. Тренироваться натощак необязательно. Также упражнения не убирают жир только с живота или боков — результат зависит от регулярной активности, питания и общего дефицита калорий. Здоровое питание | Подписаться

Ленивый завтрак с пользой для организма КБЖУ на 100 г: 118/4/4/15 Ингредиенты: • Овсяные хлопья долгой варки — 100 г • Семена чиа — 1 ст. л. на порцию • Растительное молоко — 150–200 мл • Йогурт — 2 ст. л. • Фрукты — ½ шт. на порцию • Сладкая морковь — ½ шт. • Какао — 1 ч. л. • Корица и соль — по вкусу • Мёд или натуральный подсластитель — по желанию Овсянка и семена чиа содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять сытость. Фрукты и морковь дополняют завтрак витаминами, а орехи и семена — полезными жирами. Вкусный и питательный вариант для завтрака или перекуса. Здоровое питание | Подписаться