Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

7 упражнений для расслабления спины Этот небольшой комплекс помогает мягко растянуть мышцы, улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение после долгого дня или сидячей работы. Выполняйте каждое из 7 упражнений по 30–40 секунд. Двигайтесь плавно, не задерживайте дыхание и не пытайтесь любой ценой увеличить амплитуду. Достаточно сделать 1–2 круга. Лёгкий хруст без боли может возникать во время движения. Но при резкой боли, онемении или головокружении тренировку следует остановить. Здоровое питание | Подписаться

🐟 Вкуснейший ужин за 20 минут КБЖУ на 100 г: 103,4/10,9/5,8/2,3 Ингредиенты: • Филе трески — 300 г • Моцарелла — 125 г • Оливки — 50 г • Помидоры черри — 200 г • Оливковое масло — 5 г • Сушёный базилик — 1 ч. л. • Соль и перец — по вкусу Выложить рыбное филе в форму, добавить оливки, помидоры черри и моцареллу. Полить маслом, посолить, поперчить и посыпать базиликом. Получается лёгкий, сытный и богатый белком ужин 😍 Здоровое питание | Подписаться

🍔 Фастфуд и живот: почему появляется лишний жир Бургеры, картофель фри и другие блюда фастфуда обычно содержат много калорий, соли и насыщенных жиров. Если есть их часто, легко незаметно превысить дневную калорийность и начать набирать вес. В такой пище обычно мало клетчатки, поэтому после неё могут появиться тяжесть и вздутие. А избыток соли задерживает воду и вызывает временную отёчность. Необязательно полностью отказываться от любимых блюд. Сократите частоту и размер порций, а основу рациона составляйте из белка, овощей, круп и других цельных продуктов. Один бургер не испортит фигуру — важны ваши ежедневные привычки. Здоровое питание | Подписаться

Одно простое упражнение для тонуса всего тела Это движение одновременно включает ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер, мышцы ног и спины, а также помогает раскрыть грудную клетку и улучшить осанку. Выполняйте по 15–20 раз на каждую сторону. Всего сделайте 2 подхода. Двигайтесь плавно, контролируйте равновесие и не допускайте болезненных ощущений. Здоровое питание | Подписаться

🥒 Вкуснейшая ПП-запеканка с курицей и кабачком КБЖУ на 100 г: 133,8/21,1/4,5/2 Ингредиенты: • Кабачки — 300 г • Куриное филе — 250 г • Шампиньоны — 200 г • Лёгкий сыр — 100 г • Сметана 10% — 100 г • Яйца — 2 шт. • Морковь — 1 шт. • Репчатый лук — 50 г • Топлёное масло — 5 г • Растительное масло — 5 г • Хмели-сунели, чёрный перец, сушёный чеснок и соль — по вкусу Курица, яйца и сыр делают блюдо богатым белком, который помогает надолго сохранить чувство сытости. Кабачок, грибы и овощи добавляют клетчатку, витамины и объём без большого количества калорий. Отличный вариант для полноценного обеда или лёгкого ужина. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/111/68/123 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 390/28/20/28 Лаваш с яйцом, сыром и зелёным луком • Тонкий лаваш — 50 г • Яйца — 2 шт. • Лёгкий сыр — 30 г • Зелёный лук или другая зелень — по вкусу • Соль — по вкусу Яйца смешать с зелёным луком и солью. Выложить на лаваш, добавить сыр, свернуть и подрумянить на сухой сковороде. ✅ ОБЕД КБЖУ: 405/35/15/35 Отварной картофель с курицей и овощами • Отварной картофель — 150 г • Курица с овощами — 170 г Подать курицу с овощами вместе с отварным картофелем. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 315/18/17/25 Бутерброды с рыбой и огурцом • Хлеб с хорошим составом — 65 г • Творожный сыр — 30 г • Слабосолёная рыба — 50 г • Огурец — по вкусу Хлеб смазать творожным сыром. Сверху выложить слабосолёную рыбу и огурец. ✅ УЖИН КБЖУ: 390/30/16/35 Котлеты из индейки с брокколи и помидорами • Котлеты из фарша индейки — 160 г • Брокколи — 170 г • Помидоры — 200 г Брокколи отварить или приготовить на пару. Подать с котлетами из индейки и свежими помидорами. Здоровое питание | Подписаться

Печенье съедено — жизнь продолжается 😄 Не нужно наказывать себя тренировкой за каждый десерт. Одна печенька не испортит фигуру, как и одна тренировка не изменит тело за вечер. Просто возвращайтесь к привычному режиму: полноценное питание, немного движения и никакого чувства вины. Стройность держится не на запретах, а на балансе и регулярности. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс с гимнастической палкой для спины и плеч 4 упражнения помогут мягко размять позвоночник, раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность плечевых суставов. Выполняйте весь комплекс в 3 подхода: движения — по 5 раз в каждую сторону, удержание — по 30 секунд. Работайте медленно, без резких движений и боли. Здоровое питание | Подписаться

😍 Лёгкий ужин со стручковой фасолью КБЖУ на 100 г: 84,8/5,4/5,4/3,4 Ингредиенты: • Стручковая фасоль — 500 г • Репчатый лук — 1 шт • Помидоры — по вкусу • Болгарский перец — по вкусу • Яйца — 3 шт • Укроп • Соль и перец — по вкусу Стручковая фасоль и овощи добавляют блюду клетчатку, а яйца — белок и сытость. Получается лёгкий и питательный вариант ужина без лишней тяжести. Здоровое питание | Подписаться

Как перестать переедать и вернуть лёгкость 🍽 Переедание часто связано не с отсутствием силы воли, а с нерегулярным питанием, недостатком сна, стрессом и слишком строгими ограничениями. Что может помочь: 1️⃣ Сделайте рацион сытнее. Добавляйте в основные приёмы пищи белок, овощи, сложные углеводы и полезные жиры. 2️⃣ Не допускайте сильного голода. Длительные перерывы и пропуски еды часто заканчиваются перееданием вечером. 3️⃣ Следите за питьевым режимом. Жажду действительно можно принять за желание перекусить. 4️⃣ Высыпайтесь. Недостаток сна способен усиливать аппетит и тягу к калорийной еде. 5️⃣ Ешьте без телефона и телевизора. Так проще заметить насыщение и получить удовольствие от еды. 6️⃣ Замедляйтесь. Во время еды сделайте паузу и спросите себя: «Я всё ещё голодна или уже наелась?» Не стремитесь изменить всё сразу. Выберите один пункт и попробуйте соблюдать его в течение недели. Если переедания повторяются часто и сопровождаются потерей контроля или чувством вины, стоит обратиться к врачу или специалисту по пищевому поведению. Здоровое питание | Подписаться

4 упражнения для бодрости и тонуса всего тела Короткий комплекс помогает разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и добавить больше движения в течение дня. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд. Сделайте 2–3 круга — тренировка займёт около 10 минут. Двигайтесь в комфортном темпе и без резких движений. Здоровое питание | Подписаться

🥦 Белковый ПП-киш с красной рыбой и брокколи КБЖУ на 100 г: 145,3/13,5/4,8/11,6 Ингредиенты для теста: • Творог 2% — 250 г • Яйцо — 1 шт. • Растительное масло — 1 ст. л. • Разрыхлитель — 1 ч. л. • Пшеничная и рисовая мука — 150г • Соль — по вкусу • Красная рыба — 300 г • Брокколи — 250 г • Греческий йогурт — 235 г • Яйца — 2 шт. • Соль и сушёный чеснок — по вкусу Сытный киш с нежным творожным тестом и сочной начинкой. Рыба, творог, яйца и греческий йогурт делают блюдо богатым белком, а брокколи добавляет клетчатку. Отличный вариант для полноценного обеда или ужина — вкусно как в горячем, так и в холодном виде 😍 Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал Сегодня подготовили для вас готовое меню на 1400 ккал. К каждому приёму пищи можно добавлять свежие овощи и листовую зелень. Также не забывайте соблюдать питьевой режим и поддерживать комфортную физическую активность. Здоровое питание | Подписаться

Главное — не скорость, а то, что вы не остановились Путь к стройности редко бывает идеальным. Бывают дни без тренировок, лишний кусочек сладкого и цифры на весах, которые не радуют. Но один сложный день не отменяет весь результат. Не требуйте от себя совершенства. Возвращайтесь к полезным привычкам снова и снова: больше двигайтесь, выбирайте полноценную еду и не забывайте отдыхать. Каждое небольшое действие приближает вас к той версии себя, которую вы хотите видеть в зеркале ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Гранатовый сок: польза без преувеличений Гранатовый сок содержит калий и антиоксиданты, но не заменяет мочегонные препараты и лечение гипертонии. В умеренном количестве он может быть частью сбалансированного рациона. Однако в соке мало клетчатки и достаточно много природного сахара, поэтому оптимальная порция — около 100–150 мл. Ещё лучше иногда выбирать цельные зёрна граната. При повышенном давлении, заболеваниях почек или приёме лекарств важно обсудить употребление сока с врачом. Здоровое питание | Подписаться

Кефирный смузи с черносливом и семенами льна Ингредиенты: • Кефир 1% — 250 мл • Чернослив — 5 шт. • Семена льна — 2 ст. л. Семена льна предварительно измельчите, затем взбейте все ингредиенты в блендере. Напиток содержит клетчатку и может поддерживать регулярную работу кишечника, а также дольше сохранять чувство сытости. Но сам по себе смузи не гарантирует снижение веса на 7 кг — результат зависит от общей калорийности рациона и активности. Не пейте непосредственно перед сном. При чувствительном кишечнике начните с небольшого количества льна и чернослива. Здоровое питание | Подписаться

Могут ли вечерние тренировки мешать сну? 🌙 Поздние тренировки сами по себе не вредны. Но интенсивная нагрузка непосредственно перед сном может повысить пульс и температуру тела, поэтому некоторым людям становится сложнее заснуть. Если после вечерней тренировки вы долго не можете расслабиться, попробуйте заканчивать активные занятия за 1–2 часа до сна или перенести их на более раннее время. Вечером подойдут спокойные варианты: • лёгкая растяжка; • йога или пилатес; • дыхательные упражнения; • мягкий самомассаж. Ориентируйтесь на своё самочувствие: если вы хорошо засыпаете и высыпаетесь, менять привычное время тренировок необязательно. Здоровое питание | Подписаться

Одно упражнение для лёгкого и бодрого утра Медленно поднимайтесь на носки и плавно опускайтесь, повторяя движение в комфортном темпе. Выполняйте упражнение 20–30 раз. Сделайте 1–2 подхода. Такая разминка помогает мягко включить мышцы ног и корпуса, улучшить равновесие, уменьшить утреннюю скованность и подготовить тело к активному дню. Двигайтесь без рывков и держитесь за опору, если сложно сохранять равновесие. Здоровое питание | Подписаться

Завтрак с семенами льна для энергии и хорошего пищеварения 🥝 Ингредиенты: • Семена льна — 2 ст. л. • Вода — 100 мл • Банан — 1 шт. • Киви — 1 шт. Лён содержит клетчатку и полезные жиры, которые поддерживают работу кишечника и помогают дольше сохранять сытость. Фрукты добавляют витаминов и естественной сладости. Простой вариант завтрака, когда хочется приготовить что-то быстрое и полезное. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/111/68/123 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 390/28/20/28 Лаваш с яйцом и сыром • Тонкий лаваш — 50 г • Яйца — 2 шт • Лёгкий сыр — 30 г • Зелёный лук или другая зелень — по вкусу • Соль — по вкусу Яйца смешать с зеленью и солью. Выложить начинку на лаваш, добавить сыр и свернуть. Подрумянить на сухой сковороде с двух сторон. ✅ ОБЕД КБЖУ: 405/35/15/35 Картофель с курицей и овощами • Отварной картофель — 150 г • Курица с овощами — 170 г • Специи, зелень — по вкусу Курицу приготовить с овощами на сковороде или в духовке. Подать с отварным картофелем и зеленью. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 315/18/17/25 Бутерброды с рыбой и огурцом • Хлеб с хорошим составом — 65 г • Творожный сыр — 30 г • Слабосолёная рыба — 50 г • Огурец — по вкусу Хлеб подсушить. Смазать творожным сыром. Сверху выложить рыбу и нарезанный огурец. ✅ УЖИН КБЖУ: 390/30/16/35 Котлеты из индейки с овощами • Котлеты из фарша индейки — 160 г • Брокколи — 170 г • Помидоры — 200 г • Специи, зелень — по вкусу Котлеты запечь или приготовить на сковороде. Брокколи отварить либо приготовить на пару. Подать котлеты с брокколи и свежими помидорами. Здоровое питание | Подписаться