РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1350 ккал
КБЖУ: 1350/120/55/95
✅ ЗАВТРАК
КБЖУ: 490/45/17/41
Сырные вафли с запечённым перцем
• Творог — 100 г
• Яичный белок — 1 шт.
• Кефир 1% — 50 г
• Рисовая мука — 40 г
• Лёгкий сыр 16% — 60 г
• Разрыхлитель — ½ ч. л.
• Запечённый перец — 50 г
• Молоко 2,5% — 40 г
• Соль — по вкусу
Смешать творог, яичный белок, кефир, муку, разрыхлитель, соль и натёртый сыр.
Приготовить вафли в вафельнице или пожарить оладьи на антипригарной сковороде. Подать с запечённым перцем и кофе, чаем или цикорием с молоком.
✅ ОБЕД
КБЖУ: 320/30/9/33
Тыквенный суп с креветками
• Тыква — 200 г
• Репчатый лук — 50 г
• Кокосовое молоко 5–8% — 120 мл
• Готовые креветки — 100 г
• Хлеб — 20 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Вода — 300 мл
• Соль, паприка и чёрный перец — по вкусу
Тыкву и лук залить водой и варить до мягкости.
Измельчить блендером, добавить кокосовое молоко и прогреть ещё 2–3 минуты. Добавить креветки и чеснок. Подать с подсушенным хлебом.
✅ ПЕРЕКУС
КБЖУ: 240/25/15/7
Творог с йогуртом и орехами
• Творог 5% — 100 г
• Греческий йогурт 2% — 50 г
• Орехи — 15 г
Смешать творог с йогуртом и добавить орехи.
✅ УЖИН
КБЖУ: 300/20/14/14
Рулет из скумбрии с овощами и салатом
• Филе скумбрии — 100 г
• Репчатый лук — 30 г
• Морковь — 30 г
• Помидор — 30 г
• Соль — по вкусу
Лук и морковь потушить до мягкости, добавить нарезанный помидор.
Овощную начинку выложить на филе скумбрии. Свернуть рулетом и закрепить зубочисткой. Запекать 20–25 минут при 200 °C.
Для салата:
• Капуста — 100 г
• Огурец — 50 г
• Морковь — 30 г
• Лимонный сок — по вкусу
Овощи нарезать, смешать и заправить лимонным соком.
Калорийность и КБЖУ могут незначительно отличаться в зависимости от выбранных продуктов.
Здоровое питание | Подписаться
