Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

🥗 Салат, который хочется есть даже в жару КБЖУ на 100 г: 96,6/13,6/3,6/2 Ингредиенты: • Куриная грудка — 300 г • Греческий йогурт — 150 г • Зелёный лук — 2 стебля • Репчатый лук — ¼ шт. • Укроп — 1–2 ст. л. • Маринованный огурец — 30–40 г • Айсберг — 70–100 г • Пармезан — 1–2 ст. л. • Растительное масло — по вкусу • Соль, перец — по вкусу Лёгкий, свежий и при этом сытный. Сочная курочка, хрустящий айсберг и нежный йогуртовый соус с лёгкой кислинкой. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1318 ккал КБЖУ: 1318/102/42/124 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 459/29/26/24 Бутерброд с ветчиной и яйцом • Ржаной хлеб — 45 г • Ветчина из индейки — 60 г • Творожный сыр — 15 г • Овощи — 60 г • Яйца — 2 шт. • Сыр — 20 г Яйца отварить или обжарить. Хлеб намазать творожным сыром, сверху выложить ветчину. Подать с яйцами, сыром и овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 413/36/7/49 Рис с тунцом и овощами • Рис — 50 г • Тунец в собственном соку — 140 г • Овощи — 200 г • Растительное масло — 5 мл • Уксус — 2 мл • Специи, зелень, чеснок — по вкусу Рис отварить. Тунец разобрать на кусочки. Овощи нарезать, добавить масло, уксус и специи. Подать вместе с рисом и тунцом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 66/1/0/15 Банан • Банан — 70 г ✅ УЖИН КБЖУ: 379/36/9/36 Картофельное пюре с курицей и овощами • Картофель — 150 г • Куриное филе — 120 г • Овощи — 200 г • Растительное масло — 5 мл • Уксус — 2 мл • Молоко — 50 мл • Специи, зелень — по вкусу Картофель отварить и приготовить пюре с молоком. Куриное филе натереть специями и запечь, потушить или приготовить на сковороде. Овощи нарезать, заправить маслом и уксусом. Подать с курицей и пюре. ❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде. Здоровое питание | Подписаться

🌙 Ну что, день почти закончился… Если сегодня не было тренировки на час, 10 тысяч шагов и идеального питания — ничего страшного. Возможно, вы просто больше прошли пешком. Сделали пару упражнений. Выбрали нормальный ужин вместо перекуса на ходу. Или хотя бы решили, что завтра снова попробуете. Не нужно быть лучше кого-то. Достаточно понемногу становиться лучше своей вчерашней версии. Отдыхайте. Завтра продолжим ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Болит спина? Попробуйте эти 5 упражнений Небольшая разминка поможет мягко размять спину, улучшить подвижность и снять напряжение после долгого сидения. Выполняйте 5 упражнений по 10–15 повторений каждое, медленно и без резких движений. Если какое-то движение усиливает боль, остановитесь. При постоянной или сильной боли в спине лучше обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Здоровое питание | Подписаться

🥦 Крем-суп из цветной капусты Ингредиенты: • Цветная капуста — 500 г • Картофель — 1 шт. • Лук — 1 шт. • Бекон — 4–5 ломтиков • Бульон — 750 мл • Сливки — 100 мл • Карри — по вкусу • Сыр — для подачи • Зелёный лук — для подачи Нежный, сливочный и очень простой в приготовлении. А обжаренный бекон добавляет яркий вкус. Здоровое питание | Подписаться

🧠 Топ-5 продуктов для памяти и работы мозга Питание тоже играет роль в поддержании здоровья мозга. Добавьте в рацион продукты, богатые полезными жирами, витаминами и антиоксидантами. ☑️ Грецкие орехи 20–30 г в день. Содержат полезные жиры и антиоксиданты. ☑️ Жирная рыба Лосось, скумбрия, сардины — хороший источник омега-3. Оптимально включать рыбу в рацион 2 раза в неделю. ☑️ Черника Богата антоцианами — растительными соединениями с антиоксидантными свойствами. ☑️ Горький шоколад Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао. Достаточно небольшой порции — 20–30 г. ☑️ Тыквенные семечки Содержат магний, цинк, железо и полезные ненасыщенные жиры. Здоровое питание | Подписаться

🏃‍♀️ Простая зарядка на стуле после 50 Этот комплекс подойдёт тем, кому сложно выполнять упражнения стоя. Он помогает поддерживать подвижность суставов, укреплять мышцы ног, спины и плечевого пояса. Всего 6 упражнений по 5–10 повторений каждое. Выполняйте медленно, без резких движений и с комфортной амплитудой. Начните с 5 повторений, а когда станет легче — постепенно увеличьте до 10. Если есть заболевания суставов, позвоночника или упражнения вызывают боль, нагрузку лучше обсудить с врачом. Здоровое питание | Подписаться

🍳 Сытный белковый завтрак для всей семьи КБЖУ на 100 г: 221/12/6,1/5,1 Ингредиенты: • Лаваш — 2 круглых листа • Яйца — 4 шт. • Творог — 100 г • Помидоры черри — 100 г • Шпинат — 50 г • Лёгкий сыр — 50 г • Соль, перец — по вкусу Быстро, вкусно и без сложного приготовления. Из указанного количества получается 2 порции. Здоровое питание | Подписаться

Готовый рацион на 1350 ккал Это базовый рацион на день, который поможет не ломать голову над тем, что приготовить на завтрак, обед или ужин. К каждому приёму пищи можно добавить свежие и листовые овощи — они сделают рацион разнообразнее и добавят клетчатки. Здоровое питание | Подписаться

Делайте то, что приносит вам радость Когда дело по-настоящему нравится, даже сложный путь воспринимается иначе. Появляется больше энергии, желания продолжать и меньше необходимости постоянно заставлять себя. Не всё в жизни может быть лёгким. Но важно, чтобы среди ежедневных «надо» оставалось место для того, что хочется именно вам. Сегодня найдите хотя бы немного времени для занятия, после которого внутри становится теплее. Здоровое питание | Подписаться

Зарядка для позвоночника при сидячем образе жизни Простой комплекс лёжа на спине поможет мягко размять позвоночник, поддерживать подвижность и укреплять мышцы спины. В комплексе 12 упражнений по 10–15 повторений каждое. Выполняйте всё плавно, без резких движений и только в комфортной амплитуде. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. Если появляется боль, прекратите упражнение. При заболеваниях позвоночника или хронической боли лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Здоровое питание | Подписаться

🍚 Сытный куриный рис с овощами КБЖУ на 100 г: 156,1/11,4/9,8/5,6 Ингредиенты: • Рис — 100 г • Куриное филе — 250 г • Болгарский перец — 100 г • Лук — 70 г • Морковь — 80 г • Кукуруза — 80 г • Растительное масло — 10 г • Соевый соус — 20 г • Сушёный чеснок — по вкусу • Зелень — по вкусу Простой вариант обеда или ужина: много овощей, курица и рис в одной сковороде. Здоровое питание | Подписаться

Почему важно правильно дышать во время тренировок? Правильное дыхание помогает сделать физическую активность комфортнее и эффективнее. 1️⃣ Помогает снабжать мышцы кислородом Во время нагрузки потребность организма в кислороде возрастает. 2️⃣ Поддерживает выносливость Ровный ритм дыхания помогает контролировать интенсивность нагрузки и не сбиваться слишком быстро. 3️⃣ Снижает лишнее напряжение Не задерживайте дыхание без необходимости — старайтесь дышать спокойно и ритмично. 4️⃣ Помогает контролировать движения Когда дыхание согласовано с упражнением, легче сохранять темп и следить за техникой. Главное правило — не забывайте дышать во время нагрузки и выбирайте комфортный для себя ритм. Здоровое питание | Подписаться

Стройное тело без тяжёлых тренировок Этот комплекс с опорой на стену поможет укрепить мышцы, улучшить баланс и поддерживать тело в тонусе без интенсивной нагрузки. Всего 3 упражнения по 20 повторений каждое. Выполняйте в комфортном темпе, контролируя движения. Регулярность важнее скорости — добавьте комплекс в свою ежедневную активность. Здоровое питание | Подписаться

🥯 Пушистые творожные бейглы КБЖУ на 100 г: 223/16,6/9,6/16,9 Ингредиенты: • Творог 5% — 180 г • Яйца С1 — 2 шт • Мука — 80 г • Сода — 0,5 ч. л. • Соль — щепотка • Семечки — для посыпки Мягкие, воздушные и подойдут для всей семьи. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1332 ккал КБЖУ: 1332/104/53/64 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 398/23/23/22 Бутерброд с ветчиной и яйцом • Яйцо — 1 шт • Ветчина из индейки — 50 г • Сыр — 30 г • Хлеб ржаной — 40 г • Творожный сыр — 15 г • Овощи — 100 г Яйцо отварить или обжарить. Хлеб намазать творожным сыром. Выложить ветчину и овощи. Подать с сыром и яйцом. ✅ ОБЕД КБЖУ: 519/44/21/35 Фаршированный перец с гречкой • Гречка — 40 г • Шампиньоны — 80 г • Растительное масло — 5 мл • Болгарский перец — 150 г • Куриное филе — 80 г • Куриное бедро — 50 г • Сыр — 15 г • Лёгкий майонез — 10 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу Гречку отварить. Шампиньоны нарезать и обжарить с маслом. Добавить гречку и перемешать. Куриное филе и бедро измельчить, добавить майонез и специи. Перец очистить от семян и нафаршировать. Запекать при 190°C около 40 минут. За 5 минут до готовности посыпать сыром. Подать с овощами. ✅ ПЕРЕКУС 150 ккал • Любой продукт на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 264/37/9/7 Форель с овощами • Форель — 180 г • Огурец — 100 г • Помидор — 80 г • Листья салата — 40 г • Лёгкий майонез — 15 г • Специи — по вкусу Рыбу натереть специями. Запечь в духовке или приготовить на гриле. Овощи и зелень нарезать, заправить майонезом и подать с рыбой. ❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде. Здоровое питание | Подписаться

Каждое утро — новый старт ❤️ Неважно, сколько вам лет и сколько раз вы откладывали перемены. Новый день снова даёт возможность выбрать себя, сделать маленький шаг к цели и начать сначала. Не ждите особого момента — он уже наступил. Улыбнитесь, вдохните поглубже и проживите этот день с заботой о себе. Доброе утро! Пусть сегодня обязательно случится что-то хорошее ☕️ Здоровое питание | Подписаться

«Золотая рыбка» — одна минута для мягкой разминки спины Лягте на спину, вытяните руки за голову, соедините ноги и направьте носки на себя. Расслабьтесь и плавно двигайте телом из стороны в сторону, словно создавая волну. Выполняйте упражнение 30–60 секунд без резких движений. Сделайте 1–2 подхода, если не возникает дискомфорта. Такая разминка может помочь улучшить подвижность и снять мышечное напряжение. Но она не «ставит позвонки на место» и не лечит внутренние органы. При проблемах со спиной необходимы подходящие упражнения и комплексный подход. Если появилась боль, онемение или головокружение — остановитесь. Сохраняйте и выполняйте в комфортном темпе. Здоровое питание | Подписаться

🥟 Ленивые ПП-вареники с фруктовым соусом КБЖУ на 100 г: 156,7/16,7/3,5/13,9 Ингредиенты: • Обезжиренный творог — 1 упаковка • Яйцо — 1 шт. • Рисовая мука — 40 г • Подсластитель, соль и ванилин — по вкусу • Клубника — 50 г • Ананас — 50 г • Мёд — 10 г Простой белковый завтрак, который отлично сочетается с фруктовым соусом. Сохраняйте рецепт. Здоровое питание | Подписаться

Внутри нас — целая экосистема В организме взрослого человека насчитывается около 38 триллионов бактерий — примерно столько же, сколько собственных клеток. Но весят они не 3 кг, а ориентировочно 200 г. Для кишечной микробиоты особенно важна клетчатка: ☑️ овёс, бобовые, яблоки и бананы; ☑️ овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Разные виды клетчатки поддерживают работу кишечника и служат пищей для части полезных бактерий. Добавляйте клетчатку в рацион постепенно и не забывайте пить достаточно воды. Здоровое питание | Подписаться