Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Салат «Минус 10 килограммов» с курицей и фасолью Сытный белковый салат из простых продуктов. Куриная грудка и фасоль помогают надолго сохранить сытость, а свежие овощи добавляют сочность и клетчатку. Ингредиенты на 3–4 порции: • Отварная куриная грудка — 300 г • Консервированная фасоль — 240 г без жидкости • Болгарский перец — 150 г • Репчатый лук — 50 г, по желанию • Свежая зелень — 20 г • Грецкие орехи — 30 г • Кунжут или семечки — 10 г • Горчица — 1 ч. л. • Оливковое или подсолнечное масло — 2 ст. л. • Лимонный сок — 3 ст. л. • Соль и перец — по вкусу Сам салат не гарантирует снижение веса, но отлично подходит для сытного и сбалансированного приёма пищи. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1330 ккал КБЖУ: 1330/100/64/79 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 451/26/26/25 Яичница с тостом, ветчиной и овощами • Яйца — 2 шт. • Цельнозерновой хлеб — 45 г • Творожный сыр — 20 г • Ветчина из мяса птицы — 80 г • Помидор — 30 г • Огурец — 20 г ✅ ОБЕД КБЖУ: 463/46/15/33 Картофельное пюре с говядиной и овощами • Постная говядина — 180 г • Картофель — 150 г • Молоко — 30 мл • Морковь — 70 г • Стручковая фасоль — 70 г • Чеснок и специи — по вкусу ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 188/4/11/17 • Киви — 150 г • Фундук — 15 г ✅ УЖИН КБЖУ: 226/24/12/4 Яичница с креветками и зеленью • Яйцо — 1 шт. • Креветки — 70 г • Салатный микс — 45 г • Помидоры черри — 5 шт. • Оливковое масло — 4 мл • Кунжут — 2 г Вес продуктов указан до приготовления. Это пример рациона на один день. Его можно взять за основу и адаптировать под свои предпочтения, заменяя продукты на равноценные по калорийности и КБЖУ. Здоровое питание | Подписаться

Не откладывайте жизнь до нужной цифры на весах «Вот похудею — тогда куплю красивую одежду, начну фотографироваться, поеду в отпуск и наконец буду собой довольна». Знакомо? Мы часто превращаем жизнь в ожидание: ещё минус пять килограммов — и можно позволить себе радость. Но время идёт уже сейчас, а не после достижения идеального веса. Носите то, что нравится. Фотографируйтесь с близкими. Встречайтесь, путешествуйте, заботьтесь о себе не «когда-нибудь», а сегодня. Работа над телом может быть частью жизни, но не должна становиться её паузой. Ваша ценность не измеряется цифрой на весах. Жизнь не начинается после похудения — она уже идёт. Здоровое питание | Подписаться

Домашняя тренировка для ног и ягодиц В комплексе 4 упражнения: три выполняйте по 20 повторений, одно — по 12. Сделайте 3 подхода с небольшим отдыхом. Такая тренировка укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает поддерживать равновесие. Используйте устойчивую опору, двигайтесь плавно и следите, чтобы колени не заваливались внутрь. Здоровое питание | Подписаться

Мясные гнёзда с грибами и сыром Надоели обычные котлеты? Приготовьте сочные мясные гнёзда с ароматной грибной начинкой. Ингредиенты: • Фарш — 500 г • Шампиньоны — 250 г • Репчатый лук — 2 шт. • Яйцо — 1 шт. • Панировочные сухари — 2 ст. л. • Сметана — 1 ст. л. • Сыр — 100 г • Растительное масло — 1 ст. л. • Соль, перец и специи — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

Кофеин: помогает проснуться или забирает силы? Кофе может ненадолго повысить бодрость, внимание и работоспособность. Но он не создаёт новую энергию, а лишь временно уменьшает ощущение сонливости. Если кофеина слишком много, могут появиться тревожность, дрожь, учащённое сердцебиение и проблемы со сном. В итоге утром снова не хватает сил — и рука тянется за очередной чашкой. Для большинства здоровых взрослых допустимо до 400 мг кофеина в сутки, но чувствительность у всех разная. Если после кофе сложно уснуть или появляется нервозность, уменьшите порцию и не пейте его во второй половине дня. Здоровое питание | Подписаться

Простой комплекс сидя для ежедневной активности Всего 2 упражнения: первое выполните 50 раз, второе — 40 раз. Двигайтесь в комфортном темпе и не задерживайте дыхание. Комплекс помогает размять тело после долгого сидения, поддержать подвижность плеч, укрепить мышцы и улучшить кровообращение в ногах. Для выполнения не нужен инвентарь — только устойчивая опора и несколько свободных минут. Здоровое питание | Подписаться

Воздушный клубничный десерт без выпечки 🍓 Нежное творожно-клубничное суфле, которое готовится буквально за несколько минут. Творог добавляет белок и делает десерт сытнее, клубника — свежий вкус и клетчатку, а вместо сахара можно использовать подсластитель. Никакой муки, духовки и долгого ожидания: разлейте массу по стаканчикам и поставьте в морозилку на 20–30 минут. Отличный вариант, когда хочется чего-нибудь лёгкого и сладкого. Здоровое питание | Подписаться

Сытное меню примерно на 1500 ккал Простые блюда из доступных продуктов: ПП-шаурма, сочная куриная грудка, два перекуса и омлет с креветками. Высокое содержание белка помогает дольше сохранять сытость. В карточках — ингредиенты, граммовки, КБЖУ и способы приготовления. Сохраняйте, чтобы планировать рацион. Здоровое питание | Подписаться

Мудрые слова великого человека, которые стоит запомнить Не нужно завтра менять питание, начинать тренироваться каждый день и полностью перестраивать режим. Выберите что-то одно: добавить овощи к обеду, пройтись 15 минут или лечь спать немного раньше. Повторите это послезавтра, потом ещё раз — так обычное действие постепенно станет привычкой. Большие перемены редко начинаются громко. Чаще всего они начинаются с маленького решения, которое вы приняли сегодня. Здоровое питание | Подписаться

Осанка действительно меняет внешний вид Когда плечи постоянно опущены, а голова выдвинута вперёд, силуэт выглядит тяжелее. Это простое упражнение помогает раскрыть грудной отдел, улучшить подвижность плеч и укрепить мышцы верхней части спины. Выполняйте по 12–15 повторений в 2 подхода. Двигайтесь плавно, не прогибайте поясницу и не поднимайте плечи к ушам. Регулярность постепенно поможет держать спину ровнее и чувствовать меньше скованности. Здоровое питание | Подписаться

Бутерброды для тонкой талии Простой и сытный вариант завтрака или перекуса, который готовится за несколько минут. КБЖУ на 2 бутерброда: 294/15,8/15,7/21,3 Ингредиенты: • Хлеб — 2 кусочка (40 г) • Варёное яйцо — 1 шт. • Тёртый сыр — 30 г • Сметана 10% — 10 г • Зелёный лук — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

Кунжут при похудении: в чём его польза Кунжут содержит растительный белок, ненасыщенные жиры, клетчатку, кальций, магний, железо и цинк. Он делает блюда питательнее и добавляет приятный ореховый вкус. Но сам по себе кунжут не сжигает жир. Семена достаточно калорийны, поэтому при похудении важно соблюдать порцию — обычно достаточно 1–2 чайных ложек. Добавляйте кунжут в салаты, каши, творог или домашнюю выпечку. Белый кунжут обладает более мягким вкусом, а чёрный — более насыщенным. Здоровое питание | Подписаться

5 минут для лёгкости в ногах Выполняйте каждое движение по 15–20 раз, сделайте 1–2 круга. Занимайтесь плавно, без рывков и боли. Комплекс помогает активизировать мышцы стоп и голеней, поддержать кровообращение и уменьшить ощущение тяжести после долгого сидения или работы на ногах. При варикозе, выраженных отёках или боли упражнения лучше согласовать с врачом. Здоровое питание | Подписаться

Овсяная пицца с сыром и помидором Быстрый и сытный вариант завтрака без обычного теста. Овсянка содержит клетчатку, яйца и сыр добавляют белок, а помидор и зелень делают вкус свежее. КБЖУ на 100 г: 147/10,2/7,3/10,1 • овсяные отруби или молотая овсянка — 2 ст. л. • овсяная мука — 1 ст. л. • яйца — 2 шт. • соль и специи — по вкусу • помидор — 1 шт. • лёгкий сыр — 40 г • фета — 10 г • томатная паста и зелень — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1402 ккал КБЖУ: 1402/91/62/140 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 264/16/12/23 Яичница с овощами и хлебом • Яйца — 2 шт. • Огурцы и помидоры — 200 г • Хлеб — 35 г Хлеб подсушить на сухой сковороде. Яйца обжарить на антипригарной сковороде и подать с овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 338/28/6/44 Спагетти с курицей, грибами и овощами • Спагетти (сухие) — 50 г • Курица с грибами — 120 г • Овощной салат — 200 г • Соевый соус — по вкусу Спагетти отварить до готовности. Подать с курицей и салатом из пекинской капусты, моркови и зелени. Курица с грибами на всю семью: • Куриное филе — 400 г • Шампиньоны — 200 г • Морковь — 130 г • Лук — 50 г • Томатная паста — 20 г • Сметана 10% — 30 г • Растительное масло — 1 ч. л. • Вода — 50 мл • Соль и специи — по вкусу Курицу обжарить 5–7 минут. Отдельно приготовить лук, грибы и морковь. Всё соединить, добавить воду, сметану и томатную пасту. Тушить 35–40 минут. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 156/4/5/27 Банан с орехами • Банан — 110 г • Орехи — 10 г Подать вместе или разделить на два небольших перекуса. ✅ ДЕСЕРТ КБЖУ: 198/3/24/20 Пломбир в рожке • Мороженое — 110 г Десерт можно съесть в любое удобное время, если он вписывается в общую калорийность рациона. ✅ УЖИН КБЖУ: 446/36/21/25 Мини-пицца с греческим салатом Приготовить мини-пиццу и подать со свежим греческим салатом. Здоровое питание | Подписаться

У кого сегодня тоже была тренировка только с блинами? 😄 Не ругаем себя и не ждём следующего понедельника. Можно прямо сейчас включить любимую песню, немного потанцевать, сделать несколько приседаний или просто прогуляться. Не получилось много — сделайте хоть немного. Именно из таких обычных дней и складывается результат. А блины пусть остаются: жить всё-таки тоже нужно вкусно! Здоровое питание | Подписаться

5 движений перед сном для расслабления поясницы и таза Уделите себе всего несколько минут перед сном: выполняйте каждое движение по 20 раз, медленно и плавно, без рывков. Комплекс поможет мягко размяться после долгого дня, снять скованность в пояснице и тазу и настроиться на отдых. Здоровое питание | Подписаться

Нежный манник с варёной сгущёнкой Кефир и яйца добавляют выпечке белок, а манка делает её сытной и даёт организму энергию. Такой домашний десерт может быть частью обычного рациона, если учитывать размер порции. Но полностью ПП-вариантом его назвать нельзя: в составе есть сахар, сливочное масло и сгущёнка. Чтобы сделать манник легче, сахар можно заменить подсластителем, а сгущёнку добавлять понемногу. Здоровое питание | Подписаться

Какие продукты выбирать при похудении Продуктов, которые сами сжигают жир, не существует. Но некоторые помогают дольше оставаться сытыми и легче соблюдать дефицит калорий. • Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, натуральный йогурт и бобовые • Овощи и зелень: огурцы, помидоры, капуста, перец, морковь и салатные листья • Сытные углеводы: овсянка, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб • Полезные жиры: авокадо, орехи, семена и оливковое масло — небольшими порциями • Удобные перекусы: фрукты, ягоды, творог, йогурт или хлебцы Не нужно покупать только обезжиренные продукты и полностью отказываться от любимой еды. Чем проще, вкуснее и разнообразнее ваш рацион, тем легче придерживаться его долго. Здоровое питание | Подписаться