Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Тренировка закончилась, а работа над собой — нет 🌙 Именно ночью мышцы восстанавливаются, а тело набирается сил. Поэтому хороший сон не менее важен, чем приседания, планка и правильное питание. Отдыхайте без чувства вины — завтра снова будем становиться сильнее. Спокойной ночи 🤍 Здоровое питание | Подписаться

10 упражнений для бодрого утра Простая суставная разминка поможет разбудить тело, уменьшить утреннюю скованность и подготовить мышцы к активному дню. Выполняйте все 10 упражнений по 10 раз. Движения в разные стороны повторяйте по 10 раз в каждую сторону, а упражнения для ног — по 10 раз на каждую ногу. Двигайтесь плавно, без рывков и в комфортной амплитуде. Здоровое питание | Подписаться

Курочка, рецепт которой попросят все гости 🍗 Секрет этого блюда — в сочной начинке из овощей, яиц, зелени и сыра. Курица получается нежной, ароматной и отлично подходит для сытного обеда или ужина. КБЖУ на 100 г: 131/16/6/3 Ингредиенты: • Куриное филе — 500 г • Помидоры — 1–2 шт. • Репчатый лук — 1 шт. • Укроп — 1 пучок • Чеснок — 2–3 зубчика • Варёные яйца — 2 шт. • Сыр — 150 г • Сметана — 3 ст. л. • Горчица — 1 ч. л. • Соль и специи — по вкусу Нежная и сочная курочка из простых продуктов — можно смело звать гостей на дегустацию. Здоровое питание | Подписаться

Руккола — зелень, которую стоит чаще добавлять в рацион В 100 г рукколы содержится: • Клетчатка — 1,6 г • Белок — 2,6 г • Кальций — около 160 мг • Железо — около 1,5 мг Также руккола содержит витамины А, С и К, фолаты и антиоксиданты. Она дополняет рацион клетчаткой, поддерживает пищеварение и здоровье костей. Добавляйте рукколу в салаты, омлеты, бутерброды или подавайте вместе с мясом и рыбой. Простой способ сделать привычное блюдо свежее и полезнее. Здоровое питание | Подписаться

После 45 тренируемся не только ради фигуры С возрастом особенно важно сохранять мышечную силу — от неё зависят осанка, энергия, подвижность и качество жизни. Поэтому вместо жёстких диет и изнурительных нагрузок выбирайте регулярные силовые тренировки и полноценное восстановление. В комплексе 8 упражнений. Выполняйте каждое по 12–15 раз в 2 круга. Начинайте с небольшого веса, а гантели можно заменить бутылками с водой объёмом 0,5–1 литр. Двигайтесь спокойно, контролируя технику и своё самочувствие. Здоровое питание | Подписаться

Сытный салат с говядиной и авокадо Отличный вариант для полноценного обеда или ужина. Говядина обеспечивает белком, овощи добавляют клетчатку, а авокадо и оливковое масло — полезные жиры. Салат получается ярким, сочным и надолго сохраняет сытость. КБЖУ на 100 г: 92,1/4,8/7/2,8 Ингредиенты на 3 порции: • Помидоры черри — 250 г • Авокадо — 100 г • Консервированная кукуруза — 100 г • Отварная говядина — 200 г • Кинза — 15 г • Оливковое масло — 10 мл • Соус терияки — 20 мл • Лимонный сок — 20 мл • Кунжут — 5 г • Соль — по вкусу Авокадо и масло достаточно калорийны, поэтому для снижения веса важно соблюдать указанную порцию. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1300 ккал КБЖУ: 1318/102/42/124 ЗАВТРАК КБЖУ: 459/29/26/24 Бутерброд с ветчиной и яйцом • Ржаной хлеб — 45 г • Ветчина из индейки — 60 г • Творожный сыр — 15 г • Овощи — 60 г • Яйца — 2 шт. • Сыр — 20 г Яйца отварить или обжарить. Хлеб смазать творожным сыром, сверху выложить ветчину. Подать с яйцами, овощами и сыром. ОБЕД КБЖУ: 413/36/7/49 Рис с тунцом и овощами • Рис — 50 г • Тунец в собственном соку — 140 г • Овощи — 200 г • Растительное масло — 5 мл • Уксус — 2 мл • Специи, зелень и чеснок — по вкусу Рис отварить. Тунца разобрать на кусочки. Овощи нарезать, добавить масло, уксус, специи и зелень. Перемешать и подать с рисом и тунцом. ПЕРЕКУС КБЖУ: 66/1/0/15 • Банан — 70 г УЖИН КБЖУ: 379/36/9/36 Картофельное пюре с курицей и овощами • Картофель — 150 г • Куриное филе — 120 г • Овощи — 200 г • Растительное масло — 5 мл • Уксус — 2 мл • Молоко — 50 мл • Специи и зелень — по вкусу Картофель отварить и приготовить пюре с добавлением молока. Куриное филе натереть специями и запечь, обжарить или потушить до готовности. Овощи нарезать, заправить маслом и уксусом, добавить специи и зелень. Вес продуктов указан до приготовления. Это пример рациона на один день. Подходящая калорийность зависит от ваших параметров и уровня активности. Здоровое питание | Подписаться

Небольшое напоминание перед тренировкой Необязательно выглядеть как фитнес-модель. Можно запыхаться, сбиться со счёта и сделать меньше повторений, чем планировалось. Главное — начать и не сравнивать себя с другими. Тело запомнит не то, как тренировка выглядела со стороны, а регулярную заботу о нём. У вас получается гораздо лучше, чем вам кажется. Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для бодрости и хорошего настроения Простой комплекс поможет разогреть мышцы, улучшить подвижность и добавить энергии. Подойдёт для утренней зарядки или небольшой разминки в течение дня. Выполняйте каждое упражнение по 20 раз в комфортном темпе. Сделайте 2–3 круга, отдыхая между ними по 30 секунд. Главное — двигаться регулярно и не требовать от себя идеального выполнения. Здоровое питание | Подписаться

Фриттата с овощами и сыром Сытное и яркое блюдо для семейного завтрака или лёгкого ужина. Ингредиенты: • Яйца — 8 шт. • Молоко или сливки — 100 мл • Картофель — 300 г • Брокколи — 200 г • Сладкий перец — 1 шт. • Репчатый лук — 1 шт. • Помидоры черри — 150 г • Шпинат — 50 г • Твёрдый сыр — 100 г • Растительное масло — 1 ст. л. • Соль и чёрный перец — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

Гормональные ритмы: организм не живёт строго по часам Популярные «гормональные расписания» выглядят убедительно, но время выработки гормонов зависит от режима сна, освещения, возраста и индивидуальных особенностей. • После пробуждения повышается уровень кортизола, помогая организму перейти к бодрствованию. • В течение дня свет и физическая активность поддерживают энергию и концентрацию. • Вечером, когда становится темнее, начинает активнее вырабатываться мелатонин. • Ночью организм восстанавливается на протяжении всего сна, а не только в определённые часы. Для поддержки естественных ритмов старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время, больше двигаться днём и уменьшать яркость света вечером. Здоровое питание | Подписаться

3 упражнения для активного утра и крепкого пресса Этот короткий комплекс включает мышцы живота, ног и ягодиц, улучшает координацию и помогает взбодриться. Выполняйте каждое из трёх упражнений по 100 раз. Если сразу сложно, разделите нагрузку на 4 подхода по 25 повторений. Заниматься натощак необязательно — выбирайте удобное время и ориентируйтесь на самочувствие. Упражнения укрепляют мышцы, но жир не уходит только с живота или боков. Для снижения веса важны питание и общая физическая активность. Здоровое питание | Подписаться

Сытный салат с тунцом Подойдёт для быстрого обеда или ужина. А если завернуть начинку в лаваш, получится вкусная домашняя ПП-шаурма. Ингредиенты: • Зелёный горошек — 50 г • Консервированная кукуруза — 50 г • Консервированная фасоль — 50 г • Тунец в собственном соку — 50 г • Помидоры черри — 100 г • Варёное яйцо — 1 шт. • Листья салата — 50 г • Натуральный йогурт — 1 ст. л. • Соль и перец — по вкусу • Тонкий лаваш — по желанию Подавайте как салат или заверните начинку в тонкий лаваш. Здоровое питание | Подписаться

Готовое ПП-меню примерно на 1300 ккал Когда не хочется каждый день придумывать, что приготовить, удобно иметь под рукой готовый вариант сбалансированного меню. Здесь собраны полноценные приёмы пищи с белком, овощами и полезными углеводами. Подходящая калорийность у каждого своя и зависит от параметров и уровня активности. Здоровое питание | Подписаться

Ваш результат строится в самые обычные дни Не тогда, когда вы идеально питаетесь и проводите час в спортзале. А когда проходите лишнюю остановку пешком, выбираете полезный завтрак, вовремя останавливаетесь за столом или ложитесь спать немного раньше. Один такой поступок не изменит тело за ночь. Но он укрепит привычку заботиться о себе и не бросать начатое. Не пытайтесь сегодня сделать всё. Выберите один небольшой шаг, который вам по силам. Именно из таких решений со временем складываются большие перемены. Здоровое питание | Подписаться

5 упражнений для тех, кому за 50: комплекс для всего тела С возрастом особенно важно сохранять подвижность, мышечную силу и равновесие. Этот несложный комплекс мягко разогревает тело, укрепляет ноги, ягодицы и мышцы корпуса, улучшает координацию и помогает уменьшить скованность после долгого сидения. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз в спокойном темпе. Начните с одного круга, а со временем увеличьте до двух. Для устойчивости можно держаться за спинку стула. Двигайтесь без рывков и только в комфортной амплитуде. При боли или головокружении остановитесь. Здоровое питание | Подписаться

Напиток, который «сжигает 2 кг за ночь»: где правда? Кефир с лимоном и специями может стать лёгким вечерним перекусом, но сам по себе он не сжигает жир. Ингредиенты: • Кефир 1% — 250 мл • Лимонный сок — 1 ч. л. • Молотый имбирь — ½ ч. л. • Корица — ½ ч. л. Если утром вес уменьшился, это связано преимущественно с изменением количества жидкости, а не со сжиганием жира. При изжоге или дискомфорте лимон и специи лучше не добавлять. Здоровое питание | Подписаться

Почему во время тренировки важно следить за дыханием Когда упражнение становится сложным, мы часто непроизвольно задерживаем дыхание. Из-за этого быстрее появляется усталость, усиливается напряжение и становится труднее сохранять правильную технику. Ровное дыхание помогает: • поддерживать темп тренировки; • лучше контролировать движения; • уменьшать лишнее напряжение; • дольше сохранять выносливость. Простое правило: во время силовых упражнений делайте выдох на усилие, а вдох — при возвращении в исходное положение. Во время кардио старайтесь дышать ритмично, а при растяжке — спокойно и без задержек. Если появляется головокружение или сильная одышка, остановитесь и восстановите дыхание. Здоровое питание | Подписаться

Знаете, почему эндокринологи при лечении инсулинорезистентности отправляют в спортзал, а реабилитацию после грыж и инсультов начинают с тренажеров? Потому что восстановить и поддержать здоровье без движения невозможно. Фитнес — это не только про бицепсы и ягодицы! 🍑💪 Канал ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО ломает стереотипы и разбирает под лупой, кому, как и зачем нужны тренировки на самом деле. 🕵🏼‍♀️ Дипломированный тренер медицинского (адаптивного) фитнеса Дарина Валяйчикова объясняет всё по науке и докмед. Заходите! Тут физическая активность с другого ракурса 👉@channel_dfitness_med

4 упражнения, которые разбудят тело лучше второй чашки кофе Эта активная разминка поможет разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и зарядиться бодростью перед началом дня. Выполняйте все 4 упражнения по одной минуте — примерно по 20–30 повторений каждого движения. Весь комплекс займёт всего 4 минуты. Двигайтесь в удобном темпе, без рывков. Если тяжело, начните с 30 секунд на каждое упражнение. Небольшая утренняя активность — отличный способ настроиться на энергичный день. Здоровое питание | Подписаться