Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Силовая тренировка для начинающих Этот простой комплекс поможет укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость, ускорить обмен веществ и постепенно сделать тело более сильным и подтянутым. Выполните 5 упражнений: • по 12–15 повторений каждого упражнения; • 2–3 круга; • отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, повысить уровень энергии, ускорить сжигание калорий и сделать повседневные движения легче и комфортнее. 🔥 Начинайте в своём темпе и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как тело становится сильнее. Здоровое питание | Подписаться

Вес — лишь одна из цифр, но далеко не вся история вашего прогресса. Когда вы начинаете заботиться о своём теле, изменения происходят гораздо глубже, чем показывают весы. Постепенно уменьшаются объёмы, укрепляются мышцы, улучшается осанка, кожа становится более подтянутой, а энергии в течение дня становится больше. Особенно это заметно при регулярных тренировках. Мышцы плотнее жировой ткани, поэтому цифра на весах может почти не меняться, даже если тело становится стройнее и рельефнее. Именно поэтому важно отслеживать не только вес, но и объёмы талии, бёдер, груди, делать фотографии прогресса и обращать внимание на своё самочувствие. Настоящий успех — это не просто меньшая цифра на весах. Это тело, в котором вы чувствуете себя сильнее, здоровее и увереннее. Здоровое питание | Подписаться

Шоколадно-вишнёвый ПП-кекс в микроволновке КБЖУ на весь кекс: 456 / 33,2 / 9,3 / 57,6 Что нужно: Геркулес — 50 гр (залить кипятком на 2–3 минуты) Яйцо — 1 шт Шоколадный протеин — 30 гр Рисовая мука — 20 гр (по желанию, с ней кекс получается более воздушным) Ванилин — по вкусу Сода — щепотка Вишня — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1328 ккал КБЖУ: 1328/111/28/146 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 333/27/8/38 Сырники с ягодами • Сырники — 180 г • Сгущёнка со вкусом халвы — 20 г • Клубника — 70 г • Голубика — 40 г • Отруби — 10 г Подогреть сырники. Подать с ягодами и сгущёнкой. Отруби можно добавить отдельно или смешать с любым напитком. ✅ ОБЕД КБЖУ: 352/29/6/42 Дамплинги с курицей и свекольным салатом • Дамплинги с курицей — 180 г • Свёкла отварная — 80 г • Зелёный горошек — 40 г • Лук — 20 г • Мягкий творог — 40 г • Майонез Zero — 20 г • Отруби — 10 г Отварить или приготовить на пару дамплинги. Для салата смешать свёклу, горошек, лук, мягкий творог и майонез Zero. Подать вместе с дамплингами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 213/20/7/16 Протеиновые палочки • Протеиновые палочки — 50 г • Отруби — 10 г Подать палочки вместе с отрубями. ✅ УЖИН КБЖУ: 430/35/7/50 Куриное филе с картофелем • Куриное филе — 170 г • Картофель отварной — 180 г • Баклажанная икра — 50 г • Перечный соус — 20 г • Отруби — 10 г Куриное филе приготовить на гриле. Картофель отварить до готовности. Подать с баклажанной икрой и перечным соусом. Здоровое питание | Подписаться

Пилатес для подтянутого живота Выполните 5 упражнений по 20 повторений каждое. Повторите комплекс 2–3 круга в комфортном для себя темпе. Такая тренировка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку, повысить гибкость и выносливость, а при регулярных занятиях в сочетании со сбалансированным питанием способствует формированию более подтянутого живота. Здоровое питание | Подписаться

Почему не стоит регулярно есть поздно вечером? 🌙 Ночью организм продолжает работать, но пищеварение замедляется. Выработка некоторых пищеварительных ферментов снижается, поэтому поздний и обильный ужин может ухудшить качество сна и оставить ощущение усталости утром. Если вечернее переедание становится привычкой, это может привести к: • постепенному набору веса из-за избытка калорий; • ухудшению качества сна; • повышенной нагрузке на пищеварительную систему; • нарушениям обмена глюкозы и повышению риска развития инсулинорезистентности; • изжоге и кислотному рефлюксу, особенно если лечь спать сразу после еды. Лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкие блюда с достаточным количеством белка и овощей. Здоровое питание | Подписаться

Сохрани этот эффективный комплекс тренировок 💪 Всего 3 упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц, повысить выносливость и сделать тело более сильным и подтянутым. Выполняйте каждое упражнение по 20–25 повторений, повторите комплекс 2–3 круга. Здоровое питание | Подписаться

Почему баночная терапия помогает уменьшить боль? Во время процедуры вакуум бережно приподнимает кожу и мягкие ткани, помогая расслабить напряжённые мышцы и фасции. Благодаря этому улучшается их подвижность и уменьшается ощущение скованности. Кроме того, воздействие на кожу стимулирует нервные окончания. Мозг переключает внимание на новые сенсорные сигналы, из-за чего восприятие боли может временно снижаться. После сеанса многие отмечают чувство лёгкости, расслабления и уменьшение дискомфорта. Баночную терапию часто применяют для: • снижения мышечного напряжения; • улучшения подвижности тканей; • восстановления после физических нагрузок; • уменьшения чувства усталости в мышцах; • облегчения мышечного дискомфорта. Максимальный эффект достигается, если сочетать баночную терапию с физической активностью, упражнениями и другими методами восстановления. Здоровое питание | Подписаться

Сочный белково-кабачковый пирог КБЖУ на 100 г: 107/12/2,3/6 Ингредиенты: • Яйца — 3 шт. • Яичный белок — 1 шт. • Кабачок — 1 шт. • Обезжиренный или низкожирный сыр — 80 г • Фарш из куриного филе — 300 г • Цельнозерновая мука — 70 г • Зелёный лук — 30 г • Укроп — небольшой пучок • Разрыхлитель — 2 г • Оливковое масло — 1 ч. л. • Соль — по вкусу • Чёрный перец — по вкусу • Сушёный чеснок — по вкусу • Паприка — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1450 ккал КБЖУ: 118/52/124 Сбалансированное меню на каждый день: сытный завтрак с форелью и яйцом, полноценный обед с макаронами, индейкой и брокколи, любимый десерт без чувства вины и лёгкий белковый ужин с курицей и свежими овощами. Такой рацион помогает надолго сохранить сытость, легко добирать белок и делает питание вкусным и разнообразным. Здоровое питание | Подписаться

🔥 4 упражнения для подтянутого живота Выполняйте: • по 40 повторений первых трёх упражнений; • 20 приседаний; • повторите весь комплекс 3 круга. Такая тренировка помогает укрепить мышцы корпуса, повысить расход энергии и при регулярных занятиях в сочетании со сбалансированным питанием способствует уменьшению жировой прослойки, включая область живота. Здоровое питание | Подписаться

⏰ Чем позже завтрак — тем лучше? Приятная новость для тех, кто не любит есть сразу после пробуждения. Если первый приём пищи приходится на время после 10:00, период ночного голодания становится длиннее. У некоторых людей это может положительно влиять на чувствительность к инсулину и обмен веществ. Но такой режим подходит не каждому. Если вы просыпаетесь голодными или имеете особенности здоровья, лучше ориентироваться на своё самочувствие и рекомендации врача. Здоровое питание | Подписаться

🌅 Утренняя тренировка за 5 минут Выполняйте каждое упражнение по 8–20 циклов дыхания (в зависимости от упражнения), а всю последовательность — 1 круг. Такая разминка займёт около 5 минут и поможет мягко разбудить организм, улучшить подвижность, снять напряжение после сна и подготовить тело к активному дню. Здоровое питание | Подписаться

Почему после одних продуктов вы снова голодны через час, а после других — нет? Секрет часто кроется в клетчатке. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает нормальную работу пищеварения и делает приёмы пищи более сытными без лишних перекусов. Чтобы получать достаточно клетчатки, чаще добавляйте в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. И не забывайте пить достаточно воды — это тоже важно. Здоровое питание | Подписаться

Лазанья На 100 г: 115 ккал / Б 15 г / Ж 4 г / У 7 г Ингредиенты: • нежирный фарш (говядина или курица) — 800 г • репчатый лук — 1 шт. • болгарский перец — 1 шт. • небольшой кабачок — 1 шт. • томатная паста — 2 ст. л. • листы для лазаньи — 3–4 шт. • греческий йогурт 2% — 150 г • лёгкий сыр (до 20% жирности) — 80 г • соль, перец, паприка — по вкусу Сытное, белковое блюдо, которое подойдёт тем, кто следит за калорийностью рациона и хочет разнообразить меню без лишних калорий. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1382 ккал КБЖУ: 1382/102/56/108 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 350/14/16/35 Гречка с яйцом и овощами • Гречка — 50 г • Овощи — 120 г • Яйцо — 1 шт. • Сливочное масло — 10 г • Специи — по вкусу Отварить гречку. В готовую крупу добавить сливочное масло. Яйцо отварить или обжарить. Подать с овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 371/42/9/28 Форель с картофелем и овощами • Картофель — 150 г • Форель — 180 г • Овощи — 150 г • Сыр — 15 г • Специи, зелень — по вкусу Картофель и форель запечь до готовности. За несколько минут до окончания приготовления посыпать картофель тёртым сыром. Подать со свежими овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 268/10/9/35 Йогурт с фруктами • Натуральный йогурт — 150 г • Орехи — 10 г • Банан — 50 г • Киви — 50 г • Мёд — 10 г Смешать йогурт с фруктами. Добавить орехи и полить сверху мёдом. ✅ УЖИН КБЖУ: 393/36/22/10 Салат с креветками и яйцом • Креветки — 120 г • Яйцо — 1 шт. • Овощи — 200 г • Авокадо — 45 г • Лёгкий майонез — 20 г • Специи, чеснок, зелень — по вкусу Креветки отварить или обжарить. Яйцо отварить и нарезать. Соединить с овощами и авокадо, заправить майонезом и перемешать. Здоровое питание | Подписаться

Всего одно простое упражнение — и шея с плечами скажут вам спасибо Это упражнение из остеогимнастики помогает мягко снять напряжение, которое часто накапливается после долгой работы за компьютером, стресса или малоподвижного образа жизни. Выполняйте его медленно, без резких движений. Сделайте 10–15 повторений, сохраняя спокойное дыхание. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт — остановитесь. При регулярном выполнении упражнение помогает улучшить подвижность, уменьшить ощущение скованности и сделать движения более свободными. Здоровое питание | Подписаться

Ешьте осознанно — без телефона и телевизора • Во время еды легко отвлечься на соцсети, видео или новости. Но именно это часто мешает вовремя почувствовать насыщение. • Когда внимание сосредоточено на еде, вы лучше ощущаете вкус, быстрее замечаете, что уже сыты, и реже переедаете. • Попробуйте выделить хотя бы один приём пищи в день без телефона и других отвлекающих факторов. Такая простая привычка поможет сделать питание более осознанным. Здоровое питание | Подписаться

Лёгкая тренировка в кровати для красивых ног Всего 5 простых упражнений, которые займут несколько минут после пробуждения. Выполняйте каждое по 20–30 повторений в спокойном темпе. Такая короткая зарядка поможет начать день с движения, поддерживать мышцы в тонусе и сделать утро более бодрым. Главное — заниматься регулярно, и результат не заставит себя ждать. Здоровое питание | Подписаться

Лучшие источники омега-3 Омега-3 — это группа важных жирных кислот, но далеко не все их формы одинаково полезны для организма. Наиболее ценными считаются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах и легко усваиваются организмом. Растительные продукты содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту). Организм способен преобразовывать её в ЭПК и ДГК, однако этот процесс происходит лишь в небольшом объёме. Примерное содержание омега-3 в растительных источниках: • Льняное масло — 1 ст. л. ≈ 7,3 г • Семена льна — 2 ст. л. ≈ 4,7 г • Семена чиа — 2 ст. л. ≈ 4,1 г • Семена конопли — 2 ст. л. ≈ 2 г • Грецкие орехи — около 2,5 г на 30 г (горсть) Чтобы получать максимум пользы, старайтесь регулярно включать в рацион как жирную морскую рыбу, так и растительные источники омега-3. Здоровое питание | Подписаться