Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Сохраните рецепт, если тоже стремитесь к фигуре мечты. КБЖУ на 1 лодочку: 178 ккал / 20 г белков / 8 г жиров / 9 г углеводов Ингредиенты: 3 средних кабачка Филе бедра индейки — 370 г Чеснок — 4 зубчика Греческий йогурт 2% — 100 г Лёгкий сыр — 100 г Соль, перец, паприка — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА 1400 ККАЛ Калории: 1400 ккал Белки: 104 г Жиры: 52 г Углеводы: 132 г Сбалансированное меню на день, которое поможет соблюдать норму калорий и получать достаточное количество белка, жиров и углеводов. Здоровое питание | Подписаться

5 простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота Не существует упражнений, которые гарантированно «уберут живот» за месяц, но регулярные тренировки в сочетании со сбалансированным питанием помогают укрепить мышцы корпуса и со временем сделать талию более подтянутой. Выполняйте каждое упражнение по 30 повторений (или по 30 секунд, если это статическое упражнение), 3 подхода. Главное — выполнять упражнения регулярно, следить за техникой и не забывать, что заметный результат зависит не только от тренировок, но и от общего уровня физической активности и питания. Здоровое питание | Подписаться

Почему не стоит наедаться перед сном • После насыщенного дня хочется расслабиться и побаловать себя вкусным ужином. • Но слишком плотный приём пищи перед сном может вызывать тяжесть и дискомфорт. • Старайтесь распределять калории равномерно в течение дня, чтобы вечером не испытывать сильный голод. • Лёгкий, сбалансированный ужин поможет чувствовать себя комфортнее и не перегружать пищеварение перед сном. Здоровое питание | Подписаться

5 минут фитнеса вместо 1 часа в спортзале! Не хватает времени на долгие тренировки? Попробуйте этот короткий комплекс из 6 упражнений. Он поможет разбудить мышцы, повысить выносливость и сжечь дополнительные калории. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с отдыхом 15–20 секунд между ними. Такой комплекс займёт всего несколько минут, но при регулярном выполнении поможет поддерживать тело в тонусе и чувствовать себя энергичнее каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Не бойтесь силовых тренировок Многие уверены, что похудеть можно только с помощью кардио. Но силовые тренировки не менее важны. Они помогают сохранить и укрепить мышечную массу, благодаря чему организм расходует больше энергии даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые упражнения делают тело более сильным и выносливым, улучшают осанку и помогают формировать красивый рельеф. Главное — подобрать нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки, и постепенно увеличивать её. Здоровое питание | Подписаться

Сочный белково-кабачковый пирог КБЖУ на 100 г: 107/12/2,3/6 Ингредиенты: Яйца — 3 шт. Яичный белок — 1 шт. Кабачок — 1 шт. Обезжиренный или низкожирный сыр — 80 г Фарш из куриного филе — 300 г Цельнозерновая мука — 70 г Зелёный лук — 30 г Укроп — небольшой пучок Разрыхлитель — 2 г Оливковое масло — 1 ч. л. Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Сушёный чеснок — по вкусу Паприка — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1442 ккал КБЖУ: 1442/130/49/74 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 384/24/21/22 Омлет с овощами Яйца — 2 шт. Молоко — 50 мл Твёрдый сыр — 20 г Овощи — 120 г Ржаной хлеб — 40 г Специи — по вкусу Смешать яйца с молоком и тёртым сыром. Приготовить омлет на среднем огне под крышкой. Подать с овощами и ржаным хлебом. ✅ ОБЕД КБЖУ: 456/47/8/46 Паста с курицей и овощами Куриное филе — 170 г Макароны (сухие) — 50 г Болгарский перец — 100 г Морковь — 60 г Растительное масло — 5 мл Овощи — 100 г Специи, зелень — по вкусу Макароны отварить. Куриное филе приправить специями и приготовить на сковороде, гриле или в духовке. Перец и морковь слегка потушить с растительным маслом 3–5 минут, затем добавить макароны и перемешать. Подать вместе с курицей и свежими овощами. ✅ ПЕРЕКУС Любой продукт на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 452/59/20/6 Куриное филе с салатом Куриное филе — 200 г Помидоры — 150 г Моцарелла — 60 г Растительное масло — 7 мл Специи — по вкусу Куриное филе натереть специями и приготовить в духовке, на гриле или на сухой сковороде. Помидоры и моцареллу нарезать, выложить на тарелку, полить растительным маслом. Подать салат вместе с курицей. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка для всего тела 💪 Если хотите укрепить мышцы, повысить выносливость и поддерживать тело в тонусе, попробуйте выполнять этот комплекс регулярно. • 4 упражнения • По 20 повторений каждое • 3 подхода • Перед началом обязательно сделайте лёгкую разминку 3–5 минут. • Выполняйте упражнения в комфортном темпе и следите за техникой. • Между подходами отдыхайте 30–60 секунд. Всего 20–25 минут 3–4 раза в неделю помогут сделать тело более сильным, подтянутым и выносливым. Здоровое питание | Подписаться

Полезные перекусы - это не миф Многие считают, что любые перекусы вредят фигуре. На самом деле всё зависит от того, что именно вы выбираете и в каком количестве. Правильно подобранный перекус помогает поддерживать стабильный уровень энергии, избежать сильного чувства голода и снижает риск переедания во время основного приёма пищи. Хорошими вариантами станут: • свежие фрукты и ягоды; • горсть орехов; • натуральный йогурт без сахара; • овощи с хумусом; • творог или немного сыра. Самое важное правило — планировать перекусы заранее. Когда под рукой есть полезная еда, гораздо проще отказаться от сладостей, фастфуда и случайных перекусов. Помните, что перекус — это не полноценный приём пищи, а способ поддержать организм между завтраком, обедом и ужином. Здоровое питание | Подписаться

3 позы для расслабления и восстановления 🌿 Если чувствуете напряжение в теле, усталость или дискомфорт после долгого дня, попробуйте этот простой комплекс. • 3 позы • По 5–10 минут в каждой • Выполняйте ежедневно или по мере необходимости Главное — полностью расслабиться, спокойно дышать и не допускать неприятных ощущений. Всего 15–30 минут такой практики помогут снять мышечное напряжение, почувствовать лёгкость и восстановить силы. Здоровое питание | Подписаться

О чём могут говорить изменения кожи и волос? Наше лицо нередко отражает общее состояние организма. Тёмные круги, высыпания или выпадение волос не всегда связаны только с уходом — иногда они могут быть сигналом, что стоит обратить внимание на здоровье. • Тёмные круги под глазами могут быть связаны с недосыпом, наследственностью или некоторыми заболеваниями. • Изменения кожи не всегда говорят о проблемах с печенью — акне чаще связано с гормонами, генетикой и работой сальных желёз. • Выпадение волос может быть одним из признаков нарушений в работе щитовидной железы. • Состояние кишечника влияет на воспалительные процессы, но причины высыпаний обычно бывают комплексными. Если подобные симптомы сохраняются длительное время, важно не только ухаживать за кожей и волосами, но и при необходимости обратиться к врачу, чтобы найти их настоящую причину. Здоровое питание | Подписаться

Белковая запеканка с курицей и творогом КБЖУ на 100 г: 93/14/2/4 Ингредиенты: Куриное филе — 500 г Обезжиренный творог — 200 г Консервированная кукуруза — 170 г Помидоры черри — 100 г Красный лук — 100 г Греческий йогурт 2% — 130 г Яйцо — 1 шт. Лёгкий сыр — 35 г Сытный, высокобелковый ужин, который отлично подойдёт для правильного питания и восстановления после тренировок. Здоровое питание | Подписаться

Меню на 1500 ккал 🥗 Калорийность: 1499 ккал Белки: 134 г Жиры: 54 г Углеводы: 124 г Сбалансированный рацион с высоким содержанием белка, который отлично подойдёт для тех, кто следит за питанием и хочет питаться вкусно. Здоровое питание | Подписаться

Тренировка для подтянутого тела после 40 💪 Если хотите укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым, попробуйте выполнять этот несложный комплекс регулярно. • 4 упражнения • По 20 повторений каждое • 2–3 круга • Перед началом сделайте разминку 30 секунд. • Если нет гантелей — замените их бутылками с водой. • Выполняйте упражнения в комфортном темпе и следите за техникой. Всего 15–20 минут 3–4 раза в неделю помогут укрепить мышцы, повысить выносливость и сделать силуэт более подтянутым. Здоровое питание | Подписаться

❌ 7 привычек, которые мешают худеть, даже если вы мало едите Многие уверены: чтобы похудеть, достаточно просто есть меньше. Но иногда проблема совсем в другом. • Пропускаете завтрак, а вечером переедаете. • Пьёте мало воды. • Недосыпаете. • Постоянно перекусываете «по чуть-чуть». • Едите слишком быстро и не чувствуете насыщения. • Почти не двигаетесь в течение дня. • Часто выбираете продукты с высоким содержанием сахара и скрытых калорий. Похудение — это не только количество еды, но и ежедневные привычки. Иногда достаточно изменить всего одну из них, чтобы увидеть первые результаты. Здоровое питание | Подписаться

Простая тренировка для стройного и подтянутого тела 💪 Комплекс из 5 простых упражнений, который помогает укрепить мышцы, повысить выносливость и поддерживать тело в тонусе. Отлично подходит для домашних тренировок и не требует сложного оборудования. • 5 упражнений • По 20 повторений каждое • 2–3 круга • Выполняйте упражнения в комфортном темпе. • Если нет гантелей — замените их бутылками с водой. • Занимайтесь 3–4 раза в неделю для заметного результата. Всего 15–20 минут в день помогут сделать тело более сильным, подтянутым и энергичным. Здоровое питание | Подписаться

Белок — ваш помощник на пути к стройности 💪 • Белковая пища помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает риск переедания. • Старайтесь добавлять источник белка в каждый основной приём пищи. • Отличный выбор: яйца, рыба, мясо, творог, бобовые и греческий йогурт. • Такой рацион помогает легче контролировать аппетит в течение дня. Здоровое питание | Подписаться

ПП-кальцоне с курицей 🍗 КБЖУ на 1 порцию: 408/57/8/14,6 Ингредиенты: • Куриное филе или фарш — 190 г • Лёгкий творожный сыр — 15 г • Лёгкий сыр — 30 г • Помидор — по вкусу • Специи для курицы — по вкусу • Панировочные сухари — 20 г Вкусный и сытный вариант ужина с высоким содержанием белка, который отлично впишется в рацион. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1365 ккал КБЖУ: 1365/99/53/77 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 413/43/14/26 Сырники со сметаной • Творог 2% — 180 г • Мука — 25 г • Яйцо — 1 шт. • Сметана 10% — 40 г • Подсластитель — по вкусу Смешать творог, яйцо, муку и подсластитель до однородности. Сформировать сырники и приготовить на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной. ✅ ОБЕД КБЖУ: 471/48/14/35 Куриный конвертик с сыром и пастой • Макароны (сухие) — 40 г • Куриное филе — 120 г • Лист для жарки Maggi — 1 шт. • Сыр — 20 г • Ветчина из индейки — 40 г • Сливки 10% — 50 мл • Шпинат — 50 г • Овощи — 100 г • Специи — по вкусу Отварить макароны. Шпинат потушить со сливками до загустения, добавить макароны и перемешать. Куриное филе измельчить в фарш, выложить на лист для жарки. На одну половину добавить сыр и ветчину, накрыть второй половиной и обжарить с двух сторон до готовности. Подавать с пастой и свежими овощами. ✅ ПЕРЕКУС Любой продукт на 150 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 330/8/25/16 Салат с авокадо и фетой • Листья салата — 40 г • Авокадо — 70 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Фета или брынза — 40 г • Растительное масло — 7 мл • Специи — по вкусу Нарезать овощи и авокадо. Добавить листья салата, фету или брынзу, заправить растительным маслом и специями. Здоровое питание | Подписаться