Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1200/68/50/120 ЗАВТРАК КБЖУ: ~300/18/22/10 Яйцо с сыром, авокадо и шпинатом ▫️Яйцо — 1 шт (55 г) ▫️Сыр российский — 20 г ▫️Авокадо — 50 г ▫️Листья шпината — 10 г 1. Яйцо приготовить любым удобным способом (варёное или омлет). 2. Сыр нарезать или добавить к яйцу. 3. Авокадо подать свежим вместе со шпинатом. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/3/0/50 Фрукты ▫️Банан — 120 г ▫️Яблоко — 100 г 1. Фрукты вымыть. 2. Нарезать и подать свежими. ОБЕД КБЖУ: ~450/30/18/45 Картофель со скумбрией и овощами ▫️Картофель отварной — 230 г ▫️Скумбрия х/к — 100 г ▫️Огурец — 90 г ▫️Листья шпината — 10 г 1. Картофель отварить до готовности. 2. Рыбу и овощи подготовить и нарезать. 3. Подать всё вместе, добавив зелень. УЖИН КБЖУ: ~250/17/10/15 Яйца с гречкой и шпинатом ▫️Яйцо — 2 шт (110 г) ▫️Гречка — 30 г (в сухом виде) ▫️Листья шпината — 10 г 1. Гречку отварить до готовности. 2. Яйца приготовить удобным способом. 3. Подать вместе, добавив шпинат. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая паста на ужин КБЖУ: 595/46/21/47 • Кета 130 гр • Макароны ц/з 60 гр • Кабачок 150 гр • Лук 60 гр • Чеснок 2 зубчика • Масло 5 мл • Кокосовые сливки 70 мл Карина Шарапова | Нутрициолог

Четыре простых упражнения для проработки ягодиц ▫️Подборка базовых движений, которые помогают включить нужные мышцы, улучшить их тонус и постепенно сделать нижнюю часть тела более подтянутой при регулярной практике. Карина Шарапова | Нутрициолог

Орехи и их энергетическая ценность ▫️Небольшая порция — и организм получает концентрированный заряд питательных веществ. Это продукт, который легко вписывается в рацион, но требует умеренности из-за своей насыщенности. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1327,4/77,9/57,9/116 ЗАВТРАК КБЖУ: ~360/20/18/35 Сбалансированный завтрак с гречкой и омлетом ▫️Гречка — 90 г ▫️Масло оливковое — 3 г ▫️Авокадо — 40 г ▫️Омлет — 80 г ▫️Кофе с молоком — 200 г ▫️Сироп — 1 ч.л. 1. Отварите гречку до рассыпчатого состояния. 2. Приготовьте омлет на антипригарной сковороде. 3. Добавьте авокадо свежим как источник полезных жиров. 4. Кофе с молоком и сиропом — по вкусу. ОБЕД КБЖУ: ~350/18/18/25 Лёгкий обед с супом и сыром ▫️Суп из щавеля — 400 г ▫️Сметана — 20 г ▫️Хлеб — 15 г ▫️Сыр — 40 г 1. Подогрейте суп и подавайте горячим. 2. Добавьте сметану непосредственно в тарелку. 3. Хлеб и сыр используйте как сытное дополнение. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~360/25/10/45 Сладкий перекус с фруктами и творогом ▫️Мандарин — 100 г ▫️Банан — 120 г ▫️Рафаэлло — 2 шт. ▫️Творог зернёный — 130 г 1. Употребляйте фрукты свежими. 2. Творог используйте как белковую основу. 3. Рафаэлло оставьте как десертную часть. УЖИН КБЖУ: ~257/14,9/11,9/11 Лёгкий белковый ужин с гарниром ▫️Минтай — 90 г ▫️Булгур — 120 г ▫️Горошек зелёный — 50 г ▫️Салат овощной — 130 г ▫️Масло льняное — 3 г 1. Приготовьте минтай на пару или запеките без лишнего жира. 2. Используйте булгур как основной гарнир. 3. Добавьте овощи и горошек для объёма и клетчатки. 4. Заправьте салат льняным маслом перед подачей. Карина Шарапова | Нутрициолог

Полезные голубцы КБЖУ на 1 контейнер: 470/45/20/26 • Фарш из филе грудки - 600 г • Сметана - 300 г • Кетчуп - 70 г • Пекинская капуста - 600 г • Вода - 100 мл • Рис - 50 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашняя тренировка для красивого и подтянутого тела ▫️Регулярные упражнения в домашних условиях помогают укрепить мышцы, повысить общий тонус тела и улучшить силуэт без необходимости посещать спортзал. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективный комплекс упражнений для проработки всего тела ▫️Динамическая тренировка помогает вовлечь в работу основные мышечные группы, повысить общий уровень выносливости и активировать организм. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-драники КБЖУ на 100 гр: 171,2/4/5,1/27,7 • Картофель 550 гр • Мука пшеничная 30 гр • Яйцо С1 1 шт • Соль 1/2 ч л • Лук 70 гр • Масло растительное 20 гр • Перец черный щепотка Карина Шарапова | Нутрициолог

Во сколько должен быть ужин при похудении? ⏰ ▫️Оптимальное время ужина — за 2–3 часа до сна. Это позволяет организму спокойно переварить пищу и не перегружать пищеварительную систему ночью. ▫️Поздний приём пищи не всегда мешает похудению сам по себе, но часто приводит к перееданию и ухудшению качества сна. ▫️Главное — не время, а общий баланс калорий за день. ▫️Лёгкий ужин с белком и овощами помогает сохранять сытость и контролировать аппетит до утра. Карина Шарапова | Нутрициолог

Мягкий комплекс для улучшения линии спины ▫️Плавные и контролируемые движения помогают мягко включить мышцы спины, снять накопившееся напряжение, улучшить осанку и вернуть телу более ровные и гармоничные линии. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал КБЖУ: ~1215.6/63.7/63.8/96.1 ЗАВТРАК КБЖУ: ~260/12/10/28 Лёгкий завтрак с яйцом и гречкой ▫️Яйцо — 1 шт ▫️Гречка — 100 г ▫️Масло растительное — 5 г ▫️Помидор — 50 г - Приготовьте гречку. - Отварите или приготовьте яйцо. - Добавьте масло и нарезанный помидор. - Подавайте вместе. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~300/12/15/25 Блины с паштетом и салатом ▫️Блины без глютена — 100 г ▫️Паштет из печени — 45 г ▫️Смесь семян — 2 г ▫️Овощной салат — 80 г - Смажьте блины паштетом. - Добавьте семена. - Подготовьте овощной салат. - Подавайте как перекус. ОБЕД КБЖУ: ~360/20/18/30 Лёгкий овощной обед с супом ▫️Хлеб — 15 г ▫️Щи из щавеля — 400 г ▫️Винегрет — 150 г ▫️Масло растительное — 5 г ▫️Конфета «Комильфо» — 1 шт - Разогрейте щи. - Подготовьте винегрет. - Добавьте масло. - Завершите приём пищи сладким элементом. УЖИН КБЖУ: ~295/19/20/13 Форель с овощным салатом ▫️Форель — 100 г ▫️Овощной салат — 120 г ▫️Смесь семян — 8 г ▫️Масло растительное — 5 г - Приготовьте форель. - Нарежьте овощи. - Добавьте масло и семена. - Подавайте вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ленивая пп пицца🍕 КБЖУ: 532/43/21/39 • 1 тортилья (у меня 70 гр.) • 80 гр. куриного филе (сырого) • 2 куриных яйца • 15 гр. оливок • 30 гр. сыра • 60 гр. помидоров • 1 ст. л. томатной пасты Карина Шарапова | Нутрициолог

Сбалансированный пп-ужин КБЖУ: 287/44,6/9,8/4,53 • Консервированный тунец - 1 банка • Яйца - 1 желток, 2 белка • Сухой чеснок - 0,5 ч. л. • Прованские травы- 0,5 ч. л • Паприка копчёная - 0,5 ч. л. • Лук - 0,5 шт. • Сыр лёгкий - 25 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для подтянутого и сильного живота ▫️Плавная и системная работа с мышцами корпуса помогает укрепить центр тела, улучшить осанку и сформировать более собранный и гармоничный силуэт без лишнего напряжения. Карина Шарапова | Нутрициолог

🧬 Роль аминокислот в организме ▫️Аминокислоты являются важными структурными компонентами, которые поддерживают жизненно важные процессы, участвуют в обмене веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма на клеточном уровне. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сбалансированный пп-ужин КБЖУ на 100г: 89/9,5/1,3/8 • 170г филе куриное • 200г овощи • 50г кускус • 5г масло • 150мл вода • соль, специи Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс упражнений для стройных и подтянутых ног ▫️Серия движений, направленных на укрепление мышц нижней части тела, повышение тонуса и улучшение общего внешнего вида ног. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал КБЖУ: 1400/68/36/128 ⠀ 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/20/10/45 ⠀ Сырники с фруктами • Сырники — 200 г • Фрукты — 150 г ⠀ 1. Сырники приготовить или взять готовые. 2. Подавать с фруктами отдельно или вместе. ⠀ 📌 ОБЕД КБЖУ: ~450/25/12/55 ⠀ Куриная котлета с гарниром и овощами • Куриная котлета — 150 г • Перловая крупа — 60 г • Картофель отварной — 60 г • Овощи — 200 г ⠀ 1. Котлету приготовить до готовности. 2. Крупу и картофель отварить. 3. Овощи нарезать свежими. 4. Всё соединить на тарелке. ⠀ 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/10/8/25 ⠀ Творог с фруктами и орехами • Творог — 100 г • Фрукты — 100 г • Орехи — 20 г ⠀ 1. Творог соединить с фруктами. 2. Орехи добавить сверху или отдельно. ⠀ 📌 УЖИН КБЖУ: ~350/13/6/23 ⠀ Фаршированные перцы • Фаршированные перцы — 200 г ⠀ 1. Приготовить до мягкости и полной готовности. 2. Подавать горячими. общего состояния здоровья. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкие куриные котлеты КБЖУ на 100 гр: 108/8/7/2 • Фарш бедра куриного/рубленое мясо 400 гр • Кабачок 500 гр • Масло авокадо 10 гр Карина Шарапова | Нутрициолог