Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Комплекс для эстетичного живота ▫️Регулярное выполнение помогает укрепить глубокие мышцы, сделать область живота более собранной и визуально аккуратной, а также поддерживать лёгкое ощущение стабильности в корпусе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Смузи для энергии и сияющей кожи Лёгкий старт дня без сложных процедур — витаминные смузи, которые поддерживают организм, улучшают обмен веществ и помогают коже выглядеть свежее и здоровее. - Огурец + яблоко + кейл + имбирь — мягкое очищение и свежесть кожи - Морковь + апельсин + лимон + имбирь — поддержка иммунитета и сияние - Арбуз + мята + огурец + имбирь — увлажнение и восстановление - Ананас + сельдерей + яблоко + имбирь — лёгкость и комфорт в животе - Свёкла + яблоко + морковь + лимон — энергия и улучшение кровообращения Карина Шарапова | Нутрициолог

Формы магния: как подобрать под задачу Магний участвует во множестве процессов, но разные формы работают по-разному: • Глицинат — снижает тревожность, улучшает сон • Треонат — поддержка памяти и концентрации • Цитрат — помощь ЖКТ и при спазмах • Малат — при усталости и низкой энергии • Тауринат/оротат — поддержка сердца • Оксид/сульфат — кратковременное влияние на ЖКТ Выбор зависит от цели: сон, стресс, энергия или пищеварение. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-котлеты КБЖУ одной котлетки: 90/13/3/1 • Филе грудки - 500 грамм • Лук - 80 грамм • Сиртаки - 80 грамм • Крахмал - 10 грамм • Шпинат, соль, специи Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1100 ккал КБЖУ: 1100/99/48/111 ⠀ 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~300/20/16/10 ⠀ Омлет с брокколи • Яйца — 2 шт • Брокколи тушёная — 200 г • Соль, специи — по вкусу ⠀ 1. Приготовить омлет на сковороде или на пару. 2. Брокколи потушить до мягкости. 3. Подавать вместе как полноценный завтрак. ⠀ 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~230/18/14/12 ⠀ Творожная запеканка с орехами и ягодами • Творожная запеканка — 100 г • Смородина (замороженная) — по вкусу • Орехи — 30 г ⠀ 1. Подавать запеканку с ягодами. 2. Добавить орехи как источник жиров и текстуры. 3. Можно подавать охлаждённой. ⠀ 📌 ОБЕД КБЖУ: ~380/32/12/40 ⠀ Куриная котлета с картофелем и брокколи • Куриная котлета — 1 шт • Картофельное пюре — 100 г • Брокколи тушёная — 200 г ⠀ 1. Приготовить котлету на пару или запечь. 2. Сделать картофельное пюре. 3. Брокколи тушить до готовности. 4. Подавать всё вместе по принципу сбалансированной тарелки. ⠀ 📌 УЖИН КБЖУ: ~190/29/6/49 ⠀ Курица с овощами • Куриная котлета — 2 шт • Овощи тушёные — 200 г ⠀ 1. Разогреть или приготовить котлеты. 2. Овощи потушить до мягкости. 3. Подавать вместе, соблюдая баланс белка и овощей. Карина Шарапова | Нутрициолог

Эффективная проработка мышц нижней части тела ▫️Серия простых, но результативных упражнений направлена на активное включение мышц бёдер и улучшение их общего тонуса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Стейки из индейки КБЖУ 151/25,8/3,9/3 • Стейки индейки - 6 шт по 100 гр. • 2 средних яйца • Горчица - примерно 1 ст. ложка с горкой. • Крахмал - 1 ст. ложка с горкой. • Соль - половина чайной ложки. • Топлёное масло для жарки - 5 гр. Карина Шарапова | Нутрициолог

Почему не стоит насильно пить воду «по норме» ▫️Вода важна, но универсальной нормы не существует Гидратация действительно необходима для нормальной работы организма, однако фиксированные «обязательные» объёмы подходят не всем. ▫️Избыток жидкости — тоже нагрузка Когда человек пьёт воду через силу, игнорируя жажду, это может создавать дополнительную нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. ▫️Потребности индивидуальны Норма жидкости зависит от множества факторов: уровня активности, рациона питания, температуры окружающей среды и общего состояния здоровья. Карина Шарапова | Нутрициолог

Нежная тренировка для красивого рельефа ног ▫️Небольшой комплекс упражнений помогает мягко активировать мышцы, улучшить их тонус и сделать движения более лёгкими и уверенными. Карина Шарапова | Нутрициолог

Пп сосиски с сыром КБЖУ на 1 сосиску: 90/13,7/3,4/1 • Куриное филе - 300 грамм • Репчатый лук - 50 грамм • Моцарелла - 30 грамм • Соль, специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1400 ккал КБЖУ: 1400/78/48/165 ⠀ 📌 ЗАВТРАК КБЖУ: ~350/9/9/58 ⠀ Овсяная каша с клубникой и бананом • Овсяные хлопья — 60 г • Вода или молоко — 200 мл • Сливочное масло — 10 г • Клубника — 100 г • Банан — 1 шт. ⠀ 1. Овсяные хлопья сварить до готовности. 2. Добавить сливочное масло. 3. Подать с клубникой и бананом. ⠀ 📌 ПЕРЕКУС КБЖУ: ~250/14/10/24 ⠀ Творог со сметаной, яблоком и орехами • Творог — 100 г • Сметана — 20 г • Яблоко — 1 шт. • Фундук — 10 г ⠀ 1. Творог смешать со сметаной. 2. Добавить нарезанное яблоко. 3. Дополнить орехами. ⠀ 📌 ОБЕД КБЖУ: ~470/33/18/48 ⠀ Пшено с тефтелями, яйцом и свекольным салатом • Пшено отварное — 100 г • Тефтели из телятины — 100 г • Яйцо — 1 шт. • Свекла отварная — 100 г • Оливковое масло — 10 г ⠀ 1. Пшено отварить до готовности. 2. Тефтели приготовить заранее или разогреть. 3. Яйцо отварить. 4. Свеклу натереть и заправить оливковым маслом. ⠀ 📌 УЖИН КБЖУ: ~330/22/11/35 ⠀ Борщ со свежими овощами и цельнозерновым хлебом • Борщ — 300 г • Сметана — 20 г • Свежие овощи — 200 г • Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик ⠀ 1. Борщ разогреть и добавить сметану. 2. Овощи нарезать свежими. 3. Подать с ломтиком цельнозернового хлеба. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для плоского и подтянутого живота ▫️Регулярная нагрузка помогает укрепить мышцы корпуса, улучшить тонус тела и сделать силуэт более стройным и аккуратным. Даже короткие тренировки способны подарить ощущение бодрости и лёгкости. Карина Шарапова | Нутрициолог

ПП-лазанья с грибами КБЖУ на 100 г: 166/15/5/8 • Куриное филе - 600 г • Шампиньоны - 500 г • Листы лазаньи - 330 г • Сметана 10% - 600 г • Сыр (белковый) - 200 г Карина Шарапова | Нутрициолог

Вес резко вырос за несколько дней? Не делай поспешных выводов ▫️Плюс на весах ещё не означает набор жира. На цифры могут влиять гормональные изменения, нехватка сна, жара, солёная еда или временная задержка жидкости в организме. Даже при привычном рационе масса тела способна колебаться на 1–2 кг и больше. Карина Шарапова | Нутрициолог

Подтянутые и стройные ноги — результат регулярного движения ▫️Систематические тренировки помогают укрепить мышцы, сделать ноги более рельефными, а силуэт — лёгким, подтянутым и гармоничным. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкие рыбные котлеты КБЖУ на 100гр: 100/17/2/3 • Минтай- 400гр; • Яйцо- 1 шт; • Морковь- 30гр; • Перец - 100гр; • Лук- 1/2 шт; • Специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1200/82/42/124 ЗАВТРАК КБЖУ: ~340/18/10/46 Вареники с творогом, сметаной и ягодами ▫️Вареники с творогом — 200 г ▫️Сметана — 20 г ▫️Ягоды — 100 г - Вареники отварите до готовности. - Подавайте со сметаной. - Добавьте свежие или замороженные ягоды. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~80/3/1/14 Свежие овощи ▫️Огурец — 100 г ▫️Помидор — 100 г - Овощи нарежьте удобными кусочками. - Подавайте свежими. ОБЕД КБЖУ: ~450/34/18/40 Картофельное пюре с куриными котлетами и овощным салатом ▫️Картофель — 150 г ▫️Молоко — 30 мл ▫️Куриные котлеты — 150 г ▫️Огурец — 80 г ▫️Помидор — 80 г ▫️Сметана — 20 г - Картофель отварите и сделайте пюре с молоком. - Котлеты приготовьте на сковороде или запеките. - Овощи нарежьте и заправьте сметаной. УЖИН КБЖУ: ~330/27/13/24 Куриные котлеты с капустным салатом ▫️Куриные котлеты — 100 г ▫️Капуста белокочанная — 150 г ▫️Огурец — 50 г ▫️Сметана — 15 г - Котлеты разогрейте или приготовьте свежими. - Капусту нашинкуйте. - Добавьте огурец, заправьте сметаной и подавайте вместе. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкий ужин на скорую руку КБЖУ на все: 278/27/8/24 • творог обезжиренный 85г • яйцо 60г • гавайская смесь 130г Карина Шарапова | Нутрициолог

Поза «стула» — мягкий запуск жиросжигания ▫️Простая, но очень эффективная асана, которая одновременно включает мышцы пресса, ягодиц, бёдер и спины. Она помогает активизировать обмен веществ, укрепить корпус и улучшить осанку. Техника выполнения: • Встаньте ровно, стопы на ширине бёдер • Напрягите мышцы пресса и ягодиц • Медленно согните колени, как будто садитесь на невидимый стул, сохраняя прямую спину • Поднимите руки вверх, дыхание спокойное и равномерное Карина Шарапова | Нутрициолог

Японская кардио-зарядка для активного похудения ▫️Комплекс лёгких, но динамичных движений, направленных на ускорение метаболизма, улучшение кровообращения и постепенное включение процессов сжигания жира. Карина Шарапова | Нутрициолог