Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Комплекс для гармоничной проработки всего тела ▫️Мягкая и универсальная тренировка, направленная на включение основных мышечных групп и поддержание тонуса всего тела. Подходит для регулярной практики без перегрузки, помогает улучшить общее самочувствие и ощущение лёгкости в движениях. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сочные пп-котлеты КБЖУ 136/17,5/7/5 • Куриное филе(фарш) - 900гр • Яйцо - 3шт • Небольшая луковица • Кабачок - 150гр • Соль,специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Как отказаться от фастфуда при похудении 1️⃣ Осознание: фастфуд даёт лишние калории и усиливает чувство голода 2️⃣ Замена: домашние перекусы — йогурт, фрукты, орехи 3️⃣ Планирование питания заранее снижает риск спонтанных покупок 4️⃣ Гибкий подход: редкие «разрешённые» блюда без жёстких запретов Итог: меньше тяги к фастфуду и более стабильное снижение веса Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый ужин КБЖУ на порцию: 592/64/11/58 • Макароны Barilla - 80 гр (сухих) • Тунец в собственном соку - 185 гр • Греческий йогурт - 60 гр • Красный лук, помидоры • Сыр легкий «Светаево» 30% - 30 гр. Карина Шарапова | Нутрициолог

Формирование утончённой линии талии ▫️Мягкий и результативный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц корпуса, улучшение осанки и создание более плавных и гармоничных пропорций фигуры. Карина Шарапова | Нутрициолог

Гормоны и похудение ⚖️ Почему вес может стоять: • Инсулин — влияет на аппетит и накопление жира • Кортизол — стресс замедляет снижение веса • Лептин — отвечает за чувство сытости • Тиреоидные гормоны — регулируют обмен веществ Баланс гормонов важнее жёстких диет. Сон, питание и снижение стресса помогают телу работать стабильнее и легче снижать вес. Карина Шарапова | Нутрициолог

Комплекс для укрепления и тонуса верхней части тела ▫️Подборка упражнений, направленных на развитие мышечного тонуса, улучшение формы и повышение упругости области груди, а также общее укрепление верхнего отдела тела при регулярной практике. Карина Шарапова | Нутрициолог

Ленивые творожные шарики КБЖУ на 1 порцию : 429/44/17/23 • яйца вареные -2 шт • творог брикет обезжиренный-130 гр • сыр легкий 30%-35 гр • рисовая мука-25 гр • зеленый лук,шпинат,соль/специи Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1199/67.9/34.6/148.2 ⠀ ЗАВТРАК КБЖУ: ~380/22/12/45 ⠀ Овсяная каша с бананом, ветчиной и сыром ▫️Овсяная каша на воде — 230 г ▫️Семена льна — 5 г ▫️Банан — 50 г ▫️Хлеб зерновой — 26 г ▫️Ветчина — 25 г ▫️Сыр — 20 г ⠀ 1. Овсяную кашу приготовить на воде до мягкой консистенции. 2. Добавить семена льна и нарезанный банан. 3. Хлеб подать отдельно с ветчиной и сыром. ⠀ ОБЕД КБЖУ: ~420/24/14/55 ⠀ Фасолевый суп с гарниром и овощами ▫️Суп фасолевый — 470 г ▫️Хлеб зерновой — 36 г ▫️Гавайская смесь — 89 г ⠀ 4. Суп подогреть до комфортной температуры. 5. Хлеб подать отдельно. 6. Гавайскую смесь прогреть и добавить как гарнир. ⠀ СУП (основа) ▫️Вода — 2300 мл ▫️Картофель — 320 г ▫️Морковь — 130 г ▫️Лук — 50 г ▫️Фасоль в томатном соусе — 350 г ⠀ 7. Овощи отварить до готовности. 8. Добавить фасоль в томатном соусе, проварить 5–10 минут. ⠀ ПЕРЕКУС КБЖУ: ~240/12/10/28 ⠀ Сладкий перекус с вафлями, кофе и шоколадом ▫️Кофе с молоком — 300 г ▫️Сироп — 1 ч.л. ▫️Вафли овсяные — 60 г ▫️Арахисовая паста — 5 г ▫️Шоколад горький 70% — 11 г ⠀ 9. Вафли приготовить заранее (яйца, кефир, овсяная мука, подсластитель). 10. Подавать с кофе и добавками. 11. Шоколад использовать как десерт в конце. ⠀ ВАФЛИ (основа) ▫️Яйца — 2 шт. ▫️Кефир 3.2% — 380 г ▫️Овсяная мука — 215 г ▫️Подсластитель — по вкусу ⠀ 12. Все ингредиенты смешать до однородного теста. 13. Выпекать в вафельнице или как оладьи на антипригарной сковороде. ⠀ УЖИН КБЖУ: ~160/10/4/20 ⠀ Камбала с булгуром и овощами ▫️Камбала жареная — 150 г ▫️Булгур с овощами — 100 г ⠀ 14. Рыбу посолить, обвалять в сухарях и обжарить на капле масла с луком. 15. Булгур отварить и смешать с овощной смесью (мексиканской или любой по вкусу). Карина Шарапова | Нутрициолог

Тренировка для стройных и подтянутых ног ▫️Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц нижней части тела, улучшение их тонуса и формирование более выразительного силуэта. Карина Шарапова | Нутрициолог

Домашняя пп ветчина КБЖУ на 100гр: 122/20.2/2.8/1.5 • Бедро индейки или курицы -1кг • Филе грудки индейки или курицы - 1кг. • Соль поваренная - 20гр • Соль нитритная - 20гр • Специи по вкусу (у меня сушенный чеснок и сладкая паприка) - 20гр • Ледяная вода - 200мл Карина Шарапова | Нутрициолог

Как худеть и не запрещать себе любимые продукты? Секрет не в жёстких ограничениях, а в балансе. Чем строже запреты, тем выше риск срывов. ▫️Создавайте умеренный дефицит калорий. ▫️Добавляйте в рацион белок и овощи для сытости. ▫️Оставляйте место для любимых десертов и «вкусняшек». ▫️Не делите еду на «хорошую» и «плохую». ▫️Ориентируйтесь на стабильность, а не идеальность. Похудение должно вписываться в вашу жизнь, а не превращаться в постоянную борьбу с собой. Карина Шарапова | Нутрициолог

Интенсивный комплекс с резинкой для укрепления кора ▫️Динамичная последовательность упражнений с сопротивлением, которая позволяет глубже включить мышцы пресса и стабилизаторы корпуса, повысить общий мышечный тонус и сделать тренировку более результативной за счёт дополнительной нагрузки. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сочная рыба в духовке КБЖУ на 100г: 111/13/4/3 • Треска - 400г • Лук - 100г • Морковь - 100г • Масло - 5г • Яйцо - 1шт • Греческий йогурт - 70г • Сыр легкий - 40г • Соль, перец, сушеный чеснок. Карина Шарапова | Нутрициолог

РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1200/68/50/120 ЗАВТРАК КБЖУ: ~300/18/22/10 Яйцо с сыром, авокадо и шпинатом ▫️Яйцо — 1 шт (55 г) ▫️Сыр российский — 20 г ▫️Авокадо — 50 г ▫️Листья шпината — 10 г 1. Яйцо приготовить любым удобным способом (варёное или омлет). 2. Сыр нарезать или добавить к яйцу. 3. Авокадо подать свежим вместе со шпинатом. ПЕРЕКУС КБЖУ: ~200/3/0/50 Фрукты ▫️Банан — 120 г ▫️Яблоко — 100 г 1. Фрукты вымыть. 2. Нарезать и подать свежими. ОБЕД КБЖУ: ~450/30/18/45 Картофель со скумбрией и овощами ▫️Картофель отварной — 230 г ▫️Скумбрия х/к — 100 г ▫️Огурец — 90 г ▫️Листья шпината — 10 г 1. Картофель отварить до готовности. 2. Рыбу и овощи подготовить и нарезать. 3. Подать всё вместе, добавив зелень. УЖИН КБЖУ: ~250/17/10/15 Яйца с гречкой и шпинатом ▫️Яйцо — 2 шт (110 г) ▫️Гречка — 30 г (в сухом виде) ▫️Листья шпината — 10 г 1. Гречку отварить до готовности. 2. Яйца приготовить удобным способом. 3. Подать вместе, добавив шпинат. РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ккал КБЖУ: 1200/68/50/120 Карина Шарапова | Нутрициолог

Правильная техника выполнения упражнений для ягодиц ▫️Грамотная техника движений и систематические тренировки помогают лучше включать целевые мышцы, повышая эффективность нагрузки и делая каждое упражнение более результативным для формирования формы и тонуса ягодиц. Карина Шарапова | Нутрициолог

Бургер, который можно КБЖУ 477/36/20/38 • Куриное филе (грудка)140г • Тортилья мексиканская 1 • Легкий майонез 25г • Горчица • Помидор • Соленный огурец • Чеснок • Лист салата Карина Шарапова | Нутрициолог

💪 Какие тренировки самые эффективные для похудения? Чтобы снизить вес, важна не только нагрузка, но и регулярность. ▫Кардио — бег, ходьба, велосипед. Помогает сжигать калории и улучшает выносливость. ▫️Силовые тренировки — ускоряют обмен веществ и формируют подтянутое тело. ▫️Интервальные (HIIT) — чередование нагрузки и отдыха, дают максимальный расход энергии за короткое время. Лучший результат даёт сочетание всех трёх типов + стабильный режим. Карина Шарапова | Нутрициолог

Функциональный комплекс для укрепления пресса и мышц рук ▫️Упражнения помогают укрепить пресс, повысить тонус рук и улучшить общую силу и выносливость, формируя более подтянутый и собранный силуэт при регулярном выполнении. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковая запеканка КБЖУ на один кусочек: 88/11,5/3,85/1.2 • 100 гр шпината • 500 гр филе • 6 яиц • 300 мл молока • 100 гр сыра • соль, перец Карина Шарапова | Нутрициолог