РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1300 ккал
КБЖУ: ~1327,4/77,9/57,9/116
ЗАВТРАК
КБЖУ: ~360/20/18/35
Сбалансированный завтрак с гречкой и омлетом
▫️Гречка — 90 г
▫️Масло оливковое — 3 г
▫️Авокадо — 40 г
▫️Омлет — 80 г
▫️Кофе с молоком — 200 г
▫️Сироп — 1 ч.л.
1. Отварите гречку до рассыпчатого состояния.
2. Приготовьте омлет на антипригарной сковороде.
3. Добавьте авокадо свежим как источник полезных жиров.
4. Кофе с молоком и сиропом — по вкусу.
ОБЕД
КБЖУ: ~350/18/18/25
Лёгкий обед с супом и сыром
▫️Суп из щавеля — 400 г
▫️Сметана — 20 г
▫️Хлеб — 15 г
▫️Сыр — 40 г
1. Подогрейте суп и подавайте горячим.
2. Добавьте сметану непосредственно в тарелку.
3. Хлеб и сыр используйте как сытное дополнение.
ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~360/25/10/45
Сладкий перекус с фруктами и творогом
▫️Мандарин — 100 г
▫️Банан — 120 г
▫️Рафаэлло — 2 шт.
▫️Творог зернёный — 130 г
1. Употребляйте фрукты свежими.
2. Творог используйте как белковую основу.
3. Рафаэлло оставьте как десертную часть.
УЖИН
КБЖУ: ~257/14,9/11,9/11
Лёгкий белковый ужин с гарниром
▫️Минтай — 90 г
▫️Булгур — 120 г
▫️Горошек зелёный — 50 г
▫️Салат овощной — 130 г
▫️Масло льняное — 3 г
1. Приготовьте минтай на пару или запеките без лишнего жира.
2. Используйте булгур как основной гарнир.
3. Добавьте овощи и горошек для объёма и клетчатки.
4. Заправьте салат льняным маслом перед подачей.
Карина Шарапова | Нутрициолог
