Шавасана: поза, которую чаще всего пропускают
Лечь на спину и ничего не делать кажется простым. Но многим шавасана даётся труднее всего: лежать без дела непривычно.
❤️лягте на спину, ноги чуть шире таза, ладони вверх
❤️по очереди расслабьте стопы, ноги, живот, плечи и лицо
❤️побудьте так 5–10 минут
Мысли убегают? Просто следите за выдохом.
Йогатерапия😇
Медвежья планка: полминуты, и пресс горит
✅Встаньте на четвереньки и приподнимите колени над полом на пару сантиметров. Кажется, ничего сложного, но через полминуты живот уже дрожит. В видео три уровня, от простого к сложному.
✅Спина ровная, колени не опускайте, дыхание не задерживайте. Начните с 3 подходов по 20–30 секунд.
Йогатерапия😇
Звук на вечер: «Спокойные волны»
Тихая музыка для субботнего вечера. Лягте, закройте глаза и подстройте дыхание под её ритм.
Если днём делали уджайи, повторите его под этот трек: название подходит.
Слушать: https://music.yandex.ru/album/42144652/track/151518679
Йогатерапия😇
В Telegram появился бот, который создаст песню к любому поводу — про близкого человека, с его именем и вашей историей 🙀
Напишите пару фактов о нём — и через минуту получите настоящую песню с голосом.
🎁 Попробуйте бесплатно:
👉 https://t.me/ai_clips_bot?start=a_svhuympf
Поза лодки: пресс без скручиваний
Навасана укрепляет и живот, и спину. В видео вариант для начинающих.
✅сядьте, согните колени, руки вытяните вперёд
✅отклонитесь назад, спина прямая
✅оторвите стопы от пола и держите 15–30 секунд
Спина круглится? Держитесь руками за бёдра.
Йогатерапия😇
Квадратное дыхание после трудного дня
Вдох, пауза, выдох, пауза, каждый шаг на один и тот же счёт. Медленное дыхание успокаивает нервную систему: пульс замедляется, мысли перестают скакать. Дышите носом в ритме ролика пять-десять кругов.
Йогатерапия😇
Поза треугольника: три уровня, выберите свой
Триконасана тянет бока и заднюю поверхность ног и учит стоять устойчиво. В видео три варианта, от простого к сложному.
✅широко расставьте ноги, правую стопу разверните наружу
✅наклонитесь вправо, рука на голень, блок или пол
✅левая рука тянется вверх, грудь раскрыта
По 30 секунд на каждую сторону. Колено не переразгибайте.
Йогатерапия😇
Дыхание по очереди через каждую ноздрю
Нади шодхана, попеременное дыхание, замедляет ритм и помогает переключиться после рабочего дня.
✅большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните левой
✅закройте левую безымянным пальцем и выдохните правой
✅вдохните правой, выдохните левой: это один круг
Сделайте 5–10 кругов, без задержек дыхания.
Йогатерапия😇
Почему вечером стоит приглушить свет
Яркий свет, особенно от экранов и холодных ламп, говорит мозгу, что ещё день. Мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться позже, и уснуть труднее.
⚡️выключите верхний свет и оставьте тёплую лампу
⚡️убавьте яркость телефона или включите ночной режим
⚡️последние полчаса перед сном проведите без экрана
А утром наоборот: сразу откройте шторы, свет помогает проснуться.
Йогатерапия😇
10 минут с ногами на стене
Випарита карани, «ноги на стене», одна из самых простых поз йоги. Ноги выше сердца, и многим так легче после дня на ногах.
✅сядьте боком к стене и, ложась на спину, поднимите ноги на неё
✅таз как можно ближе к стене, руки в стороны
✅дышите спокойно 5–10 минут
При повышенном давлении или глаукоме сначала посоветуйтесь с врачом.
Йогатерапия😇
Звук на вечер: «Звёздное небо»
Три с половиной минуты тихой музыки, чтобы день отпустил.
Под неё удобно сделать простую практику: лягте, одну ладонь положите на грудь, другую на живот и дышите так, чтобы поднималась нижняя.
Подойдёт перед сном или вместе с позой ребёнка.
Слушать: https://music.yandex.ru/album/42144652/track/151518649
Йогатерапия😇
Поза воина: сильные ноги и ровная спина
Вирабхадрасана II, поза воина, нагружает ноги и учит держать спину ровно. Хорошо делать её после сидячего дня.
😇широко расставьте ноги, правую стопу разверните наружу
😇согните правое колено, оно над пяткой, а не впереди неё
😇руки в стороны, смотрите поверх правой ладони
😇держите 30 секунд и поменяйте сторону
Корпус не наклоняйте вперёд, плечи опущены.
Йогатерапия😇
Притча о стакане воды
Учитель поднял стакан воды и спросил учеников, сколько он весит. Одни говорили «двести граммов», другие «триста».
Учитель улыбнулся: «Вес не важен. Подержу минуту, ничего не случится. Подержу час, заболит рука. Подержу весь день, рука онемеет. А стакан тяжелее не станет».
С заботами то же самое. Если носить их в голове весь вечер, к ночи сил не останется. Поставьте стакан: дела подождут до утра.
Йогатерапия😇
Отжимания не получаются? Начните со стены
У стены нагрузка меньше, а работают те же мышцы: грудь, плечи и задняя поверхность рук.
😇встаньте в шаге от стены, ладони на уровне плеч
😇тело прямое от пяток до макушки
😇сгибайте локти и приближайтесь к стене грудью
😇сделайте 2–3 подхода по 10–15 раз
Станет легко, отойдите от стены ещё на полшага.
Йогатерапия🧘
Мысль дня:
Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь.
Тит Нат Хан
Йогатерапия🧘
Сколько вы простоите на одной ноге?
Попробуйте прямо сейчас, без опоры. В 2022 году в British Journal of Sports Medicine вышло исследование: у людей 51–75 лет, которые не удержались на одной ноге 10 секунд, риск для жизни в следующие 7 лет оказался заметно выше.
🎆Баланс можно натренировать. Поможет поза дерева (врикшасана):
✅стопа на внутренней стороне бедра или голени, только не на колене
✅взгляд в одну неподвижную точку
✅ладони у груди или над головой, дыхание ровное
✅по 30 секунд на каждую ногу
Нога соскальзывает? Встаньте рядом со стеной, как в видео.
Йогатерапия🧘
Мысль дня:
Любить — это никогда нe дeлать больно. Ни в гнeвe, ни в обидe, ни в ярости. Любить — это охранять чьё-то cepдцe нe только от внeшнeго мира, но и от сeбя — своeй злости, своeго дурного настроeния и раздражитeльности…
Любить — это значит бeрeчь…
Йогатерапия🧘
Если у вас нет времени на прогулку после еды, попробуйте это упражнение
✔️ Улучшается метаболизм,
✔️ уменьшает отечность,
✔️ уходит жир с боков и живота.
➡️ Выполняйте его столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая до 100 повторений.
➡️ Работайте в удобном для вас темпе, не спешите.
Йогатерапия🧘
Квадратное дыхание
Такой метод дыхательной практики:
✅помогает снизить стресс;
✅улучшить концентрацию;
✅уравновесить эмоции;
✅улучшить общее физическое и психическое состояние.
⚡️Выполняем 6-8 циклов
⚡️Делаем утром и вечером
