Публикации канала «Худеем без срывов»

САЛАТ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ГРУЗИНСКОЙ КУХНИ 🍅🌿 📝 КБЖУ на порцию (1/2): ~185 ккал, Б — 7 г, Ж — 11 г, У — 14 г 📋 🧀 Ингредиенты (на 2 порции): 🍅 Помидоры спелые — 200 г 🥒 Огурцы свежие — 150 г 🧅 Лук красный — 1/2 шт. 🌿 Кинза, базилик — по 15 г 🌰 Грецкие орехи — 20 г 🧀 Сулугуни или брынза (лёгкая) — 50 г 🫒 Оливковое масло — 1 ст.л. 🍋 Лимонный сок — 1 ст.л. 🧂 Соль, перец, хмели-сунели — по вкусу 🌶 Щепотка острого перца (по желанию) 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Помидоры и огурцы нарезаем крупными кусками, лук — тонкими полукольцами. 🍅🥒 2️⃣ Зелень мелко рубим. 🌿 3️⃣ Грецкие орехи подсушиваем на сухой сковороде и крупно рубим. 🌰 4️⃣ Сыр нарезаем кубиками или тонкими ломтиками. 🧀 5️⃣ В миске смешиваем овощи, лук и зелень. 🥣 6️⃣ Добавляем специи, соль, перец, заправляем оливковым маслом и лимонным соком. 🫒🍋 7️⃣ Аккуратно перемешиваем, сверху выкладываем сыр, орехи и оставшуюся зелень. 🌰🌿 8️⃣ Даём салату настояться 5–10 минут и подаём. 🔥 💡Совет: для более яркого вкуса лук можно предварительно замариновать в лимонном соке на 5 минут. ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ОСЕННЯЯ ОРАНЖЕВАЯ ПАСТА С ТЫКВОЙ, ГРИБАМИ И ПОМИДОРАМИ 🎃🍝 📝 КБЖУ на порцию (1/2): ~345 ккал, Б — 15 г, Ж — 9 г, У — 48 г 📋 🧀 Ингредиенты (на 2 порции): 🍝 Спагетти из твёрдых сортов (в сухом виде) — 100 г 🎃 Мякоть тыквы — 200 г 🍅 Помидоры — 2 шт. (или томаты в собственном соку — 150 г) 🧅 Лук репчатый — 1/2 шт. 🧄 Чеснок — 2 зубчика 🍄 Шампиньоны — 150 г 🥬 Шпинат свежий — 50 г 🧀 Тёртый лёгкий сыр — 30 г 🌿 Базилик, орегано, соль, перец — по вкусу 🔥 Масло для смазывания сковороды — 1–2 капли 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Тыкву нарезаем кубиками и отвариваем или запекаем до мягкости (около 15 минут). 🎃 2️⃣ Лук и чеснок мелко рубим, шампиньоны нарезаем пластинками. 🧅🍄 3️⃣ На антипригарной сковороде обжариваем лук и чеснок, добавляем грибы и готовим до испарения жидкости. 🍄 4️⃣ Добавляем нарезанные помидоры и специи, тушим 5 минут. 🍅 5️⃣ Мягкую тыкву пробиваем блендером в гладкое пюре (можно добавить немного воды от варки). 🎃 6️⃣ Вводим тыквенное пюре в сковороду к грибам и томатам, перемешиваем и прогреваем 3–4 минуты. 🥣 7️⃣ Параллельно отвариваем спагетти согласно инструкции на упаковке (аль денте). 🍝 8️⃣ Выкладываем спагетти в соус, добавляем шпинат и перемешиваем до его увядания. 🥬 9️⃣ Подаём, посыпав тёртым сыром и свежим базиликом. 🧀🔥 💡 Совет: чтобы соус был более насыщенным, запеките тыкву с чесноком и специями в духовке, а не отваривайте. Если используете замороженный шпинат, добавьте его прямо в горячий соус без предварительного размораживания. 🎃 ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ТВОРОЖНЫЙ ЧИЗКЕЙК В СТАКАНЕ С КИВИ И КЛУБНИКОЙ НА ЗАВТРАК 🥝🍓 📝 КБЖУ на порцию: ~225 ккал, Б — 22 г, Ж — 6 г, У — 22 г 📋 🧀 Ингредиенты: 🧀 Творог 5% — 150 г 🥛 Греческий йогурт 2% — 50 г 🍯 Сахарозаменитель — по вкусу 🌿 Ванилин — по вкусу 🍋 Лимонная цедра — по желанию 🥝 Киви — 1 шт. (около 70 г) 🍓 Клубника — 70 г 🍘 Овсяное печенье без сахара или овсяные хлопья — 20 г 🌿 Мята — для украшения 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Творог пробиваем блендером с греческим йогуртом, сахзамом и ванилином до гладкости. 🧀🥛 2️⃣ Печенье или хлопья измельчаем в крошку. 🍘 3️⃣ На дно стакана выкладываем слой крошки. 🥣 4️⃣ Добавляем половину творожной массы. 🧀 5️⃣ Выкладываем слой нарезанных киви и клубники (несколько кусочков оставляем для верха). 🥝🍓 6️⃣ Повторяем слои: творог → фрукты → творог. 🥣 7️⃣ Украшаем оставшимися киви, клубникой и мятой. 🌿 8️⃣ Убираем в холодильник на 15–20 минут, чтобы десерт стабилизировался. ❄️🔥 💡 Совет: киви содержит фермент, который может размягчать творог, поэтому нарезайте его непосредственно перед сборкой десерта. 🥝 ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ХУДЕЕМ И ЕДИМ БУРГЕРЫ: ТАЙСКИЙ ВКУС В ПП-ВЕРСИИ 🍔🇹🇭 📝 КБЖУ на порцию (1 бургер): ~345 ккал, Б — 28 г, Ж — 12 г, У — 29 г 📋 🧀 Ингредиенты: 🍔 Булочка цельнозерновая — 1 шт. 🍗 Куриная грудка — 120 г 🧀 Творожный сыр (лёгкий) — 20 г 🥬 Листья салата — 2–3 шт. 🍅 Помидор — 2 ломтика 🥒 Огурец маринованный — 2 ломтика (по желанию) 🌶 Соус «Том Ям»: греческий йогурт 2% — 30 г, паста том-ям — 1/2 ч.л., соевый соус без сахара — 1 ч.л., сок лайма — 1 ч.л., немного кинзы 🔥 Масло для смазывания сковороды — 1 капля 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Куриную грудку разрезаем вдоль на тонкий пласт, слегка отбиваем, солим и перчим. 🍗 2️⃣ Обжариваем на антипригарной сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны (или запекаем). 🔥 3️⃣ Готовим соус: смешиваем греческий йогурт, пасту том-ям, соевый соус, сок лайма и рубленую кинзу. 🌶🥛 4️⃣ Булочку разрезаем и слегка подсушиваем на сухой сковороде. 🍔 5️⃣ Смазываем нижнюю часть соусом, выкладываем салат, помидор, курицу. 🥬🍅 6️⃣ Добавляем творожный сыр, огурец (если используете) и ещё немного соуса. 🧀🥒 7️⃣ Накрываем верхней булочкой и подаём сразу. 🔥 Совет: паста том-ям бывает очень острой — добавляйте по капле и пробуйте. Чтобы бургер не «поплыл», обсушивайте помидор и маринованный огурец бумажным полотенцем. ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ЗАПЕЧЁННАЯ ПОЛЕНТА С ПЕРЦЕМ, ОЛИВКАМИ И СЫРОМ 🌽🧀 📝 КБЖУ на порцию (1/4): ~265 ккал, Б — 11 г, Ж — 13 г, У — 26 г 📋 🧀 Ингредиенты: 🌽 Кукурузная мука (полента) — 100 г 💧 Вода — 400 мл 🧂 Соль — по вкусу 🫑 Перец болгарский — 1 шт. (около 150 г) 🫒 Оливки без косточек — 50 г 🧀 Тёртый лёгкий сыр — 60 г 🧄 Чеснок — 1 зубчик 🌿 Орегано, базилик — по вкусу 🔥 Масло для смазывания формы — 1–2 капли 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Воду доводим до кипения, солим и тонкой струйкой всыпаем кукурузную муку, постоянно помешивая. 💧🌽 2️⃣ Варим на медленном огне 5–7 минут до загустения. ⏳ 3️⃣ Выкладываем поленту в форму, смазанную маслом, разравниваем. 🥣 4️⃣ Перец нарезаем кубиками, чеснок рубим, оливки — кружочками. 🫑🫒 5️⃣ Распределяем перец и оливки по поленте, посыпаем чесноком и специями. 🧄 6️⃣ Посыпаем тёртым сыром. 🧀 7️⃣ Запекаем при 200°C 15–20 минут до золотистой корочки. 🔥 8️⃣ Даём немного остыть, нарезаем на 4 порции. ❄️ 💡 Совет: чтобы полента не была комковатой, всыпайте муку тонкой струйкой и мешайте венчиком. Для более плотной текстуры дайте поленте полностью остыть перед нарезкой. ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ПОДБОРКА ЧЕТЫРЕХ УЖИНОВ НА СКОВОРОДЕ 🍳🔥 🍗 1. Курица с овощами по-азиатски — ~285 ккал, Б 30 / Ж 10 / У 15 Куриная грудка — 150 г, перец болгарский — 100 г, брокколи — 100 г, соевый соус без сахара — 1 ст.л., чеснок, имбирь. 👩‍🍳 Курицу нарезаем и обжариваем 5 минут, добавляем овощи и соус, тушим ещё 5–7 минут под крышкой. 🔥 🍳 2. Омлет-скрамбл с овощами и сыром — ~245 ккал, Б 20 / Ж 15 / У 6 Яйца — 2 шт., помидор — 1 шт., шпинат — 50 г, тёртый лёгкий сыр — 30 г. 👩‍🍳 Овощи обжариваем 2–3 минуты, заливаем взбитыми яйцами, помешиваем до готовности, посыпаем сыром. 🧀 🐟 3. Тунец с фасолью и томатами — ~265 ккал, Б 28 / Ж 7 / У 20 Тунец в собственном соку — 1 банка, фасоль консервированная — 100 г, томаты — 200 г, лук, специи. 👩‍🍳 Лук обжариваем, добавляем томаты и тушим 5 минут, вводим тунца и фасоль, прогреваем 3–4 минуты. 🍅 🥘 4. Индейка с кабачком и творожным сыром — ~255 ккал, Б 29 / Ж 9 / У 9 Фарш индейки — 150 г, кабачок — 150 г, творожный сыр — 30 г, зелень, чеснок. 👩‍🍳 Фарш обжариваем 5–7 минут, добавляем кабачок и тушим до мягкости, в конце вводим творожный сыр и зелень. 🥒 💡 Совет: готовьте на антипригарной сковороде без масла или с 1–2 каплями. Овощи нарезайте заранее — ужин займёт не больше 15 минут. Соевый соус берите без сахара, а консервы — без добавок. 🍳 ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ДОМАШНИЙ РАХАТ-ЛУКУМ БЕЗ САХАРА 🍬✨ 📝 КБЖУ на порцию (1 кубик, ~20 шт.): ~25 ккал, Б — 0 г, Ж — 0 г, У — 6 г 📋 🧀 Ингредиенты: 🥣 Кукурузный крахмал — 60 г 💧 Вода — 300 мл 🍯 Эритрит (или стевия по вкусу) — 40 г 🍋 Лимонный сок — 1 ст.л. 🌿 Ванилин — по вкусу 🥥 Кокосовая стружка или крахмал — для обсыпки (20 г) 🌰 Орехи или цукаты — по желанию (30 г) 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Крахмал разводим в 100 мл холодной воды до однородности. 🥣 2️⃣ Остальную воду доводим до кипения, добавляем эритрит и варим до растворения. 💧🍯 3️⃣ Вливаем крахмальную смесь тонкой струйкой, постоянно помешивая. 🥣 4️⃣ Варим на медленном огне 5–7 минут до загустения, не переставая мешать. ⏳ 5️⃣ Добавляем лимонный сок и ванилин, перемешиваем. 🍋 6️⃣ Выливаем массу в форму, выстеленную пергаментом, разравниваем. 📄 7️⃣ Остужаем при комнатной температуре, затем убираем в холодильник на 3–4 часа. ❄️ 8️⃣ Нарезаем на кубики, обваливаем в кокосовой стружке или крахмале. 🥥🔥 💡 Совет: эритрит слаще сахара примерно на 30%, поэтому 40 г достаточно. Если используете стевию — добавляйте по вкусу, начиная с 1/2 ч.л. экстракта. Эритрит может давать лёгкий «холодящий» привкус — маскируйте его лимонным соком и ванилином. Мешайте массу непрерывно, иначе образуются комочки. 🍋 ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ

ЛЕГКАЯ МУСАКА С ИНДЕЙКОЙ — ЗАПЕКАЕМ И ХУДЕЕМ 🍆🔥 📝 КБЖУ на порцию (1/6): ~245 ккал, Б — 22 г, Ж — 12 г, У — 13 г 📋 🧀 Ингредиенты: 🍆 Баклажаны — 2 шт. (около 500 г) 🍗 Фарш из индейки — 400 г 🧅 Лук репчатый — 1 шт. 🍅 Томаты в собственном соку — 400 г (или свежие помидоры) 🧄 Чеснок — 2 зубчика 🌿 Базилик, орегано, соль, перец — по вкусу 🥛 Соус: греческий йогурт 2% — 200 г, яйцо — 1 шт., тёртый лёгкий сыр — 50 г 🔥 Масло для смазывания формы — 1–2 капли 👩‍🍳 Приготовление: 1️⃣ Баклажаны нарезаем кружочками, солим и оставляем на 15 минут, затем обсушиваем. 🍆 2️⃣ Запекаем баклажаны на пергаменте при 200°C 15–20 минут до мягкости. ⏳ 3️⃣ Лук и чеснок обжариваем на сухой сковороде, добавляем фарш и готовим до румяности. 🧅🍗 4️⃣ Вводим томаты, специи и тушим 10–15 минут. 🍅 5️⃣ Соус: смешиваем греческий йогурт с яйцом и половиной сыра. 🥛 6️⃣ Собираем мусаку слоями: баклажаны → фарш → баклажаны → соус. 🥘 7️⃣ Посыпаем оставшимся сыром и запекаем при 180°C 25–30 минут до золотистой корочки. 🔥 8️⃣ Даём постоять 10 минут, нарезаем на 6 порций. ❄️ 💡 Совет: чтобы мусака не «поплыла», дайте ей полностью остыть перед нарезкой 🍆 ХУДЕЕМ БЕЗ СРЫВОВ