Публикации канала «Гнусь и тянусь»

Паршвоттанасана (Интенсивный боковой наклон) — ясность и устойчивость Встань, сделай шаг назад левой ногой. Выровняй бёдра, со вдохом вытяни позвоночник, с выдохом наклонись к правой ноге, держа спину длинной. Ладони поставь на пол или на блоки. Задержись на 4–5 циклов, затем смени ногу. Эта поза вытягивает заднюю поверхность ног и успокаивает мысли, давая ощущение собранности. Подходит для середины дня, когда нужно «перезагрузиться» после обеда.

Йога-цитата для понедельника «Практика — это не добавление нового. Это избавление от лишнего». — Паттабхи Джойс В понедельник легко перегрузить себя планами. Вспомни: главное — не набрать, а отпустить напряжение. Дыши.

Тянем и получаем ощущение "как после массажа"🫠 Идеально конечно вечером, но я пробовала утром – тоже отлично заходит)

Снимаем эмоциональное и физическое напряжение🧘

Вечерняя мудрость: про ценность паузы «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша свобода». — Виктор Франкл Воскресным вечером не обязательно решать, что будет завтра. Просто побудьте в этой паузе. Она — ваша.

Учимся делать уже не самую простую позу из йоги💆 Пошаговый алгоритм, если вашей растяжки уже хватает.

Катьяакрасана (Вращение позвоночника стоя) — дневная ясность Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. Положите руки на плечи и плавно поворачивайте корпус вправо-влево вслед за дыханием. Таз стабилен, голова мягко следует за поворотом. Выполните 5–6 раз в каждую сторону. Простая скрутка стоя мягко массирует позвоночник и убирает вялость после обеда. Без коврика — можно делать где угодно.

Йога-цитата для воскресной лёгкости «Мягкость побеждает твёрдость, слабость побеждает силу. Вода не сопротивляется — и точит камень». — Лао-Цзы, «Дао дэ цзин» В воскресенье можно не продавливать, а обтекать. Сегодня ты — вода.

Утреннее пробуждение: маятник и мягкие круги Встаньте, ноги на ширине бёдер, колени мягкие. Медленно наклоните голову вперёд, перекатите к правому плечу, назад, к левому — сделайте 3–4 полных круга в одну сторону, затем в другую. Без рывков, словно рисуете носом маленький круг. Затем разотрите ладони до тепла и положите на лицо — вдохните тепло. Это простое движение снимает ночные зажимы с шеи и мягко включает вестибулярный аппарат.  Дальше можно к чайнику. Сегодня без гонки ☕️

Супта Баддха Конасана (Бабочка лёжа) — отпустить день Ляг на спину, согни колени, соедини стопы и разведи колени в стороны. Под бёдра или колени при необходимости подложи подушки. Руки положи на живот или ладонями вверх. Закрой глаза и дыши 3–5 минут, чувствуя, как таз тяжелеет и расслабляется. Эта поза мягко снимает напряжение, которое мы носим в бёдрах и внизу живота, и настраивает на глубокий сон. После неё — только тишина. Сладкой ночи ✨

Субботняя мудрость: про «достаточно» «Ты не обязана быть продуктивной, чтобы быть ценной». В субботу это звучит как разрешение. Можно просто пить чай, смотреть в окно и никому ничего не доказывать. Ты уже достаточно. Ровно такая, как есть.

Создаем правильную осанку правильным упражнением✨

Пробуждение позвоночника: Кошка-Корова + боковые наклоны Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. • На вдохе прогни спину, поднимая голову и копчик (Корова). • На выдохе округли спину, подбородок к груди (Кошка). Сделай 6–8 плавных волн, следуя за дыханием. Затем сядь на пятки, вытянись макушкой вверх. Положи левую ладонь на пол рядом с левым бедром, правую руку подними и наклонись влево, растягивая правый бок. Задержись на 3 вдоха, смени сторону. Эта связка мягко будит весь позвоночник, убирает утреннюю скованность и дарит ощущение простора в теле. Идеально перед завтраком.

Йога-цитата для субботы «Йога — это не о том, чтобы дотянуться до стоп. Это о том, чтобы дотянуться до себя настоящей». — услышала однажды на retreat и запомнила. В субботу не надо ставить рекорды. Достаточно просто быть.

Хорошая утренняя растяжка для позвоночника и красивой спины☀️

Апанасана (Поза снятия ветра) — отпустить день Ляг на спину, подтяни колени к груди, обхвати их руками. Покачайся мягко из стороны в сторону, массируя поясницу. Дыши 1–2 минуты, затем вытяни ноги и расслабься. Эта простая поза снимает напряжение с низа спины, улучшает пищеварение и помогает отпустить накопленное за день. После неё — только тишина и покой. Сладких снов ✨

Пятничное переключение В пятницу вечером легко продолжать мысленно бежать по кругу рабочих задач. Попробуй простой ритуал: как только закрываешь дверь (рабочую или домашнюю), сделай один осознанный выдох и скажи себе: «Всё. Теперь — отдых». Без условий, без списков. Ты хорошо прошла эту неделю.

Комплекс "Здоровая спина" на каждый день❤️

Паригхасана (Поза Врат) — открыть бока и вдохнуть глубже Опустись на правое колено, левую ногу вытяни в сторону, стопу прижми к полу, носок вверх. Со вдохом подними руки, с выдохом наклонись корпусом к левой ноге, левая рука скользит по ноге, правая тянется над головой. Задержись на 4–5 вдохов, затем смени сторону. Эта асана убирает зажимы из межрёберных мышц, освобождает дыхание и снимает ощущение «сжатости» после долгой недели. Если не достаёшь до стопы — держи руку на бедре или голени, это не уступка, а уважение к телу.

Йога-цитата для пятницы «Не жди, что мир станет тише. Стань тишиной внутри — и мир подстроится». — из древних текстов Адвайта-веданты Пятница любит суету. А ты сегодня выбери внутреннюю тишину. Хотя бы на пару вдохов.