Публикации канала «Гнусь и тянусь»

Симхасана (Поза Льва) — утренний сброс Сядь на пятки или на стул, ладони положи на колени. Сделай глубокий вдох носом. На выдохе широко открой рот, высунь язык к подбородку, округли глаза и выдохни со звуком «ха-а-а» от горла. Повтори 3 раза, затем посиди с закрытыми глазами, ощущая лёгкость в лице. Эта практика мгновенно сбрасывает напряжение с челюсти и горла, будит мимические мышцы и добавляет энергии. Выглядит смешно — тем и хороша для утра перед зеркалом.

Макарасана (Поза Крокодила) — выключить день Ляг на живот, разведи ноги на удобную ширину, пятки врозь, носки наружу. Руки сложи перед собой и положи на них лоб. Закрой глаза и дыши 3–5 минут, чувствуя, как живот мягко давит в пол и отпускает напряжение. Эта поза успокаивает нервную систему, расслабляет поясницу и настраивает на глубокий сон.  Сладкой ночи ✨

Эксперимент: прямая спина и три вдоха Сегодня ради интереса каждый час выпрямляла спину и делала три глубоких вдоха. Без таймера, просто когда вспоминала. К вечеру шея не ныла, а голова осталась ясной. Оказалось, регулярные микро-правки осанки рулят не хуже массажа. Завтра попробую снова.

Осознанный глоток — якорь за 30 секунд Налей стакан воды. Сделай глоток и задержись: почувствуй температуру, как вода проходит по горлу. Второй глоток — медленнее. Третий — совсем тихо, с закрытыми глазами. Это простое действие возвращает в тело, сбрасывает фон тревоги и напоминает: «я здесь». Работает даже в офисе, пока коллеги не видят.

Паривритта Уткатасана (Скрученный Стул) — бодрость после обеда Встань, стопы вместе. Со вдохом подними руки, с выдохом согни колени, словно садишься на стул. Сложи ладони у груди и разверни корпус вправо, зацепи левый локоть за правое бедро. Дыши 4–5 циклов, затем повтори влево. Эта скрутка «выжимает» сонливость, включает мышцы ног и кора, и при этом не требует коврика. Если шатает — не беда, держись за стену.

Йога-цитата, которая переключает фокус «Самая глубокая практика начинается тогда, когда ты перестаёшь ждать результатов». — приписывают Патанджали В четверг это звучит особенно верно: не надо оценивать, «получилось» или нет. Просто делай. Остальное придёт.

Разблокируем седалищный нерв и убираем зажим в ягодицах🔥

Супта Джатхара Паривартанасана (Скрутка лёжа с прямыми ногами) — отпустить день Ляг на спину, раскинь руки в стороны. Подними согнутые колени к груди, затем выпрями ноги и медленно опусти их вправо, голову поверни влево. Дыши 5–7 циклов, затем через центр переведи ноги влево. Эта скрутка глубже обычной расслабляет позвоночник и успокаивает ум. После неё просто полежи пару минут и выключи свет. Сладкой ночи ✨

ИНТЕНСИВНОЕ удлинение позвоночника🔥 Добавляем эту позу в свою привычную программу, если чувствуете зажатость в спине.

Лайфхак: «Выдох на звук» — сбросить раздражение Когда накрывает и хочется рявкнуть, попробуй простое: вдох носом, а выдох ртом с тихим звуком «фу-у-у», будто задуваешь свечу. Повтори 3 раза. Звук должен быть слышен только тебе. Этот приём сбрасывает напряжение с челюсти и диафрагмы. Я так делаю в туалете на работе или пока чайник закипает. Никто не замечает, а я возвращаюсь спокойнее.

Бхуджангасана (Поза Кобры) — включить спину после обеда Ляг на живот, ладони под плечами, локти прижаты. На вдохе медленно подними голову и грудь, не отрывая живот от пола. Плечи вниз, взгляд мягко вперёд. Дыши 3–4 цикла, затем опустись. Повтори 2–3 раза. Кобра мягко тонизирует позвоночник и прогоняет сонливость. Хорошая альтернатива кофе, когда чувствуешь, что «поплыла» после обеда.

Йога-цитата для ясности «Йога — это не о том, чтобы стать лучше. Это о том, чтобы перестать притворяться, что ты не целая». — услышала однажды и записала. Среда часто проверяет на прочность. Напомни себе: ты не проект, ты уже настоящая.

Йога на каждый день!🧘‍♀️ Можно делать половину или асаны, которые вам больше нравятся — это не важно, главное чтобы ДЕЛАЛИ♥️

Супта Эка Пада Капотасана (Голубь лёжа) — отпустить таз и уснуть Ляг на спину, согни колени. Правую щиколотку положи на левое бедро чуть выше колена. Правую руку просунь между ног, левой рукой обхвати левое бедро и мягко потяни на себя. Задержись на 5–7 спокойных вдохов, затем смени ногу. Эта поза глубоко расслабляет бёдра и таз — места, где женщины часто держат дневное напряжение. После неё тело само просится в сон. Сладкой ночи ✨

Вечерняя йога-мудрость про дыхание «Дыхание — это мост между телом и умом. Научись управлять дыханием, и ты научишься управлять своей жизнью». — Шри Шри Рави Шанкар Перед вечерними делами попробуй сделать пару вдохов и выдохов носом, просто считая до четырёх. Ты не замедляешься — ты берёшь руль в свои руки.

Скорая помощь для шеи: «Плечи — уши — свобода» Сядь ровно. Подними плечи к ушам на вдохе — сильно, до напряжения. Задержись на секунду, а на выдохе резко урони их вниз, представляя, что скидываешь тяжёлый рюкзак. Повтори 3–4 раза. Затем медленно наклони голову к правому плечу (без рывка), задержись на пару вдохов, к левому, и вперёд, подбородок к груди. Этот простой цикл убирает «офисную» шею и возвращает лёгкость за пару минут. Идеально, когда чувствуешь, что плечи уже приклеились к ушам.

Сету Бандхасана (Поза Моста) — перезагрузка в середине дня Ляг на спину, согни колени, стопы на ширине бёдер. На вдохе подними таз вверх, мягко подкручивая копчик. Ладони можно сцепить в замок под спиной. Дыши 4–5 циклов, затем медленно опустись позвонок за позвонком и вытяни ноги. Мост снимает усталость с поясницы, раскрывает грудь и помогает переключиться. Я часто делаю его после обеда, когда чувствую, что «засиделась» и мысли стали вязкими.

«Внутри тебя есть тишина и убежище, куда ты можешь войти в любое время и быть собой». — Герман Гессе Не совсем йоговская, но очень про неё. Сегодня, когда вторник начнёт подгонять, просто закрой глаза и выдохни. Ты у себя есть.

Разрабатываем ТБС. Лучше всего конечно делать это утром – сразу чувствуется и легкость и энергия на весь день. Но если утром прям спешка, можно и отложить на вечер:)

Супта Матсиендрасана (Скрутка лёжа) — отпустить день Ляг на спину, раскинь руки в стороны. Согни колени и опусти их вправо, голову поверни влево. Дыши 5–7 циклов, затем медленно смени сторону. Эта скрутка снимает напряжение с позвоночника и успокаивает ум перед сном. После неё можно просто полежать пару минут в тишине. Сладких снов ✨