Худеют от дефицита калорий. Тогда зачем считать баланс белков, жиров и углеводов?
Короткий ответ: калории решают, похудеете ли вы. Баланс БЖУ решает, что именно вы потеряете — жир или мышцы, будете ли вы весь день голодными как волк, и сможете ли вы вообще выдержать диету дольше двух недель.
Дефицит калорий — это действительно главный рычаг.
Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы худеете. Точка.
Больше 600 человек в течение года сидели либо на «здоровой низкоуглеводной», либо на «здоровой низкожировой» диете — то есть с совершенно разным соотношением БЖУ.
Итог: разницы в потере веса между группами практически не было.
Более свежая клиническая работа на женщинах с ожирением сравнивала классический дефицит калорий с изокалорийными диетами разного состава (низкоуглеводной, кето, высокобелковой) — и вес снижался во всех группах, хотя и с разной динамикой состава тела.
Вывод: если вам говорят «на этой диете жир горит по-другому, без счёта калорий» — это маркетинг, а не физиология. Энергетический баланс первичен.
Тогда почему БЖУ вообще важны?
Потому что калория — не единственное, что имеет значение для результата, который вы на самом деле хотите: не просто цифра на весах, а похудение за счёт жира, с сохранением мышц, без срывов и голодных обмороков.
Белок — про то, что именно вы потеряете
Когда организм в дефиците калорий, он теряет вес и за счёт жира, и за счёт мышц (так называемой безжировой массы). Соотношение зависит отчасти от того, сколько белка вы едите.
Классическое исследование на женщинах с избыточным весом и ожирением показало: при одинаковой потере веса те, кто ел больше белка (около 30% калорий) теряли почти вдвое меньше мышечной массы. Повышенное потребление белка (1,2–1,6 г на кг веса в сутки против 0,8 г/кг) помогает сохранить мышцы и силу во время похудения. При дополнительной силовой нагрузке нормы ещё больше.
Мышцы — это метаболически активная ткань. Чем меньше вы их теряете, выше остаётся расход энергии в покое, и тем легче удержать результат потом.
Дополнительный бонус белка — сытость. Белок дольше переваривается и сильнее подавляет гормоны голода, чем углеводы или жиры.
Жир тоже не «лишний». Он участвует в производстве гормонов (в том числе половых), усвоении витаминов A, D, E, K и в работе клеточных мембран. Слишком агрессивное урезание жиров долгосрочно плохо переносится и может сбивать гормональный фон. Разумный ориентир — не опускаться ниже 20% калорий из жиров.
Углеводы — топливо, а не «то, из-за чего толстеют». Их сильное урезание не даёт магического ускорения жиросжигания сверх созданного дефицита калорий. Зато углеводы (особенно из цельных продуктов с клетчаткой) помогают дольше чувствовать сытость и легче переносить дефицит.
Так что если совсем просто: сначала дефицит калорий, потом достаточно белка, а дальше — как вам комфортнее.
Ну что, раскрываем карты! 🃏
Спасибо всем, кто строил догадки в комментариях!
Погнали по порядку:
✅ Факт 1. Я занимаюсь фитнесом почти 15 лет. — ПРАВДА.
✅ Факт 2. Мне нужна операция, восстановление после которой займет от 6 до 12 месяцев. — ПРАВДА. Тут я обычный человек: хожу и преданно жду, что оно как-нибудь само рассосется 😂
✅ Факт 3. Три раза в жизни я худела на 15 кг. — ПРАВДА. В первый раз это случилось в 15 лет, когда я решила, что хватит растить щёки. Стала тайком выбрасывать котлеты, а родителям говорить, что поела 🤫 Ну а потом меня еще дважды безбожно разносило во время беременностей. Так что все «прелести» снижения веса мне знакомы.
✅ Факт 4. Ко мне трудно попасть на тренировки из-за полной записи. — ПРАВДА. В прайм-тайм действительно всё забито под завязку. Спасибо за такое доверие! 🙏
✅ Факт 5. Я начала работать в 17 лет и 7 лет отдала продажам и маркетингу. — ПРАВДА. Моим последним местом работы было пиар-агентство. Там передо мной стояла задача... делать из крупной табачной компании образ доброго самаритянина в глазах потребителя 😅 Сомнительное удовольствие, назад не тянет вообще! Да и сидеть целый день для меня — пытка.
❌ Факт 6. Я тренируюсь 6 раз в неделю. — А ВОТ И ЛОЖЬ!
Конечно же нет! Это чрезмерно и просто опасно для здоровья. Но мне очень приятно, что многие видят во мне такого выносливого супергероя)) ❤️
Что делать в первые дни?
▪️ Найдите позу без боли.
Мне помогало лежать на полу на мягком спортивном коврике. Кровать для этого не подходит — она проваливается под весом тела, и поясница провисает без опоры. Пол дает ровную поверхность. Я закидывала ноги на фитбол (большой надувной мяч) и едва заметно покачивала его из стороны в сторону. Только в этой позе боль отпускала. Это было спасением.
▪️ Не залёживайтесь дольше 3–5 дней.
Постельный режим нужен только в самый острый период, чтобы перевести дух. Если лежать неделями, мышцы спины атрофируются, а межпозвонковые диски перестанут получать питание (они питаются только тогда, когда мы двигаемся). Само не пройдет, станет только хуже.
▪️Вставайте правильно.
Сначала аккуратно перевернитесь на бок, подтяните колени, опустите ноги на пол и, помогая себе руками, плавно поднимите корпус.
▪️Дышите животом. Подключите так называемое диафрагмальное дыхание: делайте медленный глубокий вдох так, чтобы надувался живот, и плавный выдох через рот. Это успокаивает нервную систему и мягко массирует зажатые мышцы спины изнутри, снимая спазм.
▪️Начинайте двигаться. Не через острую боль, но двигайтесь в пределах переносимого. Сначала делайте микродвижения лежа, потом — короткие прогулки по комнате.
Чего делать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя:
❌ Носить корсет целыми днями. Мышцы спины потеряют тонус, а это нам не нужно!
❌ Греть спину. Бани, горячие ванны и грелки в острой фазе запрещены! Тепло увеличит приток крови, отек вокруг нерва станет еще больше, и боль усилится.
❌ Идти к костоправам «вправлять» грыжу. Грыжа — это не вывихнутый сустав, её нельзя запихнуть руками обратно. А вот жесткими манипуляциями сильнее разорвать диск и травмировать нерв можно запросто.
❌ Бояться шевелиться. Страх движения — главный враг восстановления. Из-за него острая боль быстро переходит в хроническую.
Тренируйтесь с умом, берегите себя в быту и не забывайте про технику, даже если вам кажется, что вы неуязвимы!
Кому-то вся моя душная теория про биомеханику и нейтраль позвоночника выглядит как белый шум. Некоторые вообще демонстративно закатывают глаза. Мол: «Не лезь со своим занудством, у меня ничего не болит».
«Сегодня ночью я смогла поспать всего час, не могла вообще найти позу, чтобы не было боли...» — пришло вчера мне.
А виной всему она — новоиспеченная грыжа.
Я не просто сочувствую — хорошо это помню, как не могла найти позу, в которой не искрило бы из глаз. Ходить — больно. Лежать — больно. Встать и разогнуться — вообще за гранью фантастики.
Самое обидное, что это написал клиент — хорошист. Старалась, ничего экстремального не поднимала и строго соблюдала технику.
Но грыжа — штука коварная. Она редко стреляет с гантелей в руках. Чаще всего она поджидает в быту: неловко повернулся, потянулся за упавшими ключами, резко поднял ребенка или пакет с продуктами. Раз — и приехали.
А тут грыжа на переходе грудного отдела в поясничный. Боль обманчивая, уходит вперед под рёбра, и человеку в панике кажется, что у него болят внутренние органы.
Хочу сказать главное: это скоро пройдет, не пугайтесь!
Операция нужна в редких случаях. Главное — понимать, как устроена эта болячка, и правильно действовать.
Правда, сама я к этому пониманию пришла далеко не сразу. Ох, не сразу! Через 2 года искры летели из глаз снова. Но сейчас не об этом 😃
Что такое грыжа на самом деле?
Наши межпозвонковые диски работают как упругие амортизаторы. Внутри них есть мягкое гелевое ядро, а вокруг — плотное кольцо. Когда это кольцо от нагрузок или возраста надрывается, кусочек ядра выходит наружу. Это и есть грыжа. Она давит на соседний нерв и вызывает сильнейший отек и боль.
В современной доказательной медицине на операционный стол отправляют всего в трех крайних случаях:
1. Если нарушилось мочеиспускание или стул (вы не можете сходить в туалет или, наоборот, не контролируете этот процесс).
2. Если начала неметь промежность.
3. Если нога или стопа внезапно ослабла — например, вы не можете встать на пятку, а стопа при ходьбе шлепает по полу.
Если этих страшных симптомов нет — выдыхаем. Время и правильное движение работают на нас!
Какие перспективы без операции?
Прогнозы на самом деле отличные, наше тело — самовосстанавливающаяся система:
⚪️ У 50% людей заметное улучшение наступает за 4–12 недель.
⚪️ У 55–70% людей все симптомы полностью исчезают в течение года.
⚪️ В 96% случаев организм сам запускает процесс, который ученые называют спонтанным регрессом или резорбцией. Если говорить просто: иммунитет видит выпавшую грыжу, понимает, что ей тут не место, и начинает её буквально «рассасывать» и уменьшать в размерах.
Частота серьезных осложнений при правильном восстановлении — меньше 1%. Нам нужно просто помочь организму.
6 фактов обо мне
Предлагаю немного отвлечься от биомеханики и развлечься))
Ниже 6 фактов обо мне, один из которых я выдумала.
Факт 1. Я занимаюсь фитнесом почти 15 лет.
Факт 2. Мне нужна операция, восстановление после которой займет от 6 до 12 месяцев.
Факт 3. Три раза в жизни я худела на 15 кг.
Факт 4. Ко мне трудно попасть на тренировки из-за полной записи.
Факт 5. Я начала работать в 17 лет и 7 лет трудовой жизни отдала продажам и маркетингу.
Факт 6. Я тренируюсь 6 раз в неделю.
Пишите в комментариях, что по вашему мнению неправда 🙃
ВОПРОС-ОТВЕТ
Поход, рюкзак в 20 кг и колени после 40: как готовиться к горным походам дома без риска?
«Какие упражнения рекомендованы для ног и кора дома для такой специфики?» ©️
Логика такая:
Возраст и мышцы
Начнем с главного: после 40 лет у нас вовсю идёт процесс саркопении — возрастной потери мышечной массы.
Силовые мышечные волокна (которые отвечают за мощность и удержание веса) начинают уходить первыми. Если нужно носить по тайге рюкзак в 20 кг, жизненно необходимо защищать и укреплять мышцы, иначе всю нагрузку на спусках и подъемах начнут забирать суставы.
Но есть важный нюанс! Если вы от природы «стройная и звонкая», как автор вопроса, пытаться растить объемы бедер по классическим бодибилдерским схемам дома — малоэффективно. Генетика будет сопротивляться росту.
Тут нужны не объемы, нужна плотность, жесткость сухожилий и сила.
Мышца может оставаться визуально аккуратной и сухой, но при этом выдавать колоссальный КПД и идеально защищать колено, если ваша нервная система умеет включать её на 100%.
Почему от походов болят колени и причем тут стопы?
1. Если стопа на неровных камнях и корнях заваливается внутрь, голень скручивается, и коленная чашечка начинает ходить по неправильной траектории, перетирая сухожилие.
2. Средняя ягодичная мышца отвечает за то, чтобы ваше колено при шаге не улетало внутрь. Если она устала — колено принимает удар на себя.
Хотя в любой спортивной методичке, вы увидите, что для развития силы и жесткости сухожилий необходим малоповторный тренинг с максимальными весами, большие веса без тренера и фиксации в зале — это прямой путь к травме.
Дома будем загружать мышцы за счет хитрой биомеханики, а из оборудования понадобятся только фитнес-резинки и собственный вес.
Что делать
• Односторонний тренинг (Включаем силу без тяжелого железа)
Чтобы заставить работать глубокие силовые волокна, нам не нужно приседать с тяжелым мешком. Мы просто переносим 100% веса тела на одну ногу.
Болгарские сплит-приседания (когда одна нога сзади лежит на диване/стуле) или контролируемые зашагивания на прочный стул. Делайте всего по 6–8 качественных повторений на ногу. За счет работы на одной ноге нагрузка удваивается, а позвоночник и суставы не перегружаются лишним весом.
• Супер-медленная статодинамика (Лечим коленные сухожилия)
Клинические протоколы реабилитации тендинитов говорят: сухожилию для уплотнения и заживления нужна медленная нагрузка, где мы исключаем инерцию.
Опускаемся в выпад или присед на одной ноге ОЧЕНЬ медленно — на 5 секунд вниз, в нижней точке замираем на 2 секунды (изометрия) и плавно поднимаемся. Делаем строго босиком, чтобы стопа вгрызалась в пол и тренировала баланс. Мышцы будут гореть, но суставы останутся в безопасности.
• Включение средней ягодичной (Стабильность колена)
Чтобы колено не гуляло влево-вправо при каждом шаге под тяжелым рюкзаком.
Надеваем тугую резинку на стопы и делаем боковые проходки «крабом» (колени слегка согнуты, растягиваем резину краем стопы). Наша цель — добиться хорошего жжения в районе «ушек» на бедрах.
• Динамическая стабилизация кора
В походе ваш кор должен жестко удерживать рюкзак, пока ноги шагают по бревнам и камням. Обычная статическая планка тут бесполезна.
Упражнение «Мертвый жук» (лежа на спине) или «Птица-собака» (на четвереньках). Главная фишка тут: руки и ноги двигаются, а поясница и таз остаются железно неподвижными.
• Изометрия в точке пикового напряжения.
Удержание статической позиции (например, «стульчик» у стены на одной ноге) перекрывает кровоток, создавая гипоксию в мышце. Это заставляет мозг экстренно подключать волокна 2-го типа, даже если рабочий вес равен нулю.
В походы обязательно берите треккинговые палки. На спусках они разгружают колени на ощутимые 12–25%.
🏃♂️ Физическая культура, туризм и рекреация: где связь?
Что для многих отпуск? 🌴 Коктейль у бассейна, шведский стол «все включено» и ленивый маршрут «лежак — море — ресторан»?
Большинство из нас так и отдыхают. Но в спортивной науке понятия «туризм» и «рекреация» — это не про набранные килограммы, а про базовую заботу о здоровье. Парадоксально, но диван и пляж не восстанавливают нас по-настоящему.
🧠 Рекреация — это как?
Слово звучит заумно, но переводится просто — «восстановление». В мире фитнеса физическая рекреация — это любая активность ради удовольствия в свободное время. Не ради медалей или рекордов, а чтобы ожить после тяжелой рабочей недели.
🚶♂️ Прогулка по лесу, велик, лыжи или просто бадминтон на пляже — это она.
Исследования в журнале Frontiers in Psychology показывают: когда мы активно двигаемся на природе, уровень стресса падает в разы быстрее, чем если бы мы просто лежали у телевизора. Организм понимает: «Мы в безопасности, можно расслабиться».
🏋️♂️ Сюрприз: фитнес — это тоже рекреация!
Многие думают, что фитнес — это обязательно пахота в зале до седьмого пота. На самом деле, спортивная наука считает фитнес «для себя» идеальной формой физической рекреации.
Если вы пришли на йогу, пилатес, покрутить педали под любимый сериал или потягать гантели без фанатизма — вы занимаетесь именно рекреацией. Главный маркер здесь — после тренировки вы чувствуете прилив сил, а не желание лечь и умереть. Вы выплескиваете ментальный стресс через физическое движение. Фитнес перестает быть рекреацией только тогда, когда начинается профессиональный спорт, погоня за рекордами и работа на износ.
🎒 Зачем туризм обычной физкультуре и реабилитации?
Тут туризм — это не турфирма и самолет. Это когда вы встали и пошли. И тут есть три интересных направления:
1. Физкультура
Это регулярные вылазки. Например, каждые выходные проходить пешком по 10–15 км. Обзоры на ScienceDirect доказывают, что такой активный туризм (трекинг) невероятно полезен. Ходьба по неровной лесной тропе тренирует сердце и суставы гораздо мягче, чем жесткий бег по асфальту. Настоящий фитнес без насилия над собой.
2. Лечебно-оздоровительный туризм (санатории)
Поездка в санаторий — это тоже туризм, который максимально ориентирован на физкультуру. Основа любого лечения там — это ЛФК и дозированная ходьба по специальным горным или лесным тропам. Это идеальный способ «починить» организм, если вы выгорели или восстанавливаетесь после травмы.
На беговой дорожке в зале 40 минут тянутся бесконечно, а в лесу три часа пролетают незаметно.
Короче говоря: силовые тренировки в зале — супер. Но хотя бы раз в неделю вытаскивайте себя из душных помещений. Устройте телу «рекреацию» — погуляйте в большом парке, съездите за город или отправьтесь в оздоровительный тур. Голова посвежеет, а тело скажет спасибо.
Делаю упражнения для локтя, но боль не проходит! 🛠
Давайте разберем один суровый факт: сухожилия — это не мышцы. Они восстанавливаются долго.
Если мышца после микронадрыва заживает за пару недель, то реабилитация сухожилия (как при локте теннисиста или гольфиста) занимает от 3 до 6 месяцев, а иногда до года.
В сухожилиях очень слабое кровообращение. Клетки получают питание «капельным путем», поэтому процесс перестройки тканей затягивается. Если за 2–3 недели упражнений боль не ушла — это не значит, что упражнения не работают. Ткань просто физически не успела перестроиться.
Что замедляет восстановление?
❌ Полный покой.
❌ Бытовые микротравмы. Можно идеально выполнить комплекс упражнений, а потом взять тяжелое ведро хватом сверху, собирать мебель или часами печатать с согнутыми локтями. Одно такое движение в быту — и травма случается снова.
❌ Увлечение обезболивающими (НПВП).
Сухожилие состоит из прочного белка — коллагена. Некоторые тесты показали: НПВП снижали активность клеток-строителей (теноцитов). Коллаген вырабатывается медленнее, а само сухожилие получается рыхлым и слабым.
К тому же, боль — это защитный механизм. Сняв боль таблеткой, вы даете локтю привычную нагрузку и травмируете его еще сильнее, даже не замечая этого.
И что теперь делать?
Если на следующее утро после тренировки локоть скован и болит сильнее обычного — нагрузка была чрезмерной. Сделайте шаг назад.
Наберитесь терпения минимум на 8–12 недель регулярной и мягкой работы.
Если боль острая, сустав отекает или прогресса нет вообще — обязательно загляните к врачу-реабилитологу.
Кто просил подробно показать отжимания? — держите))
🔥 А нужна ли периодизация «простым смертным»?
Недавно наткнулась на мнение одного тренера: мол, периодизация — это история только для профи, которые пашут по 6 дней в неделю. Им-то точно надо грамотно восстанавливать ЦНС. А любителям, дескать, незачем — у них и так никакой системы нет. То отпуск, то завал на работе, то командировка, то дети.
Согласна лишь наполовину. Да, у большинства клиентов нет чёткого графика, заранее расписанного на бумаге. Жизнь слишком непредсказуема, чтобы жить по жесткому календарю. Но из этого не следует, что периодизации вообще не должно быть и раз уж пришёл — отдувайся за пропуски. Периодизация происходит в моменте.
Вот как это выглядит
Приходит клиент в будний вечер — и сразу видно: человек вымотан после рабочего дня. Тогда мы снижаем интенсивность.
И это не «пожалели», а нормальная физиология: есть исследования (в том числе с суточным мониторингом у руководителей), которые показывают, что рабочий стресс тянется в вечерние часы и реально ухудшает восстановление. То есть человек может вроде держаться, но объективно он уже менее готов к нагрузке. А если, наоборот, пришёл бодрый и весёлый — в этот день выжимаем максимум.
В спортивной науке такой подход называют ауторегуляцией: нагрузка подстраивается не под цифры в плане, написанном месяц назад, а под реальное состояние здесь и сейчас.
И исследования говорят, что такая гибкость работает не хуже жёстких расписанных программ, а порой даже лучше.
Пока вы рассказываете тренеру про выходные, у него в голове уже крутится свой «счётчик». Есть чёткие научные ориентиры по нагрузке под конкретную цель — но они всегда идут от ваших персональных данных, а не от абстрактных шаблонов.
Цвет кожи, дыхание, потоотделение — всё это меняется с ростом нагрузки индивидуально. Ещё рабочий маркер — способность говорить.
Если человек спокойно отвечает полными фразами — нагрузка умеренная. Если фразы становятся рваными, а ответы — односложными, значит, мы в аэробном режиме, но на грани. Если ответить не может — в анаэробном. Это не «на глаз», а валидированный метод, его используют даже в кардиореабилитации — так называемый «тест на разговор».
Плюс тренер держит в голове шкалу воспринимаемого усилия (RPE, шкала Борга): субъективную оценку от 0 до 10 или от 6 до 20. Она удивительно точно коррелирует с реальным пульсом.
Опытный взгляд считывает эту шкалу ещё до того, как сам человек осознает, что устал. Именно из этих сигналов и складывается решение: добавить подход, снизить вес или на сегодня достаточно.
И вот тонкий момент: некоторые частенько просят «ещё, мне было мало», даже когда объективно уже достаточно. Они не верят, что был толк.
Но это не всегда про готовность тела. Часто это про: хочется снова пережить тот самый триумф, и неважно, отдохнули ли мышцы и нервная система. В такие моменты голова и тело могут говорить разное — и тут как раз и нужна профессиональная оценка.
Конечно, мы привыкли видеть от тренеров мотивацию на действие, но люди разные и творят всякое))
Кто интересовался этой темой, наверняка слышал, что самое страшное для спортсменов словить «перетренированность». Потому что в этом азарте можно выпасть на месяцы из жизни.
Вес замер на середине амплитуды. Мышцы трясутся, кажется — всё, приехали. И вдруг накрывает та самая волна: спокойствие, лёгкость, что-то похожее на эйфорию.
В комментариях были правильные ответы! И нужно честно признаться: годами возвращаются к этому ощущению вовсе не из-за коллагена и фибробластов 🤫
Когда мышцы упираются в стену на последнем повторении, тело включает что-то вроде аварийного режима спасения. Чтобы притупить дискомфорт и наградить вас за проделанную работу, мозг выбрасывает в кровь целый химический коктейль — как минимум из трёх компонентов.
🌿 Эндоканнабиноиды — свои, «домашние»
Они называются так просто потому, что действуют на те же рецепторы мозга, что и вещества из конопли. Предположительно именно эндоканнабиноиды отвечают за то самое спокойствие, снижение тревожности и лёгкую эйфорию после тяжёлой тренировки — знаменитый «кайф бегуна».
💊 Эндорфины — внутренняя аптечка
Эти молекулы выделяются в момент пикового усилия и работают как временная анестезия — приглушают боль и дискомфорт прямо в мышцах.
🏆 Дофамин
Как только веса оказываются на стойках, мозг щедро награждает за то, что мы выжили и преодолели трудность. Именно он формирует ту самую упрямую привычку: «Хочу пережить этот триумф снова». И это не просто красивая метафора — систематический обзор связи физической активности и дофамина подтверждает: этот нейромедиатор напрямую влияет на то, насколько нам вообще хочется тренироваться.
🔋 А что происходит на «лёгких неделях»?
Когда в рамках периодизации (заранее спланированного чередования тяжёлых и лёгких периодов тренировок) наступает лёгкая неделя, мозг не видит серьёзной угрозы — и щедрого коктейля не будет. Кажется, что тренировка прошла зря — начинается самая настоящая гормональная «просадка».
Но лёгкие недели физически необходимы: они не отбирают прогресс, а дают центральной нервной системе восстановиться.
Тут некоторые попадают в ловушку…
Продолжу в следующем посте 🔜
🧠 Что значит «до отказа»?
В фитнес-сообществе «отказ» часто окутан мифами. Кто-то считает его единственным путем к росту, кто-то — гарантированной перетренированностью. С точки зрения доказательной науки, истинный концентрический отказ — это сложнейший физиологический лимит, где пересекаются ресурсы нашей нервной системы и биохимия мышечной клетки.
Как устроен этот механизм
Нейромышечная передача
Каждое движение начинается в голове. Двигательная кора мозга посылает электрический импульс по длинным нервным волокнам — двигательным нейронам (это такие «провода», которые тянутся от спинного мозга прямо к мышцам). На конце провода — нейромышечный синапс: крошечный зазор между нервом и мышечной клеткой, примерно как стык между двумя проводами, которые не касаются друг друга напрямую.
Чтобы сигнал «перепрыгнул» через этот зазор, нервное окончание выбрасывает ацетилхолин — химический посредник (медиатор). Он работает как мостик: связывается с рецепторами на мышечной клетке, запускает там электрический разряд — и мышца сокращается.
Внутри самой клетки происходят молекулярные события, достойные микроскопического балета: нити актина и миозина (два белка, из которых построены мышечные волокна) скользят друг вдоль друга, как шестерёнки в часах. Вот вам и движение.
Почему мышца намертво встает?
Когда мы работаем со средним или тяжелым весом (например, в диапазоне 8–12 повторений), с каждым новым повторением развиваются два параллельных процесса:
Периферическое утомление (внутри мышцы)
Внутри клетки падает концентрация креатинфосфата (быстрой энергии) и гликогена (запаса глюкозы).
Нарушается выброс ионов кальция: без них актин и миозин не могут зацепиться друг за друга. Нет кальция — нет сокращения.
В этом режиме нет экстремального жжения (характерного для многоповторки 16+), но клетка истощает запасы быстрой энергии.
Центральное утомление (в нервной системе)
При длительном или интенсивном усилии снижается способность мотонейронов отправлять частые сигналы и временно снижается чувствительность рецепторов.
Мозг продолжает отправлять команды, но сигнал затухает на подходе к мышце.
Когда эти два фактора достигают пика, наступает истинный отказ — снаряд замирает на полпути, словно уткнувшись в глухую стену.
Сначала мы доходим «до отказа», как на моём видео — либо резко нарушается техника, либо движение замедляется и становится «рваным».
Можем пойти «в отказ», начать движение и уткнуться в глухую стену.
Высокопороговые двигательные единицы
Согласно принципу размера Ханнемана, организм задействует мышечные волокна последовательно: от мелких и слабых к крупным.
В начале подхода работают низкопороговые волокна. Но по мере их утомления мозг вынужден генерировать более мощные импульсы и подключать высокопороговые двигательные единицы — самые крупные волокна типа II, которые обладают наибольшим потенциалом к росту.
Приближение к отказу — это основной способ заставить нервную систему вовлечь их в работу на 100%.
Зачем нужен этот стресс? Три доказанных фактора
Адаптация ЦНС
Тренировки с высокой интенсивностью учат нервную систему синхронизировать работу двигательных единиц и посылать импульсы большей частоты.
Гормональный ответ
Исследования показывают, что подходы, доведенные до сильного утомления или отказа, провоцируют острый кратковременный всплеск гормона роста (соматотропина), что служит маркером общего высокого метаболического стресса.
Механическое напряжение и сопутствующий метаболический стресс активируют фибробласты. Как показывают исследования, силовая нагрузка стимулирует синтез коллагена, что укрепляет сухожилия, связки и внутримышечный матрикс — а это особенно ценно с возрастом, когда естественный синтез коллагена постепенно снижается.
Кто тут знает о чём я? Ваши версии 👇
Бывает так: человек тренируется, но годами топчется на месте. Часто, если результата нет, причину нужно искать не в упражнениях, а в медицинской карте.
Вот реальные истории
Клиентка (50+). Цель отличная — набрать мышечную массу. За плечами опыт тренировок, боли в пояснице и суставах после прошлого тренера, ещё год самостоятельных занятий. Месяц, два, три — сдвигов ноль.
Для роста мышц критически нужен профицит калорий, особенно важны углеводы. Но я понимаю, что она точно недоедает. Выяснился потом скрытый фактор — клиентка не первый год на уколах (семаглутид).
А препарат блокирует аппетит. Снижение веса на семаглутиде часто идет за счет катастрофической потери именно мышечной массы. Организму физически не из чего строить новые мышцы.
Чтобы компенсировать застой, клиентка говорит мне, что подумывает подключить тестостерон (увидела у возрастной выступающей спортсменки про это), не отменяя Оземпик.
Но так не работает! Без строительного материала (еды) тестостерон не вырастит мышцы, это же не волшебный эликсир, но вот гормональная система…
Другой случай: мужчина (50+) ранее не тренировался, результаты были не очень, для продуктивности в зале самостоятельно назначил себе претреники (спортивные стимуляторы октодрин, эфедрин экстракт герани).
Но вместо рельефа мужчина заработал хроническую гипертонию.
Они делали это из благих намерений — ради здоровья и красоты. Но профессиональных возрастных блогеров, которые делятся «лайфхаками», ведет группа спортивных врачей. Без жесткого контроля анализов такие эксперименты ломают организм.
P.S.
С тренером человек видится 2–3 раза в неделю — это чаще, чем с друзьями и даже родственниками. Постепенно становишься другом, мотиватором, психологом, лидером мнения.
Когда после идут к кардиологу или отказываются от сомнительных идей — уже маленькая победа))
«Какие упражнения, если болит локоть?» - вопросы из комментариев
Чаще всего мы сталкиваемся с:
1. «Локоть теннисиста» — боль с внешней стороны сустава. Встречается у 1–3% людей каждый год.
2. «Локоть гольфиста» — боль с внутренней стороны локтя. Встречается чуть реже, составляя до 20% от всех эпикондилитов.
Но локоть — штука сложная. Что может быть ещё?
• Бурсит — воспаление околосуставной сумки (локоть отекает, появляется «шарик» с жидкостью).
• Артроз или артрит — когда страдает сам хрящ или сустав.
• Защемление локтевого нерва, когда боль «стреляет» в мизинец и безымянный палец.
• Возраст. После 30–35 лет ткани теряют эластичность. То, что локоть «прощал» в 18 лет, теперь оборачивается хронической болью.
Правило №1: сначала точный диагноз, потом — нагрузка.
Мы уже разобрали, как локоть страдает от гаджетов и пакетов с продуктами. Но у любителей тренироваться своя причина для травм.
Зайдите в любой зал вечером буднего дня: очередь на скамью для жима, забитая до отказа зона для приседа. Каждый второй приходит именно «жать»: жим лежа, присед, ну и бицепс в изоляции — для красивого рельефа.
А до трапеции и плечевого пояса многие просто не доходят.
К этому часто добавляется небольшой стаж и техника «на глазок» — тело ещё не научилось включать нужные мышцы в нужный момент.
Анатомически локтевой сустав — это просто «заложник» между плечом и кистью. Он умеет делать только одно движение: сгибаться и разгибаться, как дверная петля. Если мышцы спины и плеч (которые должны держать корпус и забирать на себя часть веса) развиты плохо, локоть начинает делать чужую работу. Его начинает выворачивать под тяжестью веса.
Вот три главных упражнения, где слабая спина и ошибки травмируют локти:
1. Жим штанги лежа
В чем проблема со спиной:
Чтобы безопасно выжать тяжелую штангу, вам нужна жесткая опора. За нее отвечают лопатки и широкие мышцы спины. Если спина слабая, лопатки «гуляют», а плечи уходят вперед.
Мои наблюдения в зале:
Когда я со стороны вижу плохую технику, подхожу и спрашиваю: «А вы свели лопатки?». Абсолютно каждый из опрошенных отвечает: «Нет».
Что происходит с локтем:
Из-за «гуляющей» спины каждый третий рефлекторно разводит локти слишком широко в стороны (под опасным углом 90 градусов к туловищу). Вес штанги начинает давить на сустав сбоку, буквально на излом. Вдобавок каждый второй вверху разгибает локти до самого конца, «вставляя» сустав жестким толчком и перенося вес с мышц прямо на кости и хрящи.
Ошибка техники с кистями:
Ко всему этому добавляется еще одна беда — на жиме безумно часто заламывают кисти. Штанга по сути висит на отогнутой ладони. В этот момент мышцы предплечья перенапрягаются, чтобы удержать равновесие. Они намертво зажимаются и начинают со всей силы тянуть за собой сухожилия, которые крепятся как раз у локтя. В итоге локоть начинает ныть.
2. Приседания со штангой
В чем проблема со спиной:
Штанга должна лежать на плотной «подушке» из мышц верхней части спины. Если спина недокачана, гриф давит на кости и постоянно норовит сползти вниз (особенно когда корпус заваливается вперед при приседе).
Что происходит с локтем:
Чтобы штанга не упала, включаются руки и начинают изо всех сил подпирать гриф вверх.
Ошибка техники:
Пытаться удержать руками вес, который предназначен для мощных мышц ног и спины — плохая идея. Нагрузка по мышечной цепочке передается на внутреннюю сторону локтя, вызывая воспаление сухожилий.
3. Отжимания (на брусьях и от пола)
В чем проблема со спиной и плечами:
Отжимания на брусьях коварны тем, что их делает буквально любой на улице — даже тот, кто вообще никак больше не тренируется. Технику, естественно, знают «на глазок».
На брусьях вы удерживаете на руках весь свой вес. Если мышцы фиксирующие плечи слабые, вы просто «проваливаетесь» вниз, а плечи прижимаются к ушам. Вся нагрузка переходит на трицепс и локтевые связки.
Что происходит при обычных отжиманиях:
Эта же проблема преследует и классические отжимания от пола. Часто так делают, почему-то, именно дамы — грешат локтями в стороны на 90 градусов к корпусу.
Ошибка техники:
В обоих случаях локти разъезжаются буквой «Т». Сустав работает на излом. А если на брусьях человек вдобавок падает слишком глубоко вниз и резко, рывком, выталкивает себя наверх — суставные хрящи травмируются, а сухожилия над локтем перерастягиваются.
Добавьте сюда еще любителей жесткого «читинга» на бицепсе (когда вес забрасывают всем телом, а внизу резко ловят руками) или тех, кто бросает вес в блочных тренажерах, позволяя плиткам резко дергать расслабленные суставы вверх…
🤳 Спасаем локти
Итак, локтевой сустав — это заложник между перенапряженной кистью и «спящим» плечом. Как же перестроить свои рутинные привычки, чтобы локти перестали болеть?
1️⃣ Эргономика за компьютером
Большинство людей держат локти на весу, из-за чего мышцы предплечья и плечевого пояса находятся в постоянном напряжении.
Ваши предплечья должны полностью лежать на столе или на регулируемых подлокотниках кресла. Локти не должны свисать!
Положение кисти: при работе с мышкой кисть не должна быть задрана вверх. Если боль уже есть, попробуйте заменить обычную мышь на вертикальную — конструктивно она действительно переводит предплечье в анатомически нейтральное положение (аналог рукопожатия).
2️⃣ Правило смартфона
Перестаньте подолгу держать телефон одной рукой, согнув локоть до упора.
3️⃣ Бытовой гайд
Когда вы поднимаете тяжелые пакеты из магазина или берете на руки ребенка, ключевая задача — запретить локтю забирать всю нагрузку.
Не несите тяжелые пакеты на полусогнутых руках. Рука должна быть выпрямлена в локте и опущена вниз, но при этом лопатка должна быть сведена к позвоночнику и тоже опущена вниз.
Так вес пакета переносится на мощную трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Это, по сути, техника «фермерской прогулки» из силового тренинга и реабилитации — она напрямую тренирует навык переноски тяжёлых сумок в быту. Если пакеты слишком тяжелые — распределяйте вес поровну в обе руки, либо носите рюкзак.
Не держите ребенка только за счет силы бицепсов и предплечий, сгибая локти перед собой. Максимально прижимайте ребенка ближе к своему центру тяжести (к корпусу), распределяя его вес на мышцы кора, спину и крупные суставы.
Полезные приспособления 👇
https://market.yandex.ru/cc/AxEFAv
https://market.yandex.ru/cc/AxEGdq
🎾 Почему болит локоть, если вы не теннисист?
В комментариях справедливо заметили, что мы часто говорим про нижнюю часть тела — поясницу, тазобедренные суставы и колени. Это закономерно: ноги и таз держат на себе весь вес нашего тела, сильнее страдают от сидячей работы, да и в фитнесе ягодицы всегда в тренде.
Но плечевой пояс страдает в быту ничуть не меньше. Причем для того, чтобы «сорвать» локоть, совершенно не нужно профессионально размахивать ракеткой.
Две проблемы со «спортивными» названиями
Чаще всего дискомфорт в локте вызывают два состояния:
Латеральный эпикондилит (в народе — «локоть теннисиста»). Сухожилия, отвечающие за разгибание кисти и пальцев (с наружной стороны локтя), покрываются микротрещинами и постепенно изнашиваются.
Кстати, несмотря на суффикс «-ит», классического воспаления там, по современным данным, почти нет — это скорее дегенеративный процесс, отсюда и не всегда высокая эффективность противовоспалительных мазей.
Медиальный эпикондилит («локоть гольфиста»).
То же самое, но со сгибателями — с внутренней стороны.
Вы можете никогда не видеть теннисный корт, но эти диагнозы легко заработать на собственной кухне или в офисе.
Как мы травмируем локти в реальной жизни?
1. Смартфоны и компьютерная мышь (стати ческий перегруз).
Когда вы часами держите телефон на весу перед лицом, рука согнута под острым углом, сосуды предплечья пережаты, а приток крови к сухожилиям снижается.
А когда вы по 8 часов кликаете мышкой, пальцы совершают тысячи однообразных микродвижений при заблокированном локте. Сухожилия не выдерживают такой монотонной нагрузки и начинают разрушаться.
2. Пакеты, сумки и дети на руках (динамический удар).
Вы заходите в супермаркет, нагружаете тяжелые пакеты, берете на руки подросшего ребенка или тащите чемодан.
По законам биомеханики эту нагрузку должны брать на себя крупные мышцы — спина (широчайшие, ромбовидные) и плечи.
Но если человек ведет сидячий образ жизни, спина «спит», а плечевой сустав теряет стабильность. Нагрузка проваливается ниже и бьет по хрупкому локтю и тонким мышцам предплечья.
Продолжу в следующем посте 🔜
🧹Настало время навести порядок на канале. Собрала всё важное в одном месте
Про питание:
🍟Почему умный организм всё равно тянет нас к чипсам в 23:00?
Городские легенды про холодец
Сладкий капкан и золотой порошок.
Как нас обманывают маркетологи
Факты о коллагене
Откуда на самом деле берётся голод? 🧠🍽
🤤 Гормоны голода и сытости
🧠 Кишечник говорит с мозгом
Жирные кислоты I
Жирные кислоты II
Про наше тело:
🧠Как тренируется мозг через тело?
Тормозит ли старение связь мозг-тело? 🧠🔗
Зачем качать "заднюю дельту"
🏃🏻♂️Мода на полумарафоны
Продолжаю тему бега
Где безопаснее бегать: дорожка, лес или стадион?
Про ходьбу: сколько, в чём и есть ли альтернативы
Альтернативы ходьбе: если цель — кардио
Тренировки после родов
Опущение органов малого таза и тренировки
🍑 Ягодицы, кор и осанка... чтобы спасти тазовое дно
Наука подтвердила — ягодицы побеждают!
🔍Тазовое дно у мужчин: тема, которую вы, скорее всего, игнорировали зря
🪞Отёки: почему крем и массажёр — это не решение
Разбор гиперэкстензии
🛑 Кому гиперэкстензия запрещена — даже если техника идеальная
Что общего у отёков на лице, больных коленей и грыжи в пояснице?
Что лучше для спины — лодочка или упражнения с отягощением в зале?
«Сделайте это упражнение 10 раз, и валик на животе уйдет!» 🤦♀️❌
Пресс качаешь, а талия не худеет? Вот почему
🧘🏻♂️ Мужчины стесняются растяжки
📜 Тело, которое ничего не забывает
🏋️♂️ Кардио или силовые: как реально удержать вес после похудения
Про опорно-двигательный аппарат:
«Врачи сказали: только ЛФК
Почему может заболеть сустав: причина, которая даже в голову не придёт
HLA-B27: ген и риск воспаления в суставах
Фитнес при реактивном артрите 🦵
🤕🦴Остеоартроз - что же делать?
Стадии артроза
🌙Гиперлордоз: анатомия и научно обоснованный подход в фитнесе
🗿Гиполордоз или плоская поясница
Можно ли помочь пожилому человеку, который уже годами ходит согнутым?
Гиперкифоз: почему сутулость в 25 и в 75 — это две разные истории
🪖Военная осанка
————
Обо мне
Сводка постов за июнь
⚡️Интервью с гостем канала!
Встречайте — Анна Кициева, к.м.н., практикующий гастроэнтеролог и клинический нутрициолог.
Приятного прочтения.
Ссылка на канал гостя 👉 https://max.ru/id615515943752_biz
