ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

«У меня всё отлично, ограничений нет» Знакомство с новым клиентом начинается с опроса: какие есть диагнозы, травмы, ограничения, какие препараты принимаются. Это не формальность, а основа безопасной работы. Когда ответ: «Всё супер, ничего нет, я здоров!», мы проводим первую тренировку в обычном темпе. А назавтра человек вспоминает между делом: «После выпадов колени разболелись. Они у меня после нагрузки всегда ноют, у меня же артрит. Но я не думал(а), что это важно, это же просто суставы». Но суставы — это тоже, с чем мы работаем на каждой тренировке. Просто для многих фитнес по-прежнему про «похудеть к лету» и «развеяться после работы». Кажется, что тренеру нужен только целевой вес. Артрит, артроз и почему это не одно и то же Артрит — общее название воспалительных заболеваний суставов: ревматоидного, псориатического, спондилоартрита и других. Многие из них аутоиммунные. Типичные признаки: боль, отёк, тепло в области сустава, утренняя скованность, которая обычно держится дольше 30 минут. Остеоартроз — другая история. Раньше его описывали как «износ» хряща, но сегодня это считают болезнью всего сустава: страдают хрящ, кость, околосуставные ткани и мышцы. Нагрузка при нём один из главных методов лечения. Поэтому «у меня что-то с суставами» — недостаточный ответ. Тактика тренировок зависит от того, что именно у вас. Движение — не противник, но нагрузку нужно подбирать. Международные рекомендации (EULAR) считают физическую активность неотъемлемой частью лечения при воспалительных артритах и остеоартрозе. Она безопасна и эффективна. Силовые тренировки при ревматоидном артрите не ускоряют разрушение суставов, а помогают бороться со слабостью мышц. Но в обострение, когда сустав горячий, опухший и болезненный даже в покое, тактика меняется: • Снижаем нагрузку на воспалённый сустав, но не прекращаем двигаться вовсе. Мягкие движения в комфортной амплитуде несколько раз в день помогают против скованности. • Не растягиваем воспалённый сустав и не «дожимаем» через боль. Если воспалены суставы ног, уменьшаем ударную и опорную нагрузку. Помогают упражнения сидя, лёжа, на тренажёрах, изометрия, плавание. Остальные мышечные группы можно продолжать тренировать в обычном режиме. После обострения возвращаемся постепенно и начинаем с меньших весов и повторений, чем до него. Все изменения согласуем с лечащим врачом (ревматологом). Что не делает тренер Тренер не ставит диагнозы и не лечит. Но если после тренировки сустав отекает, болит дольше суток или по утрам вы «разгоняетесь» дольше получаса, нужно к врачу. Обычная мышечная крепатура и боль в самом суставе, которая не уходит на следующий день, — разные вещи. Анкета на входе — это не допрос, а страховка. Чем больше тренер знает, тем точнее подберет нагрузку.

Магний для тех, кто тренируется: кому он действительно нужен В прошлых постах разобрали судороги и электролиты. Теперь про магний — минерал, который благодаря маркетологам называют «таблеткой от судорог». На самом деле его роль шире и интереснее. 🔋 Зачем он мышцам Магний участвует в сотнях реакций в организме. Без него не работает АТФ — главная «батарейка» клетки. Он помогает мышце расслабиться после сокращения, влияет на передачу нервных сигналов и обмен сахара. Что будет, если его не хватает? В эксперименте на рационе с недостатком магния, женщины тратили больше кислорода на ту же нагрузку, а пульс во время упражнений был выше примерно на 10 ударов в минуту. Проще говоря, та же тренировка давалась организму «дороже». 🏋️ Тренируетесь — нужно больше По оценке исследователей, при интенсивных тренировках потребность в магнии на 10–20% выше, чем у малоподвижного человека. Одна из причин — потери с мочой: после интенсивной анаэробной нагрузки (силовые, интервалы) они в тот день были на 21% выше обычного. 🥗 Диета — главная зона риска Магний мы получаем с едой. Чем меньше едим, тем меньше его получаем. У молодых спортсменов количество магния в рационе напрямую зависело от калорийности. А теперь представьте человека на дефиците калорий, который ещё и тренируется по 3 раза в неделю. Да и без диет картина не радужная: примерно половина взрослых получает магния меньше среднего уровня потребности. 💪 Восстановление Есть данные о том, что приём магния уменьшал мышечную боль после тренировок, улучшал восстановление и защищал мышцы от повреждения. Исследований пока немного, но направление очень перспективное. 🦵 А судороги? Как я уже писала, судороги в зале чаще связаны с утомлением и положением мышцы, поэтому магний и изотоники — не «скорая помощь» от судорог. Его роль другая: это фундамент, без которого мышцы работают и восстанавливаются хуже. И пить его разово перед тренировкой бессмысленно: запасы магния копятся неделями. Группы, которым стоит обратить внимание на магний в первую очередь: • худеющие и все, кто сидит на дефиците калорий; • те, кто тренируется интенсивно и часто; • те, кто питается однообразно, мало ест овощей, орехов, круп и бобовых;

🚨 НЕ СДАВАЙТЕ АНАЛИЗЫ, ПОКА НЕ УЗНАЕТЕ, КАК ИХ РАСШИФРОВЫВАТЬ! Потратили деньги, получили результаты. Почти всё в пределах нормы. Но почему тогда с утра нет сил, волосы выпадают, а выходные не помогают восстановиться? ❌ Одних цифр недостаточно, чтобы понять причины плохого самочувствия. 🔥 3 ноября — преподаватель Алена Глинкина проведет бесплатный вебинар «ТОП-5 причин жалоб на снижение энергии». Разберём: ✅ Какие анализы могут быть полезны при упадке сил ✅ Что означают референсы и чем они отличаются от «оптимумов» ✅ Почему жалобы сохраняются даже при нормальных показателях ✅ Какие признаки возможных дефицитов стоит замечать ✅ Как комплексно искать причины усталости 🎁 Сразу после регистрации — гайд «Восстановление организма при стрессе». 🎁 На эфире — ещё 2 обучающих материала. 👉 Зарегистрироваться бесплатно: https://diet-expert.info Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2VtzqufzhLr

🍺🥛💧Легенды раздевалки: пиво, молоко и минералка после тренировки У каждого зала свой фольклор. Три самых легендарных напитка «на восстановление»: 🍺 «Пиво — лучший изотоник» Легенда живёт не потому, что верна, а потому, что нравится. Начнём с глобального: The Lancet пересчитал риски алкоголя по 204 странам и 22 исходам здоровья. Для людей 15–39 лет уровень потребления с минимальным риском — практически ноль граммов. В 2023-м ВОЗ закрепила это заявлением в Lancet Public Health: безопасного для здоровья количества алкоголя не существует. Теперь мышцы. Свежий обзор в Alcohol Research подводит итог: алкоголь подавляет синтез мышечного белка, в том числе через ослабление сигнального пути mTORC1 — главного «зелёного сигнала» роста мышц. Добавляют деталь: алкоголь меняет энергетику мышечных клеток — митохондрии и метаболизм жиров перестраиваются не в пользу восстановления. А в эксперименте с дозой 1,09 г этанола на кг обезжиренной массы — «обычная пятничная порция» время до отказа на велоэргометре на следующее утро падало на 11%. А регидратация? В исследовании пива с разным градусом против изотоника и воды: 5%-ное пиво удержало 21% выпитого против 42% у изотоника. Спасает только соль: добавленный натрий снижает потери жидкости до уровня воды. Любите солёное пиво? Меня тошнит даже от запаха антисептика 😄, так что рекомендовать «стаканчик после зала» точно не буду. Легенду про пиво-изотоник обычно цитируют одни и те же люди — у кого пятничная тренировка «не сложилась» и отменяется уже третий месяц подряд. Причина, конечно, уважительная. И вот что любопытно: наука здесь беспощадна и к напитку, и к расписанию. Пропущенная пятничная тренировка не сожжёт ваш прогресс — но раз за разом отменённые занятия складываются в ту самую разницу между «я тренируюсь» и «я когда-нибудь начну». 🥛 «Молоко — неправильный напиток» А вот это не легенда. Обзор стратегий восстановления прямо ставит молоко в один ряд с аптечными регидратационными растворами: молоко удерживает жидкость лучше воды, а молочные напитки дают и большую восстановленную работоспособность. После интенсивной тренировки молочные напитки активировали анаболическую сигнализацию (p-mTOR, p-Akt) и восстанавливали статус гидратации. Секрет прост: вода, белок, углеводы и природные электролиты в одном стакане. 💧 «Минералка решает всё» Соль в минералке есть, а вот углеводов — нет. После часовой тренировки этого хватает, а вот длинную гонку она не заменит: изотоник — это вода, соли и углеводы. РКИ 2024 года показало: баланс крови и мочи вода сдвигает — а силу и выносливость нет. Баланс в анализах — не результат в зале. Но: лечебные воды (Ессентуки №17 и Ко) — дозированный продукт, а не «выпей после каждой тренировки». Итог: • Час в зале закрывается водой и едой — электролитный дефицит вы не заработаете. • Молоко — рабочая альтернатива изотонику. • Минералка — приятный бонус, а не волшебная палочка. • Пиво — про настроение, не про мышцы: ни безопасной дозы, ни пользы для восстановления наука ему не оставляет.

Почему после тренировки нет сил? Четыре главные причины: 1️⃣ Стресс и усталость. Тренировка — это тоже стресс для организма. Тяжёлый рабочий день + тяжёлая тренировка = двойной расход сил. Если вы спите по 6 часов, телу просто не из чего «латать дыры». 2️⃣ Слишком частые тренировки. Мышцы растут не на тренировке, а после неё — во время отдыха. Без дней паузы прогресс упирается в стену. 3️⃣ Резко выросшая нагрузка. Взяли вес побольше, добавили километры — и организм ушёл в долгий «ремонт». 4️⃣ Питание. Вот тут — самое интересное. Углеводы Главное топливо для мышц: именно из них запасается гликоген, «бензин», на котором работает тренировка. Долгие годы нас приучали: «углеводы = конфеты и печеньки = плохо». Поэтому многие режут их до минимума — а потом удивляются, откуда слабость. У людей с РПП от рекомендации увеличить потребление углеводов начинается сопротивление, и они говорят, что не могут начать их есть. НО! На самом деле речь о медленных (сложных) углеводах. И главное их отличие от конфет — они идут «в комплекте» с клетчаткой. Эти грубые волокна не перевариваются, но работают как природный тормоз: они замедляют всасывание сахара в кровь. Результат: энергия поступает ровно, на несколько часов. Даже в спортивной науке клетчатку называют «забытым углеводом» — про белки и углеводы для спортсменов написаны горы текстов, а про клетчатку почти ничего, хотя у большинства тренирующихся её хронически мало. Она магически не ускоряет восстановление. Тут важнее суммарное количество белков и углеводов, без поправки на «качество». Зато точно подтверждён её эффект для здоровья: 🫀Сердце У людей с высоким потреблением клетчатки риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 18–25%. Клетчатка снижает давление и «плохой» холестерин. Бактерии кишечника перерабатывают её в короткоцепочечные жирные кислоты — они расслабляют стенки сосудов, улучшают их эластичность и снижают давление примерно на 2,8 мм рт. ст. за каждые дополнительные 5 г клетчатки в день. 🍭 Метаболизм Анализ 618 000 человек: каждые 10 г клетчатки в день — минус 9% риска диабета 2 типа. В РКИ с диабетиками повышение клетчатки улучшало контроль сахара. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы (нет резких скачков сахара) и заставляет кишечник вырабатывать гормоны сытости — GLP-1 и PYY. Те самые GLP-1, на которые направлены модные препараты для похудения. Углеводы — не враг и не награда за отработанные калории. Это просто топливо для жизни и восстановления.

Не добираете клетчатку и белок? Попробуйте сушить полезные снеки сами! Готовьте сами дома хрустящие овощные чипсы и мясные джерки. И всё это без масла и сахара в отличие от магазинных аналогов. Сушёные продукты становятся компактнее, поэтому их удобно брать с собой на работу или в дорогу. А количество клетчатки на 100 г после сушки становится выше в разы! Для это выбирайте новозеландскую сушилку Изидри, которая поможет сделать это легко и качественно! В ней благодаря продуманной технологии циркуляции воздуха и выведения влаги продукты сохранят вкус, аромат и до 98 % природной пользы. Чем еще хороша именно Изидри: • Не требует переставления поддонов • Может работать ночью без присмотра • Сушит бережно при низкой температуре, а не сжигает продукты • Не выделяет микропластик • Можно сушить разные продукты одновременно, запахи не смешиваются • Гарантия 5 лет Адреса магазинов Канал о сушке

🥛 «Молочная кислота забила мышцы…» Эту фразу до сих пор можно услышать от клиентов, тренеров и встретить в старых учебниках. Но молочную кислоту давно оправдали. Она не виновата ни в жжении на тренировке, ни в боли на следующий день. Откуда взялось это заблуждение? В 1920-х годах учёные изучали мышцы лягушек. Они заставляли их изолированно сокращаться в банке без доступа кислорода. Мышцы быстро уставали, а внутри находили много молочной кислоты. Учёные сделали вывод, который тогда казался логичным: кислота — это токсичный отход, который и вызывает усталость. Гипотеза застряла в спорте почти на век. Но переносить биохимию изолированной лапки лягушки на живого человека, тренирующегося в зале — оказалось ошибкой. Миф №1: «Мышцы жжёт во время упражнения из-за кислоты» Если подушнить, с точки зрения биохимии, никакой молочной кислоты в наших мышцах вообще нет. В жидкой среде организма она мгновенно распадается на ионы водорода (которые и жгут мышцы) и лактат — соль молочной кислоты. Когда вы стоите в планке или дожимаете подход, в мышцах начинается «пожар». Мышца активно расходует энергию. При этой интенсивной работе и выделяются ионы водорода. Именно они резко повышают кислотность среды. Если нагрузка слишком высокая или пережаты сосуды (как при статической работе), организм не успевает их вовремя убирать. Накапливается метаболический «коктейль», который раздражает нервные окончания и вызывает то самое жжение. А молочная кислота в организме человека мгновенно превращается в лактат. И исследования последних десятилетий доказали: лактат — это не мусор, а супертопливо! • Для сердца: Во время нагрузок наше сердце использует лактат как источник энергии даже охотнее, чем привычную глюкозу. • Для выносливости: Соседние мышцы перехватывают лактат и сжигают его, чтобы продолжать работу. • Для баланса: Когда лактат образуется, он, наоборот, связывает и нейтрализует часть тех самых «кислых» ионов водорода. То есть он пытается потушить пожар в мышце, а не разжечь его. Миф №2: «Мышцы болят на следующий день, потому что кислота не вышла» Уровень лактата в теле возвращается в норму уже через час после тренировки. Даже после самой тяжелой. Когда вы просыпаетесь на следующее утро и не можете ходить по лестнице, никакого лактата в мышцах давно нет. То, что вы чувствуете через 24–48 часов, называется отсроченная мышечная боль или крепатура. Механизм тут совсем другой: 1️⃣ Микронадрывы: Во время непривычной нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения. Особенно при движениях, где мышца напрягается в растянутом состоянии (например, когда вы медленно опускаете штангу или долго спускаетесь с горы). 2️⃣ Воспаление для ремонта: Организм замечает «поломку» и запускает легкое воспаление. Это абсолютно нормальный процесс: к мышцам притекает кровь, ткани отекают и давят на болевые рецепторы. Так тело восстанавливает и укрепляет себя. Именно поэтому боль нарастает постепенно и достигает пика только на вторые-третьи сутки — «ремонтной бригаде» вашего организма нужно время, чтобы развернуть работу. «Разогнать кислоту» массажем или баней на следующий день невозможно — её там нет. Но легкая прогулка или мягкая разминка, растяжка помогут: они усилят кровоток и ускорят заживление микроповреждений.

Один мой друг на работе носит погоны, а дома — фартук. Он готовит суп-лапшу и правильный плов. Получается жирно и талантливо, но его жена такое не ест. Говорит, что жир — от лукавого. Я ничего не имею против жира, но к девочкам нужен другой подход. Это в 20-30 плов бы еще проскочил, а дальше… Вы не хуже меня знаете. Нам хочется, чтоб было вкусно, красиво и по фигуре. Поэтому, записываем: Как приготовить идеальную яишку без горелых краев, вафли, небанальные паштеты и ещё куча всяких невозможно вкусных завтраков (и белковых тоже!). Подборка быстрых ужинов после шести. Тёплый салат с печенью — прям, очень! Десерты ЗОЖ и не совсем. Вот хоть классический брауни за 15 минут или брауни из ни-че-го с минимум калорий. Все рецепты беру на канале Наташа в форме. А в форме Наташа потому, что из полезного делает вкусное и не душно рассказывает зачем оно нам надо. Я бы назвала ее блюда «гудбай, дефициты и отеки» и «сдувайся, живот». Бложик хозяйка ведёт без духоты, а с огненным чувством юмора и самоиронии. Поэтому я вам его и советую. Даже если вы не худеете и не планируете. Это бомбовые рецепты для всех, кто любит вкусно поесть)) https://max.ru/natashavforme/AaDOgUBFWPE

Методики PNF Кажется, что запустить движение сложно. Преодолеть ограничения от сидячей работы или справиться с неврологическим дефицитом. Но на самом деле куда труднее вернуть телу способность расслабляться. Хотя, казалось бы, чего проще? Каждый мечтает закончить рабочий день и просто расслабиться. На деле это выглядит так: хотим расслабить спину, разгрузив ноги на фитболе. Говорю: «Полностью расслабьте ноги, я буду двигать их сама». Подопечный соглашается, но уже через три секунды пассивного движения я снова чувствую сопротивление мышц. Снова прошу расслабиться. «А, да, сейчас…» — и опять хватает ровно на три секунды. Это хорошо обходят методики PNF-стретчинга (нейромышечной фасилитации). Когда при обычной растяжке спазмированное тело дает минимальную амплитуду, не расслабляется, мы меняем тактику. Заставляем мышцу пойти в жесткое, максимальное сопротивление против силы тренера. И только после этого пикового напряжения мозг наконец сдается — и выдает расслабление и амплитуду в два раза больше прежней. Перед сменой фаз обязательно начинают обратный отсчет: «3... 2... 1...». Это готовит нервную систему к тому, чтобы плавно отпустить напряжение без испуга и повторного спазма. Углубление и удержание: На выдохе клиент расслабляется, и мы уходим в максимально возможную для него амплитуду. Удерживаем это положение не менее 30 секунд, давая тканям адаптироваться. Финальный перехват контроля: Я предупреждаю: «Сейчас я убираю руки, а твоя задача — удержать эту позицию самостоятельно как можно дольше». В этот момент он не просто видит, что тренер загнул ногу дальше обычного — тело понимает: «Ого, оказывается, я так могу». Включается механизм реципрокного торможения: противоположные мышцы напрягаются, чтобы удержать позу, и автоматически заставляют целевую мышцу расслабиться еще глубже. В итоге клиент находится в шоке от того, насколько сильно он смог растянуться, расслабиться, а главное — зафиксировать этот результат самостоятельно.

🚨 Спите по 8 часов, пьёте витамины, отдыхаете… А утром всё равно просыпаетесь разбитыми? К обеду хочется кофе, к вечеру — только на диван. И даже выходные не помогают восстановиться. ❌ А что, если вы пытаетесь вернуть энергию, не понимая, куда она уходит? 🔥 27 октября на бесплатном вебинаре «ТОП-5 причин жалоб на снижение энергии» Алёна Глинкина разберёт: ✅ Что незаметно забирает силы каждый день ✅ Какие признаки могут указывать на дефициты ✅ Почему анализы «в норме», а самочувствие плохое ✅ Какие показатели важно оценивать ✅ С чего начать комплексное восстановление 👩‍⚕️ Алёна Глинкина — интегративный нутрициолог с опытом более 7 лет, преподаватель медицинских дисциплин. 🎁 Сразу после регистрации — гайд «Восстановление организма при стрессе». 🎁 На эфире — ещё 2 обучающих материала. ⚡ Узнайте, какие причины усталости вы могли упускать! 👉 Участвовать бесплатно: https://diet-expert.info Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2VtzqujvYKF

🐢 Как расслабить шею и причем тут черепахи? К вечеру шея как деревянная, плечи задраны к ушам, а затылок начинает противно ныть — классика. От боли в шее страдают более 200 миллионов человек по всему миру. Основной виновник — «смартфонная шея» (или переднее положение головы). Когда мы тянемся к экрану, голова уходит вперед. Из-за этого задние мышцы шеи вынуждены работать на пределе возможностей, чтобы просто удержать её от падения. Парадокс, но лучше всего это напряжение снимает не массаж, а лёгкая работа самих мышц. 1. Переключаем шею с «аварийного» режима на «экономный» Два этажа мышц: 🔹 Глубокие (внутренний корсет) — лежат близко к позвонкам, они созданы, чтобы долго держать голову. 🔺 Поверхностные (трапеция, грудино-ключично-сосцевидная) — созданы для силы и резких движений. Когда мы часами сидим за столом, глубокие мышцы «засыпают», а поверхностные берут их работу на себя и перенапрягаются. Упражнение «Черепашка» (научно — краниоцервикальное сгибание) целенаправленно включает глубокие мышцы. В итоге гиперактивность перегруженных поверхностных мышц наконец-то снижается. 2. Используем встроенные рефлексы тела Когда вы мягко давите затылком в резинку, мышцы напрягаются, но не растягиваются (это называется изометрическая работа). На этом основаны Методики Мышечной Энергии (МЭТ). Здесь срабатывают два железных правила: • Правило 1: После умеренного напряжения мышца обязана расслабиться сильнее, чем до него. • Правило 2: Когда напрягается одна мышца, её противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. МЭТ снижают боль и возвращают шее подвижность без каких-либо побочных эффектов. Максимальный результат они дают, если сочетать их с общей физической активностью. 3. Возвращаем голову на место Регулярные микродвижения переобучают мозг и возвращают правильную осанку. Терапевтические упражнения против выдвижения головы вперед могут уменьшить боль, восстановить углы осанки и улучшить функцию шеи в долгосрочной перспективе. ⚠️ Упражнения на глубокие мышцы помогают намного лучше, чем просто сидеть и терпеть. Но они не эффективнее любой другой адекватной физкультуры и должны применяться в комплексе с силовой тренировкой. В любом случает, волшебной таблетки нет — работает регулярность. 🛠️ Инструкция: как делать правильно Никаких рывков и боли! Сильное давление включит защитный спазм, и станет только хуже. Делаем всё мягко, на 20–30% от вашей максимальной силы. • «Черепашка» 🐢 Сидя или стоя плавно втяните подбородок назад, создавая у себя «двойной подбородок». Голова не наклоняется вниз и не закидывается назад — она просто скользит по горизонтальной оси, как ящик комода. Задержитесь на 5–10 секунд. Теперь вытягиваем шею вперед. Повторите 8–10 раз. • «Резинка» 🎗️ Набросьте ленточный эспандер (или плотное полотенце) на затылок, концы держите руками перед собой. Мягко надавите затылком назад в резинку и начните медленно, плавно двигать головой вперед и назад. Плечи опущены, дыхание ровное. Делайте в течение 1–2 минут. С какими ещё зонами вечно мучаетесь к вечеру?

Сегодня пришлось переодеться из спортивок ради важного мероприятия. Никак не привыкну к роли автора))

⚖️ Как покачивание снимает боль в спине Если • встать на четвереньки и плавно покачать тазом • лечь крестцом на мяч для пилатеса и покатать его • или положить ноги на фитбол и попросить кого-то медленно их раскачивать, то через пару минут становится легче. И это не самовнушение. 1. «Теория воротного контроля» 🛑 Сигналы от механорецепторов идут по нервным волокнам и частично «закрывают ворота» для болевых сигналов. Поэтому мы инстинктивно растираем ушибленное место. В обзоре 2022 года нейробиолог Клиффорд Вульф показывает, что цепочки в спинном мозге устроены намного сложнее, чем думали раньше. Но сам принцип подтвержден: безболезненные ощущения могут ослаблять болевые. На нем основаны, например, приборы ТЭНС (обезболивание слабым током). Мягкое ритмичное покачивание дает мощный поток таких «безопасных» сигналов от суставов, связок и кожи. 2. Защитное напряжение 🛡️ Мы привыкли говорить «спазм», но точнее описывать это как защитную перестройку работы мышц. Когда возникает дискомфорт, часть мышц вокруг включается сильнее, позвоночник становится жестче, а амплитуда движений уменьшается. В первые часы такая «шина» полезна, но, если она держится днями, мышцы устают и сами начинают болеть. Плавное движение в безопасной амплитуде дает мозгу сигнал, что двигаться можно, и защитное напряжение постепенно отпускает. 3. Феномен вестибулярной модуляции боли 🌊 Когда покачивают всё тело (как при раскачивании за ноги на фитболе), включается вестибулярный аппарат. Современные МРТ-исследования показали: сигналы баланса из внутреннего уха обрабатываются в тех же самых зонах мозга, что и сигналы из так называемой «болевой матрицы». За счет этого анатомического совпадения ритмическое укачивание переключает внимание нервной системы: оно повышает болевой порог и снижает интенсивность сигналов, идущих от спазмированной мышцы. 4. Суставам нужно движение 🚗 Мелкие суставы позвонков и крестцово-подвздошный сустав (соединение крестца с тазовыми костями) при неподвижности становятся скованными. Ритмичное движение разносит по ним суставную жидкость и улучшает кровоток в мышцах. Эффект проявляется не всегда и не у всех. Но попробовать эту «скорую помощь» при обострении вполне безопасно.

😩 Спина болит у 619 миллионов человек. И лечит это чаще всего движение Если ноет поясница после рабочего дня, тянет шею от телефона или горит точка между лопатками, вы в очень большой компании. По данным крупнейшего исследования глобального бремени болезней, в 2020 году болью в пояснице страдали 619 миллионов человек. К 2050 году их станет около 843 миллионов. Боль в шее была у 203 миллионов, и у женщин она встречается чаще. Боль в пояснице занимает первое место в мире среди причин «лет, прожитых с ограничениями». Этот термин учитывает не смертность, а то, сколько лет люди живут, не имея возможности нормально работать, двигаться и отдыхать. Врачи называют такую боль «неспецифической»: при обследовании не находят конкретной опасной причины вроде опухоли, перелома или инфекции. По оценке Всемирной организации здравоохранения, так обстоит дело как минимум в 90% случаев хронической боли в пояснице. Болят мышцы, связки, суставы, а главное, нервная система становится более чувствительной к сигналам из этой зоны. Почему «полежать» больше не советуют? В 2023 году ВОЗ впервые выпустила рекомендации по хронической боли в пояснице. Первое место в них заняли программы упражнений. А вот поясничные корсеты, вытяжение позвоночника и опиоидные обезболивающие ВОЗ для рутинного лечения не рекомендует: вред от них, по оценке экспертов, перевешивает пользу. Часто спине становится легче от простых вещей: покачать тазом, полежать крестцом на мяче, медленно повтягивать шею, сделать круги грудью, как в танце живота. А как и почему это работает? Продолжу в постах 🔜

🧑‍🔧 Специальная физическая подготовка В спорте специальная подготовка зависит от вида: боксёру нужно одно, пловцу другое. В обычной жизни роль вида спорта играют работа и привычки. То, что человек делает по восемь часов в день, лепит его тело не хуже, чем тренировки. Поэтому цель — вернуть телу движения, которые у него забрала работа, и дать мышцам силу и выносливость для конкретной специфики. Вот живые кейсы: 💻 Офисный сотрудник Годы за компьютером, и тело «застывает» в рабочей позе: • грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) почти не разгибается и не поворачивается; • голова уезжает вперёд, а мышцы шеи и верха спины целый день держат её на весу; • спина в грудном отделе округляется (кифоз), плечи сворачиваются внутрь; • подвздошно-поясничная мышца, главный сгибатель бедра, весь день работает в укороченном положении и тянет таз вперёд; • человек не может нормально свести лопатки: мышцы между ними ослаблены. Что входит в его «специальную подготовку»: - Вернуть подвижность грудному отделу. - Натренировать глубокие мышцы спины и шеи на статическую выносливость. Им нужно не поднять что-то тяжёлое один раз, а держать позу часами. - Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и вернуть подвижность тазобедренным суставам. Метаанализ 2024 года показал, что упражнения уменьшают выдвинутость головы, сутулость плеч и грудной кифоз, а лучше всего действуют комплексные программы на все группы мышц: сила, растяжка и работа с плечевым поясом. 🎻 Скрипач в оркестре Ударных нагрузок нет, тяжёлого ничего не поднимает. Но часами держит инструмент на левом плече в несимметричной позе. Левая лопатка почти не двигается — ни вверх, ни вниз, только немного поворачивается вперёд и назад. Плечевая кость двигается почти без участия лопатки. В норме лопатка поворачивается вслед за рукой: держит суставную впадину под головкой плечевой кости и приподнимает акромион — костный выступ лопатки над плечевым суставом, — освобождая место для сухожилий. Без этого сустав работает ближе к краю своей амплитуды, сухожилия под акромионом сдавливаются, а мышцы-стабилизаторы плеча перегружаются. Это прямая дорога к боли и воспалению сухожилий, а с годами — к ускоренному износу сустава. Проблемы у скрипачей — не редкость. Обзор 2023 года объединил 30 исследований с участием более 6000 музыкантов, из них не меньше 920 скрипачей. Почти во всех работах музыканты жаловались на постоянную боль в мышцах и суставах, в основном в руках и плечевом поясе. Среди находок были и нарушения движения лопатки. В одном исследовании 12% музыкантов были вынуждены прекратить карьеру из-за боли или потери функции. А почти все исследования отмечали, что играть становилось легче, когда музыканты чаще делали перерывы и упражнения на подвижность. Что входит в его «специальную подготовку»: - Вернуть лопатке движение. - Укрепить мышцы, которые управляют лопаткой. - Компенсировать асимметрию. 🐎 Офицер конной полиции Человек ни разу не был в тренажёрном зале, но приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) у него невероятно сильные: часами он держит лошадь ногами. При этом отводящие мышцы и ягодицы слабые. Добавьте уплощённый поясничный изгиб и неподвижный грудной отдел — ту самую «военную осанку». По данным обзора 2024 года, боль в пояснице у них встречается чаще, чем у обычных людей и у других спортсменов, а среди факторов риска — большой объём верховой нагрузки. Что входит в его «специальную подготовку»: - Укрепить ягодичные и отводящие мышцы. - Приводящие мышцы не укреплять, а растягивать. - Вернуть подвижность позвоночнику — во все стороны, в том числе в сгибание. - Научить таз двигаться: наклонять его вперёд и назад под контролем. Видите разницу? Это и есть специальная физическая подготовка для жизни: понять, что работа и привычки требуют от тела и что они у него забирают, и выстроить тренировки под конкретного человека.

ОФП и «специальная подготовка»: к чему готовить тело, если вы не спортсмен В спорте подготовку делят на две части. ОФП (общая физическая подготовка) — развитие базовых физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации, быстроты. СФП (специальная физическая подготовка) — то, что нужно в конкретном виде спорта: удар у боксёра, старт у спринтера. У каждого тоже есть свой вид спорта. Он называется «обычная жизнь». И требования у неё вполне конкретные. ОФП: 🏋️ Сила. Основа всего: без неё нет ни мышц, ни крепких костей, ни запаса для бытовых нагрузок. ❤️ Выносливость. Сердце, сосуды, сахар в крови и возможность гулять час и не выдохнуться. 🧘 Подвижность. Достаточный объём движений в суставах, чтобы дотянуться до верхней полки, обуться, оглянуться через плечо. ⚖️ Равновесие и координация. Главная защита от падений, а значит и от переломов. Рекомендации по профилактике падений 2022 года подтверждают: правильно подобранные упражнения на равновесие и силу в составе комплекса мер эффективно снижают риск падений у пожилых людей. ⚡ Мощность (быстрая сила). О ней вспоминают реже всего, а зря. Мощность — это способность развить усилие быстро. Сила нужна, чтобы поднять тяжёлую сумку. Мощность нужна, чтобы успеть выставить ногу, когда споткнулись. На глубинном физиологическом уровне мощность — это «чип-тюнинг» центральной нервной системы, а не просто объем мышц. Мышцы здесь выступают лишь исполнителями. Но именно ЦНС решает, сколько волокон включить и насколько молниеносно выдать максимальное усилие. По данным обзора 2022 года, с возрастом сила и мощность снижаются до восьми раз быстрее, чем мышечная масса, и сильнее связаны с потерей функций и рисками для здоровья. Тренировки мощности улучшает показатели, связанные с риском падений, сильнее, чем другие виды упражнений.

Это варианты завтрака/обеда/ужина Раисы - она худеет и делится своими «Вкусными тарелками для похудения» Пишет, что пробовала разные способы, а нашла то, что реально зашло - питание по методу тарелки. Никаких запретов: и вкусняшки можно, и шоколад никто не отменял Результат уже есть: -5 кг. А вообще, цель -10 кг. Плюс делится простыми рецептами для всей семьи. Очень выручает, когда стоишь у холодильника с мыслью «что бы приготовить…» Заглянуть можно сюда: https://max.ru/channel_vkysnuetarelki

📈 Прогрессия нагрузок: нужна ли она, если вы тренируетесь «для здоровья»? «Мне рекорды не нужны, я просто хочу быть здоровым». Получится ли без прогрессии? Что такое прогрессия нагрузок Это базовый принцип методики физического воспитания и спортивной тренировки — основные правила и закономерности, на которых строится любой тренировочный процесс, будь то школьный урок физкультуры, фитнес для здоровья или подготовка к олимпийским играм. Чтобы тело продолжало меняться, нагрузка должна постепенно расти. Организм очень экономный. Он укрепляет мышцы и кости только тогда, когда получает сигнал: «Того, что есть, не хватает». Как только нагрузка становится привычной, сигнал пропадает. Прогрессия нужна. И людям 45+ она нужна даже больше, чем спортсменам. Сам принцип не отменяется «для здоровья», а меняется способ его реализации. 🦴 Остеопороз (снижение плотности костей, из-за которого они становятся хрупкими) Кость укрепляется, только когда получает непривычно сильную нагрузку. Показательно австралийское исследование. 115 женщин в постменопаузе со сниженной плотностью костей (средний возраст около 64 лет) дважды в неделю по 40 минут занимались под присмотром тренера: одна группа — тяжёлой силовой и ударной программой (5 подходов по 5 повторений с весом больше 80% от максимума), другая — пилатесом. В тяжёлую программу входили становая тяга, приседания со штангой, жим над головой, спрыгивания и два упражнения на баланс, а в лёгкую — пилатес на коврике и упражнения стоя с гантелями по 1 кг. Результат: плотность костей позвоночника выросла только в тяжёлой группе; хотя обе программы улучшили функциональные показатели. 💪 Саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы) Обзор 2023 года, объединивший рандомизированные исследования, показал: у пожилых людей с саркопенией более интенсивные силовые тренировки дают больше пользы для мышечной массы, силы ног и повседневной активности, чем умеренные. 🔜

⚡️Интервью с гостем канала Григорий Олегович Долгушин — практикующий врач терапевт-эндокринолог и кардиолог Приятного прочтения Ссылка на канал гостя 👉 https://max.ru/drgrdolgushin

🦵 Почему с возрастом ноги становятся «колесом»? Замечали: у мамы, бабушки, соседки колени со временем словно расходятся в стороны? Обычно говорят: «Ну, возраст». Но у этого есть вполне конкретная причина. Рассказываю. 🚗 Знаете, что бывает, если у машины сбит развал колёс? Шина стирается с одного края, а другой остаётся почти новым. С коленом происходит то же самое. Это называется варусная деформация. В норме вес тела проходит ровно через центр колена. При варусе он смещается к внутренней стороне. И эта половина сустава начинает работать «за двоих». Лёгкий варус — это не всегда болезнь! У многих людей такие ноги с юности. 👉 У 32% мужчин и 17% женщин колени от природы немного «колесом», и это вариант нормы. Часто это бывает у тех, кто в детстве занимался профессиональным спортом. (Уже показывала пример) Но с годами именно у таких людей внутренняя часть колена оказывается под большей нагрузкой. 🔄 Порочный круг: 1️⃣ Внутренняя часть колена и так работает больше. Даже у здорового человека при ходьбе на неё приходится 60–80% всей нагрузки. 2️⃣ Хрящ стирается неравномерно. Внутри — быстрее. Щель между костями там становится уже, и нога ещё сильнее уходит «колесом». 📌 Всего 4–6 градусов изгиба — и доля нагрузки на внутреннюю часть растёт с 70% до 90%! 3️⃣ Мениск «выдавливается». Мениск — это хрящевая подушка-амортизатор внутри колена. Под постоянным давлением её буквально выжимает наружу, как начинку из бутерброда 🥪. Колено теряет защиту, и артроз ускоряется. 4️⃣ Колено начинает «стрелять» при ходьбе. У некоторых при шаге колено резко уходит в сторону и возвращается. За пол года артроз ухудшился у 40% людей с таким «толчком». 📊 Варус увеличивает риск того, что артроз будет прогрессировать, примерно в 4 раза. Получается замкнутый круг: перегрузка → износ хряща → ноги разъехались → ещё больше перегрузка 🔁 ❓ Так можно ли это остановить? Процесс можно замедлить. А ещё есть методы, которые все советуют, но они... не работают. Об этом дальше 👇

Можно ли стройнеть и молодеть в 38, имея троих детей и три работы? У Кати получается, но как??? 😮 Она проверяет бьюти- и wellness-гипотезы, а потом выбирает самые надежные методы. Уверена, эти темы волнуют не только её ⤵️ 🧟 Ну согласитесь, бесит усталость, хотя только проснулась! А что делать? 🌝 Или отеки, которые берутся вообще из ниоткуда! Или всё-таки причины есть? 🗣️ При этом из каждого утюга кричат: • перекусы — зло, • завтрак — святое, • еда делится на «хорошую» и «греховную»! Голова идет кругом, а жить хочется прямо сейчас, желательно красивой и здоровой. В общем, на канале обсуждают всё, О чем думает женщина! Без душноты, мракобесия и сказок про «успешный успех». Подпишись! 👉 https://max.ru/club7187

❌ «У неё от таких тренировок заболят колени!»: комментарий к прошлому видео Когда люди видят движение, но не знают контекста, они оценивают его по картинке в своей голове. Давайте разберём этот кейс с точки зрения биомеханики и тренерской практики. 🎯 Жизненная задача определяет двигательную По теории и методике физического воспитания существует принцип специфичности: мы готовим тело к конкретным нагрузкам, с которыми человек сталкивается в жизни или спорте. Контекст клиентки: • она живёт в доме без лифта; • регулярно ездит на гастроли и вручную носит по лестнице сумку весом около 20 кг. Эту нагрузку её суставы получат в любом случае. Вопрос в том, встретит ли её тело подготовленным. Для справки: структурированные силовые программы входят в базовые рекомендации OARSI даже при остеоартрозе колена, а по данным Cochrane-обзора такие упражнения умеренно снижают боль и улучшают качество жизни. Если силовая работа рекомендована при уже больном суставе, сама идея готовить колено силой не выглядит опасной. 🛠 Что происходит в упражнении ◾️Жёсткий корпус. Стабильный корпус помогает удерживать вес без перекоса и раскачивания. Эту же задачу решает упражнение «прогулка фермера»: при переносе груза активно работают мышцы корпуса, а при ношении в одной руке ещё и боковые стабилизаторы позвоночника, которые не дают тазу «проваливаться» в сторону. ◾️Опора на пятку и наклон корпуса. Подъём на платформу входит в число упражнений с самой высокой активацией большой ягодичной мышцы. Наклон корпуса вперёд увеличивает работу разгибателей бедра, а ещё снижает пиковую нагрузку на колено. Поэтому я прошу давить в платформу пяткой: так сильнее включаются ягодичные и задняя поверхность бедра, а часть усилия переходит с колена на бедро. ◾️Контролируемый спуск. Спуск нагружает колено сильнее, чем подъём. Поэтому мы опускаемся медленно и мягко, с опорой на всю стопу, а квадрицепс готовили заранее. 📈 Накопленный фундамент Этому видео предшествовали месяцы подготовки: ◾️ Мы наращивали силу мышц ног. В крупном наблюдательном исследовании MOST у людей 50–79 лет более сильный квадрицепс был связан с меньшим риском болезненного артроза колена. ◾️ Мы выстраивали осевую стабильность в выпадах. ◾️ Мы тренировали хват и стабильность корпуса в «прогулке фермера»: именно так потом приходится носить сумку. 💡 Вывод Риск для сустава создаёт не сама нагрузка, а разрыв между нагрузкой и подготовкой. Колени скорее заболят у тех, кто избегал механического стресса, довел свои мышцы до атрофии и годами не тренировался. Современные данные наглядно демонстрируют: именно отсутствие адекватной координации и слабость мышц потенциально приводят к ускоренной деградации хряща при простейших бытовых движениях.