🫘Мой личный список суперфуда (без маркетинга)
Сейчас каждую неделю выходит новый "модный" суперфуд — годжи, спирулина, маття. А у меня список простой и скучный: то, что растёт и продаётся в любом магазине уже сто лет.
Чечевица — 24–25 г белка на 100 г (сухая). Железо (~74% суточной нормы на 100 г), медь, цинк, магний, фолиевая кислота.
Порция бобовых в день связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10–15%, регулярное употребление помогает снижать глюкозу и холестерин в крови (исследование).
Отруби пшеничные — белок закрывает ~21% суточной нормы на 100 г, но главное — клетчатка: почти 43 г на 100 г. Магний, железо, цинк, фосфор, марганец.
В исследовании European Journal of Clinical Nutrition (2011) 25 г отрубей в день на 10 недель повышали уровень магния и железа в крови на 12–15%.
(В больших количествах отруби мешают усвоению кальция и железа из-за фитиновой кислоты и вызывают вздутие — не насыпайте по полстакана сразу.)
Фасоль — 21 г белка на 100 г, ~10 г клетчатки в варёной порции. Железо (~33% нормы), магний (~26% нормы), фолиевая кислота, витамины группы В.
Регулярное употребление снижало холестерин в среднем на 19%, низкий гликемический индекс полезен для профилактики диабета.
(Сырая или недоваренная фасоль содержит фазин — токсичен, обязательно долго варить.)
Творог — 14–17 г белка на 100 г в зависимости от жирности. Большая часть — казеин (13–14 г на 100 г), усваивается медленно, поэтому творог хорошо держит сытость. Кальций (10–15% суточной нормы на 100 г), усвояемость которого повышена за счёт молочного белка и витамина D (источник).
Яйца — 13 г белка на 100 г, усвояемость 98%. Витамины A, D, группы B (включая B12), холин (регулирует жировой обмен и работу печени), фосфор, селен, железо. Умеренное потребление (до 1 в день) не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.
(Холестерина реально много — 250 мг на 100 г, при семейной гиперхолестеринемии или атеросклерозе стоит обсудить норму с врачом.)
Полба — 14,7 г белка на 100 г (сухая крупа). Марганец (почти 150% нормы), фосфор (~50%), медь (~51%), магний, железо, цинк, витамины B1 и PP. Гликемический индекс низкий (~40), за счёт этого меньше скачков сахара после еды. (Содержит глютен — не для целиакии.)
Перловка — 9,9 г белка на 100 г (сухая). Бета-глюканы — растворимая клетчатка, связывает желчные кислоты и помогает выводить холестерин; по некоторым данным ячменные бета-глюканы эффективнее овсяных. Гликемический и инсулиновый индексы низкие (~22), крупа хорошо контролирует сахар в крови.
(Тоже содержит глютен.)
Ржаной хлеб — 9 г белка на 100 г, около 6 г клетчатки. ГИ варьируется: у обычного ~65 (средний), у цельнозернового с высокой долей клетчатки — ближе к 50. Даёт долгое чувство сытости и помогает контролировать аппетит лучше белого хлеба.
Кефир — 3,8 г белка на 100 г. Живая культура из 30–40 штаммов бактерий и дрожжей, подавляющих патогенную флору. Исследование в журнале Nutrients (2020) отмечает антимикробные, противодиабетические свойства и позитивное влияние на микробиоту кишечника; дисбаланс микрофлоры связан со снижением чувствительности к инсулину, а кефир работает в обратную сторону и имеет низкий ГИ (источник).
(При непереносимости лактозы — начинайте с малых порций, кефир содержит остаточный алкоголь ~0,5–1%.)
Гречка — 12,6 г белка на 100 г (сухая крупа), клетчатка ~10 г. Магний, железо, фосфор, йод, цинк, витамины B1, B2, B6, PP. Содержит рутин — антиоксидантный полифенол (1,9–2,5%), который способствует выработке "хорошего" холестерина (ЛПВП) и снижает риск атеросклероза и инсульта. Богата витамином Е, тоже снижающим холестерин; в исследованиях на животных экстракт гречки снижал уровень глюкозы в крови на 19% (источник).
Ничего экзотического, всё это можно купить за углом. Иногда лучший биохакинг — это гречка, а не добавка за три тысячи рублей.
793 просм.14 июля, 12:13
