ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

В чём секрет? На самом деле вместе с дипломом тренеру выдают Кольцо Всевластия. Оно замедляет время, отключает чувство голода при виде пиццы с шоколадкой и — самое главное — дает тренеру возможность тренироваться во сне. Так вот: «Я не ем сладкое. Почему я не худею?» 😤 Часто слышу этот вопрос. А сама чувствую себя фокусником, который проглотил монетку и тут же вытащил ее из-за уха, когда перед групповой стою с пачкой маршмеллоу, а мне говорят: «Вы что?! Это же чистые калории!» 🤹🏼‍♀️ Технически вы могли бы есть одни конфеты и худеть! Но нас же годами учили: сахар — зло, худеют только на грудке с брокколи. 🧁 В 2010 году Марк Хауб, профессор диетологии Канзасского университета, решил проверить это на себе. Десять недель он ел в основном снеки из магазина у дома: кексы, печенье, чипсы. Каждые три часа. Результат: минус 12 килограммов за два месяца. Плюс «плохой» холестерин снизился на 20%, «хороший» вырос на 20%, триглицериды упали на 39%. Секрет? Он просто снизил калорийность с 2700 до 1800 ккал в день. Но вот чего обычно не рассказывают: • Снеки составляли только две трети рациона. Остальное — протеиновый коктейль, молоко, овощи и мультивитамины. • Вместе с жиром он потерял и мышечную массу! • Сам Хауб повторять такое никому не советует. Так почему же вес стоит? 🤔 Телу, по большому счёту, всё равно, откуда пришла энергия: из авокадо или из мармеладки. Оно считает калории, а не полезность. И вот где обычно прячется разгадка — в «полезных» продуктах, которые никто не считает: 🫒 Щедро полить салат оливковым маслом — +250–350 ккал 🥜 Две-три горсти орехов за вечер — +350–400 ккал 🐟 Большой стейк лосося — +400–500 ккал 🥑 Половина авокадо в салат — +160 ккал Итого: «чистый» день без единой конфеты легко уходит в профицит. Организм видит избыток и послушно складывает его в запас. А человек искренне недоумевает. Ни один из этих продуктов не вреден. Просто жир — самый калорийный нутриент, и в «полезной» еде его бывает столько же, сколько в неполезной. 1. Никто не стоит у плиты часами. Еда — инструмент и чистый энергоресурс. Выбираются самые простые источники (яйца, творог, рыбу или птицу можно просто закинуть в духовку в фольге за 20 минут сразу на три дня), каши, хлеб, макароны. 2. Правило 80/20. Тренеры не питаются святым духом и сухой грудкой на пару 24/7. Они позволяют себе 20% для души, но держат базу энергоресурсов (80%). 3. Годами наработанная мышечная масса сильно помогает. Это крайне энергозатратная ткань. Мышцы нужно постоянно «кормить», иначе организм начнет их терять.

😱 Игуана хлестала ее хвостом! На нее матерился гусь! А про царапины и куси от благодарных пациентов нечего и говорить, но! Юля все равно любит братьев наших меньших, а для их хозяев у нее всегда наготове Ветсовет. •Почему нельзя давать виноград пёсику (даже выпечку с изюмом) •Как одна поездка в лифте чуть не стала последней для двух собак •Что делать, если после прогулки у собаки судороги и пена изо рта Это полезно. Но Юля, как потомственный ветеринар, ещё и гуру смешных историй! - То поделится правдивой историей, как справиться с тараканами в голове - Потом научит, как заштопать курицу - Ещё расскажет про находчивого деда И сразу ясно, в кого наша Юля такая веселая! Просто ещё раз скажу: Читайте Ветсовет! Это тот случай, когда польза и удовольствие от чтения равнозначны!

Что же делают интервалы👇 Гормональный сигнал 📢 Резкое усилие — это стресс. Хороший, управляемый, но стресс. Организм выбрасывает адреналин и норадреналин — гормоны, которые дают жировым клеткам команду «открыть запасы». И вот что интересно: висцеральный жир слушается этой команды лучше всех. У каждой жировой клетки есть рецепторы-переключатели: одни запускают расщепление жира, другие тормозят. У внутреннего жира «пуск» нажимается легко, а «тормоз» слабый. В исследованиях на клетках человека висцеральный жир отзывался на эти гормоны вдвое активнее подкожного. А общая иерархия такая: бёдра и ягодицы держат крепче всего, подкожный жир живота отдаётся легче, внутренний — охотнее всех. После интервалов эти гормоны держатся в крови дольше, чем после спокойного кардио. Поэтому они чаще других видов нагрузки выходят на первое место по снижению висцерального жира. Мышца учится работать с жиром 🔧 После шести недель тренировок мышцы начали расходовать свой жировой буфер во время нагрузки почти вдвое активнее. Выросли и белки, которые обслуживают это. Чувствительность к инсулину при этом поднялась на 56%. Сравнение групп: • у тренированных внутримышечный жир во время нагрузки активно уходит; • у людей с ожирением и диабетом — почти нет. Это называется метаболическая гибкость — способность легко переключаться между жиром и углеводами как топливом. Как машина, которая умеет ездить и на бензине, и на газу, и выбирает что выгоднее 🚗 Важно: жир не «переезжает» из-под кожи в мышцы. Мышца просто становится лучшим потребителем жира вообще: и своего, и того, что приходит с кровью. А в кровь он при дефиците поступает из общих запасов. Конкуренция за топливо 🏃‍♀️ Есть красивая идея, жир уходит не потому, что мы его сожгли на тренировке. А потому, что работающие мышцы и другие ткани перехватывают топливо, которое циркулирует в крови. Жировой клетке достаётся меньше — и у неё возникает собственный энергетический дефицит. Приходится отдавать запасы. Представьте очередь за продуктами 🛒 Активные мышцы стоят впереди и забирают больше. Жировой клетке остаётся меньше — и она начинает жить за счёт накопленного. ⚠️ А теперь идём к главному Жир должен не просто выйти — он должен не вернуться. Все три механизма отлично выталкивают жир из клеток. Но если еды приходит столько же, сколько тратится, кровь пополнится из тарелки — и жировая клетка спокойно заберёт своё обратно. Круг замкнётся, как замыкается каждый день. И ещё: умение сжигать жир — это не то же самое, что потеря жира. Без дефицита тело просто станет эффективнее работать с жиром, не меняя его количество. 💛 Хотя метаболическая гибкость улучшается сама по себе — независимо от того, сдвинулась ли стрелка весов. При метаболическом синдроме — это настоящий результат. Итог 🎯Интервалы не «топят» бока в момент ускорения. Они дают сильный гормональный сигнал открыть запасы, учат мышцы пользоваться жиром и создают конкуренцию за топливо. Но дверь, которую они открывают, тело может пройти только при дефиците. Тренировка создаёт отличную возможность — питание решает, воспользуетесь вы ею или нет.

А вы тоже перепробовали кучу средств, читали противоречивые советы и… снова возвращались к вопросу: — А что на самом деле работает? Честно, тут нужен канал косметолога Оли Райз, которая объясняет: ✦ почему дорогой крем чаще всего маркетинг, а крем за 200 рублей реально работает ✦ как найти бюджетные SPF до 500 рублей ✦ как побороть и осветлить пигментацию Залипните с первого поста. Если вы устали от противоречивых бьюти-советов и хотите реальных решений, то вам точно сюда. Подпишитесь: Оля Райз|| Косметолог, только научный подход!

🦄 Миф о «жиросжигающих» тренировках Многие представляют их так: вот я ускорилась на интервале — и прямо в эту минуту жир с боков тает. Вечером ещё немножко подтает. Через месяц бока уйдут. Но если по-честному, начнём с того, где жир вообще хранится. Два разных склада Большой склад — жир под кожей и висцеральный. По оценкам, у человека без ожирения это 9–15 килограммов, то есть от 80 до 140 тысяч килокалорий. Стратегический запас на чёрный день. Маленький склад — капли жира прямо внутри мышечных волокон. Всего около 200 граммов на всё тело. В пятьдесят раз меньше! Вообще это не склад, а рабочий буфер. Капли лежат вплотную к митохондриям — место, где топливо превращается в энергию. Не надо ничего «везти издалека»: взяли на месте и сожгли. ⚙️ Когда вы резко ускоряетесь, энергия нужна немедленно. Жир для этого слишком долгое топливо — мышца хватается за быстрый гликоген (внутримышечные запасы глюкозы) Парадокс: чем сильнее усилие, тем меньше доля жира в топливе. По классическим исследованиям: — при спокойном темпе потребности покрывают почти целиком жирные кислоты из крови; — при умеренном вклад примерно поровну: половина из крови, половина из внутримышечных запасов, и здесь же максимум общего жиросжигания; — при высоком общее окисление жира падает. Сколько жира «сгорает» за тренировку Вот цифра, которая многих удивляет. У женщины после менопаузы скорость сжигания жира составляет примерно 0,3 грамма в минуту. За полчаса — около 9 граммов. Меньше чайной ложки масла 🥄 Жир в теле не лежит неподвижно. Он постоянно курсирует: выходит в кровь и возвращается обратно, даже во сне. Причём выходит его вдвое больше, чем тело успевает потратить — остальное печень возвращает на хранение. Зачем так? Запас всегда наготове. Если понадобится энергия — топливо уже в крови, ждать не надо. То есть «жир вышел в кровь» ещё не значит «жир ушёл из тела». А зачем тогда интервалы? 🤔 Если во время ускорения жира сгорает мало, а то, что вышло, может вернуться — в чём же смысл? Смысл есть, и он совсем не там, где принято искать 🔜

В прошлом посте я рассказывала про интервальные тренировки. Но вопросики есть у моих клиентов: «Как мне успеть столько тренироваться?!» 🤯 Их можно понять. Мы проводим 2–3 силовые тренировки в неделю в зале. А ведь сверху нужно как-то закрывать еще минимум 150 минут аэробной нагрузки. Когда человеку, который работает с утра до вечера выделить на это еще 2,5 часа? Всем, кто ездит на работу на общественном транспорте, я рекомендую внедрить в обычную жизнь интервальную ходьбу. Не нужно искать лишнее время. Просто берете свою привычную дорогу до метро или до офиса и превращаете ее в жиросжигающую тренировку. Как именно я предлагаю это делать: • 1 минуту идти в очень быстром темпе. Прямо на грани, почти бегом. Так, чтобы пульс поднялся, а дыхание участилось. • 2 минуты в умеренно быстром темпе. Но не плетемся ленивым шагом «от бедра». И вот так эти циклы чередуются: по дороге утром на работу до метро, и точно так же вечером — по дороге обратно. Между прочим, это не просто моя выдумка! Исследования за последние годы показали, что такие ультракороткие интервалы, встроенные в обычный день, запускают жиросжигание и укрепляют сердце ничуть не хуже, чем долгие и монотонные тренировки на беговой дорожке. Организму приходится тратить кучу энергии на восстановление сил после каждого минутного ускорения, так что вы сидите в офисе, а процесс идет. Некоторые клиенты бонусом отметили побочный эффект: они теперь перестали опаздывать на работу, потому что путь до метро стал занимать в два раза меньше времени! Сплошные плюсы)) Так что, если увидите на улице человека, который то резко газует, то тормозит — знайте, он не странненький. Он просто мой клиент! 😄

Аэробные, силовые, HIIT: что они делают с висцеральным жиром 🏃‍♀️🏋️‍♀️ Напомню: висцеральный жир — это тот, что лежит глубоко в животе, вокруг органов. По данным исследований, его уменьшают все виды нагрузки. Разница в деталях 👇 🔥 HIIT (интервалы высокой интенсивности) Короткие мощные отрезки, между ними короткий отдых. Висцеральный жир снижали все виды нагрузки, но HIIT оказался на первом месте. У женщин он занял верхнюю строчку рейтинга. HIIT самый эффективный, причём при меньшем объёме времени. Ему хватало примерно 50 минут в неделю, аэробным нагрузкам средней интенсивности требовалось около 4-4,5 часа в неделю для сравнимого результата. То есть главный плюс HIIT — экономия времени ⏱ 🚶‍♀️ Аэробные нагрузки (ходьба, вело, плавание) Эти тренировки тоже снижали висцеральный жир, и на жировую массу сильнее действовали именно аэробные, а не силовые. Помимо жира: это основа здоровья сердца и сосудов. 💪 Силовые тренировки В РКИ 2023 года 65 женщин после менопаузы занимались силовыми 3 раза в неделю 15 недель. У тех, кто выполнял программу, висцеральный жир по МРТ снизился. В рейтингах по висцеральному жиру силовые обычно ниже HIIT, но их главная ценность в другом — рост мышечной массы. Мышцы мы теряем в менопаузальный переход. Больше мышц — лучше дела с сахаром, эти же нагрузки нужны костям. 📋Оптимальным считается сочетание: аэробные работают на жир, силовые на мышцы. Силовые: 2–3 раза в неделю. Кардио: 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности (норма ВОЗ). HIIT: по желанию, 1–2 раза, если нравится и позволяет здоровье. ⚠️ При болезнях сердца, гипертонии или диабете интенсивные интервалы нужно согласовать с врачом: по рекомендациям ESC умеренная активность полезна всем, а для более интенсивной нужна оценка риска.

🤔 Живот растёт, а вес стоит: что происходит с телом в перименопаузе Руки и ноги стройные, а живот вдруг стал выпирать: плотный, «как тумбочка». Он не висит, а именно выпирает. И сколько ни качай пресс, ничего не меняется. Эта тема волнует всех сразу: • женщин (из-за внешнего вида 👗) • врачей (из-за здоровья сердца и обмена веществ ❤️) • тренеров (потому что это одна из самых сложных задач 🤯). Учёные изучают её десятилетиями и до сих пор спорят о механизмах. Давайте разберёмся, что известно наверняка. Висцеральный жир нельзя «ущипнуть» Эстроген направлял жир «под кожу» и сдерживал рост висцерального жира в животе. Когда гормонов становится меньше, ситуация меняется. В переходный период скорость набора жира удваивается, а мышечная масса начинает снижаться. Весы могут почти ничего не показывают, хотя состав тела уже меняется ⚖️ В отдельной группе из 362 женщин висцеральный жир за два года до последней менструации рос примерно на 8% в год. Что известно достоверно ✅ ▪️ Эстроген влияет на то, куда уходит жир. ▪️ Мышц становится меньше. Мышцы расходуют энергию даже в покое. Их потеря в сочетании с ростом жира как раз и даёт «стройную» картинку на весах при выпирающем животе. ▪️ Мы начинаем меньше двигаться. ▪️ Организм хуже использует жир как топливо. У женщин, перешедших в менопаузу, «сжигание» жиров (его называют окислением) снизилось примерно на 32%. А в другом исследовании у женщин в постменопаузе во время нагрузки жир использовался на 33% меньше, чем у молодых. Но после поправки на мышечную массу разница сократилась до 23%. ▪️ Чувствительность к инсулину может снижаться. Инсулин — гормон, который «открывает двери» клеткам для глюкозы (сахара из крови). В мышцах эти «двери» называются GLUT4. Мышцы забирают около 80% глюкозы, а во время нагрузки делают это вообще без участия инсулина. ▪️ Кортизол — гормон стресса. В жировой ткани есть фермент 11β-HSD1, который превращает неактивный кортизон в активный кортизол прямо на месте, без участия надпочечников. У женщин в постменопаузе в подкожном жире выше экспрессия этого фермента, а в печени выше его активность. Есть предположение, что играет роль порочный круг: больше жира → больше кортизола → ещё больше жира. ⚪️ Гормональный сдвиг — это то, что мы не можем отменить, и учёные продолжают выяснять, как именно он работает. Но мышечная масса и повседневное движение — единственный рычаг, который точно в наших руках и который подтверждённо участвует в процессе. Силовые тренировки, ежедневная активность, достаточное количество белка и сон не уберут гормональные изменения, но помогут ослабить их последствия. А врач должен помочь оценить риски и предложить свои варианты, включая менопаузальную гормональную терапию.

🦴 Прыгать или не прыгать? Что кости любят нагрузку, слышали все. А вот прыжки вызывают споры. ✅ Силовые тренировки (70% от 1ПМ или 8-12 повторений приближенных к отказу — как это покажу на днях, вижу комментарии 🙂) ✅ Силовые плюс аэробные. Обзор 49 исследований поставил это сочетание на первое место. ✅ Баланс и сила. На тренировке координации для предотвращения падений сходятся австралийские и британские медицинские рекомендации. • Фундамент: Кальций, витамин D и строго индивидуальный подбор весов. ❓Ударная нагрузка Здесь всё не так однозначно. Сочетать силовые упражнения с ударными (прыжки, жесткие приземления) советуют многие: от австралийских специалистов по лечебным упражнениям до корейских экспертов по здоровью костей. Но есть три важных «НО»: • Это консенсус, а не факт. • Нюансы протокола LIFTMOR. Знаменитый эксперимент с прыжками и тяжелой штангой проводился на 101 женщине, которых жестко отобрали из 568 желающих. Это были идеально здоровые кандидатки без скрытых патологий, тренировавшиеся 8 месяцев строго под контролем. Плотность поясницы у них выросла на 4%, шейки бедра — на 2%. 🔀 Перименопауза и постменопауза: разные истории У женщин до менопаузы ударные упражнения работают безотказно. А вот после неё костный отклик резко ослабевает. ⚠️ Когда прыжки разрешены только вместе с врачом • Остеопороз с переломами позвонков. Британские рекомендации советуют таким пациентам ограничиваться уровнем быстрой ходьбы. Российские протоколы прямо призывают избегать бега, прыжков, глубоких сгибаний туловища и резкого подъёма тяжестей. • Боли в спине. Сначала ищем причину. В исследование LIFTMOR людей с болями в спине вообще не брали. Известны случаи компрессионных переломов позвонков у пожилых людей, которые пытались прыгать по этому протоколу дома самостоятельно. • Артроз колена или тазобедренного сустава (даже 2 степени). Прямых показаний к прыжкам тут нет. Но Российские рекомендации по лечению артроза говорят только о плавной нагрузке без боли, укрепления мышц бедра и ходьбы в умеренном темпе. • Болезни сердца. Высокоинтенсивный тренинг при неконтролируемых проблемах с давлением и сердцем категорически запрещен. 🪜 Степ, мини-батут, падения на пятки • Падения на пятки (heel drops) — слишком слабый стимул. • Высокоударная степ-аэробика отлично растит плотность костей, но... у девушек 20–35 лет. • Мини-батут (тренировки по джампингу) дает противоречивые результаты, и, скорее, в этом больше маркетинга. Плюс «мягких» методик в другом: они подходят как промежуточная ступенька для развития баланса и подготовки мышц к более тяжелой силовой работе. Итог: Основа: Силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Постепенно, технично, с хорошим рабочим весом. Безопасность: Обязательно добавьте упражнения на баланс (профилактика падений важнее мифических процентов плотности). Ударный тренинг: Прыжки и степ вводите только по самочувствию, после подготовки мышц на силовых, с одобрения врача и строго под присмотром тренера. Нутрициология: Контролируйте уровень кальция и витамина D.

🔥 Перименопауза и менопауза: когда привычные тренировки вдруг «перестают работать» Перименопауза («около менопаузы») — переход, когда яичники работают всё нестабильнее. Она может начаться за 4–8 лет до менопаузы, а у кого-то длится 10 лет и больше. Эстроген — главный женский гормон. Он влияет не только на цикл, но и на мышцы, кости, распределение жира, сон и настроение. 🧬 Что меняется • Жир переезжает на живот Пока эстрогена много, жир откладывается на бёдрах и ягодицах. Когда уровень гормона падает, жир смещается к животу и становится висцеральным — ложится глубоко вокруг органов. После менопаузы жировая масса и висцеральный жир растут, а безжировая масса снижается. • Мышцы теряются быстрее Эстроген помогает мышцам восстанавливаться и сохранять силу. Его спад связывают с возрастной потерей мышечной массы и силы. Меньше мышц — ниже расход энергии в покое. Это один из ответов на вопрос «почему я поправляюсь на тех же калориях». • Кости слабеют Потеря костной плотности после менопаузы ускоряется: в первые 5–7 лет можно потерять 10–20% костной массы. Заметнее всего — в первые годы после перехода. 🏋️‍♀️ Как меняется подход к тренировкам В перименопаузу гормоны «качаются». Сегодня в ресурсе, завтра не можете встать с кровати. Силовые тренировки выходят на первое место. Это лучшая инвестиция в мышцы, кости и обмен веществ. Нагрузка подстраивается под самочувствие. Замените жёсткую интервальную тренировку на силовую средней тяжести, если плохо спали и нет сил. Не пытайтесь «догнать» изменения жёсткой диетой и бесконечным кардио. Дефицит калорий плюс мало силовых быстрее съедают мышцы. В менопаузу задача другая: удержать мышцы и сохранить прочный скелет. Умеренная интенсивность эффективнее высокой. «Тяжело» — значит с усилием, но с техникой, а не рвать в отказ. Для женщин старшего возраста обзоры рекомендуют около 3 занятий в неделю с весом 65–80% от 1ПМ (одноповторного максимума — веса, который вы можете поднять ровно один раз), то есть 8–12 повторений с приближением к мышечному отказу. Плюс ударная нагрузка: прыжки, степ-упражнения. Долгое время считалось: прыжки и другая высокоударная нагрузка — табу для женщин в менопаузе и тем более в постменопаузе. Логика была простой: кости хрупкие, суставы изношены — любая ударная волна опасна. Рекомендовали только ходьбу, плавание и лёгкую гимнастику. Но кости, как выяснилось, на это почти не реагируют: слишком лёгкая нагрузка не даёт нужного сигнала для сохранения костной ткани. Кардио тоже никто не отменял. Но они не заменяют силовые.

С кем сложнее работать: с мужчинами или с женщинами? 🤔 Конечно же, с мужчинами! У женщин максимально развиты инстинкты самосохранения. У мужчины же включается юноша, который хочет быть самым крутым и сильным, даже если ему 60. Именно поэтому самую жесть в других залах я снимаю с участием мужчин. Девушки такого никогда делать не станут 😁 Если у нас проходит вводная тренировка, контакты передают рандомно, мужчина/женщина там не разбирают. И представьте: приходит человек, полный этого юношеского максимализма, а тут я. Реакции две: 1 тип: «Ну и че ты мне можешь рассказать/показать?» 2 тип: «Я должен казаться самым сильным». Про юношеский максимализм, к слову, я узнала от своего фитнес-папы. Это был мой первый учитель, которому 56, и у него уже был полный «набор джентльмена»: артроз коленей и грыжа в спине. Он научил меня всему, что знал, а дальше я уже пошла учиться этому более глубоко. Так вот, он сказал, что если бы не его юношеский максимализм, то сейчас бы он так не мучался. А потом пришел после праздников счастливый и похвастался, как выжал на выходных 300 кг ногами, и понял, что юношеский максимализм никуда не уходит. Есть еще порох в пороховницах! Поэтому сами понимаете, переубеждать этого «юношу» бесполезно. Даже если у него в эластичных бинтах все локти и колени, он будет стараться поднять максимум. Если момент «и че ты можешь рассказать» лечится очень быстро 😂 я уже привыкла. Ходит к нам в зал преподаватель с кафедры в инфекционной больнице. Потом спросил меня, почему я говорю ему изменить стиль тренировки, я разложила, а он говорит: «Вот вы мне сейчас «пощечину» дали, я и забыл про это! Приходите к нам на кафедру, если что по патоанатомии нужно — будем разбираться!» То момент «это упражнение для девочек», «че ты поставила 20 кг, я тут 40 жал» — корректируется дольше. А почему всё-таки покупают абонемент на тренировки? Потому что когда тренером был такой же «юноша-максималист» — у них болела спина, колени, локти и дальше по списку.

Верите, что можно похудеть со 120 кг до 70? И при этом не колоть оземпик, не отказывать себе в нормальной еде? Многие считают это каким-то ведьмовством, особенно после тридцати. На фотографии Женя — и она смогла. На личном примере она помогает разобраться со складочками на боках и циферками на весах. Тут самое интересное: 🔥Как на самом деле похудела Адель?!? (Посмотреть) 🔥 Почему голодание после 6 — миф (Читать) 🔥 Как стресс мешает худеть (Узнать) А еще она делает бесплатный разбор рациона вот тут Хочешь есть и стройнеть, просто начни читать Женю: https://max.ru/kashapisha

🛋️ Детренированность: что происходит с организмом, когда мы переключаемся на режим «диван» Тут разбирали, как организм адаптируется к нагрузкам и строит новую форму. Сегодня поговорим об обратном процессе. Дезадаптация в спортивной науке — детренированность. Тело — жуткий прагматик. Как только физическая активность падает ниже определенного уровня, включается режим жесткой экономии. Организм просто не видит причин тратить ресурсы на поддержание того, чем вы не пользуетесь. 🚨 Что уходит первым? • Объем крови и работа сердца. Уже через 2–3 недели перерыва снижается объем циркулирующей крови. Сердце за один удар (ударный объем) выталкивает меньше крови. Чтобы компенсировать это и выдать ту же работу, сердцу приходится биться гораздо чаще. Именно поэтому после паузы даже легкий подъем по лестнице заставляет дышать тяжелее. • Мышечные «электростанции» (митохондрии) и капилляры. При застое их количество тает. По данным метаанализа, при долгом перерыве с трудом наработанный МПК (максимальное потребление кислорода — показатель кардио-выносливости) может полностью откатиться к нулю. • Выносливость vs Сила. Выносливость — дама капризная, она начинает заметно снижаться уже через 14 дней безделья. Сила гораздо стабильнее: мышечные волокна и плотность костей сохраняются значительно дольше. У опытных спортсменов МПК падает примерно на 4% за 3 недели и на 10–13% за два месяца. У тех, кто начал заниматься недавно, спад по цифрам мягче, но из-за небольшого «задела» прошлые результаты улетучиваются быстрее. 🧬 Реадаптация и мышечная память А теперь о хорошем — о повторном возвращении в форму. Если вы раньше регулярно тренировались (пусть даже 3–5 лет назад и просто на групповых занятиях), вы в огромном плюсе по сравнению с абсолютными новичками. ✅ Мышцы «запоминают» былую форму. Даже после многолетнего перерыва в клетках остаются эпигенетические метки и накопленные ранее ядра. Тело восстанавливает объемы и силу в разы быстрее, чем строило их с нуля. ✅ Нервно-мышечные связи. Мозг помнит, как двигаться. Человеку с бэкграундом поставить правильную технику движений можно буквально за пару занятий. Тело мгновенно ловит нужную траекторию. ⚠️ Худший сценарий: инициативный дилетант Восстанавливаются дольше и тяжелее всех не те, кто отдыхал 5 лет. Самый тяжелый случай — это человек, который тренируется регулярно, но годами делает это с плохой техникой. У него сформировалась «кривая», но железобетонная адаптация. Нервная система намертво зашила неправильный паттерн движений. Переучивать его — настоящий квест для тренера и стресс для самого клиента. Из моей практики: на полное переобучение «опытного» подопечного ушло 5 месяцев! Зато теперь какова красота 🙃 🚀 Как грамотно выходить из пике? Если у вас был перерыв, не пытайтесь наверстать упущенное за неделю. Ориентируйтесь на рекомендации ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности в неделю + 2 силовые, но возвращайтесь по плавной схеме. • Входите мягче, чем закончили. Первая тренировка после паузы должна казаться вам слишком легкой. Это нормально. • Принцип постепенности: сначала мы увеличиваем частоту (количество тренировок в неделю) и время занятия. И только когда тело адаптируется к графику, мы начинаем добавлять темп и рабочий вес. Всё сразу менять нельзя.

🌓 Разделяй и властвуй: зачем тренировать стабилизаторы отдельно от ног Продолжаем тему разумного фитнеса. В прошлый раз мы говорили о Гакк-приседаниях, и частый контраргумент звучит так: «Зачем тренажер? В свободных приседаниях работают стабилизаторы — это функционально!» Да, работают. Но с возрастом, при естественных изменениях позвоночника, этот подход должен меняться. 📉 Что показывают исследования МРТ По данным систематического обзора 33 исследований и более 3000 бессимптомных людей, признаки дегенерации межпозвонковых дисков у людей без единой жалобы на боль встречаются часто и растут с возрастом: в 20 лет — у 37%, в 30 лет — у 52%, в 50 лет — у 80%, в 60 лет — почти у 90%. Важно: это широкая категория «дегенерация диска» (включающая потерю высоты диска или остеохондроз). Более специфичный показатель — протрузия диска — встречается заметно реже и почти не растет с возрастом: 29% в 20 лет, 31% в 30 лет, 36% в 50 лет, 43% в 80 лет. Аналогично с суставами: Крупный метаанализ показал, что у людей старше 40 лет, которые никогда не жаловались на боли в коленях, изменения хряща находят в 43% случаев, а повреждения менисков — у каждого пятого. У людей с уже присутствующими симптомами или диагностированными грыжами разумно снижать осевую нагрузку и работать через более стабильные тренажеры. 🎯 Разделение задач 1. Силу и массу ног — в более стабильных условиях Для тазобедренных и коленных суставов полезна изолированная работа в тренажерах. Когда мышцы по отдельности достаточно развиты, можно переходить к многосуставным упражнениям. Гакк-машина или жим ногами снимают часть требований к балансировке и осевой нагрузке. Это позволяет сфокусировать усилие на мышцах ног без риска «завала» техники из-за усталости стабилизаторов. Это не значит, что свободные приседания вредны — это лишь один из инструментов, использование которого требует осторожности. 2. Стабилизаторы — можно тренировать отдельно Мышцы кора хорошо реагируют на работу на выносливость, а не на большие веса. Отдельно хочу отметить корректную технику классического приседа со штангой у пожилых людей — этому вопросу посвящен целый клинический обзор. Авторы подробно разбирают частые биомеханические проблемы, такие как гиперлордоз и вальгус коленей именно в приседе со штангой. Каков ваш подход: универсальные упражнения «всё в одном» или разделяете нагрузку?

Гакк-приседания — биомеханика на службе здоровой гипертрофии 🏋️‍♂️Всегда ищу упражнения с хорошим балансом стимула для роста мышц и щадящей нагрузки на суставы. Сегодня разберём Гакк-машину — наклонный тренажёр с платформой для ног и подвижной кареткой. 🏛️ История Тренажёр традиционно связывают с именем Георга Гаккеншмидта — легендарного борца начала XX века, известного как «Русский лев». Он практиковал приседания со штангой, удерживаемой сзади у бёдер, что позволяло работать ногами с меньшей нагрузкой на спину, чем в классическом приседе. Современный тренажёр с наклонными рельсами появился уже позже, как инженерное развитие этой идеи. 🔬 Чем Гакк-машина может быть полезна? Меньше осевой нагрузки на позвоночник. Когда спина плотно зафиксирована на опоре тренажёра, активность мышц-разгибателей спины ниже, чем при удержании равновесия со свободной штангой. Это делает машинный присед разумной альтернативой для тех, кому не рекомендована высокая осевая нагрузка на позвоночник. Прямое сравнение машинных и свободновесовых приседаний у нетренированных женщин показало, что тренировки на тренажёрах (включая гакк-машину) не уступали свободным весам по приросту силы ног, при этом требуя меньше навыка балансировки. Фокус на росте мышц Траектория задана тренажёром, поэтому мозгу не нужно распределять ресурсы на балансировку — это позволяет доводить квадрицепсы до более честного утомления в изоляции. Контролируемая глубина Заданная траектория снижает риск подкручивания (клевок) таза в нижней точке — частой причины перегрузки поясницы при свободном приседе у людей с недостаточной подвижностью мышц ног. 🎯 Как постановка ног меняет нагрузку? Смещение стоп на платформе меняет распределение нагрузки — это подтверждается ЭМГ-исследованиями движений в приседе в целом: Ниже на платформе — больше сгибание в коленях, акцент на квадрицепсы, но выше давление на коленный сустав (важно для людей с чувствительными коленями — с осторожностью). Выше на платформе — меньше изгиб в коленях, больше работы для тазобедренного сустава, акцент смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Широкая постановка — больше вовлечения приводящих мышц бедра. Узкая постановка — больший акцент на наружную часть квадрицепса. ⚠️ Обратные гакк-приседания (лицом к подушке) Разворот в тренажёре лицом к платформе в фитнес-среде считается очень популярным вариантом, НО: конструкция машины рассчитана на давление в спину, и при развороте таз в нижней точке может СКРУЧИВАТЬСЯ, а угол в коленях меняется из-за наклона рамы под 45°.

💪 Уровень тренированности: что это Это способность всего организма справляться с нагрузкой: сердца, сосудов, лёгких и мышц вместе. Главный показатель называется МПК, то есть максимальное потребление кислорода: сколько кислорода организм может усвоить за минуту при предельном усилии. Чем оно выше, тем выше «потолок» вашей выносливости. Кислородная цепочка Представьте доставку: кислород попадает из лёгких в кровь, сердце гонит кровь по сосудам к мышцам, а в мышцах маленькие «электростанции» (митохондрии) превращают кислород в энергию. Тренировки улучшают каждое звено: ▪️ Кровь. Растёт её объём, и сердцу есть что качать. ▪️ Сердце. Растёт ударный объём, то есть сколько крови сердце выталкивает за один удар. Поэтому пульс и в покое, и на нагрузке становится ниже. ▪️ Сосуды. Внутренняя стенка лучше вырабатывает оксид азота, который помогает сосудам расширяться, а сосуды становятся эластичнее. Так тренировки связаны с нормализацией давления. ▪️ Мышцы. Появляются новые капилляры (мелкие сосуды): в среднем увеличение на 13% уже за 4 недели. Растёт число и эффективность митохондрий, мышцы лучше забирают кислород. Первые изменения идут уже в первые недели. А по данным большого обзора, чем ниже исходная форма, тем больше прирост. Это хорошая новость для новичков. И возраст не приговор: ранее малоподвижный человек от 17 до 65 лет тренировался 20 недель, и сердечно-сосудистая система адаптировалась у всех, независимо от пола и возраста. Как это почувствовать Тот же темп даёт более низкий пульс, вы можете свободно говорить, быстрее восстанавливаетесь, меньше одышки. Ощущение «стало легче» это и есть результат всей цепочки. По мере адаптации та же скорость окажется в более лёгкой пульсовой зоне. Поэтому раз в 4–6 недель полезно сравнивать пульс на одной и той же нагрузке: это ваш личный график прогресса. В следующем посте про обратную сторону: детренированность и что происходит, когда мы надолго прекращаем заниматься.

«Взвешивайте еду, считайте бжу, ведите дневник питания, учитывайте коэффициент активности...» — после таких правил многим хочется вообще не начинать. Сразу вопрос: а где взять на это время? Забота о себе не должна превращаться во вторую неоплачиваемую работу. А ведь всё можно устроить в разы проще. Если вы тоже думаете, что здоровье — про свободу, а не пищевое рабство, загляните на канал «В своей тарелке». Этот подход полностью меняет правила игры. Здесь нет жёстких диет и запретов. Только понятная система, которую легко встроить в обычную жизнь: 🖐️ Метод порции «по ладони» — без кухонных весов и вечного подсчёта калорий. 🥑 Сытная и вкусная еда — без срывов и постоянного чувства ограничений. 🔥 Реальный пример автора — Юлии 42 года, она мама двоих детей, и сейчас её форма лучше, чем в 25 лет. В закрепе канала можно бесплатно забрать полезные гайды, которые разложат всё по полочкам: • Как убрать живот за 5 простых шагов • Отеки у женщин после 35: скрытые причины и решения • Система 5-2-1-0 для здоровья и питания детей • Шпаргалка по железу: от уровня ферритина до правильной тарелки Пусть В своей тарелке станет вашей удобной и понятной шпаргалкой для здоровой жизни!

⌚️ Нужны ли умные часы на тренировках, или это модная игрушка? Недавний случай с групповой тренировки показал: иногда этот гаджет может быть очень полезен. Женщина: 40 лет, ИМТ (индекс массы тела) около 29, что граничит с избыточным весом и начальной степенью ожирения, занимается третью неделю. Мы делали обычную круговую тренировку с маленькими весами. Вдруг она говорит: «У меня пульс 160». Для её возраста это почти 90% от максимума — зона, в которой работают профессиональные атлеты на пределе! Самое коварное то, что внешне всё было идеально: лицо обычного цвета, одышка умеренная, человек улыбается и готов делать дальше. Тренер или сам тренирующийся без часов сказал бы: «О, силы есть, фигачим дальше!». Но цифры на экране... Сразу убрали гантели и перешли на упражнения с собственным весом. Пульс тут же опустился до безопасных 140, а в паузе быстро пришел в норму. 🔬 Почему «молчаливый» пульс — это опасно? То, что клиентка не покраснела как помидор и не задыхалась, вообще не означает, что организму было легко. В спортивной науке давно описаны ситуации, когда тело маскирует перегрузку. Согласно рекомендациям здесь может быть два сценария: 1️⃣ Сердце еще не «прокачано» (низкая тренированность). Представьте сердце как насос. У нетренированного человека этот насос маленький. Мышцы при нагрузке требуют много кислорода, и сердцу приходится компенсировать свой размер бешеной скоростью. 2️⃣ Скрытая гипертония нагрузки. Крупные кардиологические исследования подтверждают: у многих людей давление в покое идеальное, но при фитнесе сосуды вместо расширения резко сжимаются. Давление внутри них взлетает, выталкивая пульс в опасную зону. А лицо не краснеет, потому что сосуды на коже из-за спазма зажаты. Человек изнутри «кипит», а внешне выглядит нормально. По данным метаанализов, люди с такой реакцией сосудов имеют в 3.6–4 раза более высокий риск заработать хроническую гипертонию в будущем, если продолжат тренироваться «на износ». Без умных часов мы бы этот момент просто пропустили, перегружая сердце подопечной. Нужны ли часы? Да, нужны. Особенно если вам больше 35 лет, вы только начинаете или у вас есть избыточный вес. Часы — это ваш объективный датчик безопасности, который не даст вам «ушатать» сосуды. Идеальный пульс для новичка на круговой тренировке — до 140 ударов (это аэробная зона, где горит жир и укрепляется сердце). Если ваши часы регулярно показывают 150–160 на простых приседаниях — это повод не «терпеть», а снизить нагрузку и достать тонометр. Продолжу в следующем посте 🔜

Омега-3 и суставы — как это работает? 🐟 Про омега-3 слышали все. «Пей для сердца», «хорошо для мозга», «помогает от воспалений». Но мало кто знает, что у омега-3 есть очень конкретная и хорошо изученная роль именно в здоровье суставов. 🔬 Сначала важный момент Омега-3 — это не одно вещество, а целая группа. И для суставов важны два конкретных вида: 🐟 EPA и DHA — те, что содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) и рыбьем жире А вот омега-3 из льняного масла и грецких орехов (она называется ALA) — это другой вид. Организм теоретически может её превратить в EPA и DHA, но делает это очень неэффективно. Для суставов это почти не работает. Что происходит в суставе при воспалении Представьте, что внутри сустава идёт маленькая война. Воспалительные молекулы атакуют хрящ и запускают ферменты, которые его буквально разъедают — разрушают агрекан (тот самый «амортизатор», о котором говорили раньше) и коллагеновый каркас. Если этот процесс идёт быстрее, чем хрящ успевает восстанавливаться — сустав постепенно разрушается. Остеоартроз — это болезнь, при которой именно такой дисбаланс становится хроническим: воспаление разрушает хрящ быстрее, чем он восстанавливается. И вот здесь EPA и DHA вмешиваются в эту цепочку 👇 Как омега-3 защищает сустав: 5 механизмов 🔹 Гасит «поджигателей» боли и воспаления EPA и DHA подавляют выработку простагландинов и лейкотриенов — это молекулы, которые запускают боль и отёк в суставе. Кстати, именно на них и действует ибупрофен. 🔹 Выключает главный «воспалительный рубильник» в клетках хряща Внутри каждой клетки хряща есть молекулярный «переключатель» воспаления (называется NF-κB). Когда он включён — клетка начинает разрушаться. Исследование 2025 года показало: EPA блокирует этот переключатель, сохраняет форму клеток хряща и замедляет разрушение сустава. 🔹 Защищает клетки хряща от гибели Хондроциты — клетки, которые производят и поддерживают хрящ. Когда они гибнут — хрящ некому восстанавливать. EPA снижает их гибель и подавляет фермент, который разрушает коллаген. 🔹 Не просто тормозит воспаление, а завершает его Это самый интересный момент. EPA и DHA — предшественники особых молекул, которые называются резолвины. Они не просто замедляют воспаление, как обычные противовоспалительные таблетки — они активно его завершают и «убирают за собой». Это принципиально другой и более глубокий механизм. 🔹 Защищает хрящ при повышенном сахаре Помните наш пост про «засахаривание» хряща при высоком уровне глюкозы? Исследование 2024 года показало: EPA защищает клетки хряща именно от этого вида повреждений. То есть при инсулинорезистентности или преддиабете омега-3 особенно актуальна. Продолжу в следующем посте 🔜

🔗 Шея, осанка и грудной отдел «Шея — это следствие, а не причина» — фраза, которую вы обязательно услышите от любого грамотного реабилитолога. Но почему так? Если грудной отдел плохо разгибается и не хочет поворачиваться, телу всё равно нужно как-то смотреть по сторонам и держать голову. И тогда за работу берется шея! Она начинает пахать «за себя и за того парня». 🚨 Что происходит? Из-за того, что шея берет на себя чужую нагрузку, возникает перекос. Мышцы вокруг неё хронически перегружаются, а суставы начинают двигаться с избыточной, опасной для них амплитудой. Этот мышечный дисбаланс называют верхним перекрёстным синдромом. Простыми словами: это состояние, когда из-за сутулости мышцы груди и задней поверхности шеи зажимаются, а мышцы передней части шеи и межлопаточной зоны, наоборот, расслабляются и слабеют. Голова при этом часто уезжает вперед, как у черепахи. Это не просто догадки тренеров. В современных клинических руководствах по лечению боли в шее работа с грудным отделом стоит на первом месте. Свежее исследование, показало: добавление упражнений на подвижность грудного отдела в программу восстановления в разы быстрее улучшает осанку, возвращает свободу движений во всём теле и снижает инвалидизацию из-за боли, чем просто закачивание шеи. Мобилизация (мягкое восстановление подвижности) грудных позвонков дает мощный эффект облегчения. Реальный пусковой крючок боли — это механическая перегрузка. Когда грудная клетка «заблокирована» и не двигается, шея вынуждена страдать каждый день. Хотите, чтобы шея перестала болеть? Начните двигаться и раскрывать грудной отдел!

🧐 Почему шея болит? Вы делаете МРТ шеи, а в заключении — «грыжа межпозвонкового диска». Вот факты👇 Учёные сделали МРТ шейного отдела 497 людям без единой жалобы на шею — просто здоровым добровольцам без боли. Результат: — дегенеративные изменения диска были у 17% мужчин и 12% женщин в 20 лет — у 86–89% людей старше 60 лет — а выпячивание диска со сдавлением спинного мозга нашли у 7,6% людей — и все они не подозревали об этом, потому что ничего не болело Более раннее исследование показывает похожую картину по возрасту: грыжи/выпячивания дисков без единого симптома встречались у 20% людей 45-54 лет, у 35% людей 55-64 лет и ещё чаще — у людей постарше. Возрастные изменения диска — это часто просто отражение возраста, как седина. Само по себе слово «грыжа» в заключении не означает, что найдена причина боли. Признаки, что источник, скорее всего, механический/мышечный/суставной: — боль локальная, в самой шее и надплечье, без чёткой иррадиации (не отдаёт в руку) — усиливается от определённых поз и движений, облегчается сменой позы — нет онемения, покалывания или слабости в руке — связана с сидячей работой, стрессом, снижением подвижности грудного отдела Признаки, что стоит насторожиться и идти к врачу для полноценной оценки: — боль отдаёт по руке в конкретную зону — есть онемение, покалывание, слабость в кисти или предплечье — симптомы усиливаются при кашле, чихании, натуживании — есть признаки поражения спинного мозга (миелопатия): неловкость в руках, изменение походки, трудности с мелкой моторикой Перед выбором тактики специалисты должны сначала оценить, есть ли признаки серьёзной патологии — и только потом переходить к классификации механической боли. Снимок — это один кусочек пазла, а не весь ответ. Реальную причину боли определяет её картина в целом: что провоцирует, что облегчает, куда отдаёт, есть ли неврологические признаки.

🗣️ «Терпеть не могу такие упражнение, оно дурацкое и тяжелое, мне лучше делать что-то другое»? Заметила железную закономерность: если человек яростно ненавидит какое-то движение, значит, мы нащупали самую слабую функцию/зону его тела. Мозг хитрый — он обожает делать то, в чем он силен, и всеми силами избегает дискомфорта. Недавно ко мне пришла новая клиентка с отличной формой: много лет играет в теннис. С выносливостью там полный порядок — человек может часами бегать по корту. Её запрос — укрепить сухожилия, которые за годы игры пострадали от травм (локоть, запястье, Ахилл). Но стоило мне поставить её в статику (упражнения без движения, где нужно просто замереть и держать вес), как тут же: «Ненавижу статику!» И тут возникает логичный вопрос: почему человек, готовый к марафонам, моментально устает от простого удержания позы? Ведь и там, и там мы тренируем выносливость! Так вот, выносливость бывает очень разной. 🎾 В теннисе мышцы работают как «насос», а в статике — как «тиски» В игре мышцы постоянно чередуют напряжение и расслабление. Побежал — ударил — расслабился. В момент расслабления мышца работает как насос: она всасывает свежую кровь с кислородом и вымывает все продукты усталости. В статике (например, в планке или приседе у стены) всё иначе. 1️⃣ Мышца зажата в одном положении под постоянным давлением. Она превращается в тиски и буквально пережимает собственные кровеносные сосуды. • Наступает ишемия — «временный голод без кислорода». • Кровь встаёт, кислород не поступает, а мышцу начинает нещадно жечь изнутри продуктами распада. Тело теннисиста к такому «перекрытию кислорода» просто не привыкло! 2️⃣ Мозг устает от монотонной работы. Во время бега или игры он постоянно переключает задачи: сейчас работают одни мышцы, через секунду — другие, пока первые отдыхают. В статике у мозга нет возможности дать мышцам «пересменку». Нервная система вынуждена непрерывно, как из пулемета, посылать сигналы в одну и ту же точку. Для нервной системы динамичного спортсмена это абсолютно незнакомый, чуждый и изнурительный тип нагрузки. 3️⃣ Если клиентка так не любит статику, почему бы её не отменить? Потому что без статики мы никогда не укрепим её сухожилия. В теннисе они разрушаются от постоянных резких ударов и прыжков. Динамика их только добивает. Чтобы сухожилие уплотнилось и затянуло микроразрывы, ему нужно долгое, непрерывное натяжение (хотя бы по 20–30 секунд за раз). Динамические упражнения так не умеют, а статика справляется идеально. 🔥 Что дает «ишемическая» выносливость? Когда мы пересиливаем себя и стоим в статике, превозмогая жжение, в теле происходят чудеса: 1. Организм пугается нехватки кислорода и начинает экстренно проращивать вокруг мышц новые мелкие капилляры. Когда клиентка вернется на корт, её мышцы будут питаться в два раза лучше! 2. Клетки привыкают работать в токсичной среде. Мышцы учатся игнорировать жжение, и там, где обычный игрок бросит ракетку, потому что у него «забились» руки, наш атлет даже не заметит усталости. Жду ваш список ненавистных упражнений)) 👇

🍽 Что делать, если отношения с едой запутались? Сколько бы теории я ни рассказывала, этого мало. Всегда встает вопрос: «Так что же делать, скажи?» Порой мне говорят: «Ну у меня РПП, понимаешь? Я ничего не могу сделать!» Бывает, говорят: «Я понимаю, что нужно работать с психологом», — но так и не делают следующий шаг. Так что же делать? Расстройства пищевого поведения — это глубокая, тонкая тема, которая лежит вне зоны моей специализации. Я не буду давать вам пошаговых инструкций, но я могу стать для вас мостиком к тем, кто действительно умеет этот клубок распутывать. Этот пост — не реклама, за которую мне заплатили. Это сотрудничество, которое я инициировала сама после многочисленных ситуаций с моими клиентами. Вот промокод на скидку 17% только для моих подписчиков и клиентов на первую консультацию со специалистом по РПП. 🎫 Промокод: DARINA 📍 Елена Гуревич — Специалист по расстройствам пищевого поведения, психолог, гештальт-терапевт 🔗 Ссылка для записи

Нашла вам женщину, которая знает, где деньги лежат 😄 Из вводных: 40+, за плечами бизнес с оборотом 20 млн в год. Потом товар сгорел - и пришлось придумывать себя заново. Судя по каналу, предпринимательская прошивка никуда не делась. Там много из серии «а что, так можно было?»: • PDF-инструкцию по Авито, как продавать быстрее и дороже • как получать товары на Wildberries бесплатно • Гайд по ChatGPT, который экономит время каждый день Плюс деньги, WB, Авито, находки и всякие способы жить чуть хитрее, чем нам предлагают 😄 Я подписалась. Тут явно есть что подсмотреть. 👉 Деловая на вес золота