ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Что делать в первые дни?
▪️ Найдите позу без боли.
Мне помогало лежать на полу на мягком спортивном коврике. Кровать для этого не подходит — она проваливается под весом тела, и поясница провисает без опоры. Пол дает ровную поверхность. Я закидывала ноги на фитбол (большой надувной мяч) и едва заметно покачивала его из стороны в сторону. Только в этой позе боль отпускала. Это было спасением.
▪️ Не залёживайтесь дольше 3–5 дней.
Постельный режим нужен только в самый острый период, чтобы перевести дух. Если лежать неделями, мышцы спины атрофируются, а межпозвонковые диски перестанут получать питание (они питаются только тогда, когда мы двигаемся). Само не пройдет, станет только хуже.
▪️Вставайте правильно.
Сначала аккуратно перевернитесь на бок, подтяните колени, опустите ноги на пол и, помогая себе руками, плавно поднимите корпус.
▪️Дышите животом. Подключите так называемое диафрагмальное дыхание: делайте медленный глубокий вдох так, чтобы надувался живот, и плавный выдох через рот. Это успокаивает нервную систему и мягко массирует зажатые мышцы спины изнутри, снимая спазм.
▪️Начинайте двигаться. Не через острую боль, но двигайтесь в пределах переносимого. Сначала делайте микродвижения лежа, потом — короткие прогулки по комнате.
Чего делать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя:
❌ Носить корсет целыми днями. Мышцы спины потеряют тонус, а это нам не нужно!
❌ Греть спину. Бани, горячие ванны и грелки в острой фазе запрещены! Тепло увеличит приток крови, отек вокруг нерва станет еще больше, и боль усилится.
❌ Идти к костоправам «вправлять» грыжу. Грыжа — это не вывихнутый сустав, её нельзя запихнуть руками обратно. А вот жесткими манипуляциями сильнее разорвать диск и травмировать нерв можно запросто.
❌ Бояться шевелиться. Страх движения — главный враг восстановления. Из-за него острая боль быстро переходит в хроническую.
Тренируйтесь с умом, берегите себя в быту и не забывайте про технику, даже если вам кажется, что вы неуязвимы!
