Публикации канала «ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО»

🚨 ОБ ЭТОМ НЕ ПРИНЯТО ГОВОРИТЬ. НО С ЭТИМ ЖИВУТ ГОДАМИ. Вздутие после каждого приёма пищи. Газы в самый неподходящий момент. Урчание, тяжесть, запоры или внезапная диарея. Об этом неловко рассказывать даже близким. И постепенно человек привыкает: «Наверное, у меня просто такой организм». ❌ Но регулярный дискомфорт — не то, что обязательно нужно терпеть. 🔥 12 ноября на бесплатном вебинаре с Алёной Глинкиной поговорим о работе ЖКТ без неловкости и мифов. Вы узнаете: ✅ Когда вздутие может быть реакцией на продукты, а когда — поводом обратиться к врачу ✅ Что важно знать о работе желудка и желчного пузыря ✅ Почему витамины могут не давать ожидаемого эффекта ✅ Какие исследования помогают искать причины ✅ Когда вместо очередной диеты стоит разобраться с пищеварением 🎁 За регистрацию — гайд «Самодиагностика дефицитов». 🎁 На эфире — гайды «Связь: кишечник, мозг» и «Карьера онлайн-нутрициолога». 👉 Зарегистрироваться бесплатно: https://diet-expert.info Реклама. ООО «Диет-эксперт» ИНН: 6320061437 Erid: 2Vtzqw23CAr

Выпады и колени Под прошлым постом написали: программа с болгарскими выпадами вызвала боль в коленях. Колено в глубоком сгибании чувствительно к нагрузке Сила, с которой надколенник прижимается к бедренной кости, зависит от угла сгибания и работы квадрицепса. Средние пиковые значения составили: • 0,9 веса тела — при ходьбе; • 3,2 — при подъёме по лестнице; • 5,2 — при беге. А для выпадов пик составлял примерно 3–6 весов тела. Проблема возникает, когда большая нагрузка при сгибании встречает ткани, которые к ней не готовы. Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) Это боль вокруг или позади надколенника, которая усиливается при нагрузке на согнутое колено в опоре: приседаниях, ходьбе по лестнице, беге (IASP, 2023). Человек может и не знать о такой особенности. В быту колено спокойно переносит ступеньки, а выпад с весом и глубоким сгибанием неожиданно становится провокатором боли. Упражнение не «вредное»: просто оно предъявляет к суставу требования выше ваших индивидуальных возможностей. Помимо особенностей техники из прошлого поста, часто причиной становится перенос веса на носок и уход колена далеко вперед за стопу. Ошибка, которую я чаще всего вижу: стопа «скачет» на носок, корпус выпрямляется, колено уезжает вперёд. В исследованиях пиковые силы были выше в приседе, когда колени выходили за линию носков, чем когда они оставались за ней. Данные относятся к приседаниям, но логика та же. Эти ошибки вместе превращают упражнение, задуманное как «ягодичное», в чрезмерную нагрузку на переднюю часть колена в глубоком сгибании. Если боль уже появилась Боль при ПФБС — это сигнал, что нагрузка превысила текущие возможности тканей, и вероятный признак перегрузки (но колено устроено настолько сложно, что понять, какая именно структура дает боль, чрезвычайно трудно). Также в комментариях упомянули, что пожаловались врачу на боль при упражнениях, а он сказал их просто не делать. Это нормальная тактика, я бы тоже так сказала. В таких случаях я либо искала бы амплитуду без боли, либо подбирала другое упражнение, которое нагружает нужные мышцы, но не вызывает дискомфорт. И отправила бы человека на поиск «виновника боли» в медучреждение. Поэтому «перетерпеть» и продолжать выполнять по плану — плохая стратегия, а снизить нагрузку и разобраться — хорошая. Если всё же хочется делать выпады • Шаг примерно равен длине ноги: для здоровых взрослых это оптимальная длина. Стопа стоит всей поверхностью, толчок идёт через пятку и середину стопы. • Корпус слегка наклонён вперёд: так сильнее работают ягодичные. Учтите, что наклон корпуса вперёд усиливает и работу разгибателей поясницы (про это дальше напишу отдельно). • Глубина — до уровня, где боли нет или она остаётся лёгкой (до 3–4 баллов из 10), а не «до отказа, потому что так сказали в нельзяграме».

📱«Хочу как у блогера», или программы из соцсетей в реальной жизни У молодежи часто все предсказуемо. Юноши приходят в зал с железобетонным желанием накачать грудь и бицепс. Девушки — с не менее категоричным запросом исключительно на ягодичные мышцы. А вот у взрослых приоритеты резко меняются. Один из запросов, часто самый искренний: сделайте так, чтобы перестало болеть. Недавно на вводной тренировке молодая девушка с порога заявила: «Покажите мне, как правильно делать болгарские выпады и ягодичный мост, моя цель — ягодицы». Но оценивается не сиюминутная визуальная картинка, а то, как человек будет функционировать через 10–15 лет. Главная «сложность» при работе с молодежью заключается в том, что у них ещё никогда не болело. Профилактика травм и долгосрочное здоровье суставов их попросту не волнуют. Однако законы тела неумолимы: 1. Противоречие: развитие целевой мышцы и узкая талия Для гипертрофии ягодичных мышц необходима прогрессия нагрузок — рабочий вес отягощения должен постепенно расти. Но чтобы поднять и удержать этот вес, требуется мощный фундамент: сильная спина, стабильный плечевой пояс и жесткий кор. Без этого мышечного корсета заблокируется прогресс в весах, либо будет травма. При этом локального жиросжигания в природе не существует — это доказано многочисленными мета-анализами. Снижение жировой прослойки в области живота происходит только за счет общего дефицита калорий. Но если начать изолированно и избыточно тренировать кор (особенно боковыми скручиваниями и наклонами с тяжелыми гантелями), косые мышцы живота неизбежно увеличатся в объеме. Как итог — увеличится и ширина талии. Стремление работать с весами ради объема нижней части тела и одновременно попытка сузить талию прямыми тренировками кора — это анатомический абсурд. А кор ведь нужно будет укреплять для работы с весами и ягодицами. 2. Болгарские выпады: почему их рано давать на начальном этапе Это упражнение сейчас возведено фитнес-блогами в культ. Безусловно, это эффективный инструмент, но исключительно для подготовленных. Для новичков на старте оно несет больше минусов, чем плюсов: • Стабилизация ворует силу Болгарский выпад — это одноопорное упражнение. Когда человек стоит на одной ноге, его нервная система тратит огромный ресурс на удержание равновесия и координацию. В результате часть силового потенциала теряется, а целевая мышца недополучает необходимый стимул. На двух ногах (в классических приседаниях или тягах) развить максимальное мышечное усилие гораздо проще и безопаснее. • Смещение вектора нагрузки Чтобы в работу включилась большая ягодичная мышца, необходим наклон корпуса вперед примерно на 40 градусов. Если же выполнять упражнение с прямой, вертикальной спиной (как делает большинство новичков), доминировать будет квадрицепс — передняя поверхность бедра. Вместо целевой зоны нагружаются совсем другие мышцы. Любое одностороннее упражнение с высокой потребностью в балансе — это продвинутый уровень. Пытаться начать с него тренировки, не освоив базовый присед и контроль кора, — методическая ошибка. В чем мораль? Фокусироваться на тренировке только одной «любимой» зоны — это как пытаться нормализовать вес, просто перейдя на хлеб и воду. Несбалансированная нагрузка на одну точку неизбежно приведет к дисбалансу и перегрузке смежных суставов. Силовой фитнес должен быть осознанным, а физическая нагрузка — подчиняться анатомической логике, а не трендам из социальных сетей.

Так началась наша суббота. А вы там чем заняты? 🙃

Основу лечения болезни Бехтерева составляют лекарства Движение важно, но оно их не заменяет. Решения о препаратах принимает только ревматолог. Задача тренера — работать в связке с этим лечением, а не вместо него. Жизнь не зависит от того, сделали вы сегодня зарядку или нет. Если пропустили тренировку, позвоночник за ночь не срастётся. Воспалением управляют лекарства, и это главное. Что делают упражнения • уменьшают боль и утреннюю скованность; • сохраняют и улучшают подвижность позвоночника и грудной клетки; • помогают держать осанку; • улучшают выносливость. Чего упражнения не делают (по крайней мере, доказательств нет) Нет убедительных данных, что гимнастика сама по себе останавливает сращение позвонков. Это задача противовоспалительного лечения. Движение при болезни Бехтерева — как чистка зубов: не вопрос жизни и смерти, а регулярная привычка, от которой ощутимо лучше живётся. Регулярные упражнения и отказ от курения прописаны в международных рекомендациях как стандарт вместе с лечением. Именно лекарства держат болезнь под контролем, а движение обеспечивает качество жизни. Одно не заменяет другое. 📐 Тренировки Болезнь постепенно добавляет скованности, а у части людей формирует наклонённую вперёд позу. Поэтому в программу обычно входят: • упражнения на подвижность позвоночника с акцентом на разгибание и осанку; • растяжка грудных мышц; дыхательные упражнения. Они тут нужны не «для спокойствия»: когда поражаются суставы рёбер, грудная клетка хуже расширяется на вдохе. 🔍 Мышечная крепатура после тренировки — нормальная реакция. Боль в самом суставе или позвоночнике, которая держится до следующего дня и усиливается, — повод снизить нагрузку и обсудить это с врачом. Снизить, а не бросить! ✅ Что делать уже сегодня - Гимнастика на подвижность — 10–15 минут, регулярно, в идеале каждый день. Пропуск — не катастрофа. Минимум — не реже двух раз в неделю. - Аэробная нагрузка: ходьба, плавание, велосипед. Ориентир — 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной. Если это «слишком много», начните с трёх прогулок по 20 минут. - Силовые тренировки — не реже двух раз в неделю. Нагрузку на позвоночник подбирают индивидуально: с учётом стадии, боли и плотности костей. Универсального запрета на «приседы со штангой»/ осевую нагрузку нет, но этот вопрос лучше решать вместе с врачом.

Откуда берётся болезнь Бехтерева 🧬 Точная причина полностью неизвестна. Главную роль играют гены. Сильнее всего с болезнью связан ген HLA-B27. Его находят примерно у 8 из 10 пациентов. Но важно: из всех носителей этого гена заболевают лишь около 1–2%. Если в семье уже есть больной (родитель, брат или сестра), риск заметно выше — до 20%. Сам по себе HLA-B27 — не приговор, а фактор риска. Кроме него известны и другие гены, а HLA-B27 объясняет лишь около 20% наследственной предрасположенности. Что происходит внутри Иммунная система по ошибке поддерживает хроническое воспаление в местах, где связки и сухожилия крепятся к костям, а также в суставах позвоночника и таза. В этом участвуют определённые сигнальные пути воспаления, в том числе ФНО-альфа и интерлейкины. Именно на них нацелены современные лекарства. Почему позвоночник «срастается» В ответ на воспаление организм может формировать новую костную ткань: костные «мостики» между позвонками (синдесмофиты). Отсюда скованность и, в тяжёлых случаях, потеря подвижности. Но течение очень разное. У одних болезнь годами остаётся спокойной, у других прогрессирует быстрее. Переход от ранней формы к классической обычно медленный: около 5% за 5 лет и около 19% за 10 лет. Риск прогрессирования выше при высокой активности воспаления и у курильщиков. Болезнь затрагивает не только спину Иногда воспаляется оболочка глаза (увеит), бывают воспаление кишечника или псориаз. Продолжу в следующем посте 🔜

😍Любители красивого быта, трепещите вместе со мной! Нашла нам один самых прелестных каналов про красивый быт 🥰 Там собирают товары в скандинавской Hugge-эстетике. Дерево, зелень, керамика и бежевая палитра - всё то, что мы так любим! Сразу со ссылочками и ценами. Теперь скучать по IKEA точно не придется.❤️ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, канал отличный!

Обходные пути: почему при боли в спине люди идут куда угодно, только не к врачу? В прошлом посте я написала, что от первых симптомов болезни Бехтерева до постановки диагноза обычно проходит от 2 до 6 лет. Поздняя диагностика — это огромная проблема. Но часто дело вовсе не в системе диагностики. Дело в поведении самих людей и пугающей привычке годами собирать диагнозы «по знакомым», игнорируя доказательную медицину. Извечные остеопаты Вижу нюансы в осанке. — «Вам раньше говорили, что у вас гиперлордоз или передний наклон таза?» — «Да, говорили!» — «О, отлично, вы были у ортопеда?» — «Нееее, это мне остеопат сказал». — «И что остеопат сказал с этим делать?» — «А ничего не сказал...» 🫠 Диагноз от массажиста Провожу функциональный тест на истинный сколиоз (тест в наклоне). Визуально четко реберный «горб». При простой мышечной асимметрии (функциональный сколиоз) его не бывает. На первой стадии сколиоза его тоже не видно невооруженным взглядом, а тут он есть. Я не врач. Моя задача как тренера — провести тесты, определить тренировочные риски и вовремя направить к специалисту. Визуально я предполагаю сколиоз минимум 2 степени. — «Вы были когда-нибудь у ортопеда?» — «Нет. Но мне говорили, что у меня сколиоз». — «А кто говорил?» — «Массажист...» 🫠 Орущие точки И ладно бы речь шла просто об осанке. Но когда приходят, показывает пальцем на конкретную точку в теле при боли в спине — эта точка буквально орет в глаза: «Здесь иррадиирующая боль!». Иррадиация — это когда проблема сидит глубоко в позвоночнике (например, протрузия или грыжа давят на нерв), а болит и тянет вообще в другом месте. Необходимо понимать, на каком этапе там всё находится, нужно МРТ. А бегут к остеопату. Зачем? Что он может сделать руками с грыжей или системным аутоиммунным воспалением? Но самое плохое даже не в этом. В отличие от адекватного тренера, остеопат, костоправ и вся эта «братия» никогда не отправят вас к реальному профильному специалисту. Зачем им это? Чтобы отправить вас к ревматологу или неврологу и навсегда остаться без работы и без ваших денег? Конечно, им выгоднее годами «снимать вам блоки» и «вправлять диски». При системных заболеваниях (вроде того же аксиального спондилоартрита / Бехтерева) эти обходные пути крадут самое ценное — время. Пока человек ходит на массажи, воспаление внутри суставов продолжает свою тихую разрушительную работу. Массажист не видит ваш хрящ. Остеопат не сдаст за вас анализ на генетический маркер HLA-B27 или уровень С-реактивного белка. Если у вас регулярно болит спина — начните с врача и нормальной диагностики. И только когда на руках будут официальные заключения и снимки, мы сможем выстроить в зале действительно безопасный, эффективный и научно обоснованный тренировочный процесс.

🦴 В комментариях спросили про болезнь Бехтерева, и я поняла, что о ней стоит рассказать отдельно. Вокруг этого диагноза много страшилок. Что это Хроническое воспалительное заболевание, которое поражает в первую очередь крестцово-подвздошные суставы (место, где позвоночник соединяется с тазом) и сам позвоночник. Сейчас чаще используют название «аксиальный спондилоартрит». Внутри него две формы: - классическая, когда изменения уже видны на рентгене; - «нерентгенологическая», когда воспаление видно только на МРТ. Главный симптом — особая боль в спине: - держится больше трёх месяцев; сильнее утром и после покоя, иногда будит во второй половине ночи; - уменьшается после движения, а не после отдыха; - сопровождается утренней скованностью: «разгоняешься» дольше получаса. Начинается болезнь обычно в 20–30 лет, после 45 впервые появляется редко. Боль в спине у молодых людей обычно списывают на сидячую работу и «сорвал спину». От первых симптомов до диагноза обычно проходит от 2 до 6 лет. Но прежде чем продолжить эту тему, хочу сделать небольшую ремарку в следующем посте 🔜

Прощайте, варёная грудка и гречка без соли — нашёлся человек, который знает, как худеть на вкусной еде! Маша — финалист "Битвы шефов", написала книгу с Эксмо, проф повар и женщина, которая похудела мужа на 20+ кг. Без оземпика, без голодания и главное - вкусно! Пока одни давятся сухой курицей и считают каждую калорию, другие подписаны на Машу и готовят ресторанную еду, от которой худеется, а семья просит добавки. 👉 Индейка, замаринованная в петрушке и мяте, которая вкуснее колбасы 👉 Чахохбили с курицей по-быстрому, которое оценит даже свекровь 👉 Мясо с луком и грибами, которое можно есть губами 👉 Хрустящие брокколи с арахисом и чесноком, которые будут есть все и просить еще 👉 Сочный стейк из капусты (да!) Подпишись на Машу, чтобы вкусно худеть, а не страдать над тарелкой гречки: https://max.ru/delikatessenit/AZzSRB2zRb8

«У меня всё отлично, ограничений нет» Знакомство с новым клиентом начинается с опроса: какие есть диагнозы, травмы, ограничения, какие препараты принимаются. Это не формальность, а основа безопасной работы. Когда ответ: «Всё супер, ничего нет, я здоров!», мы проводим первую тренировку в обычном темпе. А назавтра человек вспоминает между делом: «После выпадов колени разболелись. Они у меня после нагрузки всегда ноют, у меня же артрит. Но я не думал(а), что это важно, это же просто суставы». Но суставы — это тоже, с чем мы работаем на каждой тренировке. Просто для многих фитнес по-прежнему про «похудеть к лету» и «развеяться после работы». Кажется, что тренеру нужен только целевой вес. Артрит, артроз и почему это не одно и то же Артрит — общее название воспалительных заболеваний суставов: ревматоидного, псориатического, спондилоартрита и других. Многие из них аутоиммунные. Типичные признаки: боль, отёк, тепло в области сустава, утренняя скованность, которая обычно держится дольше 30 минут. Остеоартроз — другая история. Раньше его описывали как «износ» хряща, но сегодня это считают болезнью всего сустава: страдают хрящ, кость, околосуставные ткани и мышцы. Нагрузка при нём один из главных методов лечения. Поэтому «у меня что-то с суставами» — недостаточный ответ. Тактика тренировок зависит от того, что именно у вас. Движение — не противник, но нагрузку нужно подбирать. Международные рекомендации (EULAR) считают физическую активность неотъемлемой частью лечения при воспалительных артритах и остеоартрозе. Она безопасна и эффективна. Силовые тренировки при ревматоидном артрите не ускоряют разрушение суставов, а помогают бороться со слабостью мышц. Но в обострение, когда сустав горячий, опухший и болезненный даже в покое, тактика меняется: • Снижаем нагрузку на воспалённый сустав, но не прекращаем двигаться вовсе. Мягкие движения в комфортной амплитуде несколько раз в день помогают против скованности. • Не растягиваем воспалённый сустав и не «дожимаем» через боль. Если воспалены суставы ног, уменьшаем ударную и опорную нагрузку. Помогают упражнения сидя, лёжа, на тренажёрах, изометрия, плавание. Остальные мышечные группы можно продолжать тренировать в обычном режиме. После обострения возвращаемся постепенно и начинаем с меньших весов и повторений, чем до него. Все изменения согласуем с лечащим врачом (ревматологом). Что не делает тренер Тренер не ставит диагнозы и не лечит. Но если после тренировки сустав отекает, болит дольше суток или по утрам вы «разгоняетесь» дольше получаса, нужно к врачу. Обычная мышечная крепатура и боль в самом суставе, которая не уходит на следующий день, — разные вещи. Анкета на входе — это не допрос, а страховка. Чем больше тренер знает, тем точнее подберет нагрузку.

«А когда будет результат?» Если бы результат зависел только от меня — он был бы ваш уже завтра 😄 Но не буду обманывать. Это очень частый вопрос. Кто-то спрашивает прямо, кто-то — взглядом, но смысл один: «Ну когда же уже?» Вот летом пришёл на круговую мужчина. Подавал надежды — и пропал. Вчера вернулся и сокрушается: «Четыре месяца перерыва, а у меня пульс 157». Детренированность видно почти у всех, кто возвращается после долгой паузы. Я могу поставить технику, подобрать нагрузку и скорректировать план. Но дойти до зала — не равно изменить образ жизни и привычки. И главное — отношение ко всему этому. ⏳ Почему у всех разные сроки? Адаптация к нагрузкам по учебнику занимает 1–3 месяца. Но «по учебнику» — это усреднение. У каждого своя исходная точка: • Тренировочный опыт. Кто-то годами ходил в зал, а кто-то впервые видит гантель вблизи. • Бытовая активность. Курьер и офисный работник начинают в абсолютно разных кондициях. • Здоровье. Боли в спине, колени, щитовидка — всё это напрямую влияет на темп. • Вес. При большом ИМТ телу физически тяжелее двигаться. • Пищевые привычки. Годы перекусов печеньем не исчезают за неделю. Поэтому сравнивать себя с соседом по залу бессмысленно. 🛋 Про диван и память тела Тут есть несправедливость с двух сторон, уже писала об этом. Адаптация к дивану идёт в разы быстрее, чем с потом и кровью нарабатывается адаптация к нагрузке. Тело бережёт энергию и с радостью списывает всё «обременяющее». Но есть и хорошая новость: если адаптация уже когда-то была, наверстать упущенное получится значительно быстрее. Тело помнит путь и идёт по нему второй раз заметно легче. А ещё люди иногда просто ошеломляют скоростью. Человек никогда не тренировался, но через месяц-полтора регулярных занятий (3 раза в неделю) начинает уверенно отжиматься. Хотя до этого его руки еле держали гантели по 2 кг. Шок? Шок! После такого прорыва мотивация взлетает х100. Бывают сами замечают: месяц назад еле делали, еле дышали, всё сопровождалось «ой мамочки, я не могу» — а теперь выполняется то же самое и параллельно рассказывают мне, как прошла неделя на работе. Упражнение больше не требует всей концентрации и сил. Но это работает при одном условии: регулярность. Они ходили, делали ровно то, что я наметила, и в этот период не вмешались отпуска, болезни или срывы. 🎯 Так в чём ловушка «когда же уже»? Когда человек ставит себе цель «закачать грыжу», «удержать мышечную массу, пока на уколах» или «сбросить 10 кг к маю» — мотивации хватает дай бог на треть пути. Потому что такая цель — это дедлайн и внешнее давление. Результат в ней принадлежит дате, а не процессу. Дошли до мая — и что дальше? А если к маю не успели — виноват кто? Тренер, обстоятельства, «не моё». Другое дело, когда тренировка становится частью недели — как уборка или встреча с подругой, а не средством добраться до цифры на весах. Тогда вопрос «когда?» исчезает сам собой. Потому что ответ — «каждую неделю, по чуть-чуть». Поэтому на вопрос «когда будет результат?» у меня только один честный ответ: тогда, когда он перестанет быть главным вопросом.

Какой магний выбрать, если вы тренируетесь? Разбираем формы без маркетинга Магний в добавках никогда не бывает «просто магнием» — он всегда соединен с веществом-попутчиком, от которого зависит, сколько минерала усвоит организм. Разберем 3 самые популярные формы: 🤷 Оксид магния — дешево, но бесполезно Самая частая форма в бюджетных витаминах. На этикетке цифры огромные, но в организме оксид практически не растворяется и не усваивается. Вместо восполнения дефицита вы получите разве что мягкий слабительный эффект. 🎻 Цитрат магния — классика Магний с лимонной кислотой. Отлично изучен: исследования подтверждают, что он поднимает уровень магния в крови быстрее и эффективнее оксида. • Кому подходит: тем, кто тренируется интенсивно, худеет или часто потеет. • Нюанс: в больших дозах может слабить ЖКТ, поэтому дозировку лучше делить на два приема во время еды. 🥇 Бисглицинат (глицинат) — идеален для сна и восстановления Это магний, связанный с аминокислотой глицином. У него вообще нет слабительного эффекта, он максимально мягко усваивается желудком. • Кому подходит: спортсменам с чувствительным ЖКТ, при проблемах со сном и в периоды физического стресса. 🔍 Как читать этикетку и не дать себя обмануть? 1. Ищите «элементарный магний», а не вес соли. Чтобы набрать норму (до 400 мг в сутки), иногда приходится пить по 6–8 таблеток в день. 2. Курсом, а не разово. Одна таблетка перед тренировкой ничего не даст — запасы в клетках копятся неделями. 3. Для восстановления важнее регулярность и чистый состав, чем агрессивный маркетинг на упаковке. 💎 Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs Если вам нужен премиальный, рабочий бисглицинат без скрытых примесей оксида ради удешевления, выбирайте Магний B6 Extra Pure от бренда Nooteria Labs. • 100% чистый Бисглицинат магния — идеальное усвоение без побочных эффектов для желудка. • Высокая концентрация 20% — суточная норма активного магния (400 мг) упакована всего в 3 удобные капсулы (а не в 8 таблеток). Банки хватает на 3 недели. • Усилен Витамином B6 — он помогает магнию проникать в клетки и поддерживает нервную систему при перегрузках. • Чистота и безопасность — капсулы прозрачные, без красителя диоксида титана. Производство сертифицировано по стандарту HACCP и маркировано в системе "Честный знак". После тяжелых нагрузок комплекс снимает мышечные подергивания, убирает вечернее напряжение и помогает наладить глубокий, восстанавливающий сон. 🛒 Заказать Магний B6 Extra Pure лучше всего на официальном сайте производителя: nooteria.ru - при заказе получите подарки По промокоду DARINA при заказе на сайте от 3500 рублей вам в подарок идет баночка Омега-3 PRO с концентрацией жирных кислот 75%. У Nooteria Labs есть и другие витамины, можете посмотреть. БАД. Не является лекарственным средством. Реклама. ООО «Ноотериа Лабс», ОГРН 1215400008207. Erid: 2VSb5xRJTX8

Магний для тех, кто тренируется: кому он действительно нужен В прошлых постах разобрали судороги и электролиты. Теперь про магний — минерал, который благодаря маркетологам называют «таблеткой от судорог». На самом деле его роль шире и интереснее. 🔋 Зачем он мышцам Магний участвует в сотнях реакций в организме. Без него не работает АТФ — главная «батарейка» клетки. Он помогает мышце расслабиться после сокращения, влияет на передачу нервных сигналов и обмен сахара. Что будет, если его не хватает? В эксперименте на рационе с недостатком магния, женщины тратили больше кислорода на ту же нагрузку, а пульс во время упражнений был выше примерно на 10 ударов в минуту. Проще говоря, та же тренировка давалась организму «дороже». 🏋️ Тренируетесь — нужно больше По оценке исследователей, при интенсивных тренировках потребность в магнии на 10–20% выше, чем у малоподвижного человека. Одна из причин — потери с мочой: после интенсивной анаэробной нагрузки (силовые, интервалы) они в тот день были на 21% выше обычного. 🥗 Диета — главная зона риска Магний мы получаем с едой. Чем меньше едим, тем меньше его получаем. У молодых спортсменов количество магния в рационе напрямую зависело от калорийности. А теперь представьте человека на дефиците калорий, который ещё и тренируется по 3 раза в неделю. Да и без диет картина не радужная: примерно половина взрослых получает магния меньше среднего уровня потребности. 💪 Восстановление Есть данные о том, что приём магния уменьшал мышечную боль после тренировок, улучшал восстановление и защищал мышцы от повреждения. Исследований пока немного, но направление очень перспективное. 🦵 А судороги? Как я уже писала, судороги в зале чаще связаны с утомлением и положением мышцы, поэтому магний и изотоники — не «скорая помощь» от судорог. Его роль другая: это фундамент, без которого мышцы работают и восстанавливаются хуже. И пить его разово перед тренировкой бессмысленно: запасы магния копятся неделями. Группы, которым стоит обратить внимание на магний в первую очередь: • худеющие и все, кто сидит на дефиците калорий; • те, кто тренируется интенсивно и часто; • те, кто питается однообразно, мало ест овощей, орехов, круп и бобовых;

🍺🥛💧Легенды раздевалки: пиво, молоко и минералка после тренировки У каждого зала свой фольклор. Три самых легендарных напитка «на восстановление»: 🍺 «Пиво — лучший изотоник» Легенда живёт не потому, что верна, а потому, что нравится. Начнём с глобального: The Lancet пересчитал риски алкоголя по 204 странам и 22 исходам здоровья. Для людей 15–39 лет уровень потребления с минимальным риском — практически ноль граммов. В 2023-м ВОЗ закрепила это заявлением в Lancet Public Health: безопасного для здоровья количества алкоголя не существует. Теперь мышцы. Свежий обзор в Alcohol Research подводит итог: алкоголь подавляет синтез мышечного белка, в том числе через ослабление сигнального пути mTORC1 — главного «зелёного сигнала» роста мышц. Добавляют деталь: алкоголь меняет энергетику мышечных клеток — митохондрии и метаболизм жиров перестраиваются не в пользу восстановления. А в эксперименте с дозой 1,09 г этанола на кг обезжиренной массы — «обычная пятничная порция» время до отказа на велоэргометре на следующее утро падало на 11%. А регидратация? В исследовании пива с разным градусом против изотоника и воды: 5%-ное пиво удержало 21% выпитого против 42% у изотоника. Спасает только соль: добавленный натрий снижает потери жидкости до уровня воды. Любите солёное пиво? Меня тошнит даже от запаха антисептика 😄, так что рекомендовать «стаканчик после зала» точно не буду. Легенду про пиво-изотоник обычно цитируют одни и те же люди — у кого пятничная тренировка «не сложилась» и отменяется уже третий месяц подряд. Причина, конечно, уважительная. И вот что любопытно: наука здесь беспощадна и к напитку, и к расписанию. Пропущенная пятничная тренировка не сожжёт ваш прогресс — но раз за разом отменённые занятия складываются в ту самую разницу между «я тренируюсь» и «я когда-нибудь начну». 🥛 «Молоко — неправильный напиток» А вот это не легенда. Обзор стратегий восстановления прямо ставит молоко в один ряд с аптечными регидратационными растворами: молоко удерживает жидкость лучше воды, а молочные напитки дают и большую восстановленную работоспособность. После интенсивной тренировки молочные напитки активировали анаболическую сигнализацию (p-mTOR, p-Akt) и восстанавливали статус гидратации. Секрет прост: вода, белок, углеводы и природные электролиты в одном стакане. 💧 «Минералка решает всё» Соль в минералке есть, а вот углеводов — нет. После часовой тренировки этого хватает, а вот длинную гонку она не заменит: изотоник — это вода, соли и углеводы. РКИ 2024 года показало: баланс крови и мочи вода сдвигает — а силу и выносливость нет. Баланс в анализах — не результат в зале. Но: лечебные воды (Ессентуки №17 и Ко) — дозированный продукт, а не «выпей после каждой тренировки». Итог: • Час в зале закрывается водой и едой — электролитный дефицит вы не заработаете. • Молоко — рабочая альтернатива изотонику. • Минералка — приятный бонус, а не волшебная палочка. • Пиво — про настроение, не про мышцы: ни безопасной дозы, ни пользы для восстановления наука ему не оставляет.

Электролиты: кто за что отвечает и нужны ли вам изотоники? В прошлом посте мы выяснили: судороги в зале чаще связаны с утомлением и сбоем в нервном контроле. Но значит ли это, что электролиты вообще ни при чем? 1. Обезвоживание подливает масла в огонь В 2024 году ученые проанализировали медицинские карты за 30 лет чемпионатов мира Ironman (данные более 10 500 триатлетов). Выяснилось, что сильное обезвоживание напрямую связано с судорогами. Обезвоживание накладывается на мышечную усталость и усугубляет сбой в нервной системе. Но при этом уровень натрия и калия в крови у тех, кого сводило, был таким же, как у здоровых атлетов. Вывод: судорога — это комбо факторов. На часовой тренировке в зале дефицит солей вам вряд ли грозит, а вот на многочасовой гонке в жару — вполне. 2. Кто есть кто среди электролитов? Электролиты — это минералы, которые в воде превращаются в заряженные частицы (ионы). Именно они проводят нервные импульсы и заставляют мышцы сокращаться. • Натрий (🧂) — главный внеклеточный минерал. Удерживает воду в сосудах. Его мы теряем с потом больше всего. Потери индивидуальны: от 0,5 до 2 граммов на литр пота. Белые разводы на футболке после тренировки — признак «соленого» пота. • Калий (🍌) — живет внутри клеток. Отвечает за «перезагрузку» сердца и мышц после сокращения. С потом уходит по минимуму (теряется в основном при рвоте или приеме мочегонных). • Кальций (🦴) — кнопка запуска сокращения. Дает команду мышечным белкам сцепиться. Его уровень в крови жестко контролируется организмом, «выпотеть» его за одну тренировку невозможно. • Магний (🌰) — помогает мышце расслабиться и дает энергию. О нем поговорим в отдельном посте. 3. Тренировки повышают расход электролитов? Да, но всё зависит от объемов пота. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует подбирать питье строго индивидуально. Главная цель — не потерять более 2% от массы тела за время нагрузки. 4. Изотоники: кому и когда? Изотоник — это напиток с концентрацией солей, близкой к нашей крови (обычно содержит 6–8% углеводов и натрий). Благодаря этому он всасывается быстрее воды. Рекомендации ACSM просты: • До 60 минут (низкая/средняя интенсивность) — достаточно обычной воды. Потери солей покроет ближайший прием пищи. • Больше 60 минут (в жару, при обильном потении, на интенсивных играх вроде футбола или длительном беге) — нужен изотоник. Пить изотоник «на всякий случай» после часа легкого фитнеса нет необходимости.

😖 «Почему сводит?» Разбираем судороги в тренажёрах Начинаем сгибание ног в тренажере, и на третьем повторе икры сводит. Рядом другой делает то же самое с тем же весом, и хоть бы что. Или: тренажёр на разведение бёдер, и прихватывает по наружной стороне бедра. Было такое? 🧠 Судорога — это «сбой в проводке». У таких судорог есть научное название: EAMC (судороги, связанные с физической нагрузкой). Объяснений исторически было два: «кончились соли и вода» и «сбился нервный контроль мышцы». Самые сильные доказательства говорят в пользу нервно-мышечной причины. Как это работает В каждой мышце есть два «датчика»: • мышечные веретёна — следят за длиной мышцы и командуют «сокращайся!»; • сухожильные органы Гольджи — следят за натяжением и командуют «хватит, расслабься». Когда мышца устаёт, этот баланс ломается. В экспериментах искусственно вызванное утомление усиливало активность веретён и одновременно снижало активность органов Гольджи. Газ нажат, тормоз отпущен, и мышца «залипает» в сокращении. 📏 Главный триггер: мышца работает в укороченном положении Судороги при нагрузке обычно длятся 1–3 минуты и чаще всего возникают в мышцах, которые проходят через два сустава и сокращаются, будучи укороченными (плохая растяжка + положение в конкретном упражнении). Почему так? Когда мышца укорочена, тормозящее влияние органов Гольджи почти пропадает. Укороченная мышца не натягивает сухожилие. Органы Гольджи думают, что всё в порядке, и перестают посылать тормозящие (успокаивающие) сигналы. И кстати, икроножные мышцы входят в число самых частых «жертв» судорог, наравне с задней поверхностью бедра. 🦵Икроножная мышца двусуставная: она сгибает колено и одновременно тянет носок вниз. На сгибании ног колено согнуто. Если человек ещё и тянет носок, мышца оказывается укорочена с обоих концов. Это идеальный рецепт судороги. Почему у одних сводит, а у других нет: • Привычка тянуть носок. Один держит стопу «на себя», другой — «балериной». • Слабая задняя поверхность бедра. Тогда икроножная берёт работу на себя и устаёт быстрее. • Нагрузка выше привычной. Более быстрый темп, новый вес, мало разминки, мало растяжки — всё это про утомление. ✅ Что делать: держать стопу «на себя» (тыльное сгибание), не дожимать последние градусы амплитуды, делать разминочный подход, добавить стретчинг и укреплять заднюю поверхность бедра другим упражнением. 🍑 Разведение бёдер сидя и наружная поверхность бедра Главные мышцы, отводящие бедро в сторону, — средняя и малая ягодичные. Им помогает напрягатель широкой фасции (сокращённо НШФ). Это небольшая мышца сбоку таза, которая натягивает плотную «ленту» вдоль бедра — подвздошно-большеберцовый тракт. А в тренажёре сидя бедро уже согнуто на 90°, значит НШФ работает в укороченном положении. Узнаёте схему из первого случая? Если ягодичные слабые или «не включаются», НШФ берёт работу на себя. При слабой средней ягодичной человек при отведении начинает подтягивать бедро в сгибание, подключая НШФ. Плюс многие упираются коленями в валики и напрягают квадрицепс для стабилизации. Вот и устаёт мышца, которая в этом упражнении «по учебнику» вообще не главная. ✅ Что делать: развивать среднюю ягодичную и учить человека её чувствовать и включать. И опять же — стретчинг!

Почему после тренировки нет сил? Четыре главные причины: 1️⃣ Стресс и усталость. Тренировка — это тоже стресс для организма. Тяжёлый рабочий день + тяжёлая тренировка = двойной расход сил. Если вы спите по 6 часов, телу просто не из чего «латать дыры». 2️⃣ Слишком частые тренировки. Мышцы растут не на тренировке, а после неё — во время отдыха. Без дней паузы прогресс упирается в стену. 3️⃣ Резко выросшая нагрузка. Взяли вес побольше, добавили километры — и организм ушёл в долгий «ремонт». 4️⃣ Питание. Вот тут — самое интересное. Углеводы Главное топливо для мышц: именно из них запасается гликоген, «бензин», на котором работает тренировка. Долгие годы нас приучали: «углеводы = конфеты и печеньки = плохо». Поэтому многие режут их до минимума — а потом удивляются, откуда слабость. У людей с РПП от рекомендации увеличить потребление углеводов начинается сопротивление, и они говорят, что не могут начать их есть. НО! На самом деле речь о медленных (сложных) углеводах. И главное их отличие от конфет — они идут «в комплекте» с клетчаткой. Эти грубые волокна не перевариваются, но работают как природный тормоз: они замедляют всасывание сахара в кровь. Результат: энергия поступает ровно, на несколько часов. Даже в спортивной науке клетчатку называют «забытым углеводом» — про белки и углеводы для спортсменов написаны горы текстов, а про клетчатку почти ничего, хотя у большинства тренирующихся её хронически мало. Она магически не ускоряет восстановление. Тут важнее суммарное количество белков и углеводов, без поправки на «качество». Зато точно подтверждён её эффект для здоровья: 🫀Сердце У людей с высоким потреблением клетчатки риск смерти от сердечно-сосудистых болезней ниже на 18–25%. Клетчатка снижает давление и «плохой» холестерин. Бактерии кишечника перерабатывают её в короткоцепочечные жирные кислоты — они расслабляют стенки сосудов, улучшают их эластичность и снижают давление примерно на 2,8 мм рт. ст. за каждые дополнительные 5 г клетчатки в день. 🍭 Метаболизм Анализ 618 000 человек: каждые 10 г клетчатки в день — минус 9% риска диабета 2 типа. В РКИ с диабетиками повышение клетчатки улучшало контроль сахара. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы (нет резких скачков сахара) и заставляет кишечник вырабатывать гормоны сытости — GLP-1 и PYY. Те самые GLP-1, на которые направлены модные препараты для похудения. Углеводы — не враг и не награда за отработанные калории. Это просто топливо для жизни и восстановления.

30 октября — День тренера Мне повысили категорию и с ноября новый прайс 💪