ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО
MAX ·
Мы уже разобрали, как локоть страдает от гаджетов и пакетов с продуктами. Но у любителей тренироваться своя причина для травм.
Зайдите в любой зал вечером буднего дня: очередь на скамью для жима, забитая до отказа зона для приседа. Каждый второй приходит именно «жать»: жим лежа, присед, ну и бицепс в изоляции — для красивого рельефа.
А до трапеции и плечевого пояса многие просто не доходят.
К этому часто добавляется небольшой стаж и техника «на глазок» — тело ещё не научилось включать нужные мышцы в нужный момент.
Анатомически локтевой сустав — это просто «заложник» между плечом и кистью. Он умеет делать только одно движение: сгибаться и разгибаться, как дверная петля. Если мышцы спины и плеч (которые должны держать корпус и забирать на себя часть веса) развиты плохо, локоть начинает делать чужую работу. Его начинает выворачивать под тяжестью веса.
Вот три главных упражнения, где слабая спина и ошибки травмируют локти:
1. Жим штанги лежа
В чем проблема со спиной:
Чтобы безопасно выжать тяжелую штангу, вам нужна жесткая опора. За нее отвечают лопатки и широкие мышцы спины. Если спина слабая, лопатки «гуляют», а плечи уходят вперед.
Мои наблюдения в зале:
Когда я со стороны вижу плохую технику, подхожу и спрашиваю: «А вы свели лопатки?». Абсолютно каждый из опрошенных отвечает: «Нет».
Что происходит с локтем:
Из-за «гуляющей» спины каждый третий рефлекторно разводит локти слишком широко в стороны (под опасным углом 90 градусов к туловищу). Вес штанги начинает давить на сустав сбоку, буквально на излом. Вдобавок каждый второй вверху разгибает локти до самого конца, «вставляя» сустав жестким толчком и перенося вес с мышц прямо на кости и хрящи.
Ошибка техники с кистями:
Ко всему этому добавляется еще одна беда — на жиме безумно часто заламывают кисти. Штанга по сути висит на отогнутой ладони. В этот момент мышцы предплечья перенапрягаются, чтобы удержать равновесие. Они намертво зажимаются и начинают со всей силы тянуть за собой сухожилия, которые крепятся как раз у локтя. В итоге локоть начинает ныть.
2. Приседания со штангой
В чем проблема со спиной:
Штанга должна лежать на плотной «подушке» из мышц верхней части спины. Если спина недокачана, гриф давит на кости и постоянно норовит сползти вниз (особенно когда корпус заваливается вперед при приседе).
Что происходит с локтем:
Чтобы штанга не упала, включаются руки и начинают изо всех сил подпирать гриф вверх.
Ошибка техники:
Пытаться удержать руками вес, который предназначен для мощных мышц ног и спины — плохая идея. Нагрузка по мышечной цепочке передается на внутреннюю сторону локтя, вызывая воспаление сухожилий.
3. Отжимания (на брусьях и от пола)
В чем проблема со спиной и плечами:
Отжимания на брусьях коварны тем, что их делает буквально любой на улице — даже тот, кто вообще никак больше не тренируется. Технику, естественно, знают «на глазок».
На брусьях вы удерживаете на руках весь свой вес. Если мышцы фиксирующие плечи слабые, вы просто «проваливаетесь» вниз, а плечи прижимаются к ушам. Вся нагрузка переходит на трицепс и локтевые связки.
Что происходит при обычных отжиманиях:
Эта же проблема преследует и классические отжимания от пола. Часто так делают, почему-то, именно дамы — грешат локтями в стороны на 90 градусов к корпусу.
Ошибка техники:
В обоих случаях локти разъезжаются буквой «Т». Сустав работает на излом. А если на брусьях человек вдобавок падает слишком глубоко вниз и резко, рывком, выталкивает себя наверх — суставные хрящи травмируются, а сухожилия над локтем перерастягиваются.
Добавьте сюда еще любителей жесткого «читинга» на бицепсе (когда вес забрасывают всем телом, а внизу резко ловят руками) или тех, кто бросает вес в блочных тренажерах, позволяя плиткам резко дергать расслабленные суставы вверх…
