Публикации канала «ЗОЖ в голове. ПЕРЕЗАГРУЗКА»

🍀Гречка пришла к нам не «из моды на ПП». Считается, что она возникла в Китае/Центральной Азии, а потом распространилась по всей Евразии. То есть это продукт с очень длинной пищевой историей, а не очередной тренд из магазина здорового питания. 🍀В 100 г зеленой гречки — около 231 мг магния Это одна из причин, почему гречка считается не просто гарниром, а более питательной крупой. Магний важен для нервной системы, мышц и общего обмена веществ. 🍀Зеленая гречка — это не отдельная культура, а просто необжаренная Привычная темная гречка — это уже термически обработанный вариант. А зеленая — более «исходная» версия, без обжарки. Поэтому у нее другой вкус: мягче, нежнее и менее «жареный». 🍀Ее можно проращивать — и в этом как раз ее особенность Обычную коричневую гречку так уже не используешь, а зеленую — можно. При проращивании в зерне активируются другие процессы, и такие проростки ценят за более высокое содержание некоторых антиоксидантных соединений. 🍀Несмотря на название, это не пшеница Гречка — не классический злак, а псевдозлак. И она естественно не содержит глютен. Поэтому для многих это удобная альтернатива обычным крупам и гарнирам.

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК ✅Ингредиенты: - Тортилья 1 шт - Яйцо 1 шт - Яичный белок 40 г (желток отделить от белка) - Помидоры черри 6 шт - Сыр твердый 10 гр - Шпинат 10 гр - Тунец 80 грамм - Соль и специи по вкусу Приготовление на видео

Витамин D — это не просто “витамин для костей” ✅Чтобы оценить статус витамина D, обычно смотрят 25(OH)D. Но важно понимать: цифра в анализе крови — это не вся картина. Витамин D еще должен пройти превращения в организме, а его активная форма регулируется отдельно. Поэтому 25(OH)D — главный ориентир, но интерпретировать его лучше не по одной цифре, а в контексте симптомов и общего состояния. ✅С уровнем тоже не все так просто. Для большинства здоровых людей официальные источники считают достаточным уровень от 20 нг/мл, а единого “идеального” значения для всех нет. Поэтому коридоры вроде 60–80 нг/мл — это скорее ориентир отдельных специалистов и клинических школ, а не универсальный стандарт для каждого человека. ✅С дозировками лучше не угадывать. Базовые нормы потребления для взрослых — 600–800 МЕ в сутки, а верхний допустимый уровень без медицинского наблюдения — 4000 МЕ в сутки. При подтвержденном дефиците используются уже другие схемы: в клинических рекомендациях встречается, например, 6000 МЕ в день или 50 000 МЕ в неделю на 8 недель, а затем переход на поддерживающую дозу 1500–2000 МЕ в сутки. У людей с ожирением, нарушением всасывания или на некоторых лекарствах потребность может быть выше. ✅Паратгормон тоже бывает полезно смотреть. При дефиците витамина D он нередко повышается, а при коррекции может снижаться. Но ПТГ — это дополнительный маркер, а не замена анализу 25(OH)D и не показатель, который стоит трактовать отдельно от общей картины.

Основные правила питания при застое желчи: 🍀Регулярный прием пищи (3-4 раза) в одно и то же время 🍀Включать горечи в каждый прием пищи ( например цикорий, корень одуванчика, репа, редис, руккола, лук, чеснок, хрен, калина, рябина). ❗️Важно! В горькие напитки ничего не добавлять! Как только пропадает горький вкус – пропадает желчегонный эффект. 🍀Теплая еда и питье 🍀Минимизировать кол-во быстрых углеводов, а лучше полностью исключить 🍀Адекватное кол-во жиров в рационе, предпочтительно – нерафинированные растительные масла хорошего качества 🍀Включить в рацион специи – имбирь, кайенский перец, куркума 🍀Зеленые смузи из овощей и зелени 🍀Кофе – мягко стимулирует желчеотток 🍀Лучший холеретик – сочетание овощей с жиром (овощной салат с маслом). Также необходимо добавлять в рацион продукты, источники витамина А – печень, масло сливочное, паприка. Для чего? При дефиците витамина А может слущиваться эпителий, что может привести к образованию центра кристаллизации камня.

Правила сдачи анализа крови: ✔️Сдавать натощак, но не более 14 часов голодания ✔️Накануне и в день сдачи крови не курить, не употреблять алкоголь, не заниматься физическими нагрузками, избегать стрессовых ситуаций ✔️Желательно сдавать кровь в течение часа после пробуждения ✔️В день сдачи можно и нужно пить воду ✔️Не сдавать анализ во время болезни и в течение 2-х недель после выздоровления ✔️Для отслеживания динамики рекомендовано сдавать анализы в одной и той же лаборатории ✔️После приема определенных препаратов необходимо выдержать временной интервал - индивидуально в зависимости от препарата и анализа (например, после приема препаратов железа для контроля ферритина необходимо выдержать минимум 3 месяца)

1️⃣Диоскорея кавказская: зачем её используют Диоскорея кавказская — это растение, препараты из её корневищ иногда применяют как мягкую поддержку при проблемах с сосудами и липидным обменом. Что она может делать: ➡️помогает снижать “плохие” жиры в крови (липиды/холестерин) ➡️может давать лёгкий мочегонный эффект ➡️у некоторых людей немного снижает давление ➡️может стимулировать желчеотток ➡️улучшает “текучесть” крови (реологию) — то есть кровь становится менее вязкой В корневищах диоскореи есть определенные вещества. Они могут связываться с холестерином в кишечнике, из-за чего часть холестерина хуже всасывается и меньше “идёт” в кровь. Также диоскорея может поддерживать обмен жиров в печени и мягко влиять на сосудистый тонус. ❗️Но! Диоскорея — это не замена лечению, если у человека высокий риск (атеросклероз, очень высокий ЛПНП, перенесённые инсульты/инфаркты). Это скорее вариант дополнительной поддержки в комплексе: питание, вес, сон, движение, работа с желчью, анализы.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ 💫 1️⃣Лодочка + сводим лопатки - 20 раз. 2️⃣Лодочка рука / нога - 20 раз. 3️⃣Отжимания от пола - 20 раз. 4️⃣Планка в движении - 20 раз. Делай круговую тренировку 3 круга.

❗️Какие анализы реально показывают, как работают почки Если хочется понять состояние почек, одного общего анализа мочи мало. Есть три ключевых маркера, которые дают картину функции фильтрации. 1️⃣Креатинин (в крови) Креатинин — это продукт обмена в мышцах. В норме он выводится почками. Если фильтрация ухудшается — креатинин растёт. Но важный нюанс: креатинин зависит не только от почек. На него влияют: мышечная масса (у спортсменов может быть выше), возраст, пол, питание и обезвоживание. 2️⃣Мочевина (в крови) Мочевина — продукт распада белка, тоже выводится почками. Её повышение может говорить о проблемах, но показатель “капризный”, потому что сильно зависит от: количества белка/мяса в рационе, состояния печени, обезвоживания. То есть мочевина помогает, но как дополнительный маркер, а не главный. 3️⃣Цистатин C — самый точный показатель работы почек Цистатин C — это небольшой белок, который постоянно вырабатывают клетки организма и “сбрасывают” в кровь примерно равномерно. Он легко проходит через почечный фильтр и затем полностью разрушается в канальцах — обратно в кровь не возвращается. Поэтому логика простая: чем хуже фильтруют почки, тем выше цистатин C. Плюс цистатин C удобен тем, что почти не зависит от мышечной массы, в отличие от креатинина. ➡️Цистатин C часто выявляет “скрытые” проблемы раньше креатинина: когда почки уже страдают, но стандартные показатели ещё могут быть в пределах нормы. Именно поэтому, если есть факторы риска (давление, сахар, высокий холестерин, отёки, белок в моче), цистатин C — один из самых полезных анализов для раннего контроля.

СЫРНЫЕ ВАФЛИ С ЗЕЛЕНЬЮ 👉КБЖУ на 100 грамм: 178/16/6/13.6 ✅Ингредиенты: • 170 гр творога • 2 яйца • 85 гр сыра • 3-4 ст. ложки рисовой муки • зелень • соль, перец, специи ✅Приготовление: 1. Сыр натереть на крупной тёрке, зелень мелко нарезать. 2. Все ингредиенты смешать и пожарить вафли до золотистой корочки на гриле, на сковороде, в вафельнице или запечь в духовке. Приятного аппетита!

Как снизить гликимический индекс продукта? ❗️ГИ – скорость, с которой углеводы в продукте усваиваются и увеличивают сахар в крови. Классификация – ✔️низкий ГИ – менее 45 ✔️средний ГИ – 46-69 ✔️высокий ГИ – более 70 Как снизить гликимический индекс продукта: 🍀Употреблять цельные продукты 🍀Добавлять клетчатку к приему пищи 🍀Бобовые и крупы готовить до состояния аль денте 🍀Употреблять углеводы с жирами/белками 🍀Крахмалосодержащие продукты можно подержать в холодильнике в течение несколько часов, в итоге ГИ уменьшается за счет образования резистентного крахмала.

5 фактов о болгарском перце🌶🫑 🍀Болгарский перец — родственник острого перца, который активно выращивали в южных частях Старого Света: Италии и Испании. Постепенно эта культура начала двигаться на север, в более холодные регионы. Чем меньше солнца, тем менее острыми становились овощи: вещество капсаицин, которое придает перцам жгучесть, накапливается под воздействием солнечных лучей. Так и появились более сладкие, «северные» плоды, которые  распространились по всему миру. 🍀Болгарские перцы разных цветов могут существенно различаться по питательной и витаминной ценности. Играет роль и степень вызревания плодов. 🍀В 1 болгарском перце в среднем содержится суточная норма витамина С. 🍀Полезен при дефиците железа. Красный болгарский перец выступает не только источником железа (он содержит около 4-5% рекомендуемой суточной нормы), но и как продукт исключительно богатый витамином С, улучшающим усвоение железа. 🍀Свежий сладкий перец примерно на 92% состоит из воды

ЦЕЛЛЮЛИТ УЙДЁТ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ЭТИ 5 ПРОХОДОК 👆 ⏳ Ставим таймер на 5 минут (в идеале — 15) и выполняем по 1-2 минуты каждое упражнение: 1️⃣ Ходьба на носочках – тянемся руками вверх, активируем мышцы стоп и икр. 2️⃣ Ходьба на пятках – носки тянем на себя, укрепляем переднюю поверхность голени. 3️⃣ Ходьба в маласане – толкаем колени в стороны, раскрываем таз. 4️⃣ Ходьба на ягодицах – стараемся не раскачиваться, активируем мышцы таза и бедер. 5️⃣ Ходьба в позе бабочки – пятки как можно ближе к ягодицам, работаем над мобильностью суставов.