Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

ПП-салат с форелью, авокадо и яйцом 🥗 КБЖУ на порцию: 314/15,3/24,1/9,4 Ингредиенты: • Салатный микс — 50 г • Слабосолёная форель — 35 г • Творожный сыр — 15 г • Авокадо — 40 г • Помидоры черри — 50 г • Яйцо С2 — 1 шт. • Оливковое масло — 1 ч. л. • Мёд — 5 г • Рисовый уксус — 1 ч. л. • Кипячёная вода — 1 ст. л. • Соль и специи — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

Тёмный шоколад: вкусное удовольствие без чувства вины Тёмный шоколад можно включать в сбалансированный рацион: ☑️ содержит какао-флаванолы; ☑️ помогает разнообразить питание; ☑️ может поддерживать настроение; ☑️ содержит магний и другие полезные вещества. Оптимальная порция — около 20–30 г шоколада с содержанием какао от 70%. Главное — учитывать его в общей калорийности рациона. Есть шоколад можно в любое удобное время. Но если вы чувствительны к кофеину, лучше не оставлять его на поздний вечер. И помните: шоколад может быть частью здорового питания, но не заменяет полноценный рацион и не является лекарством. Здоровое питание | Подписаться

Начните утро со 100 движений — и тело проснётся вместе с вами! 🔥 Этот простой комплекс поможет размяться, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц, улучшить координацию и зарядиться энергией. Выполняйте каждое движение по 20–25 раз в комфортном темпе. Можно сделать несколько кругов, постепенно увеличивая нагрузку. Помните: упражнения укрепляют мышцы, а уменьшение объёмов зависит от регулярной активности и питания. Здоровое питание | Подписаться

Белковые творожные ватрушки без добавленного сахара Мягкие, нежные и готовятся очень просто. Отличный вариант для завтрака или полезного десерта. Для теста: • Нежирный творог — 200 г • Яйцо — 1 шт. • Рисовая мука — 4 ст. л. • Сахарозаменитель — по вкусу • Творог — 100 г • Сахарозаменитель — по вкусу • Рисовая мука — 1 ч. л. • Фрукты или ягоды — по желанию Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — примерно 1300 ккал КБЖУ: 1281/101/46/107 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 375/24/20/22 Яичница с бутербродом • Хлеб — 45 г • Сыр — 25 г • Яйца — 2 шт. • Овощи — 100 г • Специи и зелень — по вкусу Яйца отварить или пожарить. На хлеб выложить сыр. Подавать со свежими овощами. ✅ ОБЕД КБЖУ: 473/46/12/42 Курица с гречкой и овощами • Гречка — 50 г • Сливочное масло — 10 г • Куриное филе — 150 г • Овощная смесь — 150 г • Огурец — 100 г • Специи и зелень — по вкусу Гречку отварить. Курицу натереть специями и приготовить на гриле, сковороде или в духовке. Овощную смесь потушить на сливочном масле. Подавать со свежим огурцом. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 176/7/7/20 • Творожок — 130 г ✅ УЖИН КБЖУ: 258/24/7/23 Салат с курицей и сухариками • Листья салата — 50 г • Куриное филе — 80 г • Сухарики — 30 г • Лёгкий майонез — 20 г • Специи и зелень — по вкусу Куриное филе отварить или запечь, затем нарезать. Листья салата порвать руками. Добавить курицу, сухарики и заправить лёгким майонезом. Вес продуктов указан в сыром или сухом виде. Это пример рациона на один день. Подходящая калорийность зависит от ваших параметров и уровня активности. Здоровое питание | Подписаться

Вечер — не время ругать себя за то, что сегодня получилось не идеально ❤️ Посмотрите на это фото. Большие перемены редко происходят за один день. Они складываются из маленьких решений: выбрать полезный ужин, пройтись пешком, сделать тренировку, не бросить после сложного дня. Не ждите момента, когда появится идеальная мотивация. Просто продолжайте. Даже маленький шаг сегодня — это уже движение к результату. А теперь отдыхать и набираться сил. Завтра продолжаем 💪✨ Здоровое питание | Подписаться

✅ Простая зарядка для спины на каждый день Этот короткий комплекс помогает размять позвоночник, уменьшить скованность в пояснице и грудном отделе, улучшить подвижность спины и снять напряжение после сна или долгого сидения. Выполняйте 4 упражнения по 10 повторений, движения в стороны — по 10 раз на каждую сторону. Займёт всего 5 минут. Делайте регулярно, особенно если много времени проводите сидя. Здоровое питание | Подписаться

🥦 Простой белковый ужин с брокколи и грибами Сытная запеканка для тех случаев, когда хочется приготовить сразу несколько порций и не стоять долго у плиты. КБЖУ на 100 г: 98,6 / 11 / 5,1 / 1,7 Ингредиенты: • куриная грудка или филе индейки — 500г • брокколи — 300 г • шампиньоны — 250 г • яйца — 2 шт. • сметана — 5–6 ст. л. • сыр — 100 г • соль, перец, паприка — по вкусу Здоровое питание | Подписаться

🥕 Почему морковь действительно полезна для зрения? Морковь не сделает зрение острее сама по себе, но содержащиеся в ней вещества важны для нормальной работы глаз. 1️⃣ Источник бета-каротина В организме он превращается в витамин А, необходимый для здоровья сетчатки и нормального зрения. 2️⃣ Помогает видеть в темноте Витамин А участвует в образовании родопсина — пигмента, благодаря которому глаза адаптируются к слабому освещению. 3️⃣ Содержит антиоксиданты Каротиноиды помогают защищать клетки от окислительного повреждения и поддерживают здоровье глаз. 4️⃣ Особенно важна при недостатке витамина А Его дефицит может приводить к ухудшению сумеречного зрения и другим проблемам с глазами. 🥕 Добавляйте морковь в рацион как один из доступных источников каротиноидов. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс для спины и красивой осанки Эти движения помогают улучшить подвижность грудного отдела, снять мышечное напряжение после долгого сидения, укрепить мышцы спины и рук и поддерживать правильную осанку. В комплексе 4 упражнения. Каждое выполняйте по 1 минуте. Сделайте 4 подхода. Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю. Главное — двигайтесь плавно и без боли, постепенно увеличивая комфортную амплитуду. Здоровое питание | Подписаться

🥗 Лёгкий салат с тунцом «Худей-ка» Простой белковый салат, который отлично подойдёт для быстрого обеда или ужина. КБЖУ на 100 г: 79,8 / 11,3 / 2,7 / 1,9 Ингредиенты: • пекинская капуста — 300 г • консервированная кукуруза — 150 г • тунец в собственном соку — 1 банка (около 150 г без жидкости) • яйца — 3 шт. • сметана — 3 ст. л. • горчица — 1 ч. л. • мёд — 1 ч. л. ❤️ Быстро, сытно и без сложных ингредиентов. Сохраняйте рецепт! Здоровое питание | Подписаться

Ловите готовый базовый рацион на 1350 ккал — вкусно, сытно и без сложных блюд. К каждому приёму пищи можно добавить свежие или листовые овощи 🥒🥬 Здоровое питание | Подписаться

План на вечер: обняться, немного подвигаться и собой гордиться 😄 Если сегодня была тренировка — отличный повод похвалить себя. Если не успели — не устраивайте вечерний суд над собой. Пять минут растяжки, прогулка перед сном или лёгкая разминка — это тоже движение вперёд. Результат приходит не к тем, у кого каждый день идеальный, а к тем, кто продолжает возвращаться к себе ❤️ Хорошего вечера и приятного отдыха! Здоровое питание | Подписаться

Одно простое упражнение для бодрости после 50 Не нужно изнурять себя долгими тренировками. Начните с одного активного движения, которое поможет размяться, укрепить мышцы и зарядиться энергией. Выполняйте упражнение 45–60 секунд — 3 подхода. Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Повторяйте 4–5 раз в неделю. Двигайтесь в удобном темпе и без боли. Главное — не скорость, а регулярность ❤️ Здоровое питание | Подписаться

🍗 Запеканка из куриного фарша с грибами и помидорами Сочная, сытная и простая в приготовлении — отличный вариант для семейного ужина. КБЖУ на 100 г: 206,1/18,7/13,4/2,6 Ингредиенты: • Куриный фарш — 500 г • Репчатый лук — 100 г • Шампиньоны — 250 г • Помидоры — 200 г • Сметана 10–15% — 100 г • Зелень — 15 г • Растительное масло — 5 мл • Соль и приправы — по вкусу КБЖУ указано ориентировочно и зависит от жирности фарша и сметаны. Здоровое питание | Подписаться

Можно ли есть сладкое и худеть? Да! Похудение не означает, что теперь нужно навсегда попрощаться с любимыми десертами. Небольшую порцию сладкого вполне можно вписать в рацион. Главное, чтобы она не заменяла полноценную еду и укладывалась в вашу дневную калорийность. Лучше спокойно съесть десерт и получить удовольствие, чем весь день запрещать себе сладкое, а вечером сорваться и съесть намного больше. Одна шоколадка не испортит фигуру — так же, как один салат не сделает её стройной. Важны привычки и питание в целом. Здоровое питание | Подписаться

3 простых упражнения для активного тела после 50 Этот небольшой комплекс поможет размяться, укрепить мышцы и добавить больше движения в обычный день. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз. Сделайте 2–3 круга с отдыхом по 30 секунд. Повторяйте тренировку 3–4 раза в неделю. Двигайтесь в удобном темпе и без боли. Если только начинаете, достаточно 8–10 повторений ❤️ Здоровое питание | Подписаться

Лёгкий салат с курицей и овощами 🥗 Отличный вариант сытного ужина для тех, кто следит за питанием. КБЖУ на 100 г: 101/7,2/5,4/5,1 Ингредиенты: • Куриное филе — 150 г • Болгарский перец — 70 г • Свежий огурец — 100 г • Яйца — 2 шт. • Зелень — 15 г • Сливочное масло — 5 г Для заправки: • Сметана 10% — 50 г • Горчица — 20 г Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — примерно 1300 ккал Три сытных приёма пищи и перекус, который можно выбрать самостоятельно. ✅ ЗАВТРАК — 393 ккал КБЖУ: 393/27/18/28 Яйца с сыром • Ржаной хлеб — 40 г • Сыр — 30 г • Яйца — 2 шт. • Фрукты или ягоды — 100 г • Специи — по вкусу Яйца отварить или пожарить, хлеб подсушить. Подавать с сыром и фруктами. ✅ ОБЕД — 465 ккал КБЖУ: 465/42/9/51 Курица в сливочном соусе с рисом • Рис — 50 г • Куриное филе — 150 г • Болгарский перец — 70 г • Морковь — 50 г • Помидор — 30 г • Сливки 10% — 70 мл • Свежие овощи — 100 г • Специи — по вкусу Рис отварить. Курицу и овощи нарезать и тушить 7–10 минут. Добавить сливки и готовить на слабом огне до загустения соуса. Подавать со свежими овощами. ✅ ПЕРЕКУС — 150 ккал Выберите любой продукт или сочетание продуктов на 150 ккал. ✅ УЖИН — 320 ккал КБЖУ: 320/34/4/35 Форель с картофелем • Форель — 150 г • Картофель — 200 г • Овощи — 120 г • Специи и зелень — по вкусу Рыбу натереть специями и запечь или приготовить на гриле. Картофель нарезать и запечь вместе с рыбой. Подавать с овощами. Вес продуктов указан в сыром или сухом виде. Здоровое питание | Подписаться

Самый важный результат — тот, который ты создаёшь сама Не каждая тренировка будет лёгкой. Не каждый день захочется заниматься. Но даже десять минут движения — это вклад в твоё здоровье, силу и уверенность. Не жди идеального настроя. Просто начни — и сегодня снова выбери себя ❤️ Здоровое питание | Подписаться