Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Утренняя тренировка для стройного силуэта Выполните 3 подхода по 50 повторений. Техника: • Держите корпус собранным, а живот слегка подтянутым • Правой рукой тянитесь к левой пятке, затем левой — к правой • При каждом касании делайте выдох Упражнение укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию, улучшает подвижность позвоночника и помогает поддерживать тело в тонусе. Здоровое питание | Подписаться

Худейте не ради цифры на весах, а ради себя Когда похудение начинается с недовольства своим телом, каждый приём пищи превращается в испытание, а любое отступление от плана — в повод для чувства вины. Но цель может быть другой: легче двигаться, чувствовать больше энергии, улучшить самочувствие и заботиться о своём здоровье. Необязательно стремиться к чужим параметрам и нереалистичным стандартам. Даже небольшие изменения имеют значение, если они помогают вам чувствовать себя лучше. Выбирайте путь без голода, жёстких запретов и постоянной борьбы с собой. Постепенно меняйте питание, добавляйте движение, высыпайтесь и замечайте не только цифры, но и своё состояние. Здоровое похудение — это не наказание за тело, которое вам не нравится. Это забота о теле, в котором вы хотите прожить долгую и активную жизнь. Здоровое питание | Подписаться

ПП-плов с говядиной КБЖУ на 100 г: 122/7,7/2,4/17,5 Ингредиенты: • Нежирное филе говядины — 1000 г • Морковь — 700 г • Рис в сухом виде — 800 г • Репчатый лук — 400 г • Растительное масло — 20 мл • Специи и вода — по вкусу Приготовление смотрите в видео. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ККАЛ КБЖУ: 1387/111/32/118 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 416/16/17/47 Сэндвич с ветчиной и сыром • Тостовый хлеб — 80 г • Ветчина из индейки — 50 г • Овощи — 50 г • Листья салата — 15 г • Сыр — 20 г • Горчичный соус — 15 г Смажьте хлеб соусом, добавьте остальные ингредиенты и соберите сэндвич. ✅ ОБЕД КБЖУ: 367/43/8/28 Форель с картофелем и овощами • Форель — 200 г • Картофель — 150 г • Овощи — 150 г • Сметана 10% — 30 г • Специи и зелень — по вкусу Форель и картофель приправьте и приготовьте до готовности. Подавайте с овощами и сметаной. ✅ ПЕРЕКУС Любой любимый продукт или десерт на 150 ккал. ✅ УЖИН КБЖУ: 455/52/7/43 Курица с рисом и овощами • Куриное филе — 200 г • Рис — 50 г • Овощи — 150 г • Сметана 10% — 40 г • Специи и зелень — по вкусу Курицу приправьте и запеките или обжарьте на гриле. Рис отварите и подавайте с овощами и сметаной. ❗️Все продукты указаны в сыром или сухом виде. Здоровое питание | Подписаться

Здоровая спина ✅ 4 упражнения лёжа Короткий комплекс поможет снять напряжение, улучшить подвижность и укрепить мышцы спины. Выполняйте каждое упражнение по 10–12 раз в спокойном темпе. Сделайте 2 круга. Сохраняйте и повторяйте 3–4 раза в неделю 💚 Здоровое питание | Подписаться

🍉 Арбуз — это просто вода с сахаром? Не совсем! ▫️Более чем на 90% арбуз состоит из воды, поэтому отлично освежает в жаркий день. ▫️Красный цвет ему придаёт ликопин — природный антиоксидант, который также содержится в помидорах. ▫️В 100 г арбуза около 30 ккал, поэтому он может заменить более калорийные сладости. ▫️Но огромная порция способна вызвать тяжесть и вздутие. Лучше съесть несколько долек и не превращать арбуз в полноценный приём пищи. Здоровое питание | Подписаться

Кардио-тренировка для людей с большим начальным весом Комплекс состоит из 5 упражнений. Каждое выполняйте по 1 минуте, затем отдохните 20–30 секунд. Всего сделайте 5 подходов. Двигайтесь в комфортном темпе, без прыжков и резких движений. Если пока сложно, начните с 2–3 подходов и постепенно увеличивайте нагрузку. Здоровое питание | Подписаться

Почему стоит чаще ходить пешком? Ходьба — самый доступный способ добавить больше движения в свою жизнь. Она подходит людям разного возраста и не требует специальной подготовки. Регулярные прогулки поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают кровообращение, помогают расходовать больше энергии и контролировать вес. При этом нагрузка на суставы значительно мягче, чем во время бега. Ходьба также помогает сохранять подвижность, поддерживает здоровье костей, благоприятно влияет на пищеварение и снижает уровень стресса. Даже небольшая прогулка — уже вклад в ваше здоровье и хорошее самочувствие. Здоровое питание | Подписаться

Яблочный брауни с тёмным шоколадом Ингредиенты: яблоки — 4 шт. яйца — 4 шт. какао — 4 ст. л. разрыхлитель — 1 ч. л. семена чиа — 1 ст. л. кокосовое масло — 1 ст. л. тёмный шоколад — 3 дольки Подробный процесс приготовления смотрите в видео. Здоровое питание | Подписаться

Рацион на 1550 ккал КБЖУ: 127/56/100 Сбалансированное и сытное меню на весь день. Достаточное количество белка поможет дольше сохранять чувство насыщения. Здоровое питание | Подписаться

15 минут для стройного и подтянутого тела Даже короткая тренировка помогает поддерживать активность и укреплять мышцы. Этот комплекс даст нагрузку на основные группы мышц, поможет повысить общий тонус, улучшить выносливость и почувствовать лёгкость в теле. Выполняйте каждое движение по 20 раз в 3 подхода. Между подходами отдыхайте 30–40 секунд. Следите за техникой и не спешите — качество движений важнее скорости. Для заметного прогресса повторяйте тренировку 3–4 раза в неделю и сочетайте её с регулярной ходьбой и сбалансированным питанием. Здоровое питание | Подписаться

🥗 Почему не стоит пропускать завтрак? Многие думают, что отказ от завтрака поможет съесть меньше за день. Но на практике всё часто происходит наоборот. После долгого ночного перерыва организму нужна энергия. Полноценный завтрак помогает легче контролировать аппетит, поддерживает концентрацию и снижает вероятность переедания вечером. Идеальный вариант — сочетание белка, сложных углеводов и полезных жиров. Например: • яйца с овощами и цельнозерновым хлебом; • творог с ягодами и орехами; • овсянка с натуральным йогуртом и фруктами. Даже если утром нет сильного чувства голода, попробуйте начать с небольшой порции. Со временем организм привыкнет, а энергии в течение дня станет заметно больше. Здоровое питание | Подписаться

Мощная жиросжигающая тренировка со стулом Всего 4 упражнения помогут активно проработать ноги, ягодицы, руки и мышцы корпуса. Такой комплекс отлично подходит для домашних занятий и поддержания тела в тонусе. Выполняйте каждое упражнение по 20 раз. После круга отдохните 30–40 секунд и повторите комплекс ещё 2–3 раза. Перед началом обязательно проверьте, чтобы стул был устойчивым и не скользил. Здоровое питание | Подписаться

🩺 Какие анализы важно контролировать женщинам? Универсального списка для всех не существует. Обследования подбираются с учётом возраста, самочувствия, хронических заболеваний и семейного анамнеза. По рекомендации врача могут назначаться: • общий анализ крови и мочи; • глюкоза или гликированный гемоглобин; • липидный профиль; • показатели работы печени и почек; • ферритин, витамины D, B12 и фолиевая кислота — при риске дефицита; • ТТГ и свободный Т4 — при наличии показаний; • половые гормоны и другие исследования — с учётом жалоб. Регулярные обследования помогают внимательнее относиться к организму и своевременно замечать изменения. Здоровое питание | Подписаться

ПП-рулет с творогом и ягодами Лёгкий и вкусный вариант перекуса для тех, кто следит за питанием. Ингредиенты: • творог — 270 г • яйцо — 1 шт. • лаваш — 1 шт. • ягоды — по вкусу • подсластитель — по вкусу Подробное приготовление смотрите в видео. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/124/46/149 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 512/36/23/39 Белковый омлет в тортилье • Яйца — 2 шт. • Зернёный творог 5% — 100 г • Большая тортилья — 65 г • Лёгкий сыр до 30% — 30 г • Шпинат — по вкусу • Томаты черри — по вкусу • Специи — по вкусу Смешать творог с яйцами и специями. Выложить на тортилью шпинат и творожно-яичную смесь. Добавить томаты и сыр. Запекать при 180 °C около 10 минут. ✅ ОБЕД КБЖУ: 328/29/6/37 Форель с рисом и овощами • Форель — 130 г • Рис в сухом виде — 50 г • Овощи — по вкусу • Лимонный сок — по желанию • Специи — по вкусу Натереть форель специями и сбрызнуть лимонным соком. Запекать при 180 °C около 12–15 минут. Рис отварить и подать с рыбой и овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 294/14/8/40 Мягкий творог с зефиром • Мягкий творог 5% — 170 г • Зефир — 1 шт. (43 г) Подать творог с зефиром. ✅ УЖИН КБЖУ: 366/43/7/31 Фаршированный перец с булгуром • Перец — 200 г • Куриное филе — 120 г • Томаты черри — 4–5 шт. • Лёгкий сыр — 30 г • Греческий йогурт — 30 г • Булгур в сухом виде — 40 г • Специи — по вкусу Нарезать куриное филе и смешать с йогуртом, тёртым сыром, томатами и специями. Разрезать перец пополам и наполнить начинкой. Запекать при 180 °C около 20–30 минут. Булгур отварить и подать с фаршированным перцем. Здоровое питание | Подписаться

Минус калории, плюс энергия: тренировка на все тело Необязательно проводить в зале целый час, чтобы привести мышцы в тонус. Иногда достаточно нескольких простых упражнений, если выполнять их регулярно. Сегодняшний комплекс включает всего 4 упражнения по 20 повторений. Он помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить подвижность и сделать тренировки полезной привычкой. Выполняйте упражнения в своем темпе, следите за техникой и не забывайте про разминку перед началом. Если нагрузка кажется легкой, сделайте 2–3 круга. Здоровое питание | Подписаться

Сало: можно ли включать в рацион? Сало часто считают вредным продуктом, но при умеренном употреблении оно вполне может быть частью сбалансированного питания. ✔️ Содержит полезные жиры, которые необходимы для выработки гормонов, здоровья клеток и усвоения витаминов A, D, E и K. ✔️ Надолго насыщает и помогает дольше не испытывать чувство голода. ✔️ Является источником витаминов A, D, E и селена, который поддерживает работу иммунной системы. ✔️ Содержит олеиновую кислоту — мононенасыщенный жир, который также присутствует в оливковом масле. Важно помнить, что сало — продукт с высокой калорийностью. Оптимальная порция составляет около 20–30 г в день. Лучше всего сочетать его со свежими овощами и цельнозерновым хлебом. Главное правило здорового питания — не запрещать себе продукты без причины, а соблюдать меру и разнообразие в рационе. Здоровое питание | Подписаться

4 упражнения для похудения 🔥 Этот комплекс поможет повысить расход калорий, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым. Главное — выполнять упражнения регулярно и не забывать о правильном питании. Выполняйте каждое упражнение от 50 до 100 раз, ориентируясь на свой уровень подготовки. Если сразу сложно, разделите повторения на несколько подходов с коротким отдыхом. Не гонитесь за скоростью — лучше медленно, но с правильной техникой. Регулярность всегда дает лучший результат, чем редкие интенсивные тренировки. Здоровое питание | Подписаться

Не ходите в магазин голодными Замечали, что когда заходишь в магазин на голодный желудок, в корзине неожиданно оказываются шоколадки, булочки, чипсы и куча других «очень нужных» продуктов? И это не случайность. Когда мы голодны, организму хочется получить энергию как можно быстрее, поэтому взгляд автоматически цепляется за калорийную и сладкую еду. В итоге мы покупаем больше, чем планировали, и нередко жалеем об этом уже дома. Чтобы избежать спонтанных покупок: • перед походом в магазин сделайте небольшой перекус; • заранее составьте список продуктов и придерживайтесь его; • не ходите по магазину «просто посмотреть» — это увеличивает вероятность купить лишнее; • старайтесь сначала выбирать основные продукты, а уже потом заглядывать в остальные отделы. Такой простой подход помогает не только экономить деньги, но и легче придерживаться правильного питания. Здоровое питание | Подписаться