РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал
КБЖУ: 1500/124/46/149
✅ ЗАВТРАК
КБЖУ: 512/36/23/39
Белковый омлет в тортилье
• Яйца — 2 шт.
• Зернёный творог 5% — 100 г
• Большая тортилья — 65 г
• Лёгкий сыр до 30% — 30 г
• Шпинат — по вкусу
• Томаты черри — по вкусу
• Специи — по вкусу
Смешать творог с яйцами и специями.
Выложить на тортилью шпинат и творожно-яичную смесь. Добавить томаты и сыр.
Запекать при 180 °C около 10 минут.
✅ ОБЕД
КБЖУ: 328/29/6/37
Форель с рисом и овощами
• Форель — 130 г
• Рис в сухом виде — 50 г
• Овощи — по вкусу
• Лимонный сок — по желанию
• Специи — по вкусу
Натереть форель специями и сбрызнуть лимонным соком.
Запекать при 180 °C около 12–15 минут.
Рис отварить и подать с рыбой и овощами.
✅ ПЕРЕКУС
КБЖУ: 294/14/8/40
Мягкий творог с зефиром
• Мягкий творог 5% — 170 г
• Зефир — 1 шт. (43 г)
Подать творог с зефиром.
✅ УЖИН
КБЖУ: 366/43/7/31
Фаршированный перец с булгуром
• Перец — 200 г
• Куриное филе — 120 г
• Томаты черри — 4–5 шт.
• Лёгкий сыр — 30 г
• Греческий йогурт — 30 г
• Булгур в сухом виде — 40 г
• Специи — по вкусу
Нарезать куриное филе и смешать с йогуртом, тёртым сыром, томатами и специями.
Разрезать перец пополам и наполнить начинкой.
Запекать при 180 °C около 20–30 минут.
Булгур отварить и подать с фаршированным перцем.
Здоровое питание | Подписаться
