Публикации канала «Здоровое питание и похудение | Рационы питания | ПП рецепты | Тренировки | БЖУ | Калории | БАД | ЗОЖ»

Контроль порций — простой способ поддерживать здоровый вес и следить за питанием 🍽️ Даже без весов можно легко отслеживать количество макро- и микроэлементов, используя простой метод измерения. Это помогает оставаться энергичным, контролировать аппетит и поддерживать баланс в рационе каждый день. Здоровое питание | Подписаться

Супер-набор для стройного и подтянутого тела 💪 Включает 6 эффективных упражнений, каждое выполняйте по 10–15 повторений регулярно — и результаты не заставят себя ждать! Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1400 ккал КБЖУ: 1390/64/57/109 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 437/23/21/36 Бутерброды с сыром и яйцом • Яйцо — 1 шт • Сыр — 30 г • Овощи — 100 г • Ветчина из индейки — 40 г • Хлеб — 60 г • Специи — по вкусу Приготовление: 1. Яйцо отварить или пожарить. 2. На хлеб выложить сыр и расплавить. 3. Добавить ветчину и яйцо. 4. Подать с овощами. ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 240/3/2/48 Фруктовый набор • Банан — ~105 ккал • Яблоко (среднее) — ~95 ккал • Киви — ~60 ккал • Малина — ~60–70 ккал Приготовление: 1. Банан очистить и нарезать кружочками. 2. Яблоко вымыть, удалить сердцевину и нарезать дольками. 3. Киви очистить и нарезать кубиками. 4. Сложить все фрукты вместе, добавить малину сверху и подать. ✅ ОБЕД КБЖУ: 432/25/20/35 Картофель отварной с селедкой • Селедка с/с — 100 г • Картофель — 200 г • Сливочное масло — 5 г • Овощи — 100 г • Специи, зелень — по вкусу Приготовление: 1. Отварить картофель. 2. Добавить масло и зелень. 3. Подготовить селедку и овощи. 4. Подать всё вместе. ✅ УЖИН КБЖУ: 370/16/16/38 Боул с гречкой и яйцом • Гречка — 50 г • Яйцо — 1 шт • Овощи — 100 г • Авокадо — 40 г • Соевый соус — 15 мл • Специи — по вкусу Приготовление: 1. Отварить гречку. 2. Приготовить яйцо. 3. Добавить овощи и авокадо. 4. Заправить соевым соусом и подать. Здоровое питание | Подписаться

Какие гормоны влияют на набор веса? Набор массы тела часто обусловлен не только характером питания, но и состоянием гормонального фона. • Кортизол — уровень данного гормона повышается при хроническом стрессе, что усиливает накопление жировой ткани, в частности в абдоминальной области. • Инсулин — концентрация возрастает при частых перекусах и избыточном потреблении быстроусвояемых углеводов, способствуя отложению жира. • ТТГ — повышение уровня наблюдается при сниженной функции щитовидной железы, что замедляет обмен веществ и приводит к увеличению массы тела. В случае нарушения гормонального баланса даже привычный рацион питания может способствовать прибавке в весе. Здоровое питание | Подписаться

Большинство советов о «правильном утре» и ранних подъёмах на практике не работают. Почему? Потому что дело не в технике, а в причине. Главное — это искреннее желание проснуться и начать день. А оно появляется только тогда, когда вы понимаете, ради чего это делаете. В японской культуре есть слово «икигай» — смысл, причина, ради которой хочется вставать по утрам. Именно она и становится настоящим источником энергии. Что может вдохновить проснуться раньше? — Тихое время наедине с собой — Спокойное утро с семьёй — Прогулка с собакой без спешки — Дорога на работу без стресса и пробок — Время для любимого дела — Или что-то своё, важное именно для вас Исследования показывают: успешные люди чаще встают рано — но не из-за дисциплины, а потому что им есть ради чего это делать. Секрет прост: не заставляйте себя — создайте утро, которого хочется ждать. Попробуйте вечером задать себе один вопрос: «Ради чего я готов(а) проснуться на 15–20 минут раньше?» А утром — обязательно сделайте это. Повторяя эту практику, вы заметите, как утро перестаёт быть борьбой и начинает приносить радость. Поделитесь этим с близкими — возможно, это изменит и их отношение к началу дня. Здоровое питание | Подписаться

Всего 5 минут в день — и вы уже работаете над своим телом: — укрепляете мышцы тазового дна — помогаете сократить диастаз — подтягиваете живот Простая гимнастика для здоровья и красивой фигуры. Сколько выполнять: — ежедневно — по 1–2 подхода — 10–15 повторений каждого упражнения Главное — регулярность и правильная техника 💪 Здоровое питание | Подписаться

Ешьте тогда, когда действительно голодны — а не когда просто нечем заняться. • Поймали себя на желании перекусить от скуки? Сделайте паузу и попробуйте заменить это на что-то другое: стакан воды, короткую прогулку, разговор или любимую музыку. Часто этого достаточно, чтобы вернуть контроль. • Осознанность — ваш главный помощник в отношениях с едой. Здоровое питание | Подписаться

Кардио-комплекс для подтянутого пресса Динамичная тренировка, которая помогает усилить тонус мышц, проработать корпус и сделать силуэт более чётким и собранным. Формат тренировки: — 5 упражнений — 40 секунд работы — 20 секунд отдыха — 1–3 круга в зависимости от уровня подготовки Регулярное выполнение даст заметный результат и заряд энергии 💪 Здоровое питание | Подписаться

Время суток и эффективность снижения массы тела Утренние часы характеризуются активным метаболизмом. В этот период расход калорий происходит быстрее, а усвоение белков и сложных углеводов является наиболее эффективным. Обильный завтрак способствует ускорению процессов жиросжигания. Вечерние перекусы, особенно высококалорийные, замедляют обмен веществ и способствуют отложению жировых отложений. Рекомендуется завершать приём пищи за два–три часа до сна. Качественный сон играет ключевую роль в регуляции веса: недосыпание повышает уровень гормона голода грелина и снижает концентрацию гормона насыщения лептина. Необходимо соблюдать биологические ритмы: завтрак должен быть плотным, обед — сбалансированным, ужин — лёгким. Контроль времени приёма пищи позволяет снижать массу тела без применения строгих диет. Здоровое питание | Подписаться

Сочное куриное филе за 5 минут Без использования духовки КБЖУ на 100 г: 209 / 27.1 / 9.5 / 1.3 Ингредиенты: • Куриное филе — 150 г • Масло горчичное — 10 мл • Соль — по вкусу • Чеснок сушёный — по вкусу • Паприка — по вкусу • Чёрный перец — по вкусу • Хмели-сунели — по вкусу Простой и быстрый вариант для полезного ужина с хорошим балансом белков и жиров. Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал КБЖУ: 1500/124/70/96 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 417/20/29/20 • Яйцо — 1 шт • Сыр — по вкусу • Зелень — по вкусу Взбить яйца с солью и специями. 1. Обжарить на сковороде до готовности. 2. Добавить зелень и сыр. 3. Подать горячим. • Яблоко — 1 шт • Мёд — 1 ч. л. • Орехи — 10–15 г 1. Разрезать яблоко, добавить мед и орехи. 2. Запечь 15–20 минут до мягкости. Чай зелёный — по вкусу ✅ ОБЕД КБЖУ: 497/54/21/22 • Индейка — 150 г • Морковь — 100 г • Яйцо — 1 шт • Специи — по вкусу 1. Индейку нарезать и обжарить. 2. Добавить морковь, яйцо и специи. 3. Запечь до готовности. • Огурец — 200 г • Помидор — 200 г • Орехи — 40 г ✅ ПЕРЕКУС КБЖУ: 48/3/0/7 • Ягоды — 100 г • Желатин — по инструкции 1. Подготовить желе согласно инструкции. 2. Подавать охлаждённым. ✅ УЖИН КБЖУ: 426/47/20/20 • Говядина — 400 г • Лук — 100 г • Соевый соус — 40 г • Специи — по вкусу 1. Лук измельчить и смешать с соевым соусом и специями. 2. Замариновать говядину и запечь в рукаве. • Перец сладкий — 280 г • Кабачок — 300 г • Оливковое масло — 20 г • Травы и соль — по вкусу 1. Нарезать овощи брусочками, смешать с маслом и травами. 2. Запечь на гриль режиме при 200°C до готовности. Здоровое питание | Подписаться

Почему вечерами мы переедаем Часто вечернее переедание — сигнал, что днём вы недополучаете еду. • Тяга к перекусам возникает, когда утром и днём организм испытывает дефицит энергии. Сбалансируйте питание, чтобы не оставаться голодными в течение дня. • Когда вы обеспечите себя полноценным питанием днём, вечерние «срывы» пропадут сами собой. Здоровое питание | Подписаться

Комплекс для подтянутого тела без силовых тренировок Этот набор упражнений поможет: • укрепить ягодицы • уменьшить проявления целлюлита • снизить отёки Подходит для тех, кто хочет стройное и подтянутое тело, но избегает тяжёлых силовых нагрузок Здоровое питание | Подписаться

Позвольте себе ошибаться • Срывы, усталость, тяга к сладкому — естественная часть пути. Совершенство недостижимо, а каждая ошибка — это опыт, который делает вас сильнее. • Похудение — это процесс, а не экзамен. Здоровое питание | Подписаться

Кому знакомо? 😅 Здоровое питание | Подписаться

Мини-гид по продуктам, которые реально помогают организму Включите 2–3 продукта из списка в свой ежедневный рацион — и вы обеспечите стабильную поддержку организма. Правильное питание напрямую влияет на состояние волос, кожи, ногтей, поддерживает нормальный вес и улучшает общее самочувствие. Здоровое питание | Подписаться

Китайская методика для плоского живота Гимнастика для здоровья и стройной фигуры Мы в MAX — подписка Предлагается выполнить 2 упражнения, каждое по 1 минуте: • Упражнение 1 — 1 минута, 2–3 подхода • Упражнение 2 — 1 минута, 2–3 подхода Регулярная практика помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и уменьшить выпирающий живот. Здоровое питание | Подписаться

Быстрый ПП-обед КБЖУ на порцию: 513/38/9/67 Ингредиенты: • Филе тунца — 100 г • Макароны — 80 г • Авокадо — 40 г • Кукуруза — 30 г • Соус «Сладкий Чили» — 10 г Здоровое питание | Подписаться

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1350ККАЛ КБЖУ: 1356 / 105 / 37 / 93 ✅ ЗАВТРАК КБЖУ: 454/47/10/41 Ленивые вареники • Творог 2% — 200 г • Яйцо — 1 шт • Мука — 40 г • Ягоды — 60 г • Подсластитель — по вкусу Творог и яйцо смешать, добавить муку и тщательно перемешать до однородной массы. Сформировать колбаску и нарезать на небольшие кусочки. Варить вареники на среднем огне до всплытия, затем ещё 2–3 минуты. ✅ ОБЕД КБЖУ: 419/23/19/36 Боул с гречкой и яйцом • Гречка — 50 г • Яйцо — 2 шт • Авокадо — 45 г • Овощи — 120 г • Соевый соус — 10 мл • Специи — по вкусу Отварить гречку и яйца. Нарезать овощи и авокадо, заправить соевым соусом и специями. Смешать с гречкой и яйцами. ✅ ПЕРЕКУС • Любой продукт на 200 ккал ✅ УЖИН КБЖУ: 283/35/8/16 Салат с курицей и картофелем • Куриное филе — 140 г • Огурец — 50 г • Листья салата — 40 г • Картофель — 80 г • Лёгкий майонез — 20 г • Специи — по вкусу Куриное филе натереть специями и запечь или обжарить. Картофель также обжарить или запечь. Нарезать все ингредиенты и заправить майонезом. Здоровое питание | Подписаться

Худеем без стресса: внедряем правило тарелки Простые и эффективные привычки, которые помогут вам оставаться стройными, выглядеть привлекательно и, главное, быть здоровыми. • Придерживаемся правила тарелки Чтобы избежать вечернего переедания, важно правильно распределять продукты в течение дня: • 1/2 тарелки — овощи • 1/4 — белки • 1/4 — углеводы и жиры • Не пропускайте полноценный завтрак Если утром съесть только кашу (то есть углеводы), чувство голода вернётся очень быстро. Завтрак должен быть сбалансированным: например, каша, яйца, бутерброд с маслом и овощи. Такой приём пищи обеспечит сытость на 3–4 часа. • Пейте тёплую воду между приёмами пищи Обед должен быть полноценным Соблюдайте правило тарелки: добавляйте овощи, белки и углеводы. Отличный вариант — овощные супы и разнообразные гарниры. • Ужин — лёгкий и сбалансированный Отдавайте предпочтение белкам и овощам. Последний приём пищи — не позже чем за 3–4 часа до сна (примерно до 20:30). Внедряйте в свою жизнь полезную привычку — соблюдение правила тарелки, и результат не заставит себя ждать! Здоровое питание | Подписаться