Публикации канала «Врач Карина Шарапова | Нутрициолог»

Несколько минут движения для бодрости и хорошего самочувствия ▫️Короткая ежедневная разминка помогает поддерживать подвижность суставов, активизировать мышцы и сохранять энергию в течение дня. Карина Шарапова | Нутрициолог

Сырники без муки 🥯Нежные, воздушные сырники с насыщенным творожным вкусом без добавления муки. Ингредиенты: • Творог-110 гр • Яйцо • Отруби-20 гр • Сахорозаменитель по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

Зелёная или обычная гречка: какая полезнее? 🌱 На полках магазинов можно встретить два вида гречки, но в чём между ними разница? ▫️ Зелёная гречка — это необжаренные зёрна. Она сохраняет больше некоторых природных антиоксидантов, имеет более мягкий вкус и быстрее прорастает. ▫️ Обычная гречка — проходит термическую обработку, поэтому приобретает характерный коричневый цвет и насыщенный аромат. ▫️ По содержанию белка, клетчатки и основных минералов они достаточно близки. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍽 РАЦИОН НА ДЕНЬ НА 1200 ККАЛ ▫️ КБЖУ: ~1200 ккал / Б 68 г / Ж 50 г / У 120 г 🍳 ЗАВТРАК Яйцо с сыром, авокадо и шпинатом Ингредиенты: ▫️ Яйцо — 1 шт. (55 г) ▫️ Сыр российский — 20 г ▫️ Авокадо — 50 г ▫️ Листья шпината — 10 г Приготовление: - Приготовьте яйцо любым удобным способом. - Нарежьте сыр и добавьте к горячему яйцу. - Авокадо нарежьте ломтиками. - Подавайте с листьями свежего шпината. 🍌 ПЕРЕКУС Фруктовый перекус Ингредиенты: ▫️ Банан — 120 г ▫️ Яблоко — 100 г Приготовление: - Хорошо вымойте фрукты. - Банан и яблоко нарежьте удобными кусочками. - Подавайте в свежем виде. 🐟 ОБЕД Картофель со скумбрией и овощами Ингредиенты: ▫️ Картофель отварной — 230 г ▫️ Скумбрия холодного копчения — 100 г ▫️ Огурец — 90 г ▫️ Листья шпината — 10 г Приготовление: - Отварите картофель до готовности. - Скумбрию нарежьте небольшими кусочками. - Огурец нарежьте ломтиками. - Выложите все ингредиенты на тарелку и добавьте свежий шпинат. 🥗 УЖИН Яйца с гречкой и шпинатом Ингредиенты: ▫️ Яйца — 2 шт. (110 г) ▫️ Гречка (сухая) — 30 г ▫️ Листья шпината — 10 г Приготовление: - Отварите гречку до мягкости. - Приготовьте яйца любым удобным способом. - Выложите гречку и яйца на тарелку. - Добавьте свежий шпинат и подавайте к столу. Карина Шарапова | Нутрициолог

💊 Совместимость витаминов и минералов: почему важно учитывать сочетания? ▫️ При одновременном приёме некоторых добавок их компоненты могут конкурировать за всасывание или влиять на усвоение друг друга. Карина Шарапова | Нутрициолог

🌿 Лёгкий комплекс движений для борьбы с отёчностью и скованностью ▫️ Плавная гимнастика помогает задействовать мышцы, стимулировать кровообращение и поддерживать естественное движение жидкости в тканях. Карина Шарапова | Нутрициолог

Белковый майонез 🥣 Нежный белковый майонез — лёгкая альтернатива классическому соусу с приятной кремовой текстурой. Ингредиенты: • 3 шт яйца + 2 шт без желтка • 2 ч. л. горчицы дижонской • 1/2 ч. л. сушеного чеснока • 1/2 ч. л. соли • 1,5-2 ст. л. сока лимона • 120 мл воды Карина Шарапова | Нутрициолог

🥑 Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чём разница и какие выбрать? Не все жиры одинаково влияют на здоровье. Важно не исключать их из рациона, а понимать, какие источники предпочтительнее. ▫️ Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, колбасах и сырах. Их избыток может повышать уровень «плохого» холестерина. ▫️ Ненасыщенные жиры есть в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах. Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Что приготовить на ужин, чтобы было вкусно и сбалансированно? Вечерний приём пищи не должен состоять только из овощей или быть слишком скудным. Организму нужны питательные вещества даже перед сном. ▫️ Белок: рыба, курица, яйца или творог. ▫️ Овощи: брокколи, кабачки, морковь или свежий салат. ▫️ Сложные углеводы: гречка, булгур, бурый рис или картофель. ▫️ Полезные жиры: немного оливкового масла, авокадо или орехов. 💚 Хороший вариант ужина — запечённая рыба с овощами и гречкой. Просто, сытно и питательно! Карина Шарапова | Нутрициолог

☕️ Кофе без вреда: какие правила помогут наслаждаться любимым напитком? ▫️ Чашка кофе может стать частью сбалансированного питания. Главное - соблюдать умеренность, следить за индивидуальной переносимостью кофеина и не превращать напиток в десерт с большим количеством сахара, сиропов и сливок. Карина Шарапова | Нутрициолог

🌿 Мягкая восточная практика для гибкости и подвижности рук ▫️ Несложные упражнения с плавными движениями помогают улучшать координацию, поддерживать подвижность суставов и уменьшать ощущение скованности в руках. Карина Шарапова | Нутрициолог

🧊 Почему не стоит резко исключать углеводы из рациона? Углеводы - важный источник энергии для организма. Полный отказ от них не гарантирует более быстрого похудения, но может сделать питание менее сбалансированным. ▫️ Мозгу нужна энергия - глюкоза является одним из основных источников топлива для нервной системы. ▫️ Клетчатка важна для кишечника - она содержится во многих углеводных продуктах. ▫️ Качество имеет значение - отдавайте предпочтение крупам, бобовым, овощам и фруктам. Карина Шарапова | Нутрициолог

Легкое сырное безе 🧀 Лёгкое сырное безе — нежная, воздушная закуска с аппетитной текстурой и приятным сырным вкусом. Ингредиенты: • 3 яичных белка • 40–50 г твёрдого сыра (у меня 30%) • Соль, специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

🥗 Почему после обеда снова хочется есть уже через час? Дело не всегда в большом аппетите. Иногда приём пищи просто не обеспечивает длительного насыщения. ▫️ Мало белка - добавьте яйца, рыбу, мясо, творог или бобовые. ▫️ Недостаточно клетчатки - овощи, фрукты и цельнозерновые продукты помогают дольше сохранять сытость. ▫️ Страх перед жирами - орехи, семена и растительные масла делают рацион более сбалансированным. Карина Шарапова | Нутрициолог

Три простых движения для укрепления мышц и бодрости ▫️ Небольшая двигательная пауза поможет активизировать мышцы, улучшить подвижность и добавить активности в повседневную жизнь. Карина Шарапова | Нутрициолог

Как организовать питьевой режим в течение дня 💧 ▫️ Обсудим, как поддерживать достаточное поступление жидкости в течение дня, почему не стоит надолго откладывать питьё и как учитывать жажду, физическую активность и погодные условия для сохранения нормального водного баланса. Карина Шарапова | Нутрициолог

Обед на два дня 🍲 Практичный вариант для тех, кто ценит время! Ингредиенты: • 50 гр риса • 100 мл воды • 140 гр куриного филе • 1 ст л греческого йогурта • 40 гр кукурузы • Брокколи • Соль/специи по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог

🥣 Обязательно ли есть суп каждый день? Многие с детства привыкли считать, что без первого блюда питание неполноценное. Но действительно ли суп так необходим организму? ▫️ Дополнительная жидкость. Супы помогают восполнять потребность в воде. ▫️ Источник овощей. В составе могут быть клетчатка, витамины и минералы. ▫️ Питательность. Мясо, рыба, бобовые и крупы делают блюдо более сытным. 💚 Главное: суп не является обязательной частью рациона. Все необходимые питательные вещества можно получить и из других блюд. Карина Шарапова | Нутрициолог

🍓 7 сытных перекусов до 200 ккал Хочется перекусить между основными приёмами пищи, но не знаете, что выбрать? Вот несколько простых вариантов, которые помогут разнообразить рацион. Карина Шарапова | Нутрициолог

Нежное ягодное суфле Идеальное сочетание мягкой текстуры, натуральной ягодной свежести и сладости! 🍓 Ингредиенты: • Йогурт - 250 мл • Желатин - 10 гр • Вода - 50 гр • Ягоды - 200 гр • Подсластитель - по вкусу Карина Шарапова | Нутрициолог