РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал
КБЖУ: 1500/101,1/51,6/157,8
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~400/28/20/25
Творожная лепешка с сыром и зеленью
• Творог — 150 г
• Сыр — 100 г
• Зелень — по вкусу
• Помидор — 100 г
1. Смешать творог с мелко нарезанной зеленью.
2. Добавить натёртый сыр и перемешать.
3. Сформировать лепешку и обжарить на сухой сковороде или запечь.
4. Подать с нарезанным помидором.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~220/6/4/40
Фруктовый смузи
• Банан — 100 г
• Киви — 100 г
• Молоко 2,5% — 100 мл
1. Очистить фрукты и нарезать.
2. Выложить в блендер, добавить молоко.
3. Взбить до однородной консистенции.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~450/35/15/45
Курица с овощами
• Куриное филе — 150 г
• Овощи (любые) — 180 г
• Специи — по вкусу
1. Нарезать куриное филе кусочками.
2. Обжарить или потушить с минимальным количеством масла.
3. Добавить овощи и специи.
4. Готовить до мягкости овощей.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~180/8/6/22
Овощной смузи с кефиром
• Яблоко — 100 г
• Огурец — 100 г
• Шпинат, зелень — по вкусу
• Кефир 1% — 100 мл
• Кунжут — 5 г
1. Подготовить и нарезать все ингредиенты.
2. Выложить в блендер, добавить кефир.
3. Взбить до однородности.
4. Посыпать кунжутом перед подачей.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~250/24/6/25
Куриная «пицца»
• Куриное филе (основа) — 200 г
• Овощи/начинка — по вкусу
• Огурец — 100 г
1. Измельчить куриное филе в фарш.
2. Сформировать основу и запечь 10–15 минут.
3. Добавить начинку и довести до готовности.
4. Подать с огурцом.
Карина Шарапова | Нутрициолог
