РАЦИОН НА ДЕНЬ — 1500 ккал
КБЖУ: 1499/99/63/134
📌 ЗАВТРАК
КБЖУ: ~400/12/15/55
Овсянка с бананом и орехами
• Овсяные хлопья — 50 г
• Молоко 2,5% — 150 мл
• Банан — 90 г
• Орехи — 15 г
1. Залить овсяные хлопья молоком.
2. Варить до готовности или запарить.
3. Добавить нарезанный банан.
4. Посыпать орехами перед подачей.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~250/6/14/20
Зелёный смузи с авокадо
• Шпинат и руккола — 100 г
• Огурец — 100 г
• Авокадо — 65 г
• Кефир 1% — 100 мл
1. Подготовить и нарезать ингредиенты.
2. Выложить в блендер.
3. Добавить кефир.
4. Взбить до однородной консистенции.
📌 ОБЕД
КБЖУ: ~450/35/18/35
Макароны с печёночными котлетами
• Макароны (сухие) — 30 г
• Печёночные котлеты — 150 г
• Листья салата, огурец — 100 г
1. Отварить макароны до готовности.
2. При необходимости разогреть котлеты.
3. Подать с овощами.
4. Добавить специи по вкусу.
📌 ПЕРЕКУС
КБЖУ: ~200/14/10/12
Яйца с хлебцами и овощами
• Яйца — 2 шт.
• Хлебцы — 15 г
• Помидор — 80 г
1. Отварить яйца вкрутую.
2. Подать с хлебцами.
3. Добавить нарезанный помидор.
📌 УЖИН
КБЖУ: ~200/32/6/12
Салат с лососем и сыром
• Слабосолёный лосось — 100 г
• Пармезан — 10 г
• Руккола, шпинат, черри — 150 г
• Сок лимона — по вкусу
1. Подготовить зелень и овощи.
2. Добавить нарезанный лосось.
3. Посыпать тёртым пармезаном.
4. Заправить лимонным соком.
Карина Шарапова | Нутрициолог
