Публикации канала «ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО»

Всё, что мы обсудили — это про гипертрофию: увеличение размера мышечных волокон. С саркопенией гипертрофия отлично справляется. Но мышечная масса решает далеко не всё. Если, конечно, вы не бодибилдер или фитоняшка. Сила и скорость теряются быстрее, чем мышцы Данные устойчивы: с возрастом сила падает в 2–5 раз быстрее, чем мышечная масса. Человек может сохранить почти прежний объём мышц — и при этом заметно ослабнуть, потому что слабеет не только мышца, но и нервное управление ею. Поэтому удержание массы не спасает. Быстрее всего сдаёт мощность — способность прикладывать усилие стремительно: резко встать, удержать равновесие при спотыкании, поймать себя на льду. Она падает раньше и быстрее силы, и именно она сильнее всего предсказывает, останетесь ли вы самостоятельным с годами. Для костей и сухожилий тяжёлой нагрузки не заменить ничем Кости отвечают не на утомление, а на высокий пик. Значимый рост костной плотности дают тренировки примерно от 70% от максимума (1ПМ — вес, который вы можете поднять ровно один раз). Сухожилия — «тросы», соединяющие мышцу с костью, — тоже укрепляются примерно от 70% от максимума, ниже стимул почти нулевой. Именно поэтому перегрузочные повреждения сухожилий («локоть теннисиста», боли в ахилле) лечат тяжёлой медленной работой с весом, а не лёгкой многоповторкой.

«Если не жжёт — значит, не растёт?» В прошлый раз мы выяснили: молочная кислота не виновата в посттренировочной мышечной боли. Теперь разберём не менее живучее заблуждение — «раз на тренировке не горело синим пламенем, значит, подход сделан зря». Из-за него люди часами делают по 30–50 повторений с лёгкими гантелями, терпя адское жжение, и искренне верят, что именно в этот момент растут мышцы. Что на самом деле заставляет мышцы расти? Главный стимул роста — механическое напряжение. Это сила, с которой волокно тянет вес и сопротивляется растяжению. Мышечное волокно — как датчик: когда нагрузка для него слишком велика, внутри запускается сигнал «мало сократительного белка, нужно достраивать». Именно поэтому ни «убитость», ни боль сами по себе рост не гарантируют — гарантирует его достаточная нагрузка на волокно. А жжение? Это метаболический стресс — накопление «отходов». Это побочный эффект интенсивной работы, а не измеритель её качества. Да, метаболический стресс — не бесполезный мусор. Он может немного добавлять к росту, но роль у него второстепенная, и сам по себе, без хорошей механической нагрузки, мышцу он не растит. Как жжение мешает прогрессу? Когда ионов водорода становится много, среда внутри мышечной клетки закисляется. Закисленная клетка хуже сокращается: сила волокна падает на десятки процентов. Подход с умеренным весом до отказа на фоне жжения всё равно даёт стимул — просто заканчивается он по другой причине. Сильное жжение может «сдать» нервную систему раньше, чем мышца отработала свой ресурс. Вы бросаете снаряд не потому, что волокно физически не тянет, а потому что терпеть дискомфорт больше нет сил. Так возникает ловушка: боли много, а качественной нагрузки на самые важные волокна — мало. Что если «выжигать» себя каждую тренировку? Настоящая опасность жёстких «выжигающих» тренировок: объёмное утомление. Если весь процесс строить вокруг бесконечного пампинга, вы тренируете выносливость, а не мышечную массу, получаете меньше полезного стимула за то же время и дольше восстанавливаетесь. Так сколько повторений делать? Мышцы растут при любой адекватной нагрузке — даже 30% от 1ПМ — при условии, что подход доводится до отказа или близко к нему. Размер мышц увеличивается тем сильнее, чем ближе к отказу вы заканчиваете подход (оптимально — 0–2 «запасных» повторения - так это выглядит). Работает даже тренировка с BFR — манжетами, частично пережимающими кровоток: с лёгким весом она даёт рост мышц, сопоставимый с обычными тяжёлыми подходами. Это особенно ценно при восстановлении после травм, для пожилых и для всех, кому тяжёлый вес противопоказан. Но есть парочка НО – в следующем посте расскажу

Благословение на тренировки получено 😁

🥛 «Молочная кислота забила мышцы…» Эту фразу до сих пор можно услышать от клиентов, тренеров и встретить в старых учебниках. Но молочную кислоту давно оправдали. Она не виновата ни в жжении на тренировке, ни в боли на следующий день. Откуда взялось это заблуждение? В 1920-х годах учёные изучали мышцы лягушек. Они заставляли их изолированно сокращаться в банке без доступа кислорода. Мышцы быстро уставали, а внутри находили много молочной кислоты. Учёные сделали вывод, который тогда казался логичным: кислота — это токсичный отход, который и вызывает усталость. Гипотеза застряла в спорте почти на век. Но переносить биохимию изолированной лапки лягушки на живого человека, тренирующегося в зале — оказалось ошибкой. Миф №1: «Мышцы жжёт во время упражнения из-за кислоты» Если подушнить, с точки зрения биохимии, никакой молочной кислоты в наших мышцах вообще нет. В жидкой среде организма она мгновенно распадается на ионы водорода (которые и жгут мышцы) и лактат — соль молочной кислоты. Когда вы стоите в планке или дожимаете подход, в мышцах начинается «пожар». Мышца активно расходует энергию. При этой интенсивной работе и выделяются ионы водорода. Именно они резко повышают кислотность среды. Если нагрузка слишком высокая или пережаты сосуды (как при статической работе), организм не успевает их вовремя убирать. Накапливается метаболический «коктейль», который раздражает нервные окончания и вызывает то самое жжение. А молочная кислота в организме человека мгновенно превращается в лактат. И исследования последних десятилетий доказали: лактат — это не мусор, а супертопливо! • Для сердца: Во время нагрузок наше сердце использует лактат как источник энергии даже охотнее, чем привычную глюкозу. • Для выносливости: Соседние мышцы перехватывают лактат и сжигают его, чтобы продолжать работу. • Для баланса: Когда лактат образуется, он, наоборот, связывает и нейтрализует часть тех самых «кислых» ионов водорода. То есть он пытается потушить пожар в мышце, а не разжечь его. Миф №2: «Мышцы болят на следующий день, потому что кислота не вышла» Уровень лактата в теле возвращается в норму уже через час после тренировки. Даже после самой тяжелой. Когда вы просыпаетесь на следующее утро и не можете ходить по лестнице, никакого лактата в мышцах давно нет. То, что вы чувствуете через 24–48 часов, называется отсроченная мышечная боль или крепатура. Механизм тут совсем другой: 1️⃣ Микронадрывы: Во время непривычной нагрузки в мышечных волокнах появляются микроскопические повреждения. Особенно при движениях, где мышца напрягается в растянутом состоянии (например, когда вы медленно опускаете штангу или долго спускаетесь с горы). 2️⃣ Воспаление для ремонта: Организм замечает «поломку» и запускает легкое воспаление. Это абсолютно нормальный процесс: к мышцам притекает кровь, ткани отекают и давят на болевые рецепторы. Так тело восстанавливает и укрепляет себя. Именно поэтому боль нарастает постепенно и достигает пика только на вторые-третьи сутки — «ремонтной бригаде» вашего организма нужно время, чтобы развернуть работу. «Разогнать кислоту» массажем или баней на следующий день невозможно — её там нет. Но легкая прогулка или мягкая разминка, растяжка помогут: они усилят кровоток и ускорят заживление микроповреждений.

💨 Чем отличаются тренировки и почему планка и пробежка учат тело совершенно разным вещам Сила и выносливость — это разные цели Силовая тренировка учит мышцу развивать большое усилие, а заодно делает волокна толще. Это тяжёлый вес, мало повторений и длинный отдых. Тренировка выносливости учит мышцу работать долго. Она бывает двух видов: • динамическая — когда мы двигаемся: бег, велосипед, много повторений с лёгким весом; • статическая — когда мы удерживаем позу: планка, «стульчик» у стены, вис на турнике. Динамика: учимся экономно расходовать кислород Когда мышца то сжимается, то расслабляется, в момент расслабления сосуды открываются, и кровь свободно проходит. Мышцы при этом ещё работают как насос, помогая сердцу (кардиотренировка). Кислорода много, и тело учится использовать его как можно лучше: - вокруг мышечных волокон прорастают новые капилляры; - в клетках становится больше митохондрий, «электростанций», которые с помощью кислорода превращают запасы в энергию; - сердце учится перекачивать больше крови за одно сокращение. Итог: тело дольше работает и меньше устаёт. Статика: учимся выживать без кислорода Когда мы удерживаем долго одну позу, напряжённая мышца пережимает собственные сосуды. Это тоже самое, что в предыдущем вопросе. При лёгком усилии кровоток просто слабеет, при усилии примерно в половину от максимума и сильнее — почти полностью останавливается. Мышца работает в условиях гипоксии, то есть нехватки кислорода, на своих внутренних запасах. И адаптации здесь другие: - мышца лучше переносит нехватку кислорода; - у неё растёт «буфер» — запас веществ, которые нейтрализуют продукты распада, примерно как сода гасит уксус; - она спокойнее относится к накопившимся отходам, и жжение можно терпеть дольше. Статические упражнения полезны, но они не заменяют движения и не делают мышцу неуязвимой для многочасовой позы. Динамика учит тело доставлять кислород, статика — терпеть его нехватку. В тренировках лучше сочетать оба вида, а в обычной жизни — не забывать вставать, двигаться и давать мышцам «подышать».

ВОПРОС-ОТВЕТ Почему у плиты болят лопатки, а за рулём — плечо Виновата неподвижность 🤷🏽‍♀️ Что именно болит Когда вы режете и мешаете, руки вытянуты вперёд, голова опущена. А на самой лопатке лежат небольшие мышцы, которые всё это время удерживают плечевой сустав в стабильном положении, чтобы рука точно работала ножом. Отсюда ноющая боль прямо «на лопатке». За рулём руки приподняты и вытянуты вперёд. Их вес всё время держат мышцы верхней части плеча и шеи, поэтому болит сверху плеча и по линии «шея — плечо». Напряжённая мышца пережимает собственные сосуды, как перегнутый садовый шланг. Крови приходит меньше, значит, меньше кислорода -> энергии. А «отходы» не уносятся и раздражают нервные окончания. Это и есть та тянущая, жгучая боль. Почему «просто накачайте спину» не спасёт Часто советуют укрепить мышцы между лопатками, мол, тогда болеть не будет. Тренировки действительно немного повышают выносливость. Но у любой мышцы, даже очень сильной, есть предел: сколько времени она может провести в одной позе. Поэтому главное средство — делать перерывы. Когда вы расслабляете мышцы и двигаетесь, «шланг» разжимается, и кровь устремляется в мышцу с удвоенной силой. Сокращения мышц работают как насос: прокачивают свежую кровь и уносят накопившиеся отходы. А смена позы даёт отдых уставшим волокнам, потому что нагрузку перехватывают другие. Хватает 1–2 минут каждые 30 минут и остановки каждые 1,5–2 часа в дороге. Покрутите плечами назад, сведите и опустите лопатки, разведите руки в стороны, потянитесь вверх. Эргономика • На кухне Рабочая поверхность должна быть примерно на ладонь ниже локтя. Если столешница низкая, подложите под доску подставку; если высокая, встаньте на устойчивую платформу. Работайте у самого края стола, держите локти ближе к телу. • За рулём Сядьте так, чтобы руки на руле были согнуты в локтях. Простая проверка: вытяните руку, и запястье должно лечь на верх руля. Опустите руль пониже и придвиньте к себе, если позволяет регулировка. Пользуйтесь подлокотником. Подголовник поставьте на уровне затылка, под поясницу нужна опора. Тренироваться нужно, это запас прочности. Но от перегрузки спасает не сила, а гимнастика и паузы.

Методики PNF Кажется, что запустить движение сложно. Преодолеть ограничения от сидячей работы или справиться с неврологическим дефицитом. Но на самом деле куда труднее вернуть телу способность расслабляться. Хотя, казалось бы, чего проще? Каждый мечтает закончить рабочий день и просто расслабиться. На деле это выглядит так: хотим расслабить спину, разгрузив ноги на фитболе. Говорю: «Полностью расслабьте ноги, я буду двигать их сама». Подопечный соглашается, но уже через три секунды пассивного движения я снова чувствую сопротивление мышц. Снова прошу расслабиться. «А, да, сейчас…» — и опять хватает ровно на три секунды. Это хорошо обходят методики PNF-стретчинга (нейромышечной фасилитации). Когда при обычной растяжке спазмированное тело дает минимальную амплитуду, не расслабляется, мы меняем тактику. Заставляем мышцу пойти в жесткое, максимальное сопротивление против силы тренера. И только после этого пикового напряжения мозг наконец сдается — и выдает расслабление и амплитуду в два раза больше прежней. Перед сменой фаз обязательно начинают обратный отсчет: «3... 2... 1...». Это готовит нервную систему к тому, чтобы плавно отпустить напряжение без испуга и повторного спазма. Углубление и удержание: На выдохе клиент расслабляется, и мы уходим в максимально возможную для него амплитуду. Удерживаем это положение не менее 30 секунд, давая тканям адаптироваться. Финальный перехват контроля: Я предупреждаю: «Сейчас я убираю руки, а твоя задача — удержать эту позицию самостоятельно как можно дольше». В этот момент он не просто видит, что тренер загнул ногу дальше обычного — тело понимает: «Ого, оказывается, я так могу». Включается механизм реципрокного торможения: противоположные мышцы напрягаются, чтобы удержать позу, и автоматически заставляют целевую мышцу расслабиться еще глубже. В итоге клиент находится в шоке от того, насколько сильно он смог растянуться, расслабиться, а главное — зафиксировать этот результат самостоятельно.

Готовлю к возвращению в большой теннис. Продолжаем гоготать, пока не уволили 🤣 Идея для развития баланса и координации 😉 Мячик с песком - 2 кг

Какой голос у движения? 🗣️✨ Одно дело — знать теорию, и совсем другое — видеть магию своими глазами. Недавно на тренировке запускали движение... через звук. Каждое повторение выполнялось под громкий, четкий счет с намеренно замедленной эксцентрической фазой (фазой растяжения мышцы). — Раз, два! Раз, два, три, четыре... И тело откликалось идеально. Движение шло плавно, в полной амплитуде, точно в синергии со звуком. Но стоило мне на секунду отвлечься и замолчать — команда «сверху» как будто терялась, и рука тут же замедлялась, не завершив траекторию. В итоге — 45 минут непрерывного счета. Ближе к концу под этот ритм уже подстроилась половина зала: люди ходили и считали тихонько вслух вместе со мной)) Никто вокруг толком не понимал, что происходит, но этот ритм буквально прошил пространство. Наверное, он записывается в голове не только у моей подопечной, но и у всех присутствующих 😄 Как это работает? Когда привычные автоматические пути управления движениями в мозге дают сбой (как это бывает при различных неврологических особенностях), на помощь приходят обходные пути. Внешний аудиостимул (громкий счет, ритм, музыка) активирует альтернативные пути. Звук становится искусственным «водителем ритма», который помогает мозгу выстраивать четкие двигательные команды в обход поврежденных зон. В этот момент, биомеханика подчиняется звуку, а фокус внимания меняет проводимость нервных импульсов — та самая магия движения, завязанная на науке. И когда тренировка заканчивается, движениям всё равно нужен будет этот ориентир. И ориентир зазвучит… моим голосом. Странное чувство))

Просили видео 👌🏻 Кстати, ещё полгода назад в этой зоне вообще не двигалось.

🔄 «Танец живота» от боли между лопатками Жгучая точка между лопатками после дня за компьютером, каменные плечи — и вдруг оказывается, что всё это проходит от медленных кругов грудной клеткой, как в танце живота. Почему? Грудной отдел — самый «застывший». Это 12 позвонков, к каждому крепится пара рёбер. Лучше всего он приспособлен для вращения (ротации), однако из-за жесткого реберного каркаса и сидячей работы он часами заблокирован в одном статичном положении. Суставы теряют подвижность, и эту нехватку начинают компенсировать шея и плечи. 1️⃣ Круги проводят позвоночник через все направления. Изоляции грудью вперёд-назад, в стороны и по кругу сочетают наклоны, прогибы и лёгкое вращение. Обычные упражнения так равномерно этот отдел не прорабатывают. В исследовании 2024 года людям с хронической болью в шее добавляли к обычным упражнениям самомобилизацию шейно-грудного отдела. Лучший результат по снижению боли получила именно эта группа. Правда, исследование маленькое: всего 30 человек. Но по моим клиентам — эффект 100%. 2️⃣ Боль между лопатками часто от усталости, а не от зажима. Ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции при сутулости долго растянуты и удерживают лопатки. Такая статическая работа без пауз ухудшает кровоток и вызывает ноющую боль. При кругах грудью лопатки то сближаются, то расходятся, мышцы ритмично сокращаются и растягиваются, как насос. 3️⃣ Освобождаются плечи. Изолировать движение грудной клетки невозможно, если плечи подняты и напряжены. Само упражнение учит отпускать верх трапеции. Как делать: Стоя, колени мягкие, таз неподвижен. Медленно выдвиньте грудную клетку вперёд, затем вправо затем округлите её назад, потом влево. Затем соедините в круг. 5–6 кругов в каждую сторону. Плечи опущены, движение идёт от середины спины. Поясница должна оставаться неподвижной максимально. На выдвижении грудной клетки вперёд вдох, на возврате назад выдох. Идеально делать как перерыв на работе: 1–2 минуты каждые час-два.

🐢 Как расслабить шею и причем тут черепахи? К вечеру шея как деревянная, плечи задраны к ушам, а затылок начинает противно ныть — классика. От боли в шее страдают более 200 миллионов человек по всему миру. Основной виновник — «смартфонная шея» (или переднее положение головы). Когда мы тянемся к экрану, голова уходит вперед. Из-за этого задние мышцы шеи вынуждены работать на пределе возможностей, чтобы просто удержать её от падения. Парадокс, но лучше всего это напряжение снимает не массаж, а лёгкая работа самих мышц. 1. Переключаем шею с «аварийного» режима на «экономный» Два этажа мышц: 🔹 Глубокие (внутренний корсет) — лежат близко к позвонкам, они созданы, чтобы долго держать голову. 🔺 Поверхностные (трапеция, грудино-ключично-сосцевидная) — созданы для силы и резких движений. Когда мы часами сидим за столом, глубокие мышцы «засыпают», а поверхностные берут их работу на себя и перенапрягаются. Упражнение «Черепашка» (научно — краниоцервикальное сгибание) целенаправленно включает глубокие мышцы. В итоге гиперактивность перегруженных поверхностных мышц наконец-то снижается. 2. Используем встроенные рефлексы тела Когда вы мягко давите затылком в резинку, мышцы напрягаются, но не растягиваются (это называется изометрическая работа). На этом основаны Методики Мышечной Энергии (МЭТ). Здесь срабатывают два железных правила: • Правило 1: После умеренного напряжения мышца обязана расслабиться сильнее, чем до него. • Правило 2: Когда напрягается одна мышца, её противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. МЭТ снижают боль и возвращают шее подвижность без каких-либо побочных эффектов. Максимальный результат они дают, если сочетать их с общей физической активностью. 3. Возвращаем голову на место Регулярные микродвижения переобучают мозг и возвращают правильную осанку. Терапевтические упражнения против выдвижения головы вперед могут уменьшить боль, восстановить углы осанки и улучшить функцию шеи в долгосрочной перспективе. ⚠️ Упражнения на глубокие мышцы помогают намного лучше, чем просто сидеть и терпеть. Но они не эффективнее любой другой адекватной физкультуры и должны применяться в комплексе с силовой тренировкой. В любом случает, волшебной таблетки нет — работает регулярность. 🛠️ Инструкция: как делать правильно Никаких рывков и боли! Сильное давление включит защитный спазм, и станет только хуже. Делаем всё мягко, на 20–30% от вашей максимальной силы. • «Черепашка» 🐢 Сидя или стоя плавно втяните подбородок назад, создавая у себя «двойной подбородок». Голова не наклоняется вниз и не закидывается назад — она просто скользит по горизонтальной оси, как ящик комода. Задержитесь на 5–10 секунд. Теперь вытягиваем шею вперед. Повторите 8–10 раз. • «Резинка» 🎗️ Набросьте ленточный эспандер (или плотное полотенце) на затылок, концы держите руками перед собой. Мягко надавите затылком назад в резинку и начните медленно, плавно двигать головой вперед и назад. Плечи опущены, дыхание ровное. Делайте в течение 1–2 минут. С какими ещё зонами вечно мучаетесь к вечеру?

Сегодня пришлось переодеться из спортивок ради важного мероприятия. Никак не привыкну к роли автора))

⚖️ Как покачивание снимает боль в спине Если • встать на четвереньки и плавно покачать тазом • лечь крестцом на мяч для пилатеса и покатать его • или положить ноги на фитбол и попросить кого-то медленно их раскачивать, то через пару минут становится легче. И это не самовнушение. 1. «Теория воротного контроля» 🛑 Сигналы от механорецепторов идут по нервным волокнам и частично «закрывают ворота» для болевых сигналов. Поэтому мы инстинктивно растираем ушибленное место. В обзоре 2022 года нейробиолог Клиффорд Вульф показывает, что цепочки в спинном мозге устроены намного сложнее, чем думали раньше. Но сам принцип подтвержден: безболезненные ощущения могут ослаблять болевые. На нем основаны, например, приборы ТЭНС (обезболивание слабым током). Мягкое ритмичное покачивание дает мощный поток таких «безопасных» сигналов от суставов, связок и кожи. 2. Защитное напряжение 🛡️ Мы привыкли говорить «спазм», но точнее описывать это как защитную перестройку работы мышц. Когда возникает дискомфорт, часть мышц вокруг включается сильнее, позвоночник становится жестче, а амплитуда движений уменьшается. В первые часы такая «шина» полезна, но, если она держится днями, мышцы устают и сами начинают болеть. Плавное движение в безопасной амплитуде дает мозгу сигнал, что двигаться можно, и защитное напряжение постепенно отпускает. 3. Феномен вестибулярной модуляции боли 🌊 Когда покачивают всё тело (как при раскачивании за ноги на фитболе), включается вестибулярный аппарат. Современные МРТ-исследования показали: сигналы баланса из внутреннего уха обрабатываются в тех же самых зонах мозга, что и сигналы из так называемой «болевой матрицы». За счет этого анатомического совпадения ритмическое укачивание переключает внимание нервной системы: оно повышает болевой порог и снижает интенсивность сигналов, идущих от спазмированной мышцы. 4. Суставам нужно движение 🚗 Мелкие суставы позвонков и крестцово-подвздошный сустав (соединение крестца с тазовыми костями) при неподвижности становятся скованными. Ритмичное движение разносит по ним суставную жидкость и улучшает кровоток в мышцах. Эффект проявляется не всегда и не у всех. Но попробовать эту «скорую помощь» при обострении вполне безопасно.

😩 Спина болит у 619 миллионов человек. И лечит это чаще всего движение Если ноет поясница после рабочего дня, тянет шею от телефона или горит точка между лопатками, вы в очень большой компании. По данным крупнейшего исследования глобального бремени болезней, в 2020 году болью в пояснице страдали 619 миллионов человек. К 2050 году их станет около 843 миллионов. Боль в шее была у 203 миллионов, и у женщин она встречается чаще. Боль в пояснице занимает первое место в мире среди причин «лет, прожитых с ограничениями». Этот термин учитывает не смертность, а то, сколько лет люди живут, не имея возможности нормально работать, двигаться и отдыхать. Врачи называют такую боль «неспецифической»: при обследовании не находят конкретной опасной причины вроде опухоли, перелома или инфекции. По оценке Всемирной организации здравоохранения, так обстоит дело как минимум в 90% случаев хронической боли в пояснице. Болят мышцы, связки, суставы, а главное, нервная система становится более чувствительной к сигналам из этой зоны. Почему «полежать» больше не советуют? В 2023 году ВОЗ впервые выпустила рекомендации по хронической боли в пояснице. Первое место в них заняли программы упражнений. А вот поясничные корсеты, вытяжение позвоночника и опиоидные обезболивающие ВОЗ для рутинного лечения не рекомендует: вред от них, по оценке экспертов, перевешивает пользу. Часто спине становится легче от простых вещей: покачать тазом, полежать крестцом на мяче, медленно повтягивать шею, сделать круги грудью, как в танце живота. А как и почему это работает? Продолжу в постах 🔜

⚡️ Как меняются задачи современного фитнес-тренера Уверена, что большинство людей до знакомства со своим первым тренером или до подписки на этот канал были уверены: задачи фитнеса не уходят дальше, чем «накачать банки», «сделать орех» или «похудеть к лету». Но реальность меняет правила. Все чаще приходят со словами: «кардиолог рекомендовал», «эндокринолог отправил», «невролог сказал…». Недавно краем глаза заметила в клубе новую тренирующуюся. Всё потому, что при бросках медбола внимание зацепилось за одну деталь. Корпус и центр тяжести при движении стремились уйти вперед чуть сильнее, чем дает инерция. 🤔: нужно поработать над балансом и укрепить заднюю мышечную цепь. Темп выполнения невысокий — наверное, дефицит тренированности… А потом: — Вы же Дарина? Муж купил мне абонемент, в отделе продаж очень советовали именно вас. Мне врач сказал, что мне необходимы силовые тренировки... У меня болезнь Паркинсона. Тренируются с грыжами, ограничениями подвижности, давлением. Уже привычно. Но есть диагнозы, которые многие тренеры за всю свою карьеру не встречали ни разу. Болезнь Паркинсона — это не просто про «тремор», как думают многие. Это постепенное замедление команд от мозга к мышцам. И силовые тренировки здесь — способ заставить мозг искать новые пути в обход поврежденных, дать телу амплитуду, симметрию и удержать контроль. Вот вам и банки с орехами…

🧑‍🔧 Специальная физическая подготовка В спорте специальная подготовка зависит от вида: боксёру нужно одно, пловцу другое. В обычной жизни роль вида спорта играют работа и привычки. То, что человек делает по восемь часов в день, лепит его тело не хуже, чем тренировки. Поэтому цель — вернуть телу движения, которые у него забрала работа, и дать мышцам силу и выносливость для конкретной специфики. Вот живые кейсы: 💻 Офисный сотрудник Годы за компьютером, и тело «застывает» в рабочей позе: • грудной отдел позвоночника (средняя часть спины) почти не разгибается и не поворачивается; • голова уезжает вперёд, а мышцы шеи и верха спины целый день держат её на весу; • спина в грудном отделе округляется (кифоз), плечи сворачиваются внутрь; • подвздошно-поясничная мышца, главный сгибатель бедра, весь день работает в укороченном положении и тянет таз вперёд; • человек не может нормально свести лопатки: мышцы между ними ослаблены. Что входит в его «специальную подготовку»: - Вернуть подвижность грудному отделу. - Натренировать глубокие мышцы спины и шеи на статическую выносливость. Им нужно не поднять что-то тяжёлое один раз, а держать позу часами. - Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и вернуть подвижность тазобедренным суставам. Метаанализ 2024 года показал, что упражнения уменьшают выдвинутость головы, сутулость плеч и грудной кифоз, а лучше всего действуют комплексные программы на все группы мышц: сила, растяжка и работа с плечевым поясом. 🎻 Скрипач в оркестре Ударных нагрузок нет, тяжёлого ничего не поднимает. Но часами держит инструмент на левом плече в несимметричной позе. Левая лопатка почти не двигается — ни вверх, ни вниз, только немного поворачивается вперёд и назад. Плечевая кость двигается почти без участия лопатки. В норме лопатка поворачивается вслед за рукой: держит суставную впадину под головкой плечевой кости и приподнимает акромион — костный выступ лопатки над плечевым суставом, — освобождая место для сухожилий. Без этого сустав работает ближе к краю своей амплитуды, сухожилия под акромионом сдавливаются, а мышцы-стабилизаторы плеча перегружаются. Это прямая дорога к боли и воспалению сухожилий, а с годами — к ускоренному износу сустава. Проблемы у скрипачей — не редкость. Обзор 2023 года объединил 30 исследований с участием более 6000 музыкантов, из них не меньше 920 скрипачей. Почти во всех работах музыканты жаловались на постоянную боль в мышцах и суставах, в основном в руках и плечевом поясе. Среди находок были и нарушения движения лопатки. В одном исследовании 12% музыкантов были вынуждены прекратить карьеру из-за боли или потери функции. А почти все исследования отмечали, что играть становилось легче, когда музыканты чаще делали перерывы и упражнения на подвижность. Что входит в его «специальную подготовку»: - Вернуть лопатке движение. - Укрепить мышцы, которые управляют лопаткой. - Компенсировать асимметрию. 🐎 Офицер конной полиции Человек ни разу не был в тренажёрном зале, но приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) у него невероятно сильные: часами он держит лошадь ногами. При этом отводящие мышцы и ягодицы слабые. Добавьте уплощённый поясничный изгиб и неподвижный грудной отдел — ту самую «военную осанку». По данным обзора 2024 года, боль в пояснице у них встречается чаще, чем у обычных людей и у других спортсменов, а среди факторов риска — большой объём верховой нагрузки. Что входит в его «специальную подготовку»: - Укрепить ягодичные и отводящие мышцы. - Приводящие мышцы не укреплять, а растягивать. - Вернуть подвижность позвоночнику — во все стороны, в том числе в сгибание. - Научить таз двигаться: наклонять его вперёд и назад под контролем. Видите разницу? Это и есть специальная физическая подготовка для жизни: понять, что работа и привычки требуют от тела и что они у него забирают, и выстроить тренировки под конкретного человека.

Мощность лучше всего тренировать на свежую голову: кардио, сделанное в том же занятии, сильнее всего мешает именно росту быстрой силы. Не задерживайте дыхание: на усилии — выдох. Отдых между подходами 1–2 минуты. Мышцы должны восстановиться, чтобы следующий подход был снова быстрым. Пять упражнений, с которых можно начать 🪑 Быстрое вставание со стула. Садитесь на стул за 3 секунды, встаёте — рывком, как будто вас позвали. Руки скрещены на груди. Когда станет легко, берём гантель к груди или стул пониже. 🪜 Быстрый подъём на ступеньку. Ставите ногу на платформу высотой 15–20 см и энергично поднимаетесь, спускаетесь медленно. Для страховки рядом можно держаться за опору. 🏋️ Жим ногами или от груди в тренажёре. Тренажёр задаёт траекторию, поэтому можно сосредоточиться только на скорости. Толкаете быстро, возвращаете медленно. ⚽ Бросок медбола от груди в стену. Мяч 1–3 кг, стоя или сидя. Резко выталкиваете мяч от груди в стену и ловите. Тут мышцы рук и корпуса учатся включаться быстро. При остеопорозе позвоночника, недавней грыже диска удары мячом об пол, броски через голову и броски с поворотом корпуса не делаем: там позвоночник может сгибаться и скручивается под нагрузкой. 👣 Быстрые шаги по сигналу. Тренер или партнёр говорит «вперёд», «вбок», «назад», а вы делаете быстрый широкий шаг в нужную сторону и возвращаетесь. Это прямая тренировка того самого шага, который спасает от падения. Как начать Если вы только начали заниматься, сначала 4–8 недель обычной силовой: нужно поставить технику и подготовить суставы. Потом добавляем 1–2 упражнения на мощность в начале тренировки, 2–3 подхода, два раза в неделю. Этого достаточно, чтобы почувствовать разницу: вставать становится легче, шаг становится увереннее. Сначала к врачу: Если у вас неконтролируемое давление, есть проблемы с сердцем, есть острая боль в суставах или тяжёлый остеопороз.

❓Что такое тренировка мощности Мощность — это сила, умноженная на скорость. Поэтому тренируют её почти теми же упражнениями, что и силу: тот же жим ногами или вставание со стула. Разница в двух вещах. Первая — скорость. Фазу усилия (вставание, толчок, тягу) выполняют с намерением сделать её как можно быстрее. В обычной силовой эта фаза медленная, около 2 секунд и дольше. Опускаться при этом лучше спокойно, за 2–3 секунды: так движение остаётся под контролем. Вторая — вес. Отягощение берут заметно меньше, чем в обычной силовой: примерно 40–60% от 1ПМ (1ПМ — повторный максимум, то есть максимальный вес, который вы можете поднять один раз). Причина простая: быстро можно двигать только то, что вам по силам. С тяжёлой гантелью встать рывком не получится, движение всё равно выйдет медленным, и тренировка снова станет обычной силовой. Тяжёлый вес для мощности и не нужен. Метаанализ 2023 года показал, что у пожилых людей тренировка мощности с лёгким (до 49% от 1ПМ) и умеренным (50–69%) весом даёт такой же прирост мощности, как с тяжёлым (70–80%). А вот максимальную силу тяжёлый вес развивает лучше. Поэтому в программе нужно и то и другое: обычная силовая с ощутимым весом для силы и быстрые подходы с лёгким весом для мощности. На практике 1ПМ у клиентов я не измеряю. Ориентир проще: берём вес, с которым вы могли бы сделать заметно больше повторений, но делаем только 4–8 быстрых и останавливаемся, как только скорость падает.